Bernameya perwerdeya ji bo zuhakirina ji bo mêr û jin

A pir girîng e, dema şewitandina fat - ji bo fêm bikin ku divê em ne bi tenê dikarî bernameya perwerdeya ji bo zuhakirina. Pirsa sereke jî baş diet hilbijartin. Lê ji bo ku mijara din jî ji bo gotara din de ye. Ev dê bi taybetî li ser tiştên ku divê bernameya perwerdeya ji bo zuhakirina bê rakirin.

Berî tu bernameya bo çavderîyê workout deh-minute pêwîst e. Bînin bîra xwe ku piştî germ baş up divê tu çipikên xwêdanê li ser eniya xwe bibînin. Ger ev ne, dev ji kirina.

ji bo mêran

bernameya perwerdeya ji bo zuhakirina, wek li jêr jî, li ser hemû heft rojan ya heftiyê kir. Ev dikare ji bo arşîvkirin û ne şîret, ji ber ku ji heyîna hebûna jîrektî û asta ku hin ji fitness fîzîkî.

Li ser her komên muscle taybetî perwerdeya biryar roj, bi kardiodni hene. Di prensîbê de, ji bo wan dikare bê guhertin, lê bikare li cihekê, ku radibe, bernameya perwerdeya ji bo zuhakirina, ceribandin di jiyana rast û encamên erênî.

Di roja pêşî ew ji bo xebatê ji masûlk û singê de, û çi meşqa li ser masûlkeyên zik pêwîst e. Dotira rojê, pêwîstiya te bi Dîwanê di masûlk û ji paş. Di bernameya perwerdeya ji bo zuhakirina dimeşin pêkanîna wê roja sisiyan ji exercise li olkavarsi û trapezius masûlkeyên. Roja çaremîn, pêwîste hun di bêhvedanê hinekî û tu derbas Cardio. Di roja pêncê pêwîstiya te bi kar masûlk û lingê xwe û temrîn zik. Li roja şeşemîn ya li ser bernameya perwerdê ji bo zuhakirina dimeşin hîndarî ji bo masûlkeyan di qistan çekan. Di roja dawîn ya heftiyê de perwerde Cardio.

Bila ji me re îfade din ji bilî her roj, û paşê, ji jîmlastîkên bi taybetî çi bernameya perwerdeya ji bo zuhakirina ji bo mêran e.

Di cih de divê ez bêjim ku bi bez wek hitch her roja îro de ye, ji bilî yên ko bi kîjan Cardio hatiye lidarxistin. Û ku her tim li dawiya exercise kirin. Çima da? By dawiya exercise bedenê karbohîdartan kêmtir, yên ku di laş dikare enerjiyê balê dimîne, ji ber vê yekê, di bedena wê enerjiyê bi şewitandinê û rezervên fat bigirî.

Herweha Cardio, a sibê run sade, ku ceribandin û bandora gelek werzişvanên naskirî. Di bedenê de, di saetên serê sibehê e kêmasiya karbohîdartan, ku ew li ser rêvebirina organên navxweyî di xewa emeliyatê heye. Eger di vê gavê de, li ser zikê vala, bazdana, it was wê fat bişewitîne ji bo enerjiyê zêde.

Dema zuhakirina bedenê de divê hejmara asayî yên kelîman zêde dikin. Make wan ji 12 û 15-20 li yek helwest, li gor kompleksbûna exercise. Bi van daneyên dema bicîhanîna bernameya exercise. Hejmara yên komên 3-4 e. Eger trênê kire nav van pêşniyaran, li ser bernameya perwerdê ji bo kincan ji bedenê da dadyar bi lez ji armancên bikin.

roj 1

1. dumbbells Breeding derewan li ser doşkek bi berwara 30 derece be.

2. Hammer.

3. Crossover. Divê tu set drop. Yek nêzîkatiya ji derve di du qonaxan de hatiye lidarxistin: yekem, çêkirina dubare - 12-15 car, kêmkirina kîloyan by% 20 û zêdetir 8-10 caran bê mayîn. Her yek ji van qonaxan de dikarin bi destên melayan ji bo bidestxistina baştir hîs herêmên taybetî yên masûlk û singê de biguhere.

4. Butterfly.

5. Exercise li nûçeyên ku ji we hez bikim.

6. Running li aşê 5-10 deqeyan.

roj 2

1. beşa Traction vertical bi sîngê. Em divê vê dozê paş red ne. Hewl didin da ku li paş vertical e, û di beşa jor xwe sêqat bû.

2. dumbbell Thrust bi aliyekî radiwestin, di kaşê re. Ma gelek giraniya xwe ne, hest her sentî- Tevgera.

3. Link horizontal block. Hûn dikarin weke hakimê teng û fireh birêvebirin. Ma tu hewce dibînî.

4. Link to the unit jorîn li ser çekan sererast bikin. Çavdêriyek li hemû bala xwe li ser dorsī latissimus de. Hemû komên muscle din jî hewl didin ku wê vemirînin.

5. Trainers.

6. Running li aşê 5-10 deqeyan.

roja 3

1. Press ji dumbbells rûniştî. Ma li ser doşkek li nezîkê û keramet, di quncikê de hinekî din jî ji 90 dereceyan de danî.

2. pipelaying dumbbell berî ku (alternating). Li jor li ser milê wî, divê ji bo 1-2 seconds bigirin û piştre hêdî hêdî nav pozîsyona xwe ya destpêkê, dadikeve.

3. Breeding ji dumbbells li aliyekî radiwestin. Divê tu set drop. Nêzîkbûnek ji sê beşan e: yekem a weight li pey - 12-15 caran ji aliyê 20%, kêmkirina kîloyan by% 20 û zêdetir 6-8 caran, hingê yekî din weight dumbbell de û çendeya herî zêde gengaz ji time bê mayîn.

4. Rakirina destên di simulator, "nautilus" (li ser masûlkeyên olkavarsi girş rear).

5. Shrug bi dumbbells radiwestin.

6. Running li aşê 5-10 deqeyan.

roja 4

1. Running Di sibeha 5-10 km, girêdayî li ser amadekirina.

roja 5

1. dirêjkirina lingekî di block. Her nêzîkatiya ji derve, di du qonaxan de hatiye lidarxistin: 12-15 bide extension, kêmkirina kîloyan by% 20 û 6-8 caran zêdetir in.

2. Bending lingên di block. Her nêzîkatiya divê di du qonaxan de pêk bê: 12-15 bide curls, kêmkirina kîloyan by% 20 û 6-8 caran zêdetir in.

3. Squats li machine Smith. Keep width lingên milê bilî, hê jî hûn dikarin bibin xwedî.

4. Lunges bi dumbbells. Ev baştir e ji wan re bikin, "walking" xwarê, li salonê. Presses her tim bi tenê lingê xwe, ku gavên pêş (pêş).

5. Follow exercise favorite xwe li gurçikan de golikek de. Hûn dikarin ji drop set bi kar tînin.

6. Exercise li ser çapemeniyê de, ku ji we hez bikim.

7. Running li aşê 5-10 deqeyan.

roja 6

1. Thrust astengkirina çekên.

2. bilindbûna biceps derewan li ser doşkek bi rengę 45 derece be. Bala xwe supination.

3. "The Hammer."

4. Rakirina li ser çekên di simulator "Rednerpult".

5. niçikan bi triceps di yekîneya.

6. bench dumbbell French rûniştî.

7. dirêjkirina ji aliyekî di block jorîn.

8. Push-ups ji erdê. Ev ji bo ku helwestên ji maximum hejmara dubareyan re pêwîst e.

9. Running li aşê 5-10 deqeyan.

roja 7

1. Running Di sibeha 5-10 km, girêdayî li ser amadekirina.

Ev bernameya perwerdeya ji bo zuhakirina ji bo mirovan e, lewma ne ji bo pêkanîna bo zêdetir ji 30-45 rojan de, an jî ew dikarin ji bedenê deplete. Bê guman, pêwîst e tu ji bo fêm kirina tevliheviya vê pêvajoyê de, wek ku laşê zuhakirina de, ji bo mêran. Di bernameya perwerdeya dayîn jor dikare bê guhertin, eger tu tesîra xwe li ser ti perwerdekirina hîs ne. Tu dikarî biceribînî ku bi guhertina temrîn an jî carna rojan.

ji bo jinan

Eger mirov li taybetî yên dînin jin û bernameyên jêrîn ên perwerdeya exercise bi firehî li ser zuhakirina ji bo keçan. Ev maneyeke, stran ji exercise heman heftê sê caran. Ev dikare ji aliyê komên masûlkan, wek mêran ne bê ji hev cuda, lê di heman demê de pêkanîna bernameyeke weha dê "ziwa" ji bo jinên ku di sporê.

Divê egzersiz superset pêk bê, tê wateya ku ew (yek paragraf), cîgir bi hev û din di navbera koman de. Hejmara nêzîkatiyên xwe yên di hemû rewşan de - 2-3, hejmara kelîman divê ne kêmtir ji 20-25 be, lê jixwe e a Awirek li ser rewşa wî ya tenduristî heye.

1. Alternatîf, nêzbûnên bi karanîna jêr e: jumping werîsek (li ser 5 minutes) û bicihkirina nepayî ji çapemeniyê.

2. Squats, çapemeniyê lingekî di pasve astengkirina.

3. Link block vertical, push-didanan, vekişîne ji block horizontal.

4. Running li aşê ji bo 10 deqeyan.

5. Twist di çapemeniyê de bi lingên rakir.

6. Dead sîvîl, diqqet dike, û paşê bending teşkên di simulator.

7. lever vekişîne, butterfly, tevlihevbûn lingên di simulator.

8. Lunges bi dumbbells, lingên dirêjkirina di simulator, berovajîkirina ji çapemeniyê.

9. Running li aşê ji bo nêzîkî 10 deqeyan, dema ku dikare li gor hêzên mayî guhert, di heman demê de, baştir e ne kêmtir ji 5 minutes.

Yek perwerdeya bi vî rengî divê bi qasî 1.30 saetan bidome. Tu divê ji bo sazkirina a weight biçûk, da ku di bedenê de û hêz da hemû Helwest û bernameya exercise hebû.