Exercise baş ji bo çekên bi barbell, li ser bar bi dumbbells

çek pêwît Beautiful - serbilindî ji her athlete. Gelek mêr bî gelek ji dem û hewldana ji bo avakirina masûlkan, get a vehewandina bedew, zêdekirina çekên hêza fîzîkî û deynin. Kartêkirin û serkeftinê ji perwerdeya li ser size û shape of masûlkeyên ku sporvan ku di encama perwerdeya zehmet xistin nirxandin.

Tevî hewildanên, hin sporvanên ji bo avakirina masûlkeyên ji destên pirsgirêk rast dibe. Li ser lêgerîna ji bo bernameyên perwerdeya bi bandor ku çendayetî kar çekên xwe de bi minasebeta din masûlkeyan, ji bo bidestxistina çendeya herî zêde jî ji vehewandina xweş alîkariya wê, ew digire gelek dem û hewldan, û di encama dihêle gelek kêm. Gelo ti temrîn baş ji bo çekên, ku bi herî kêm ji hewldana ji bo bidestxistina encamên baş alîkariya wê heye? How to Dîwanê destên te?

exercise baş ji bo çekên

Biceps - yek ji masûlkeyên peykerekî ji destê mirovan xizmetê ji bo flexion û berfirehkirina extremities jorîn. Ev serê muscle dirêj û kurt de pêk tê. Biceps e bi berdewamî li ser hişê xwe, piştrast dike athlete hêza fizîkî. Di vê formê pasê yên dilî, baş-pêşxistin athlete bedew de radiweste, li aliyekî, û xurt li şidandî, ball kelûpelên rû. Ji ber vê yekê hem destpêker û werzişvanên jiyîn derbas dem pir ce'sûsîya arîkariyê û zêdekirina volume ya muscle.

Herî temrîn baş ji bo çekên alîkariya ji bo avakirina masûlkan, bikaranîna fonksiyonên xwe yên xwezayî - flexion an berfirehkirina elbow. Ji bo exercise bi kar tînin giraniya cuda hêdî hêdî bi pêşketina hêza fîzîkî ya bîrovê heye, zêdetir load weight. Exercises dîzaynkirin ji bo zêdekirina volume girseyî masûlkan, bi bi dirêjahiya herî girig ji flexion an arm dirêjkirina çêkirin. koalisyona Incomplete alîkar bo bicihanîna lîngustîk vebir û masûlkeyên kelûpelên kar.

To Dîwanê dest, divê hûn ji bo lê zêde bike exercise ji çekên xwe deynin û di bernameyê de sereke yên workouts xwe. Performing tevlîhev, bi armanca pêşxistina vê adên, heftiyê çend caran, tu li ser qezenc demeke kurt yên girseyî masûlkan û vehewandina xweş bidestveanîna wê. Tu dikarî li meşqa bo biceps li malê an jî di sporê bikin. Ji bo workouts, hûnê bar horizontal, barbells û dumbbells bi pancakes removable divê hêdî hêdî zêde bi dilşewatî ji load li ser gurçikan. manevrayên herî bi bandor in, ku ji bo xebatê ji çekên werzişvanên di cîhanê de pêşeng bikaranîn binêrin.

Rakirina darê di rewşekê de muteber

exercise baş ji bo çekên - rakirina daran di rewşeke qedirbilind. Ev element a klasîk a ji bo xebata li adên çekan e, a set bingehîn yên perwerdeya sporê hêz e. Rakirina dînin rod de bi temamî bicep, dide qezenc baş li girseyî muscle.

teknîka performance:

• Stand - bihêlin, bar ji ser stûyê bi herdu destên xwe di asta yên hips, width lingên milê bilî, pişta e û çokên xwe hinekî xwar, enîşkan li hember beden tengahiyê de ne, milên nedixwest;
• Nefesa - hêdî hêdî bilind shell ji singê xwe, çekên xwe tewand li enîşkan;
• pîro- - dîsa hêdî hêdî li vê helwesta dest pê dike.

Exercise ku di 4-5 sets ji bo bêhnvedanê, tu zêdetir ji 45 seconds lîstin, bi a break. load Loss û hejmara car set, di bingeha asta fitness te yên niha define. Use cîhêreng ên ji teknîkên têra xwe bicihbînin, bandora perwerdeya wê bê: barekî sereke fireh de bikeve, li ser serê dirêj ji masûlkan, dema teng - a kin. Performing îmtîhaneke baş li biceps fedikirin bigirin bedenê de, vertically. Rocking, tu wê a load fîzîkî li ser masûlkeyên ji dest masûlkeyên sîngê û vegeriya, bi vî awayî kêmkirina bandora wê ya workout.

Rakirina rod bi bench Scott

Bench Larri Skotta, li bodybuilder navdar, alîkarî dike, zêdekirina bandora exercise ji bo çekên bi barbell. Ev vebijêrk, hûn ji bo workout dê bihêle ku bi taybetî ji bo xebatê li aliyê jêrîn û navîn ji masûlkan, biçûkxistin, hilgirtinê, ji yên din gurçikan. Berî ku hûn egzersizan divê bo diyarkirina height yên mayî xurmeyan, ji bo height xwe.

teknîka performance:

• Guherandinên helwesta - rûniştin ser kursiyê, pişta, destên bi bar ve stand, located li ser width enîşkên mil;
• Nefesa - hêdî hêdî pêxistina projectile ber bi milê bi bending enîşkên xwe;
• pîro- - hêdî hêdî vegerin pozîsyona xwe ya destpêkê bê temamî definer milê xwe.

Vejandina 4-5 sets ji bo bêhnvedanê, tu zêdetir ji 45 seconds. Wiha, temrîn baş ji bo çekên bikaranîna pêkandin barbell stûyê EZ tê pêşniyarkirin. Ev dê barê li ser milê û zendan kêm bike, da ku birîndar bibe. weight Livîna, hejmara Hecê li yek dem de, li ser bingeha perwerdeya niha te hesabkirin. Hêdî hêdî zêde bi dilşewatî ji load û hejmara helwestên lez set girseyî muscle. Di dema exercise, temeşe cihê ku cesedê: keep pişta we rast be, çi li ser helwêsta xwe ji bo singê herin ne, ne rock. Ev rê dê te bicihbînin, kêrhatîbûna exercise.

rod paşę di berwara biceps

Wiha, temrîn baş ji bo çekên ku paşę rod di kaşê re, rê ji bo du load li ser masûlkeyên bi qiyasa, asansor, adetî, Livîna. Ev endamê workout efektîv zêdetir leztir masûlkeyên ji paş û singê. Di birêvebirina vê exercise li ser bingeheke bi rêkûpêk, ku tu pîr bi kalîte ne tenê çekên xwe, di heman demê de jî, masulkên esil torso jorîn.

technique:

• Guherandinên helwesta - torn off the bar, ji qata, bend pêş bêxin paralel bedena bo erdê, pişta, pileya dîsa nayê xwar ne;
• hilm - tundtir li dora ji singê;
• pîro- - nekiribe, tu curl ta dawiya destên.

Pêşniyara me ew e ku bi van sê helwestan bi rihetiya kurt kurt de dest pê bike. Ji bo baştirkirina bandora perwerdeya bi bikaranîna teknîkên Sarikaya de cuda: Wide / teng, bi pêş / berevajî bike. Ev rê dê ji bo karê derve ya herî zêde hejmara masûlk û bi tenê yek exercise. weight Bar, hejmara komên ferdî, biryardar e. Miqatê xwe be ku laşê di dema exercise: keep pişta we rast, pileya paş xwe vezelîne ne û nayê Sag de ne.

Romanî derxistin ji çekên

Yek ji baştirîn temrîn bo avakirina girseyî û hêza fîzîkî xwar li ser lingên sererast e. Ev element tîne 3/4 ji masûlkeyên ji bedenê. Serzêde bo bernameyê ji van hîndarî ji bo biceps, ran û vegeriya, te bi zorê ji bo xebatê li sînorê yên girseyî masûlkan, bi vî awayî teşwîqkirina mezinbûna muscle.

teknîka performance:

• helwesta Guherandinên - get up nêzî bar, bi zirara bedenê de, navbirî de her du destên xwe li paş stû, lingên hinekî li çokên xwe, pişta xwe tewand;
• hilm - bilindkirina asta yên projectile li ser hêtên;
• pîro- - dikeve erdê.

Making of 4 ji 5 komên, ji bo bêhnvedanê, 20 seconds. rod Loss, hejmara kelîman li yek set li ser bingeha fitness fîzîkî niha biryardar e. Di dema exercise, li pey li ser helwesta bedena: pişta xwe wek sererast Keep, enîşkên û çokên xwe xwar ne. Barbell off erdê bi rakirina cesedê xwe, ne bi zorê li adên destên. Grief hewl da ku wek nêzî çokên xwe. Wiha, temrîn aloz ji bo biceps, ran û pişta wek rod bi lingên sererast bikin, bidin analîza baş ji masûlkeyan, hema bêje tevahiya bedenê.

biceps curl bi dumbbells standing

Perwerdeya bi barbell temam cîhêreng ên hîndarî ji bo çekên bi dumbbells. Li malê, bi cîanîna van hêmanên ku bi qasî ku mimkun be, bi bikaranîna topên bi pancakes removable. Bi dumbbells we derfet hebû li ser wan deveran yên ku çekên ku di dema workout bi barbell aktîfkirin ne hene.

technique:

• Stand - bigire dumbbells, xwe rast bike, ji pişta e, width lingên milê bilî, çokên xwe hinekî xwar, çekan li ser beden, destên derveyî;
• hilm - Hêdîka rakirina topên li milên destê bending çekan li ser enîşkan;
• encam - Hêdîka li dumbbells ji bo pozîsyona xwe ya destpêkê kêm bikin.

Em pêşniyar dikin ev antreman 3 ji 5 set, din di navbera koman de zêdetir ji 30 seconds. Bila çavê te li ser helwesta bedena: pişta sererast e, ji pişta nayê xwar ne, enîşkên nêzî bedenê. Di dema xebatê de, laşê hê di cih de, rock ne. Ji bo baştirkirina exercise berevpêşbirina ya ji bo rakirina dumbbells ji bo pêkanîna a çivanebûn sivik tê pêşniyarkirin ji dest da ku tiliya hinekî jê bilindtir e thumb.

Rakirina dumbbells ji bo çekên rûniştî

exercise baş ji bo çekên bi dumbbells li mala xwe - li Şama rakirina shell di rewşeke rûniştîye. Ji ber ku ev element însûlekirin ye, ku tê pêşniyarkirin ji bo pêkanîna perwerdeya di navîn, bi dar, piştî kar. Li load bilind vê sewiyê de exercise fine bilind dike, çendeya ya girseyî muscle biceps, dayîna ev şiklê xweşik wek lûtkeyê.

teknîka performance:

• rewşa - bigire a dumbbell di destê te yê rastê, li ser devê bench, straddle, li dijî elbow ji destê karker li hundirê pîlê rastê, bi free draw destê wî li ser çoka xwe yê çepê danî;
• Nefesa - hêdî hêdî bilind laþê wî kar ji mil, bending li tenga;
• pîro- - hêdî hêdî ji milê xwe vegere helwesta wê ya orjînal, di tenga definer heta dawiyê ne.

Hejmara helwestên, dema ku li rihetiyê, giraniya xebatê yên li ser form fîzîkî te ya bijartî, hêdî hêdî diçe dianî. Bila çavê ji bo helwesta ji bedenê di dema workout: pişta, rock, bi rakirina giraniya tenê ji ber berxwedana biceps. Ji bo pêşketina hêza fîzîkî û serkeftinên ku arîkariyê heye, ji bo ku ez vê exercise, ji dînên hejmareke mezin ji dubareyan bi pîvan biçûk.

Perwerdekirina çekên bi dumbbells li ser doşkek li nezîkê

Wiha, temrîn baş ji bo biceps, wek exercise bi dumbbells li ser doşkek li nezîkê (bi kûrayî ya 45-60 derece), masûlkeyan baş-pêşxistin destê alîkarîyê bike. Di nav de ev element ji bo werzişvanên bi birînên mêjokên piştê tê pêşniyarkirin, wekî ku bi temamî başqe barê ji masûlkeyên ji torso jorîn.

technique:

• rewşa - bigire dumbbells, rûne li ser doşkek, pişta xwe dijî surface hevdîkin di tengahiyê de saxlem, çek li alî te;
• hilm - rakirina topên li milên, bending zendê li tenga;
• pîro- - hêdîka dikevin.

Em bi kirina 5 helwestên, dem ji bo bêhnvedanê, tu zêdetir ji 45 seconds. dumbbell Loss, hejmara dubareyan ji yek set bi aktîfî hilbijartin. Bila çavê te li ser helwesta ji bedenê û dest: yekser ewlehiya xwe ya surface of the bench tengahiyê de ne, kêm ji paş nayê xwar ne, nobe enîşkên xwe nêzî bedenê. Ji bo zêdekirina bandora exercise, bikaranîna teknîkên cuda rakirina dumbbells: pêş, ber bi paş ve, bi çivanebûn, hammer. Ev rê dê ji bo karê derve bi kalîte ne tenê çekên xwe, lê yên din, masulkên ji çekan.

biceps Mijar li ser bar horizontal

Exercises ji bo çekên xwe li ser bar - an element bi bandor ên perwerdeya hêza, ku rê dide girseyî muscle pump torso-high quality. By stran tomar sporê li ser bar, tu dikarî kelûpelên baş ji torso muscle bistînin, pêşxistina hêza fîzîkî, sebir û delîveya.

technique:

• Guherandinên helwesta - hang li ser bar, çokên xwe xwar, lingên re derbas bûn;
• pîro- - were kişandin, da ku chin e li ser bar;
• hilm - down de kitêbeke.

Vejandina hev exercise ji bo 4-5 sets, vedidin tu zêdetir ji 30 seconds. Di qonaxên destpêkê yên hemû kar tê kirin bi bikaranîna masûlk û giraniya bedena xwe lidarxistin, di pêşerojê de, bi kar tînin giraniya lingê xwe ya ji bo zêdekirina load. The çekên xebata herî giran ku di encama pull-ups bi hakimê dîrekt yan jî bervajiya teng pêk tê. Vebijarkên din bikaranîna load bi berfirehiyeke masûlkeyên ji paş, bersîng, û milên. Training li ser bar jî ew mezin ji bo karê masûlkeyan ya torso, pêşve koordînasyona, hêza xwe, bi bîhnfirehiya.

encamê de

Di birêvebirina van baş hîndarî ji bo biceps li malê an jî di sporê, ji bîr nekin, ji bo ku ez a workout pre-workout kêm ji bo hemû komên muscle. Ev rê dê tu xwe amade masûlkeyên xwe li trafîkê mezin, da ku birînên gengaz û hêsir muscle. Piştî ku çîna, wusa bikin ku li wir grêdanken piçûk a ku dê delîveya ji movik û tendons zêde dikin.

Perwerdekirina çekên, wusa bikin ku hûn bala xwe bidin ku di teknîkê de ji îdamê ji hev element. Try ji bo rakirina herî zêde kîloyan û kardike do de cîgirtî ne. Her tevgera jî awaz hêdî, bi teqezî kontrolkirina vê operasyonê de ji çekên din gurçikan. Ev nêzîkatiya we di çend caran alîkariya wê zêdekirina bandora perwerdeyê, kar bi kalîte ji masûlkeyan û bigihêje encama baş.