Crossfit - bernameya perwerdeya. Crossfit ji bo arşîvkirin - bernameya perwerdeya

Crossfit çi ye? Di bernameya perwerdeya li sport wê çawa ye? Çi cuda ji yên din sporê e û ya ku tê de Crossfit? Em dê hewl bidin şiroveyên li ser hemû pirsgirêkên ku li wan kesên ku dixwazin bi hevudu bi vî warî de nû rabe. Tu amade yî? Hingê em mijûl!

workout Crossfit çi ye?

Dibe ku tu hatiyî li seranser wisa de nakokîyek: beginners gelê jîmnastîkê dijwar di dema hefteyên destpêkê winda weight bi lez. Bê guman, ji bo gelek kesan weight girîng e. Lê belê, ev encam nade kesî nedihatin ne, kesek dixwazim bedena ÊMEYE li hin ciyan. Hingê coach e ji bo gelê bernameya nû, ku bi berfirehî tên bikaranîn meşqa hêza li ser komên muscle cuda. Piştî an jî du meh di bin çerm destbi tijî masûlkeyên xwe. Ji bo gelek ku tev li vê encama - armanca xwest, di heman demê de careke din, ne ji bo herkesî. Ji ber vê yekê pirsek derdikeve: "bi çi zaniyariyane workout tercîh dikin?"

werzişvanên rengawreng dikarin Crossfit alîkar. Di bernameya perwerdeya kar bi hev re ji bo zêdekirina ragirtin, ji bo avakirina masûlkan, kêmkirina kîloyan, ji trêna ku sîstemên dil û respiratory. Û, wek ku di encam de, li ser bidestanîna hemû organism.

Derketina holê ya aloz perwerdeya nû

Wek ku hûn dibînin, the title of words hev "xaça" - di şûnê de, herweha "fitness" - bedena bedew. Eger tu wergerê ji English diyar bike, ew dê tiştekî çawa ye "deriyê yên bi teknîkên cuda ji bo bedena bedew."

Ew li California niha gymnast bi navê Greg Glassman dijiyan. Wî pêwendîdar bi pirsa çawa bi hev re di yek workout, dixuyê ku li hev nayên: performance sporê bilind, weight, herweha bi lez set yên girseyî muscle. Li gel vê, ez dixwazim ji tenduristiyê xwe bi pêş de. Lê, gengaz e? De ev derket holê, bi temamî. Piştî mehan de ji pêşketina Crossfit ji dayik bû. Di bernameya perwerdeya balkêş li piralîûçalakîyê xwe - ev derfet ji bo xebatê li ser hemû beşên din yên laşê dide. Like koma hemû dikrin, şop û her temen û sînorkirinên fîzîkî.

Bandora perwerdeya girêdayî li ser sewiyê de wan. Lê belê, heke pêşî de bi bilindkirina bar, da ku bipeyive, berî winda xurt an jî dibe ku bi rê ve 3 km race cross-welat û piştre di shower - pirsgirêk nayê çareserkirin. Divê hûn li ser çalakîyên cuda, wek bars, bazdana, jumping werîsek merge. Piştî ku tê de dora ji pirsên li ser bars lawaz e, dumbbells - û dîsa dixebite. Çêşît ji bernameyeka weha divê bê rehm ji wî re be, bê bêhnvedanê. Li vir ev e - a Crossfit rast!
Di bernameya perwerdeya dikarin cuda bin, divê hûn bifikirin ka kîjan part bedena ku tu dixwazî eyar, û ji bo avakirina li ser vê.

Rêgezên bingehîn ên Crossfit

1. Ev bidîqet e kêmkirina navber di navbera hemû rêyên: bi vî awayî zêdetir ragirtin. Ji bo arşîvkirin, vê rêbazê ye, bê guman, gifl qasî bi zehmet, lê encamên wê bê demeke nêzîk de li banî tê.

2. Ev ji bo bidestxistina dewletê ji westandina pir xurt, bi kirina meşqa bi hêza, bi rêya "nikarin" pêwîst e.
3. xwer'a temrîn xwe di sîstema Crossfit. Day Training (Workout of the Day, WOD kurtkirin) ev be ku balkêş û cuda cuda.
4. Di perwerdeya ku pêwîstîya we bi kar ji hemû komên masûlkeyên di heman try dem ji bo bidesxistin bi hîndarî ji bo masûlkeyan cuda peunomonia.
5. Hewl ne ji bo vexwarinê tu vexwarinên workouts, lê tenê piştî.
fans Crossfit soz ku sinifên nîzamî ya sport wê bi bîhnfirehiya xwe çêtir bikin, başkirina tendurustîya xwe, pêşxistina şiyana. Lê belê, ew lê zêde bike: "Bêguman, eger tu diçî ji bo zindî!"

bernameya Crossfit li malê

Berî perwerdeya amade dumbbells lightweight (2-5 kg), bench an box. Ev set biçûk ji ambaran de ji bo çi Crossfit bes e.
Perwerde bi xwe bi wê dirêj bidome. Lê belê, hûn bi rastî wê li kûlîmek û teşkên, herweha li milê dişewitîn.

schedule perwerdeya

Heftiyê de du caran, do 16 dubareyan re her yek ji manevrayên rêyên jêr. Vejandina ew divê di zûtirîn dem de. Wext ji bo xwe not dersên demê de hewl bo geş bûna performansa dem di hefteya pêş de, ew e ku, hewl ji bo ku bernameya wan zû zêdetir e. Di vê rewşê de, be bidana pey pêkanîna quality!

Mahi bi yek dest

1. Legs hinekî firehtir width milê danîn. Place a dumbbell di navbera lingên xwe li ser erdê. Rûne, rahişt a dumbbell bi destê xwe yê rastê, bi şûn de di heman demê de destê xwe ji bedena. Zû lingên xwe rast bike û, li ser bêçiyan, hewl dide ku serê xwe barekî tevgera hemû beden. Di vê demê de, xwe netewînin li tenga ji destê karker û wî bigirin aliyekî.
2. Knees xwar û rast bike serê xwe rasterast li ser milê xwe.
3. serê xwe û vegere ser wargehê eslî
4. Piştî 8 kongra destên guhertin.

Di dema darvekirinê yên gav kar kûlîmek, teşkên, milên, çekan, paş.

Exercise "rêve bear"

1. Li ser her heb, rû xwarê. Enîşkan, destên, milê, û çokan û kulêmekên divê li ser xeta heman be. Rastkirin çokên xwe, mirov li ser xeta çek û milên. Ev helwesta - Guherandinên.
2. Transposing dema dawiyê de li pêşberî, dest bi pêş dikevin.
3. Can aloztir "bear rêve" li hev dumbbell destê wî girt. Tu dikarî bi paş ve an jî bigrin bar. Piştî her exercise, divê li ser 30 "gav" kirin.

Ev exercise jî me hemû beden kar.

Mahi bi herdu destên

1. Rabe û bi milê lingên xwe width, hinekî din, di heman demê de berfirehtir a lingê kêm. Rûne, li cem herdu destên xwe di navbera xwe kettlebell ran an dumbbell.
2. rast bike zû, rakirina wî destên xwe li ser serê wî.
3. Return to pozîsyona xwe ya destpêkê.

Wiha, kilan kevî di çapemeniyê de kûlîmek, lingê xwe, hem jî li paş û milê xwe.

Lunges bi dumbbell

1. Ji bo rakirina li ser serê wî bi yek dumbbell destê. The xurmeyan, divê rû bi rû be bedenê. Make a lunge pêş, bending çokên xwe bi 90 derece be.
2. Bê selikekê de destê xwe, dest bi helwesta vegere.
3. Vejandina heman bi lingê din. Sirêma teşkên, dubare dikin.
4. Di nava set hûn dixwazin ji bo guhertina destê xebatê.

Di vê exercise kar di çapemeniyê de, kûlîmek û çek.

Derxistin style sumo dumbbell

1. Take li her aliyekî li ser dumbbell. Teşkên belav ji hev, bi vî awayî belav lingê. Dumbbell di navbera ran lidarxistin, kefa ber xwe zivirî.
2. telîya Shallow, pala xwe bi pêş hinekî. Ma pişta xwe xwar ne.
3. rast bike, kişandin û dumbbells bo milên te.
4. Return to helwesta destpêkê.

Ev egera pêş xwe kûlîmek, paş, teşkên, milên û çekên.

Jumping bi rêya box

1. Stand rû doşkek an box minasib ji bo height xwe.
2. rûne, ji nişkê ve li ser bendekî bavêje. Vegerin û li pey tevgera heman in bi awayekî berevajî. Di nav van de jumping nav xebatên kûlîmek û lingên.

Firaxê li ser destê di L-pozîsyona

1. rûne bi pişta xwe bi dîwarê li ser çokên xwe. Distance bi dîwêr ve bi qasî 60-90 cm. Destên xwe li ser erdê, li ser width yên hinekî zêdetir length mil. Chomsky li ser lingên dîwar de, li bedenê, da ku ew girt, li ser helwesta ku di nameyê de L.
2. Hold wek wiha ji bo 15 seconds. Îcar binêrin workouts Crossfit ji bo arşîvkirin. To aloztir wan nîşanên ku di L-series push-ups xeter.

Di vê exercise kar singê, çekan, paş û kûlîmek.

Other exercise bi bandor û kêrhatî

Yek ji temrîn bingehîn ji bo Crossfit Burpoe e. Ji bo pêkanîna wê pêdivî bi rûne, bîhna xwe vedidin destên xwe li ser erdê, bi çokên xwe li singê xwe deyne ser. Hingê, seqayê kevir teşkên, pêkanîna bibiryarbûna derewan. Piştî vegera ji pozîsyona xwe ya destpêkê û jump. Dimîne li ser asta perwerdeya divê 10-100 dubareyên pêk bê. Wiha, exercise, tevî kompleksbûna xwe, di Crossfit ji bo arşîvkirin hene. bernameya perwerdê ji bo werzişvanên cidî û bi tecrube dê bibe bêtir bi bandor, eger ji bo ku cara jump li Burpoe, xweyîkirina dumbbells biçûk. Bi demê re, dema ku masûlkeyên dest bi hêztir, tu giraniya giraniya xwe zêde dikin.

Gelek kes vê pirsê dipirsim: "Gelo workout Crossfit ji bo nêzîkatiya girls?" Bersiva me zelal e: bê guman, erê! Gelek xweşiyên bi têkoşîna bi giraniya wê de bêedebî. Ji bo wan, kêmkirina kîloyan bi Crossfit - baş, û ya herî girîng jî, çareseriyeke lez ji bo pirsgirêka weight pênasîna. winda ne weight di vî karî ne dikarin bibin!

Ev divê bê bibîranîn ku bernameya Crossfit workout bo keçên wê ne bi tenê qelew bişewitîne, di heman demê de jî ji bo zêdekirina girseyî muscle hêdî hêdî. Bi vî awayî gelek caran di hefteya pêşî ya kîloyan dersên e pir matmayînê ne, lê pereyên girîng û diyardeyên bedena diguhere. Hejmara narîn zêdetir û taut dibe, ne masûlk û biçûk hene. Dema ku bi rêk û pratîzekirin, bi giraniya hêdî hêdî wê kêm bibin, ji ber ku qelew dê zûtir xwarin.
Bînin bîra xwe ku di destpêkê de ji "love" xwe bi Crossfit dê hemû masûlk û laş ziyanê. Bi demê re, bi mezinbûna ji perwerdeya xwe nerehetiya bê hêdî wê kêm be. Lê belê, mirov bizanibe ku, eger bedena te nayê piştî workout next bersivê ne, û bi ti êşê Cenevreyê ne - ew sinyala wê demê de ji bo zêdekirina load ev e. asta fitness te zêde bûye. Ji xwe re dumbbell, hebs. Tu dikarî pick up a nû, set tevlihevtir ên rojên perwerdeyê.

PCWK

Eger hûn dixwazin ji bo ku bedena bedew, û amade ne "xebata dijwar", di bernameya Crossfit in - hilbijartina te. Ev teknîka dê alîkariya we ne tenê ji bo rizgariya ji yên qelew bedena nedilxwaz, di heman demê de jî baştir birêveçûna ji dil û organên din de, zêdekirina ragirtin. Men dest bedena xurt, û keçên xwe bi şiklê chiseled, di heman demê de li ser têkdiçe û rêwîtiyeke rûniştî ne be. Ev bi tenê du workouts cidî serê hefteyê digire, û xewna te ji bedena bedew û sexy dê bibe rastîyeke!