Perwerdeya hêza li mala xwe. bernameya perwerdeya hêza ji bo jin û mêran

Ne hêsan e, lê pir bibandor perwerdeya hêza li mala wê bedena slim û ÊMEYE bibînin, û herweha ji bo xurtkirina tenduristiya xwe û baştirkirina mîqdarên zêde ya gurçikan. The exercise sibê normal, bê guman, hê jî nade kesekî biêşîne ne, lê baştir e ku temam set xwe ya temrîn, ku pêkhatibûn ji Cardio û weight-çêbibin.

Her perwerdeya hêza piştre li mala xwe qapat up metabolîzma, ku dê têkarî bide naxwazin qelew û ya ji kilogram pênasîna xelas. Kombînasyona hêza load û zindîtir dike û misogerkirî ye ji bo sedema encamên baş, ku wê ji aliyê din dihesiya.

rêzikên bingehîn

Wek exercise aloz, herweha hêza bingehîn perwerdeya bi dumbbells li malê pêwîstî bi pabendbûna bi hin qaîdeyan. Ji bo ku pirsgirêkên di cîyê xwe, divê hûn ji bo Rêbernameya van pîvanan bin:

1. Misêwa. Eger biryar bi mentiqekî perwerdeya hêza bû, are no lêborînê ji bo êrişan li kar divê nebe heye. Divê bal kişand ser wê yekê ku heta ku encamên daxwaz imperceptible in, û bi keviran a workout, di her rewşê de, divê berdewam ji bo birêvebirina bernameya bidin ne. Bi rastî jî bandora lape wê bi tenê piştî mehekê xuya be. Li gel vê, dema ku ji dînên li mala wê pêwîstî bi pêş îradeya baş, da ku dev ji pêvajoya perwerdeya ne.
2. Xwe germ bikin. Yekemîn tiştê ku we pêdivî bi "hişyar be" adên xwe bi xwe û amadekirina wan ji bo load, ku dê alîkariya ji bo bidestxistina baştirîn bandora exercise. Herî hêsan û workout - ku ev bi bez li cihekî, jumping situyê xwe, an çînên li ser bike stationary.
3. workout hêz. Piştî germ masûlkeyên ku divê hûn lê zêde bike a load. Ji bo vê armancê, wek qaîde, dumbbells an jî barbell bikaranîn. Ya bi giraniya her yekî ji xwe, di heman demê de pêwîst e mirov bigire ber çavan ji ber ku workout hêza divê enerjiyê pir zêde xwe ne, ji ber ku enerjiya bingehîn li ser hîndarî bingehîn pêwîst e.
4. Bêhnê. Like tu sport, perwerdeya hêza li malê pêwîstî bi lênêrîna pêktê, bi hilma. Cages divê diçe têra xwe oksîjen, û ew dê bigirin ji bo fêrbûna ji bo nefes, bê tu pauses.
5. Power. Di nav saetekê de berî class û piştî ku ew di zikê nayê xwarinê ne. Ev rastiyeke ku, piştî exercise, beden winda bike gelek ji glycogen, ku tenê bi veguherîna fat qerebokirin. Ji ber vê yekê, doktor pêşniyar ne mayê xwe bi damezirandina element û do de dilezînin ne di cih de bite tiştekî. Bi taybetî jî, divê di nav kesên ku Armanca sereke ya kîloyan danîn bigirin. Yên ku dixwazin ji xwe bavêje off weight pênasîna zû, divê hûn ji bo xwarinê tenê çend demjimêran piştî dibistanê. Lê belê zilamên me yên ku ti pêwîstî bi çavan weight, destûr da ku em bixwin xwarinên karbohîdartan de, û paşê jî, masulkên rêgirtina li zûtir, tevî ku giraniya wê di cihê xwe de bimîne.

Exercise bo werzişvan û xwedawendan

perwerdeya hêza ji bo jin û mêr xwedî hin cudahiyên di navbera wan de, ji ber ku armancên werzişvanên cuda ne. The sex bihêztir, ku di prensîpê de, yekem ji hemû kelûpelên girîng masûlkan û bedew, di heman demê de li xwezaya Rengdêr rębazęn tercîh load zêdetir, ku alîkariya wê peyda pişta tenik û ass elastic.

Di warê serkeftina bi lez ji armancên ew e ji bo mêran gelek hêsantir dike. Ji bo ku bibe xwediyê a kelûpelên luks, hewcedariya te tune, pere serf li ser alavên din, ji ber ku baş dê bibe bar horizontal adetî ye, ku li malê li hema hema her kesî. Kaînatê-ups li ser bar bi temamî şûna odeyeke fitness, û eger tu ji wan re bi çalakiya rûniştinê derkeve û push-ups êlêmêntên, paşê xwastî bi wê dirêj li pêş.

xwedaya Beautiful gelekî biceps kelûpelên e, da jin ma hedê ne ji bo zêdekirina mezinbûnê masûlkan, di heman demê de baş ji wan re xurt bike. Stretching û ji bo demeke kurt li ser Cardio - van additions serekî ya ku di dersên bingehîn ku weight bi lez dê bicîh in.

CÎHAN workouts mala

Berî ku tu dest dikî egzersîz ji bo perwerdeya hêza li malê, divê tu hin ji yên ku detayên bifikirin. Pirsgirêka sereke ya hejmareke sînorkirî ji yên malzemeyên sporê ye, çawa di odeya rûniştinê de dê alavên size mezin e ku niha di odeyên fitness li cih ne. Li gorî vê, pêwîstî bi xerckirina pereyê ji bo garantîkirina ji bo xwe, zêdebûna load.

jî ji wan kesên ku, bêyî pirsgirêkên dikare bi odeyê de alavên pêwîst stendine in hene, lê ew wisa hêsan ne.

bi kêrî

Li gel vê, bernameya perwerdeya hêza ne tenê bandorê li Peydabûna vê formê mirovan, di heman demê de jî ji bo tenduristiyê bikêr. Load xurt sîstema dil û bi pêş sîstema hilgirtina. Ders di dema ciwaniya xwe de, tu bandora û xew bala wê, ji ber ku werzişvanên hîs kêfxweş û dikarin bêyî pirsgirêkên rê jiyaneke çalak di temenê bilind.

Ji bo bidestxistina hemû ev perwerdeya weight bi temamî ji bo jin û mêran de alîkariya wê. To roja ku riya bi tenê aşitixwaz e, ji ber ku hemû dermanên şaş û alavên fitness modern ku, daxuyanî gelê bedew, dikarin tesîreke pir baş misoger ne.

Exercises ji bo arşîvkirin

Gelek beginners dest bi sporê de di cih de bi temrînkirina dijwar de ji bo pêkanîna ku pêwîstî bi giranî, bi vî awayî, jibona hêza xwe bi xwe. Mixabin, perwerdeya hêza li malê bi pîvan ji bo arşîvkirin xebata wê ne, lê ew bi hêsanî dikare ji aliyê exercise balkêş zêdetir bên guhertin, bandora ku wê jî baş be.

Best tevlîhev

kompleks Simple bi dumbbell ji tenê çar temrîn, her yek ji wan, divê bala xwe dayîn:

1. Sekinandina bi lingên xwe milê-width bilî, dest bi dumbbells bi xwar kir, da ku li kefa di asta milê in. Hingê çi dehek (bi tekez li ser paniyê), pîlê divê paralel bi erdê be. Next to be ji bo helwesta wê ya orjînal di heman demê de rakirina wî destên xwe ji bo ku giranîya binçavkirin,. Ev exercise xurt masûlkeyan ya ran, kûlîmek û vegeriya, û hûn divê ji bo pêkanîna 8-10 kelîman.
2. Guherandinên helwesta heman e. Yek ji lingê xwe gavek bi pêş de, li xwar din li ser çoka, bêyî ku bigihin erdê ye, û çek bi dumbbells di heman demê de bikeve sererast xwarê. Hingê, bêî ku masûlkeyên lingan û di çapemeniyê de divê ji bo pozîsyona xwe ya destpêkê û dubare di heman bi lingê din. Dema giranahîya bedenê de divê bê bidesxistin bi ser her du lingên belavkirin. Tu divê ji bo pêkanîna 10-15 car hatiye dîtin.
3. Lingên firehtir width milê bilî, dumbbells di destên wî de. Ma, pala pêş (beden divê paralel ji erdê be), di heman demê de di destê dadikeve bi. destên Inspiratory berdayî re li aliyekî, pişta xwarê, lê wek ku hûn pîro-. Xortno, wê têra 10 blokê heye, lê dîsa jî divê di asta be.
4. Lingên milê width bilî, dumbbells di destên wî de. Hand ji bo mafê li ber wî, destên di heman demê de, divê ji hundir ve zivirî. Hingê, a telîya, û cesedê benzeri hinekî, çek bi dumbbells divê li çokên xwe xwar. Di dema darvekirinê li paş divê bên sererast parastin, pileya dumbbells li jêr asta çokên ya qedexe ye. Di vê pozîsyonê de, divê hûn ji bo li ser çend deqeyan be.

Complex ji bo mêran

bernameya perwerdeya hêza hilbijartina mafê e dema ku tu dixwazî bi binêrin athletically. Bi odên xwe dikare hînkarên profesyonel bi perwerdeya taybet alîkar. Dûr ji bo bernameya make up, hûn dikarin, lê tu derbas gelek dem û hewldan.

perwerdeya hêza Nayab li malê ji bo mirovên ku dikarin bi hêsanî di bernameya bikeve dihewîne manevrayên herî populer:

1. Press bi giraniya li ser singê - 20 dubareyan.
2. Squats bi ku deqa li ser milên - 15 blokê heye.
3. rod Link to the chin (qedirbilind) - 20 ji dubareyan.
4. Deadlift - 10 dubareyan.
5. Pullups (hakimê her) - 20 ji dubareyan.

Ev temrîn îdeal avabûye ji bo perwerdeya in. Hejmara kelîman divê bê bilindkirin û her hefte, hesabê ku derfetê ji bedena xwe bi xwe. perwerdeya hêza ji vê type of mala minasib ji her yekî e û dê encamên daxwaz bêtir zû bide.

Di bernameyê de ji bo sex adîl

Jinan ji bo pêkanîna perwerdeya hêza wê dumbbells bi tenê wekî alavên din jî hebe. The program de egzersîz jêr (kongra her jin divê xwe bi xwe hilbijêre, hêviyên xwe li ser baş-being):

1. Bending dest bi dumbbells.
2. Rakirina destê sererast bi weight forward (guhertin).
3. Squats bi dumbbells li ser milên xwe.
4. Press bi kêmtirîn weight li ser sîngê.

Perwerdeya ji bo zarokan

Germ li ber perwerdeya bi hêz li malê dikarin temrîn sade ya ku dê were a sêqat baş ji bo atletên ciwan in. Kids di navbera 3-4 salî jî dikarin meşqa hêza pêkanîna bi dumbbells an gogan taybet salî. Divê ew bi temrînkirina Gymnastic tevî hev bibin, pêş agility û guhartinê. Divê dê û bav bi xwe nimûneyeke danîn ji bo ku zarok, û ne bi tenê ji bo ku ew ji pêkanîna di qalibekî ku ji bo wî to move. The malbata sporê e her tim mood erênî, da ku hezkirina sport, divê hêdî hêdî di zaroktiya telkîna.