Ma hûn nizanin ku çawa tu ran û kûlîmek te xweşik û nakachany?

Hemû, bê cudahî, gel xeyala ku bedena wan e solid, elastic û bala sex pêşberî kişandiye. Hinek kes difikirin ku vê karê, bi tenê, ne mumkin e pêk bînim, yan jî ji bo derbas gelek dem û hewldan. Lê belê ev e daxuyaniyeke ne rast e. Hûn dikarin ji hips û kûlîmek bedew, eger li salonên fitness an li mala dimeşandin.

Bê guman, di tu werzîşê di vê mijarê de dê alîkariya we ji bo çareserkirina trainers master jiyîn, lê belê ev her tim ne pêkan Ji bo hilbijartina demê de ji bo praktîzekirina di beşa sporê, û pere dikare xilas bibe, eger li malê li ser xwe bi xwe.

To Dîwanê xwe ya masûlkeyan ya ran an kûlîmek bi lez û baþtir, divê hûn ji bo praktîzekirina bi rêkûpêk ji bo du mehan. Li ser vê heyamê de, ji masûlkeyan nasî stress berdewam bibe, û paşê hûn bi hêsanî bikaribin Dîwanê xwe li hêtên û kûlîmek, herweha ji bo zêdekirina qudreta xwe dê bibe.

Her hîndarî bi ku de hate r'astkirinê û hinek beşên bedena armanc, bi taybetî ji bo xebatên bi bandor a hemû masûlk û li van deran hatiye dîzaynkirin. Û, ji ber vê yekê, ger hûn dixwazin avetina kêm up formê de, ango di warê hips an kûlîmek, paşê ji manoverên ji bo hilbijartina ji bo xebata dijwar berdewam masûlkeyên di vî warî de.

Dest ji Dîwanê ji hips û kûlîmek, li her demê, lê baştir e ji bo ku ez exercise di saetên serê sibehê an êvar, zû. Ji bo self-lêkolînê de li mala xwe cîhazên taybetî divê ne - dê bibe sendeliyên bes, dumbbells û mat ku li ser bedenê ne şimite wê.

Nepixandin masûlkeyên kûlîmek dehek suit, lunges paş manga ran di rewşeke rûniştî û rawestan, squat e giraniya pir giran ne.

Destpêk ji mêrekî ji we, divê ku xwe germ bikin masûlkeyên: wê ronahiyê di heman demê de tevgerên enerjîk û bi pehînan li nêzîk, bi bez di cihê û torso nepayî. Dema ku germ-up nivro 10-15 deqeyan - masûlkeyên bersiv baştir ji load sereke, û çînên efektîv zêdetir bibe. Gava ku tu her tim mijûl bala xwe bidin ev in, çawa ji bo zêdekirina pîla û kûlîmek, ne ji wan re Dîwanê. Li vir çend temrîn tu dikarî li shape of the ran û kûlîmek ji bo baştir xeyrandin in.

1. Lying li ser zikê xwe, dirêj çekên xwe pêş. Rakirina torso û çekan, Engleză pişta xwe bi qasî ku pêkan û lock di vê rewşa ji bo nîv deqîqe. Daket, paş ku li erdê, û niha jî bilind lingên xwe, bending paş jî. Karê hips û kûlîmek di moda tense. 7-9 caran dubare.

2. Stand xwe hildin, lingên divê di destên wan de bi hev re bin, - a dumbbell. Take ji lingê xwe vegeriya, rakirina wî destên xwe hildan, xwe netewînin pişta xwe. Vegere ser wargehê eslî, û heman tiştî bi lingê din. 7-9 caran dubare.

3. Yek ji lingê xwe danî li ser sendeliyekê, pêş ve şemitîn, kişandin û dumbbells ji erdê. 7-9 caran ji bo her lingê dubare.

4. teşkên bi hev re bûn, dest danîn li ser belt. Dîno pêş bê bending çokên xwe, fêkiyek ji bo çokên xwe yên kesê. 10-12 caran dubare.

5. Lie xwe jî li ser pişta xwe û, vedişêre, xwe li ser erdê ji simulate bisiklêtan hene. Ji bo ku ez bi enerjî û hewldana a minute. Dubare 7-9 car hatiye dîtin

6. Lying li ser zikê xwe, ku destên xwe jî li ser pişta xwe û xwe bi lingên. Raise çek û lingên te bê bending çokên xwe, xwe netewînin pişta xwe. PUKmedia nîv deqîqe. 7-9 caran dubare.

7. Em rabe ser çokan, çek bi pêş dirêjkirin. Çepê li ser erdê rûniştin, çek di heman demê de bigirin, mafê bi. Vegere ser wargehê eslî. ji aliyê din dubare dikin. Rûmet 7-9 caran e. Ev exercise piştgiriya ran û kûlîmek di rewşeke baş.

8. Lying li ser pişta xwe, mana milên xwe ji qatê, rakirina lingê sererast rastan. Lower teşkên ji bo yek alî yên di bedenê de, dîsa ji bo pozîsyona xwe ya destpêkê. li wê rêya berevajî dubare. Do 7-9 caran.

9. werîsek Jumping ji bo pênc deqeyan.

Van temrîn yek an du mehan li pey hev, hûn t'u car encam mezin - kûlîmek û rahnên xwe dê bibe çavnebarî ji hemû yên din.