Bernameya exercise Train singê, bi encam û reviews

Hemû werzîşvanên profesyonel ma ji ber ku li berbanga perwerdeya karîyera xwe de, ew bi pêşketina masûlkeyên singê dest venaşêrin. Jixwe hatiye pêk anîn, ku benda ji salona sporê derbas bûn, a newcomer di cih de li ser doşkek li horizontal dikeve û dest bi guvaşt, di barbell ji singê. Ji ber vê yekê, di vê gotarê de em dê tenê li ser herin masûlkeyên pectoral.

Xwendevanê hîn bibin ku çi a workout sîngê. bernameya Exercise, encamên û reviews yên profesyonel ji bo alîkarîya beginners pêş masûlkeyên pêwîst karîgerî û bi lez.

Features muscle mezin

Erê, li singê wek pişt û lingan, ji bo masûlkeyan mezin ên ku bedena mirovan de behsa. Li gorî vê, bi nêzîkatiya di warê pêşketina li wir wê bibe an şexsî. Ev Hêjayî gotinê ye ku , masulkên singê de aloz in û ji gelek pêkhateyên nifûsek pêk tên. ya jorîn, kêmtir û beşên navîn: Di nav sporvanan bi vî dilî, di nav sê pêkhatên parvekirin. Lê belê, workout singê li salonê jî ji bo pêşvebirina beşên navxweyî û derveyî yên beşa muscle Sîngî pêşkêş dike.

Ji derve jî dişibe designer. Yekî ji wan k'etibûne width û dide bal kişand ser beşekî ji leşê jorîn yên di bedenê de, û kesek bala a torso xurt bi lîs singê pêş - li vir sporvan heye ku bala hemû bar li ser beşeke navîn ji bedenê. Li aliyê din jî, bi vî rengî de çêkirina balkêş e ji ber ku her athlete serbixwe dikare hejmar ji xewnên xwe biafirîne.

Amadekirinê ya ji bo perwerdeya

Di bernameya perwerdeya li ser singê herdem bi germ-up dest pê dike. Hem ji YNKê veqetiyabû û coach werzişvanên profesyonel şîret bigire, 5-minute germ-up germ bikin û pêkanîna hin ronahiyê, lê exercise dijwar. Û piştre min dît ku hemû Daxwzî germ yek nêzîkatiya bi hêsanî tê bi tênê bi kîloyan kêm birêvebirin. Û hingê e jî gelek pirs li pisporên ku li ser bernameya perwerdê li ser kêmbûna mezinbûna make up hene.

Ev sade - hemû zhimah çalakkirin û ne bi tenê di masûlk û singê, di heman demê de jî di bin navê muscle-stabilizers. Di vê çarçuvê de çekên, triceps û Têlên olkavarsi, Oguzhan. Ji ber vê yekê, di bendekê germ li ber perwerdeya û di nav dips, ku bi bandor û ehrêzan stabilizers muscle. Ku minasib germ-up ber perwerdeya e. A destên Mahi di destê de ji bo pêkanîna dema exercise sibê baştir, di heman demê de ber bi muscle workout sîngê.

Work at home

Gelek beginners bawer dikin ku perwerdeya mala singê e kêmtir bi bandor ji perwerdeya ku di sporê ne. Erê, di destpêkê de ew e, lê ku bedena mirovan de bi lez tê bikaranîn dikujî barkirin û ji bo mezinbûna berdewam pêwîstî bi tiştekî din. Lê belê, bi hemû wek xerab wek ku xuya dike. in li gelek simulators hêja û accessories ku qet nebe di beşek in hene, lê hê jî ji YNKê nikare li şûna sporê, wê bibe.

• Şinav di rewşa tirenê. Di rastiyê de, ev kompleks hemû, ya ku destûrê dide te ku bi temamî karê masûlkeyan singê de. Piştî ku hemû, tu push-ups ne bi tenê dikarî bi piçekî cuda yên destên (teng yan fireh), di heman demê de jî li lîstên cuda bikin - ji qatê, a BDP'ê an jî bi serê xwarê, Sûrye lingên wî li ser sekuyê.
• A expander mezin. Erê, device pir xirav, di heman demê de ji bo ku kabloyên di malê çêtir none. Di vê navê de, baştir ji bo kirîna inlaid expander bi Kaniyên avê. Bi vî awayî, qet nebe tu kontrol bike û guhertina load.
• Bars. Li vir her tişt zelal, Push-ups li ser vê simulator bi tevahî li şûna çapemeniyê bench barbell ji singê di rewşa bûyîn. The tenê zilmê - rîska yên birîndar.

kê§

Sporvanên ku tev li salonên sporê, dibe ku ji niha ve dizanin ku bedena xwe pir zû werin ji stresê bikaranîn, û stresê kronîk a ji bo xebateke bi bandor li adên pêwîst e. Bęjeyek ji kompleksa, ku di nav a exercise singê, mecbûre dimeşin exercise li şûna ya. Bi piranî, ew bi kûrayî ya wê meyl, û malzemeyên sporê ne. Sporvanên hêsanî bar li dumbbell guhertin. Û ew bi bandor - masûlkeyên dest stresê, e û mezinbûna wê derê.

Ev jî tê pêşniyarkirin ji bo demekê tê (carekê her 2-3 mehan de) kirîbû ku hereketan bike. Erê, her kes bi wê di destpêkê de ji perwerdeya da ku hûn zeviya ku bar ji singê Agensy dixwazim, lê ew hê jî pêwîst e ji bo ku masûlkeyên ku bi hawakî ji load bersiv.

perwerdeya bi hev re

Herî werzişvanên tercîh dikin ku biçin bo salona sporê 3 caran di hefteyê de. Li vir jî pirsgirêkeke din heye - di rastiyê de, di sê rojan e realîst ne ji bo Dîwanê hemû masûlkeyan ya ku bedena mirovan de. Çareseriya pirsa e çiqas ne:

• dirêj tevahiya aloz ji bo 5-6 rojan, paşkez her koma muscle per workout;
• serdana salonê gelek caran;
• êlêmêntên komên muscle multiple li yek workout.

Herî werzişvanên tenê mîna vebijêrka sêyem, da perwerde "singê-hand" da di nav hemû werzişvanên populer e. Li vir ew e ku van her du koman muscle hev bêne dîyarkirin in. Xwîn de sporvan bi bandor singê ne ji wê bi razemenî gelek hewldan û enerjiyê di perwerdê de destên - adên biçûk hatiye dirêj bixitimin, dîtin, û ji bo wan ji bo xebatê bi tenê bal kişandine. The circuit beroperasi di wê rêya berevajî - Piştî ku çekên xwe deynin bi masûlkeyên pectoral astengkirin hêsantir "muzakereyan".

kombînasyona tevlîhev

Lê perwerdeya "leg-singê" e bi temamî ji bo arşîvkirin contraindicated. Ev rastiyeke ku, di bedena e amadekarî ji bo ji heqî bi barê giran ên du masûlkeyên core. Û eger veqetiyabû û hê jî tercîh ji bo li ser van kombînasyona, ku ew dê ji bo hevdîtinê hin mercan de, bêyî ku ew tenê bi encam bibe.

Leg workout hewceyê sporvan gelek enerjî, da bi yek ji bottom baştir dest pê bike. Û li ser lingên xwe no bêtir ji sê Divê egzersiz re bê dayîn. Ev dikane dehek, lunges, bench çapemeniyê de, an jî di bêrîkirinên Romanian. Piştî ku pêwîstî bi break 10-minute biçûk ji bo vegerandina glycogen li kezebê û kêmkirina rêjeya dil. Hingê hûn amade ne ji bo barkirina masûlkeyên pectoral in. Dîsa, ji bo ku ez tu zêdetir ji 3 temrîn (pêkutiyên doşkek li lîstên cuda û wiring) pêwîst e.

shot kontrol

Gelek gasiyê de, ji xwe dît singê çawa zêde piştî exercise. Hevîya me ev bang ne bi tenê wek "Pampas". Tê bawerkirin ku ku ev encama baş piştî workout baş, ku sedema masûlkeyên ku mezin e. Li vir, di vê qonaxê de ji her sporvan, bi du awayan pêşketin, ku ew dikarin hilbijêre heye.

Ger destpêkê mezinbûna girîng e, ev peak "Pampas" xwe, gihîştiye divê workout singê temam bikin û derbasî komên muscle din. Bê guman, piştî perwerdeya divê melzemeyek qûtên ku bilind li protein û karbohidratên in çareserkirina.

Lê werzişvanên ku dixwazin lose weight zû, "Pampas" dide nîşandan, ku dem ji bo bandor derbas fat ev e. Professionals pêşniyar "biqedîne" pecs push-ups dijwar, wiring an jî kar bi dumbbells. Ev girîng e, ne bi tenê ji bo serkeftinan a masûlkan, û zêdekirina rêjeya dil de, sedema ku xwîn li bar zûtir bi rîya damarên.

A method ji bo avakirin, perwerdeya

exercise singê e ku ne hêsan e ku di nihêrîna pêşîn de xuya dike. Ji bilî temrîn, gelek ji teknîkên bi ku divê hûn bi xwe binêrin nêzîkî wê derê. Di serî de, em li ser dipeyivin bi dilşewatî li ser perwerdeya. Rest navbera koman de divê lokal de be - li muscle nade relax ne. Eger break 40-duyemîn, e kêmkirina girîng di meriyetê de heye, ev pirsgirêk ji organism e, û veqetiyabû û divê li ser pêşketina bi bîhnfirehiya, bêtir ji zêdebûna vala bifikirin.

Ya duyem, di cîbecîkirina yên herî perwerdeya ku di hemû tevlihev e. perwerdeya singê herî baş piştî workout ronahî kirin. Bi gelemperî, profesyonelên pêşniyar dikin ku hemû kompleks nav perwerdeya sade û aloz de dubendî, wan dînin di pattern checkerboard. Îcar ji bedenê hêsantir dike ji bo rêgirtina li wê derê be.

Divê em li ser hîndarî rastî ji bîr neke. Ew divê cuda û hate guherandin be - ne mumkin e ku di çapemeniya bar her workout ji singê ser bar horizontal. Erê, bi giraniya nikarin ji bo şikandina neçareseriyê dê bibe, lê ev serkeftina wê bibe a-dem yek, piştî ku sporvan tê hêdîbûna de hati-. Ji ber vê yekê, di masûlk û pêwîst e timî ji bo barkirina bi gelek şêweyan.

di encamê de

Wek pratîkê de nîşan dide, workout singê manevrayên herî zehmet li sporê mezin heta bi bandor e, lê hê jî. Ji ber vê yekê, ev e li yekem serdana bo salona sporê pêwîst ne di cih de li ser rűnişteka û barbell ji bo çapemeniyê de doşkek li erdê dinêrî. Ev pêwîstî bi nêzîkatiyeke hinekî cuda. Professionals pêşniyar ji bo bi gavên biçûk dest pê - push-ups û wiring dumbbell. Pecs dereceyeke baştir hêdî hêdî, roj bi zêdekirina load di wê rojê de. Ku riya bi tenê em dikarin ji bo hinek encam were.