Temrîn bi bandor ji bo çekên ku di sporê

Îro zengîn e, ku ez sporê, û ev ne tiştekî ecêb e, ji ber ku hejmara xweş şidand ne bi tenê balê dikşîne, di heman demê de jî zêde dike self-rûmeta. An hilbijartineke pir baş ji bo bedena avakirina bodybuilding Sci e. Gym - a cihê ku kar û xwêdan, û ew Hêjayî gotinê ye ku keçên jî dest bi tercîh ji bo perwerdeya hêza e.

Biceps - nîşana hêza male?

Çi herî man color? Bê guman, destên xurt. Ji ber vê yekê şagirtên di sporê dan bala biceps perwerdeya. Gelek assign ev adên yek rojê de ji bo ku piraniya xebatên xwe bi riya.

Exercises ji bo çekên ku di sporê ya navdare ji nêrînî ne.

li çekên çi ye?

Biceps - a large-Spindle teşe biceps, ku li beşa jorîn ya humerus located, û pêk tê, yên kurt û a serê dirêj. Erkên sereke yên vê masûlkan in li jêr e:

• biceps - arm piştpêyê ji bo cihê û bar up li xurmeyan;
• alîda de, Oguzhan û mil;
• bihelîne zend.

Li ser bingeha erkên hemû temrîn biceps bi li ser milê Bending dispêre.

Bingehîn biceps workout

Ji bo ku mezin dibin masûlkan, tu li ser her civîneke perwerdeya ew ziyanê divê. Gotubêjên ku di dema kar de li microtrauma salona li dema baştir babikê bi testa nû, û bi vî awayî bilind masûlkan li size.

Lê belê, birîndarî, gelek caran wê ji bo pêvajoya berevajî rê, da arizî her roj nesekinîn.

Di dema perwerdeya kû pêkanîna 3-4 hîndarî ji bo çekên ku di sporê. Reps divê bê kirin li ser 8-12, û nêzîkatiyên - 3-4.

Cureyên hîndarî ji bo çekên

Exercises ji bo çekên ku di sporê dikarin bên nav bingehîn û tecrîdê de dabeş dibe. di salona sporê - First bikaranîna barbells û dumbbells, ya duyem de lîstine. werzişvanên Experienced destnîşan kir ku meşqa bingehîn kêrî mezinbûna muscle baştir û paralel tev li karê Têlên din. Lê belê, eger tu dixwazî perwerde bi tenê yek bicep, da ku bipeyive, ji bo ku ev îzolekirin, cureyê duyem ya exercise dê bibe xêr.

The best hîndarî ji bo çekên di rewşek sporê de

Rakirina biceps barbell. Ji bo ku ez exercise, divê hûn ji bo cîbicîkirina width lingên milên te ji hev bibin, bottom barbell grip, hinekî xwar li pişta, beden, divê bi baldarî bên ragirtin, pileya barbell ji hips. Piştî hilm kûr, xwe netewînin çekan, pêxistina bar ji singê xwe. Enîşkên Divê ji bo alîyan, û destên qewirandin. Li jor û çi kêlîkek exhalation, û piştre dakeve barbell ji bo rewşa xwe. Ev girîng e, ji bo rastkirin û ji aliyekî heta dawiyê, nobe aloziya li biceps.

Rakirina dumbbells ji bo çekên. Cihan bedenê de, weke ku di exercise berê, lê bigirin dumbbells, da ku ew li hev nerî, hakimê sade. dumbbell lift Inspiratory, zivirî û ber bi derveyî, di dawiya xala xurmeyan, divê milên derhêneriya. Dema ku dumbbells nêzîkî milên in, ji bo yên ewropî û zêndî wê pêwîst e. Em pileya dumbbells, zendan bi şûn de vegeriya.

Rakirina rod grip berevajî. helwesta similar Guherandinên, rahêje rod, da ku li kefa rû down - şiitan li ser hilma berepaş rakirina bar ji singê xwe, enîşkên di dema ku hukm û divê ji alî dehf da û sabît e. Li jor li ser an exhalation û bîstekê, pileya bar.

Hammer. Take dumbbells grip konvansiyonel, çavderiya deflection li paş jî, fęrbûna ji nefes, rakirina dumbbell çepê ber bi milê çepê, hanî, pîro- û bîne xwarê. Em jî heman tiştî li ser pîvan destê xwe yê rastê.

Asteng çerxa perwerdeya. Take çîna cable ser stûyê ji bottom, danî li width lingên milê bilî, li enîşkên xwe hinekî xwar. Li ser nefesê bikişîne û bi stûyê bi singê, enîşkên tengahiyê de ne, bîstekê, pîro- û pileya bar.

Xelek di navbera blokan. Take çembilê D-grip ji jêr, bûye navenda yên simulator. Li ser pîro-, vekişîne çembilê di serî de, heta, kefa bi ser milê danîn, didomand û pîro- nekiribe.

Exercises ji bo çekên rûniştî

temrîn bi bandor ji bo çekên di rûniştinê sporê de:

Rakirina dumbbells ji bo çekên. Em li ser doşkek rûnişt, straightens up, çavderiyê de ji deflection li paş, bibin hakimê konvansiyonel, dumbbell. Li ser bêhn rakirina dumbbells tenê li ser hips û dest pê bike li cihê firçeya bi jor de dema ku dumbbell wê nêzîkî milên be, kefa heye, ku li ser banek binêrin, didomand û pîro-, dest bi pileya dumbbell, zivirî kefa.

Ku bilindbûna di bench EZ barbell Scott. Rahêje bar grip kêmtir, rûne li ser rűnişteka diperçiqîne triceps music rawestin feramoş ji post, lê enîşkên mijarê de di rewşeke hinekî xwar, û an exhalation bilindkirina barbell ji bo helwesta vertical ji Oguzhan, do kêlîkek exhalation û şêniyê hema hema bi dawî bibe.

mezinbûna bi giranî ne. Em li ser doşkek rûnişt, rahêje dumbbell bottom grip, danî li ber lingên firehtir milên, bêbez pêş, da ku li aliyê jêrîn ê çekên li dijî pîlê rastê vedan, yek destê xwe li dijî çokên xwe. Li ser bêhn rakirina dumbbell ji singê, bîstekê, pîro- û bîne xwarê hêdî hêdî. Em jî heman tiştî bi aliyê din.

Li ser bingeha van temrîn, tu dikarî set of hîndarî ji bo çekên ku di sporê biafirîne.

bernameya perwerdeya Biceps

Schemes destên workout gelek, tu temrîn cuda, hejmara cuda yên komên û blokê heye bi kar tînin, bi kar tînin supersets, trisety. hemû Ev li ser armanca perwerdeya girêdayî ye.

A bernameya test temrîn ku yek li pey ya din jî çêkiriye. Ya yekem, bi feraseteke bi 15 nûnerên û sê din - li ser 8.

1. Bade bi dumbbells li ser simulator.
2. biceps alternately li ser doşkek li nezîkê bade.
3. Sekinandina curl bi barbell.

Muscles di dawiyê de get ji load bikaranîn. Biparêze, wan di stresê ji bo mezinbûna din, pêwist e ji bo demekê tê ku bernameya perwerdeya biguherîne û bo bilindkirina giraniya.

Çi ji bo hilbijartina: perwerde bi perwerdekarê an jî self-lêkolînê?

The beginners şaşiyek herî belave li salonê - Xemsariya xizmetên coach. Bi gelemperî, di rookie di odeyê de dizane ti çawa kardike pêkanîna ne bi tenê dikarî exercise ji bo çekên ku di sporê, di heman demê de jî, erka hemû komên muscle din. Bi vî awayî gelek caran kes dikare bi temaşevanan mişterî tevlihev ku fêm nakin, ji bo çi simulator wan ji, çawa ji bo ku ez bêm bigirim, ji bo pêşxistina hin komên masûlkan, divê di yek workout bi hev re, û çi - no.

Heke tu dixwazî ji bo bidestxistina encamên baş li salonê, li rahênerekê ne dikarin bêyî do. Çi jî perwerdeya bi perwerdekarê:

• ku di teknîkê de exercise kontrol bike;
• plana perwerdeyê ;
• qaîdeyên ji xwarin û durust;
• agahiyên li ser xwarin û sporê;
• Şopandinê ya exercise;
• kêm birînên;
• bighênê kirina encamên.

Trêna ku çekên tenê bi temamî bêwate ye, pêdivî bi nêrîneke berfireh. Bê guman, temrîn, ji bo çekên, triceps di salonên herî populer ya di nav mirovan de. destên rayedar qistan alîkarî ava masûlkan û baştir dîtinê.

Lê li ser komên din ên masûlkan, ku di bedenê de bes e, ji bîr nekin. Li ser vê bingehê, di nava exercise perwerdeya nav çend komên ku ev yek pêwîst e. Ji bo nimûne, temrîn, ji bo hamstrings li sporê dikare bi temrînkirina li quadriceps û golikan, bi hev re singê workout dikare bi şûn û wisa li ser hev tên.