Temrîn Simple, di heman demê de bi bandor ji bo masûlkeyan di çekan, kûlîmek û kêmtir dîsa

Exercise ne bi tenê dikarî winda kîloyan û di rewşeka baş de bigire, di heman demê de jî bide lîngustîk bedena heyata: ava masûlkan, get rid of çerm Gülcan, zêdekirina hejmara.

Di vê nivîsê de em dê li sê koman ji temrîn, bi armanca komên cuda yên masûlkeyên binêrin: temrîn sade ji bo masûlkeyan di çekan, kûlîmek û pileya paş. Ev çînên, mijara teknolojiya, wê encam bi lez bixin, heta ji bo arşîvkirin. navberan 2-3 caran di hefteyê de hatiye lidarxistin. Nexwenda û divê ji demên 1st dest bi hefteyê.

Exercises ji bo masûlkeyan ji destên

Di hemû spor û bernameyên perwerdekirinê ji masûlkeyên li ser destên xwe, bilind, bi piranî bi kar pîvan destê - bi awayê herî bitesîr û zûtir e. Lê ji bo ku ev kar kiriye, ku divê hun bizanibin, ka çawa van hereketan bike.

Qaîdeya serekî, bi ya herî kêm load dest. Di qonaxa yekê ya perwerdeya divê prodelyvat bikaranîna çend caran û bi dumbbells weight nizm (ji bo jinan, ji 0.5 kg ji bo mêrên - 2 kg).

Berî ku tu dest pê bike, rabe ser xwe bigire û nefesa kûr dema we de negire ser xwe, û nefesa kûr. Metoda yekem de qedirbilind vegerêne, lingên divê di asta milê danîn. Destên xwe rakir û daketina asta mil, enîşkan, divê di vê nuqteyê de li ser dîrektîfan cuda şandin. Û da 10 cara hatiye. Bi demê re, hilgirtinê, ji bo 40 car zêde bûye, di heman demê de pêwîstiya te bi navbereke (li şûna yên din jî bên kirin, zêdetir, wek exercise sade an do a workout bibin, nefes).

Rêbaza li jêr rê bidin wê ji bo Dîwanê komeke din, masulkên ji destê. Performed rûnişt, û ev dê hewce dumbbells 2 kg. Elbow li ser lingê xwe, dema dumbbells rakirina divê milê xwe deyne ser. Ma unbend ne bi çek bi temamî. Make 8 car (ji bo jinan) an jî 10 (ji bo mêran). Zêdekirina load ya ji bo 30 car navberan.

Ev temrîn ji bo masûlkeyan di çek dîzaynkirin ji bo bihêzkirina hemû triceps û çekên zanîn. 2 mehan ji perwerdeya û çekên xwe de wê shape, dixwestin bixe, dest bi hêztir.

To ne ji bo kirîna dumbbells pîvan cuda, hem ji van meşqa wê li jêr ji şûna. The rack standing aerodînamîka di çek aliyê bi xwe tewand li enîşk (weight dumbbell ji 1 kg). Ji bo jinan ev exercise bêtir dijwartir e, bi vî awayî divê ji 8 car ji 20 zilamên zêde - ji 10 heta 30.

Exercises ji bo masûlkeyan ya kûlîmek

Zû tundtir li kûlîmek, bihêzkirina masûlkeyan rê nedin 2 temrîn jêr.

Wergerê lê çeprast. Paşve bikşîne û yek lingê xwe ji vê rewşê, dest bi netewînin li çokên. Bi temamî lingê unbend ne. Ma ev exercise baliqbûnê ne. Her muscle divê nûqteyên. Keep (do Sag de ne) ku pişta bû. Performed 5-6 caran ji bo her lingê.

To bar bi karanîna next, bisekine, li ser çeprast stretch (beden paş, çekan dirêj li ber wî, bi israr çiçikên wê ji erdê).

Sekinandina re di eynî, guhertina helwesta destên te: netewînin ji wan re li ser enîşkan (nizimtir beşek ji aliyekî , ji bo di qata di tengahiyê de). Ji vê helwesta, vekişîne ji lingê xwe vegeriya, piştre li ber 90 derece, ango, biserêxwe, ji erdê. Ji vê pozîsyonê de, rakirina lingê xwe xwe. Ev zehmet be, lê bi dem hûn vê hêsantir dê bê dayîn. Serê xwe çend caran. Paşê, bi lingê din.

Ev meşqa bi heftiyê de du caran ji bo ku bandora têra xwe bi îstîqrar di nava 2 mehan de dikirin.

Exercises ji bo masûlkeyan kêmtir dîsa

êş Back - pirsgirêka herî. Bihêzkirina van masûlk û pêşî li wê overloading pişta kêmtir e, ji bo kêmkirina bandorên neyînî yên li jîyanê jî durufa û karê fizîkî çalak "û li ser lingên xwe."

Li ser piştê dirêjkirî, rakirina herdu lingên xwe dirêj up, wan di wê rewşê de bigirin biserêxwe, ji erdê, û wisa jî çend caran. Li ser zikê xwe, xwe netewînin enîşkên xwe, destên xwe li hev bipêçî (ew dê di asta ji eniya be), serê xwe danîn ser wan. Ji pozîsyona janên a lift kêm ji qatê laşê jorîn, da ku bi tenê muscle loin de kar dikir. Bi demê re ew dikare exercise aloztir, rabûna ji erdê û bi dorê, li navbeynê de (dîsa li ser pişta bending) ji bo yek alî bi dereng di navîn, di cih de ji bo yekî din, paşê jî bi temamî ji bo erdê ketin. Û da 5-6 caran.

Bi demê re, van hîndarî ji bo masûlkeyan di çekan, kûlîmek û dîsa kêmtir temam (an şûna) tevlihevtir e. Ji bo nimûne, ji bo bihêzkirina masûlkeyan paş (ne tenê li paş Dibis), tu cemser kar. Ji bo dest bi pir giran ne. Ji bo masûlkeyan li ser destên - bigire a dumbbell girantir û aloztir exercise: ji bo destê xwe bilind ji bo height milê li top û bottom - up to asta mil, di heman demê de li dirêjahiya arm û di rewşeke rûniştîye.