Biceps Workout. Rakirina dumbbells ji bo çekên

masûlkeyên Arm herî bal nekişandin û ne xuyabûna herî. Ji ber vê yekê hem destpêker û werzişvanên terbiyekirin, ji bo xebatê li ser forma xwe bala xwe bidin taybetî. Perwerdekirina çekên pêwîst pêkanînên taybet. Ji bo pêkanîna encamên herî baş, divê hûn ji bo manevrayên mafê ji bo pêşvebirina masûlkeyên. best Ev e ji bo xebatê li ser bedena wî di bin rêberiya a coach ku karibe kontrol duristîya egzersîz wê.

Pispor pêşniyar dikin ku zor ji hîndarî ji bo bodybuilders armancê xwest. Her athlete divê workout kolana herî bi bandor û hevbeş de ku wî ji bo bidestxistina encamên baş alîkariya wê bizanin. ne temrîn gelek ji bo ku destê heye. Di nav van de, cîgir dumbbells rakirina bo biceps, flexion elbow bi workout barbell li ser rűnişteka bi Scott. Di vê kategoriyê de her weha tê de her cure pêkutiyên li ser sporê û blokan.

Em bi barbell kar

Ji bo bikaranîna di biceps li ser weight da encamên herî baş, ku otobus pêşniyar bikaranîna workout bingehîn kolanan, ku hê ji niha bodybuilding klasîk bûne. Di nav wan da - ji bo bernameyên perwerdeya hem destpêker û pisporên jiyîn. Ev temrîn girêdayî hildan barbells. Bi vê sporê dikare bibe alaveke ji bo bidestxistina herî zêde load li ser masûlkeyên ya çek û get cur be cur ên motion. Şandekê Bigere vê bidawîbûna ye, pir bi hêsanî dikirin.

Take çîna shell li jêrî. Hands di heman demê de divê di asta mil, di bernameya. rod Grif di destpêkê de jî pîla berevajî ye. Bi herdu fêkiyek ji bo ew jî, fęrbûna ji hilm kûr, hewa bigirin di warê sîngê de, piştre enîşkên xwe, rakirina load li milên.

Em do it right

Dema ku zendan dê di astek baş be, Freeze û masûlkeyên tense. Piştî ku, hêdî hêdî, bêyî ku lez pileya bar ji bo pozîsyona xwe ya destpêkê. Tu pêwîstî bi kar gelek ji weight, lê ew e ku li ser-xîret hewce ne. Bi rastî jî, di vê rewşê de, tu li muscle zirarê.

Ev qedexe ye, da ku bavêjin ser projectile xwarê. leza di selikekê de roleke gelek girîng dilîze. Jî bal kişand ser qonaxa dawî ya tevgera bidin. tu zarên ronahî "fêlbazî" di dawî Qahîrê yên set.

Bilindkirina dumbbell di demekê de

Di bernameya perwerdeya li ser çekên ne mumkin e bê ev exercise. Ji bo pêkanîna ev kardike, divê hûn supination bi kar tînin. Di vê amûrê de jî çekên kerdene ser tevahiya qebareya. Bodybuilders dibêjin ku ev jî karanîna herî bi bandor ji bo masûlkeyan berpirsiyar bo flexion yên hevbeş di tenga ye.

Ev jî dikare di dema radiwestin, û li ser rûnişteka ber devê bench, dinhêre pacê pêk bê. Lê herî baş yê opsîyona climb projectile ji backrest ya ku li rengę 60 (30 ji bo kêmtir ji ya standard) digin. Di vê rewşê de, ji çekên ye li ser bottom dirêj, û serê aerodînamîka wê bikeve barekî mezin. Dema ku pişta bench de radiweste, li hêla rastê, ev exercise dayîn gelekî hez ji bo xebatê bi giraniya di rewşeke qedirbilind.

Bi du awayan bi kar

Rakirina dumbbells biceps pêşniyarkirin ji bo pêkanîna hem li wasîteyên cîgir û lihevanîn. Her yek ji wan bi bandor di riya xwe bi xwe. Tu divê ji bo hilbijartina yek e ku mafê ji bo bedena xwe. Tenê bi vî awayî hûn dikarin bi forma proper bînin destên wan de be.

Vebijêrka yekemîn - ew a çekên perwerdeya bi hêz e. Ma karê bi van fuzeyên li perwerdeya hêza bide ne. Ya herî sereke ku divê hûn bikin - ne tenê ji bo bilindkirina dumbbell hejmara hin caran, û her weha li hev bench durust pêkanîna supination. Enîşkên divê bi tevahî li ser aliyan de laşê be. Wekî ku ew bi pêş naxe, bi mebesta ku hêsantir e, lê ev tesîr û bandora xwe winda bike.

Em bi kar bench Scott

bernameya perwerdeya "Biceps, deynin" jî di nav de kar li ser rűnişteka bi Scott. best Ev e bi kar EZ type barbell. Sipas ji bo destên fingerboard direct xwe ewle ji eversion nesirûştî, ji ber ku e Êşeke dijwar heye. Li aliyekî din, Oguzhan û zendan pir zû nawestin û dest bi otomatîk qeydeke. Bi vê shell, tu temrîn ecêb ku çekên perwerdeya make up bikin.

The exercise pêşniyar ji bo çekan de di serî de li herêmê kêmtir e ji çekên nêrîn. Ev pir girîng e, dema ku bi bez enîşkan li ser hîmên ya sêyemîn jorîn a benches, û li ser sînga xwe bejê ne. Tenê bi vî awayî hûn ê hawkaran girig ji bo kar dedat.

Perwerdekirina sîngê û çekên li ser projectile Scott jî dikarin bi dumbbells pêk bê. Di rewşa bottom destên te divê tu bi destê 100 ji sedî rast bike. Hingê divê hûn ji wan re Doşeka xwe di asta chin û bi têkoşîna ji bo kêmkirina çekên. Ev load din, ji bo her dubare pêwîst e. Di tu rewşê de weight pir bi kar tînin ne. Hand pir xirab de ye û ew bi hêsanî bi van ziyanê e, ji ber ku "fêlbazî" Di vê exercise - diguhêre.

"The Hammer"

Di bernameya perwerdeya ji bo çekên offers din şewaz kar bi dumbbells. Li ser dilê vê exercise rabe ji topên, cîgir, û rê, tu êrîşî li ser hemû masûlkeyên eniyên milê e. Dema ku vê exercise nade firçeyek li supination divê ne. Divê tu hakimê normal (kefa biparêze, xwe bi xwe) biparêze ji dest finish to. Di heman demê de ya herî hêsan biceps perwerdeya û masûlkeyên milê digire. tu bi pêkutiyên di wê pozîsyonê de radiwestin û helwesta rûniştîye û nîşanên û.

Di destpêkê de ji aliyekî ve li cem wan dumbbells xwarê, girtina bi hêz e, bi amûrên zorê bigihin ran. Di vê pozîsyonê de, dema ku te di bin kontrola çalakiyên wan û firçeya supiniruete ne, dive tu ji load li ser asta milên radike. Hingê biceps nûqteyên û daket, ceh, di pozîsyona xwe ya destpêkê. Dibînin ku, firçeya xwe îxbar neke. Hest bi hêza bi paşketinê û sprains ji masûlkeyên di navbera Oguzhan û mil. gavên heman bi aliyê din dubare dikin.

"Cheating" di performansa ji erkên gelekî qedexe ye. Make herî ya tekez li ser rastbûna û teknîkê li ser xebata wan. Ev exercise Herweha gengaz e ku bikaranîna cable û yekîneyeke milê danaye. Heke kirin, ev çekên workout mezin û paş e.

triceps beşdar in

rod Presses bi girtina teng belavkirin barê desthilatiyê nav triceps, êşa singê xwe û herêma sîngê. Ku ev yek neqewime, divê hûn hîn bidana, stresa e li ser milê.

Çawa ji bo pêkanîna vê exercise baş? Use a barbell bi giranîya. Capture medium xwe bêtir ji pęvajoyę. Li paş vê divê bi rihetî li ser rűnişteka û lingên xwe rûne - ewle bîhna dijî erdê da ku bikaribin a balansên stabîl. Rastkirin çekên xwe bi projectile. Miqatê xwe be ku bi stûyê di asta mil bû. Niha enîşkên xwe netewînin ta demeke yên wek bar k'e jor li ser singê xwe.

Pûte bi: enîşkan divê paralel bi hev re bi rê ve ne. Divê ew ji bo ku bedena avakirin bi rengę li ser 45 dereceyan de dihele. De bi minasebeta hakimê fireh, ew bikaribin li ser triceps load hêza taybet.

Try diceriband, bi hakimê fireh û enîşkan. Try bibînin pozîsyona herî baş. Hûn dikarin bibînin ku hûn aciz dibin ji bo xebatê li ser bar horizontal wê. Di vê rewşê de, divê hûn dakeve ber devê wê, ew e ku di serî de. Di vê pozîsyonê de, hûn bi giranî dikarin triceps barkirin. Em ne, divê ji bîr nekin ku her athlete ku taybetmendiyên destûra bedenê de, û di bin wan re jî pêwîst e bo diyarkirina exercise. Tenê eger hûn jînę, hûn nikarin ji bo bidestxistina asta herî bilind ya handan û bandora wê ya perwerde bibin.

em bi kar tînin cem

Li ser vê dezgeyê diNarin temrîn bingehîn ji bo Dîwanê xwe deynin, sîngê û ber delts. rewşa - dest ji wê bikevin, di zîndanê de û rast bike çekên xwe.

Min.wmv kûr û hêdî hêdî dest pê bikin û xwe netewînin enîşkên xwe, hêdî hêdî, diketin. Di vê rewşê de, hevbeş mil de divê bê dirêj. Dema kar bi triceps dikarin herî zêde "kûr" bi were kêmkirin. Carekê li xala destpêkê, dest pê bikin rabe ji enîşkan definer. Ev teknîka piştî demekê tê diguherî darê bi triceps tekez li ser singê xwe û bi şûn.

çapemeniyê French

Ji bo vê exercise, tu dê bench nezîkê divê. Ev di cûreyê xwe de bêhempa ye û zelal derhêneriya barê to dilê deynin. Chest û delta di vê rewşê de, di rewşa zengîn bimîne.

Lower dîsa li ser rűnişteka û Rastkirina grip rastê di destê EZ-vulture. Divê tu stretch di wê pozîsyonê de kêmtir ji triceps hîs dikin. Hold milê li angles rastê, û paşê jî hêdî hêdî ji wan re bilind bi hev re bi giranîya û vegera pîvan ji bo pozîsyona destpêkê.

Eger te funksîyona xwe barekî di herêmê de li masûlkeyên mafê hîs ne, ev nîşan dide ku, enîşkan bi sabît ne. Êdî pêdiviya wan bi wan bar! Îcar hûn exercise sade zêdetir li îdam, di heman demê de wê û bandora wê ya ji sifirê kêm bike. Bedenê de bi vî awayî wenda a fit bi ewle, û ew dê bibe gelek zehmetî biparêze kûrayî projectile de.

Features benching

Training çekên xwe deynin ser exercise dawî temam - French bench çapemeniyê. Ev êrîşên masûlkeyên ji du eniyan: hûn serê xwe bi çek, û piştre jî ji bo bedenê de bînin. Gelo exercise te re lazim e block bilind. The grip divê li width milê hinekî êdî eger enîşkan nisbî ji bo xanî sabît bi be an.

Destpêk dema ku hukm û ji ber ku xala jorîn pêwîst e. Bi vî awayî enîşkên divê rastkirin û astengkirina handle daket guvaşt, off. Hands divê ku nêzî bedena be. Piştî navbereke kurt bi sebr, kontrolkirina her millimeter tevger, vegere enîşkên ji bo xala ji ku dest pê bike.