Lunge ago. Çawa ku xwe bispêre lunges bi dumbbells? photo

ne temrîn ku pêwîst ji bo ku hem jin hem mêr hene. Di birêvebirina van temrîn bi awayên cuda, û tu muscle ava bike û ji wan re şiklê baştir bide, kelûpelên.

Îro em ê li exercise mezin ji bo workout lingên binêrin - lunges bi dumbbells ago. Bi saya wî, tu dikarî bi lingên şiklê baştir bide bikemilînin û kelûpelên.

Çi komên muscle de beşdar in?

Bê guman, hejmara masûlkeyên ku tev li exercise, teknîkên din jî ev rêje bi dwanzdeh zehmet, û bi hêz e, belkî, bi tenê li Deadlift.

Lê, bes ceddî, bêîtîbar e "tiger dîsa bi dumbbells" jî di nav de kar wekî hejmareke mezin ji masûlkeyên core, û ji bo îstîqrarê. Yê pêşî kar li quads. Erê, eger tu dixwazî xwedî çîmên ber rakirin, hingê tu êrîşên hûn dê zehmet be, ji bo wê çi bikin.

Ji bilî quadriceps kar mezin glutes. Ev tê wê dema ku we dest ji squat. Ji ber ku hebû ji bin barekî giran li ser beşek ji bedena, dîsa lunge yek ji exercise herî populer di nav jinan de ye, ji ber ku te pir zû dikarin rê kûlîmek da.

A kêmtir barkirin masûlk û pîla lateral û masûlkeyên golikek kêm. Belge di xebatên çapemeniyê de, vegeriya, û stabilizers din bibin.

Wek ko tê dîtin, delalę ber bi paş ve tîne hema hema hemû ji masûlkeyên mezin yên lingan de, û her wiha jî qadeke karê, masulkên zik û yên din jî ji bo çêkirina a frame xurt strong. Hemû ev jî bi karanîna bi karê derve an lingê xwe bi bandor bike.

Em dest pê kirina tiştê mafê

Bersiva ji bo pirsa ka çawa lunges paş, em wê xalên jêrîn fêm:

- hilbijartina barekî minasib;

- tevgera correct.

Bi vî awayî, wek load minasib, divê ev yek bê fêmkirin ku mirov bi hêza ku ant ne dikarin werin berhevdan. Ev tê wê wateyê ku bi giraniya e ku hê bêtir xwe bi xwe ye, ji bo ku êrîşên ne. Ji bo reference, heta ji bodybuilders avid herî bicîhanîna vê exercise, ma zêdetir ji ya bi giraniya 40-50 kg bi kar tînin ne.

Lunges - çalakiyên dewlemendkirina

Êrîşên ne ji temrîn bingehîn girêdayî ne, û yek wateyê de ji bo zêdetir.

Erka sereke ne ji bo rûnin li ser lingekî bi a herî zêde kîloyan û bi karê derve û bi kar tînin, teqez hemû Têlên muscle di lingan de, ku bûn ne bi temamî derket, piştî ku exercise yekem de xebitî.

Lê belê temrîn tevlîhev lunges ne paş. Photos, têbinî di gotara, ku ev jî tê piştrastkirin. Eger bi giraniya mezin e, tu nikarî wê ji bo bi ewlehî li ser lingên xwe bisekine, û ew dikarin ji bo bending ji paş, an tevgerên nehewce li çokên xwe bibe.

How to do li exercise?

Take a barbell an dumbbell ji racks, wan dînin ser masûlkeyên trapezius , da ku hûn xwedî shell nade ês êrîşên sedema ne. Tevî ku hinek aloztir karê xwe, rakirina destên xwe bi giraniya xwe.

Rabe, pişta, danîn ber lingên width milê xwe bixin. Niha, çep gav lingê paş, ev yek li hemû giraniya bedena ser pêyê dîsa pêk ne - ku hûn ji bo wê bihêle, li ser lingê pêş, him jî ji bo êrîşên paş. Photos ku hûn dibînin, bi awayekî zelal nîşan didin ku kêmtir ji xala amplitude peak bikeve ji erdê bi temamî ne pêwîst e.

Ger tu şêniyê sakoyê lingê dîsa li ser erdê, tu hevbeş çokên ji ziyanê. Ev divê hinekî be ji bo anîna çokên ji erdê, li ser 5-10 santîmetre. Di vê mijarê de, tu dê rîska birîndar kêm bike, û masûlkeyên tim tense in.

Piştî ku em rûniştin, ji maximum weight li ser lingan li ber danîn (vekêşana bi hêz yên quadriceps hûn hîs bikin) û dest pê rabe, vegeriyan radiwestin, helwesta.

The Versiyon ji îdeal yên ku çawa bikin lunges ago

The performance îdeal ji yên weha re dikare were gotin, ku di wê pozîsyonê de teşkên li xedarîya vê de ji lingê xwe rear li an rengę 90 dereceyan xwar, ji lingê xwe kêmtir nêzîkî e ji bo ku li erdê; xwar ber lingê xwe li çokên li 90 derece be jî, lê belê li aliyê jêrîn ê teşkên (ji sakoyê ji obusan) divê biserêxwe, ji surface ku li ser te bi cîh bibin.

Di dema exercise vî awayî, hûn ê bibînin ku ber lingên çokên ji bo dawiyê, dema ku hûn li ser sifrê rûnişt, dê li pişt serktina lingê ber dûr kurt be. Tê bawerkirin ku ku tenê di vê rewşê de êrîş tê kirin awayekî rast hatiye lidarxistin û ev yek barê li ser muscle pêwîst bê afirandina zextên pir bi ser masulkan de.

Eger tu hîs hin îhrac li çokên xwe, bi kar tînin pads çok, ku dikare bê li dikana sporê ku li dermanxanê rêk kirîn, wek ku baş. Bê guman, alavên taybetî ji bo werzişvanên baştir e, ji ber ku ji bo van dînin dîzaynkirin. Lê eger tu kapasiteya aborî li wir, qet nebe opsiyona pharmacy bistînin.

Çawa gelek koman û blokê heye, divê ez çi bikim?

hemû Ev li ser çi cûreyê an exercise li pey hev, ku li perwerdeya armanc û armancên ku hûn dixwazin bigihîjinê girêdayî ye.

Eger tu ne niha, karekî ji bo perwerde dikişe ava kir, pêkanîna 3-4 komên ji 10-12 car li her lingê.

Ji bo zuhakirina û kar li ser diyardeyên, divê ji bo karanîna hinek cihê nêzîk. Hewl ji bo pêkanîna 4-5 komên ji 15-20 car li her aliyekî.

Di vê rewşê de, dewam wiha ne: Take ya bi giraniya kerb, ku tu lunges 15 car do. Make li ser 12 car, paşê jî bi giraniya ji sedî 20 kêm bike û do 5 kelîman more. Hingê pancakes ji bo 20% din û kursiyekî 5 car zêdetir jê.

Bi vî awayî, hûn dikarin bi herikîna xwînê ya bo masûlkeyan lingekî di zêdekirina: ew dê hemû ji wan re bi zirar in, û gelek ji pêşvaçûyîna ku ji bo başbûna hucreyê de û pêşketina girîng in derkevin.

Dema ku ew çêtir e ku tiger paş?

Ev exercise herî baş piştî dehek giran an jî pêkutiyên bench kirin, gava ku lingên bi jixwe hinekî dihejand. Ev hemû cîyê xwe de dê neçalak û bi tenê komên muscle pêwîst bi kar tînin. Hinek werzişvanên tercîh bikin lunges bi pêş û paş ve, li dawiya workout.

Ev jî rast e, ji ber ku di vê rê de, bi bikaranîna bi giraniya ronahiyê, dikare bibe encama baş bi hêztir û masûlkeyên lingê xwe bi temamî pompe dike ji bo rastiya xwe dipeyivî, "crawl ji sporê." Ji min bawer bike, sibê hûn ê nekarin bi rêve di normalê de, wek ku wisa arrangement jî gengaz e ku mirov di nav de hemû Têlên muscle di lingan de, ku li meşqa berê çawa di xew de.

Read ev gotara li ser ka çawa lunges vegeriya, niha tu bi ewlehî bo salona sporê herin û di bin çavdêriya coach to try ev exercise. Ji bîr neke ku tu bi lez ji bo ku ez lunges bi barbell an dumbbells bi giraniya 50 kg ne pêwist e. Her tim li load Ewrupayê zêdetir dibin.