Çawa li ser mafê sicîm çarmîxê de rûnin? Stretching û temrîn bo cross-sicîm

Sicîm yek rê ji bo xwepêşandanan de, nermbûneke ji bedenê ye. Her girl dixwaze matmayî her kesî bi xwe dirêj wan, dev ji bandoreke mayînde. gymnastics, ballet, hunerê şer û dance - sicîm heye ku di warên cuda yên çalakiyên bikaranîn. parçe Carna kevî an longitudinal - hêmana sereke ya derbirînê heye. Lê çend çawa bi rêkûpêk li ser rûnin sicîm xaçê bê xerabûna tendurustiya.

cross-sicîm çi ye?

Ev type of string is dijwar zêdetir ji bo pêkanîna hesibandin, gelek têrê ne bi vîyanê bo gihiştina bi vê encamê. Va ye, ya herî sereke - bi pêş wî armanceka û dilxwaz ji bo pêkanîna ev be. Lê belê ji bo li ser sicîm çarmîxê de rûne û çi jî wek dixuye? sicîm Transverse a teşkên bi temamî berda, ji bilî di rewşeke rûniştinê ye. ne gelek cuda hene hîndarî ji bo ragirtin û dirêj masûlkeyên ku armancê bi leztir.

Li gor qaîdeyên bingehîn li ser rêya di sicîm cross

Ev divê zelal e ku bi lez ji bo rûniştinê li ser sicîm cross nayê biser ne be, da ku tu divê li pey çend rêzikên ku ji bo alîkarîya we di encama tê xwestin bigihêje hê bi lez şen.

1. Stretching masûlkeyên. Bêyî dirêj di tu rewşê de çi hedê ne, bi taybetî jî bi rêzgirtina ji sicîm. Ev temrîn alîkariya wê xwe germ bikin li hemû bedena. Ji bo vê armancê em ji çend tevgerên hêsan e: bi bez di cihê xwe de, laşê kangehî, û kulmê lingên xwe de ji aliyê. Ji bo bidestxistina berjewendiyên du qat, ku tê pêşniyarkirin ku xwe germ bikin, piştî Cardio.

2. perwerdeya Daily. Li ser pirsa çawa li ser sicîm çarmîxê de, yek bersiv rûne - exercise nîzamî, ku dikare ji bo serkeftinê rê. Ev gotineke dirêj li her demê û azad di nava rojê de ye. Yekem e ji bo perwerde û roja din, û dema ku bedena dikujî ji stresê bikaranîn - her roj.

3. Clothing. Li ser ka çawa mirovekî Cilûbergên di dema egzersîzan, û di encama dawî de girêdayî ye. Just deal divê di odeyeke germ, piştî ku cilên xwe vekin T-shirt, pants û gore be,. Just rê ji hiriyê bişemitin, li ser erdê, ya ku xwedî tesîreke erênî li ser de dirêj bike, da ku ew çêtir e ku nexwazin xalîçeya qîrkirin. Slip divê bên kontrol kirin, na, tu dikarî hevva nedirînin.

4. Exercise bi hev re. To dersên balkêş zêdetir bûn, hûn dikarin ji bo ew pêvebike hevalê xwe. A person jiyîn bêtir wê ji we re dibêjim çawa bihêlin, helwestek bi rastê û pêkanîna cross-sicîm. A hevalê dikarin li ser milê wî û lingên bitikînî, ku dê têkarî bide xetimîne, di sicîm.

5. Ma dilezînin ne. Di pêwîstî bi dizanin pîvana, ev yeka bi xwe dirêj bike ji gurçikan. Too zext gelek zerar û bi encam bibe, û paşê jî ji bo dev jê berde ti exercise ji bo demeke dirêj.

6. Derwe. Li jor string, tu dikarî li bêdeng kar û li cihekî xirecir e, ev li gor tercîhên kesekî girêdayî ye. Rewşa divê karibûye. Bi tenê bi handana gel ji bo li ser beden û hişê xwe be. Ji bo nimûne, hinek çînên bê music bilind û TV ne.

Exercises ji bo sicîm cross

Her workout divê dest û dawî bi xwe dirêj bike, bi taybetî jî sicîm, ku tevahiya barê dikeve li ser hûr masûlk û lingê xwe ya.
To rê li ti pirsgirêkên wek hevva parçe û parçe masûlkeyan, gerek tu ewil germ ji bedenê. Divê em hewl bidin ku ji hemû temrîn di cih de.

"Wasp"

IP: lingên firehtir milên, pêçîyan - ji aliyê, a squat kûr. Lingê li erdê, hêtên paralel ji erdê ne, çokên xwe bareyê di destê. Di vê pozîsyonê de, divê hûn xwe tê de dirêj enîşkên xwe danî ser çokên xwe, dema ku zorê li bizvire pêş. Ev alîkarî dê xwe tê de dirêj li masulkên qorikê. Ev exercise alîkariya dê dest bi perwerdeya û nêzîkî xewna delal - ji bo li ser sicîm çarmîxê de rûniştin.

Êrîşên li ser Palên

IP: yek lingê xwe dirêj kir, ji aliyê, li aliyê din jî (li lingê xwar) disekine giranahîya bedenê de. The lingê ye, bi temamî li ser erdê danî û hip ku herî zêde dirêj. Piştî 30 seconds, giranahîya bedenê de ji bo lingê li duyemîn veguhestin. Ev exercise dikare hinekî cuda kirin: li rawestgeha ye bi temamî li ser erdê danî ne û lingê li ser esasê ku di hundir de ji lingê xwe, bêî ku masûlkeyên li hevbeş çokên ya.

"Frog"

IP: rûnin li ser çokên xwe, bars - side. Knees cotgeh di destê ser xwe bavêjin û din bars, dest li ser erdê. The angles di navbera kemaxa, lingê nizimtir û cesedê divê di cih de be. Ev pêwîstî bi alîkariyê din, ku li ser rûdine. Niha divê em hewl bidin ku relax masûlkeyên, û hevkarê wê helwesta rast a bizvire bişopînin. Ev exercise hinekî êş e, ji ber ku ji xwe vezelîne navranan. Divê dilezînin ne.

Ji bo kesên ku nizanin ka ji bo rûniştinê li ser sicîm cross, lê bi rastî ew dixwaze, ku hukm û aloz û tevlihev e. Ev pêwîst e, ku jê bar, located jêr sakoyê û vekişîne ji lingê xwe ji aliyê. The ling bi temamî ji erdê kevira. Stretch divê herî kêm 3 minutes, guhertina lingên be. Bêtir bi nermî, ji bar duyemîn binçavkirin û ji lingê duyemîn dirêjkirin.

"Butterfly"

IP: rûnin li ser erdê, lingên xwe tewand li çokên xwe, lingên girêdayî bi. Heel dîkîn, ji bo ku bedena şidand, çokên xwe bi erdê bi destên xwe teng. Li paş ne xwar ne, û di rewşeke dilpaqij lidarxistin. Li ber lingên wî bi destên xwe danîn û made de pala xwe pêş. Li pişta we rast e û çokên xwe bi temamî ji erdê kevira. Ev exercise alîkariyê dirêj li ser kemaxa hundir û berran tendons ji bo zêdekirina, nermbûneke.

"Bimire"

IP: rûnin li ser erdê, lingên gavê de, berda, di destê, pêçîyan sererast up derdekewêt. Destên xwe dirêj bi pêş de, di kaşê re, li ber wî ye. Divê em hewl bidin ku xwe deyne ser sîngê de ji bo li erdê û li wir bimînin di vê rewşa ji bo çend deqeyan bibîne. Arms, Bi mîrasî da dixne ji bo ku yek lingê xwe, û paşê jî - ji bo ya duyemîn. Divê hewl didin ku têbigehên destên lingê û do 10 kêlêka li 5 sets. Ev exercise bi bandor dikarin di beşê hundir û paşiya ran û pişt tendons çoka û kiryarên wek kevî bandor dirêj li ser sicîm dirêj.

Nede pêçîyan te

PI: qedirbilind, lingên sererast, lingên - bi hev re. Ev nafîle yên li erdê ye - ew pêwîst e hewl bidin ku dengê xwe bigihîne pêçîyan. Çokan, divê gavê de bimînin, û li her aliyî ve ku pêwîstiya bi vê rewşê de bimînin, ji bo 40 seconds. Ev exercise dikare bi yek xwar lingê xwe, ku bandorên erênî li masûlkeyan û tendons di çokên kirin.

Enîşkên xwe deyne ser erdê

PI: radiwestin, lingên - milê-width bêyî. Teşkên divê di cih de be, û dema ku te nedine pêş we, divê hewl bidin ku dengê xwe bigihîne erdê bi destên xwe. Di vê pozîsyonê Divê mirov ji xwe netewînin û enîşkên xwe li ser erdê. Şaşîyekê bike, ku wê kêlêka jî heya gûzekan yên dorê - Divê em hewl bidin ku xeleqek destên xwe. Ev exercise yek ji ya herî girîng e û li ber parçe dikirin. Ev divê 10 cara hatiye li 5 sets bê kirin.

Hişyarî ji bo arşîvkirin

Divê hûn tu caran rûnin li ser sicîm bi hişkî, ev ne wê encamên baş rê, di heman demê de bi tenê masûlkeyên û hevva ziyanê. Mixabin, gelek kesan, tu pirsa ku wê çawa li ser sicîm çarmîxê de rûne, ji ber avahiya bedena xwe li wir e, lewma nabe ku bibe stretch temam. Di vê rewşê de, ew di bedenê de ne gengaze ku rûne li ser sicîm cross full, bêyî ku hejmara û duration of perwerdeya.

Tips ji bo arşîvkirin

Divê tu gelekî nexweş be, ji ber ku parçe ji exercise yekemîn xebata wê ne. Carna jî, pêkan e ji bo bidestxistina encama tê xwestin di nava çend mehan de ji perwerdeya berxwedan, saet ne. Ji bo guhertinê, hewcedariya ji bo ku ez parçe li dîwêr, xwe dirêj lingên wî li ber dîwarê, wek ku dixwaze ji bo ku ez parçe. Vejandina temrîn din tenê piştî hesta aloziya di masûlk û lingan de caîz e.

Sicîm ji bo zarokan

Gelek mezinan bawer dikin ku zarok di dema zayînê de nerm in û ew perwerde hewce ye ku sicîm. Ev e ji kûr ve bajo, ji ber ku zarok divê bên perwerdekirin ku hîn maf heye ku ji ser wê rûne, û dirêj li ser sicîm çarmîxê de ji bo alîkarîya we. Ger zarok fêrî wê ji bo bikaranîna ji temenê biçuk in, ew cuda ji plasticity xizim û delîveya wan dê bibe. The best dem ji bo destpêkirin ku zarok ji sport - 5-7 salî, dema ku masûlkeyên pir elastic in. Ders bi rêk û pêk, û divê tu bi hîndarî ji bo guhartinê de dest pê bike.