Perwerdeya bi dumbbells li mala xwe. bernameya workout malê bi dumbbells

Home workout bi dumbbells destûrê dide te ku hejmara xweşik, bêyî alîkarîya a hînkarên şexsî, û bê simulators biha. ne xemilîne taybet ji manoverên ji bo mêr, jin û zarok jî hene. Load navmala masûlk û ji paş, dest, lingan, beden kêmtir. Ya herî sereke, - Ji bo hilbijartina set mafê temrîn û hûn bi her roj an du eleqedar.

Em make a çekan bedew, milên û paş - dest bi germ-up

kompleks pêşkeş kirin ji bo jinan hatiye dîzaynkirin. Ji bo ku ew dê tenê sportswear rehet û dumbbells bi giraniya 1.5-2 kg divê. Eger tu dumbbells tune ne, tu wan bi şûşeyên avê şûna.

Destpêk bi danişîna germ up. Ev dê alîkariya masûlkeyên we ji bo xwe germ bikin, û kar û xebata wê ya herî bi bandor.

Perwerdeya bi dumbbells li malê bi yekem temrîn germ-up dest pê dike. Guherandinên helwesta - radiwestin, lingên firehtir milê width. destên drooping bi rêya aliyan de bilind bike, girêdan, kefa, hilm. Li ser pîro-, kêmkirina çekên xwe xwarê. Foot diberxwe paralel bi hev û din. Têrê bike ji bo çar kelîman.

Egzersiz germ-up duyemîn û piştre bi ji pozîsyona heman dikê. Dest kêmkirina serê xwe xwar, li pey wê jî milê, û destê li ser çokên xwe, ku nîv-xwar in. Pişt re di vê rewşa ji bo yek diduyan de, di pişta divê hinekî sêqat e. Take ji bo pozîsyona xwe ya destpêkê, pêkanîna vê exercise 5-7 caran.

Bêtir li cihê hemdemî herdu milên paş 10 cara hatiye. Hingê weha rotation pêş 8-10 caran bide. Destê te yê rastê, destê wê çû ser xwe, hêdî hêdî ji wan re pileya xwarê. Piştî heşt kelîman workout diqede, û a workout malê bi dumbbells dest pê dike.

Simple hîndarî ji bo paş, milên û çek

Doşeka xwe a dumbbell bigire û pozîsyona xwe ya destpêkê. Bend çekên xwe li ser enîşkan, teşkên li vê xeta milên firehtir, paralel lingên, çokên xwe hinekî xwar in. Back sererast, kûlîmek şidand.

Bilindkirina dumbbells exhalation bi jor de. Li ser bêhn, destên xwe de kêmtir ji bo pozîsyona xwe ya destpêkê, bending li ser enîşkan. Ev exercise ye zhimom kir. Destpêk hilgirtin ew bi 5 caran, hêdî hêdî zêdekirina hejmara dubareyên 10-15.

Niha jî karên destê te bilind bi dumbbells bi jor de, exhaling. Li ser bêhn hêdî hêdî çekên xwe ji bo helwesta Guherandinên kêm bikin.

Ev û manevrayên li jêr tên bi frekansa kirin. Dest bi pênc car ji wan re xwe hêdî hêdî bi 10-15 rêzkirin. Dê ji we re dibêjim, ka çawa temrîn bi dumbbells, photo. Ev nîşan dide ku çawa bisekinin û taybetiyê bigirin.

temrîn aloz More bo perwerdeya bedenê û jor

Di pozîsyona destpêkê yên laşê xwe yên wekî lingên. Hands bi dumbbells li ser bedena nekiribe, wek ku tu pîro-, ji wan re hilgirin û li rengę 90 derece be. Li ser bêhn, pileya destên te xwarê. Dest ev exercise hêdî hêdî, paşê - du caran rojiyê bigirin.

Ev perwerdeya bi dumbbells li malê dikare ji aliyê herdu jin û mêr kirin. Bê guman, ew dê pêwîst be ku bi giraniya giraniya mezintir. Hûn dikarin ji Navbar, ku set a weight destpêkê biçûk bi kar tînin. Gav bi gav, lê zêde bikin.

Pozîsyona xwe ya destpêkê ji bo karanîna din, heman wekî ku ji skier hatina ji çiyê ye. Lingên xwe tewand li çokên xwe, ku bizvire is back Sovîyêt, dîsa bi rastan, dest bi dumbbells dadikeve bi. Li ser pîro-, vekişîne ji aliyê paş ve bi xeta coccyx. Li ser bêhn, ji bo wargehê eslî xwe vegere. Vejandina hev exercise hêdî hêdî.

Girêdana komên muscle din

Domandina perwerdeya. Dumbbells li mala xwe, û bi karanîna next hêsan be. Ev ji rewşa eynî wek yê berê dest pê dike. Li ser pîro-, vekişîne ji milê xwe de bi giraniya di destê, bêhn, li ber wî de kêmtir ji wan, girêdanê. Di vê exercise ne tenê milên, çekan, paş, di heman demê de masûlkeyên lingê xwe, kûlîmek çapemeniyê.

Hingê kangehî pêş ji pozîsyona heman li pey, di selikekê de firçeya bi dumbbell tenê sakoyê, û paşê jî rakirina wan re heta asta hip de. Hûn hest dikin ku, di vê masûlkeyên tense lingan.

Bihêzkirina kûlîmek û cîhana

Perwerdekirina bi pîvan li malê alîkariya wê bike zorê li van parçeyan ji bedenê, ji ber ku ew gelek hessas to cellulite in.

Rabe, di cih de, bicihkirina lingên hinekî belge ji width mil. Hands bi dumbbells li ser bedena nekiribe. Take gaveke bi lingê xwe yê rastê, bending sakoyê da ku tibia biserêxwe, ji bo li erdê bû. çokên Çepê bi hema hema bigihe erdê an derhêneriya wê. Next, ma ev exercise bi lingê din. Bedenê de, divê biserêxwe, ji erdê be. Li ser bingeha vê lunge bingehîn dikarin bê kirin, û yên din jî, ji bo nimûne, alternately kaniyeke ew li ser yek, wê demê li ser lingê din.

Ji bo çapemeniyê bedew

Perwerdeya bi pîvan li mala dê alîkariya jinan bixe a tummy dûz, û mirovekî - ku ev kelûpelên ku wisa xuya blokên bi navê bide. Derewan li ser pêşgîra an mat, belku yek dumbbell bi herdu destên xwe, rakirina wan de li pêş wî. Di vê mijarê de dest bi xizmên xwe li erdê, li rengę 90 derece danîn. Back, kûlîmek û lingên in li ser rû, çokên xwe xwar kir û serê xwe rakir. Çi ye, masulkên zik, wê di birêvebirina meşqa bi dumbbells ku tev, photo h'ejmara.

Li ser pîro-, rakirina pişta xwe ji desteka, Doşeka xwe û destê xwe, dema nefesberdan, vegerin pozîsyona xwe ya destpêkê. Ev ê pectoral û rectus abdominis be. Hêzdar ji wan re û alîkariya Dîwanê xwe radibe. bernameya perwerdeya bi pîvan û ew daxilê.

Tu dê 2 dumbbells bi tips dûz divê. Derewan li ser erdê, bi tenê çokan prisognite, lingên li ser serktina. DERÊ dumbbell dirêjî, ku wan di destên cuda. Li ser bingeha van amûran, rakirina serê xwe, rakirina milên te off erdê û rakirina back - pîro-. Sitêrk li inspiration. Make 3 ji 10 car dubare. Bi vî awayî hûn dikarin Dîwanê xwe ya çapemeniyê de, bêyî ku dev ji mala xwe.

Men - riya te!

Eger nûnerên sex bihêztir dixwazin bandorê li ladies bi çekên xwe, deynin, wê di vê bernameyê de jî workouts malê bi dumbbells alîkariya wê.

Eger te wêneyek bench, li pişta xwe de derewan bike, ku di dumbbells weight despêbike. Çîmên di heman demê de ji bilî, lingên saxlem li ser erdê. Ew Symmetrical bi rêzgirtina ji hev in. Ger dikanê ne, derewan jêr li ser erdê, çokên xwe prisognuv. Di vê rewşê de, bi çekên xwe ji milê to enîşkan li ser erdê axê. Derewan li ser doşkek, tenê xwar çekên xwe li ser enîşkan, wan dînin beşek ji milê to paralel bi enîşkên ji erdê. Di nîvê duyem ji destê biserêxwe, ji bo piştgiriya e.

Li ser bêhn, rakirina dumbbells up, li çekên xwe li ser enîşkan, wek ku tu pîro-, pileya wan ji bo pozîsyona xwe ya destpêkê. Ma ev exercise li 3 komên 8 kongra bo hev, di heman demê de yekem hewce dike ku hun germ-up bi kirina bench diperçiqîne bi daneya ronahî weight carekê 12-15 caran.

Pirsên li jêr ji bo mêran

Domandina perwerdeya. Dumbbells li mala sex bihêztir dikarin hejmara xwe baştir, wê taut û athletic. Rûne, li ser sendeliyekê, hîmên bedena xwe li ser pişta xwe, bi lingên xwe rast bike, bending li çokên xwe.

Hands bi aliyan dumbbells danaye. Li ser pîro-, dest bi bilindkirina dumbbells heta asta singê destê yasayê ya xurmê yên ji aliyê axavtin, bending enîşkan. The mil ji destê di heman demê de di tengahiyê de li hemberî aliyan ji bedenê. Li ser bêhn, destên xwe ji bo helwesta Guherandinên kêm bikin.

Ji bo karanîna next divê tu derewan bike down dîsa li ser rűnişteka an li ser erdê, xwe netewînin çokên xwe. destên Direct bi dumbbells rakir. Dest ji wan re ne diçînin, aside, heta ku çek jorîn bi wê paralel bi erdê, û Pirrjimar ne, wê li ser wî li rengę 60 derece be. Dubareyan heman pey min. Ev girîng e ji bo bêhnvedanê, di navbera bêtir ji du deqeyan de dema ku giran û zêdetir ji yek minute, çi exercise bi xwe ne ronahî ye. Hingê bandora perwerdeya bilind e.

Exercise bi pîvan ji bo zarokan

Ji bo sporê ku divê tu ji temenê biçuk de bûbin. Wisa jî, ne temrîn cuda ji bo zarokan heye. Dema zarok ji hîn pir biçûk jî, ji bo praktîzekirina dumbbell plastîk rengîn, bi temenê xwe giranahîya bide. Do manevrayên li gel zarok, di nav wan music jîndar, da ku ew ê balkêş to do.

Bernameya perwerdekirina bi pîvan jî bi a germ-up dest pê dike. Keep it fun, de rêve, temrîn, nefes, "bihêrin" û yên din.

Piştî ku, berdewamiyê bi kompleks sereke. Guherandinên helwesta - radiwestin, lingên milê-width danîn ji hev, di destên xwe de, dadikeve - dumbbells. zarokê we re bêje, bila wî pêşkêşî ku rûniştiye li ser sendeliyekê. Di vê rewşê de, di destên bi rakir, da ku ew paralel bi erdê re bûn. Ev bes to 8-10 dehek wek e.

Ji pozîsyona heman zarok dê exercise jêr pêkanîna, tenê lingên pêwîst e bend kêm li çokên xwe. Bi destên hev dumbbells, kefa bi ser milê kevira. Ev ji bo bilindkirina dumbbells up 10-12 caran pêwîst e.

Jî radiwestin, bila zarok berê xwe bi aliyê rastê de, bi belavkirina destên xwe ji hev, paşê dora laşê wî yê çepê hatiye lidarxistin. Di vê set of temrîn dikirin.

Dawî li dagirkirina a aştiyane ji bo bêhna xwe. Wiha perwerdeya alîkariya wê zarokê te di hezkirinê de bikeve, bi sport ji temenê biçuk de û parastina bedena te di şiklê fîzîkî baş e.