Pull-ups bi pîvan: pêşnîyarên key

Pull-ups - yek ji manoverên mezin e. Ev destûrê dide te ku pêş masûlkeyên ji çekan, dîsa, bersîng, û heta di çapemeniyê de. Lê werzişvanên ku her roj paş de vekişiyaye, li ser dem de dest pê hesiyam, ku ev meşqa kêmtir têkildar bibe. tevînekê masûlkeyan êdî diçe, û çi pull-ups bi derve pir bi hêsanî hatiye lidarxistin. Ev ne ecêb e, ji ber ku laş ji xwe bi giraniya bedena xwe bi xwe bûbin. Û ev barekî êdî tu provides mezinbûna muscle. Di van rewşan de, ku werzişvanên bi pêşniyarkirin ji bo vekêşana giraniya. Tiştê ku van temrîn dide û çawa ji wan re pêkanîna?

Ku ne a pull?

A exercise sade, ku gelek caran li boys li dadgehên qumarê, pir bikêrhatî ye. Di vê de hewl nade kerestên hesas ne hewce ye. Tekane tiştekî ku divê dê - a bar horizontal sade an girş. Lê belê ev exercise çêtir gelek wek sporvan heye potansiyeleke dêwane.

Coaches dibêjin ku bi ambargoya ku bi destê piştrastkirin:

• zêde ragirtin;
• xurtkirina sîstema hestî;
• mezinbûna yên girseyî û bi hêz;
• pênase muscle;
• baştirkirina birêveçûna ji dil;
• zêdekirina hêza şiitan;
• başkirina form fîzîkî yên mirovî.

Çi masûlkeyên bi out of atlet, stran pull-ups bi pîvan xebitî?

Feydeyên vê exercise wê di komên jêr xuya dike:

• milên (triceps, biceps, delta posterior, mil) û Oguzhan;
• paş masûlkeyan (rhomboids, زارۆک, li dora, trapezoid);
• testa peritoneum;
• masûlk û singê (biçûk û mezin);
• muscle anterior serratus.

Wek ku hûn dibînin, pompe dike, hema bêje hemû pişta mezin testa masûlkan û mil.

Kaînatê-ups bi pîvan: A teoriya kêm

Ev exercise e minasib ji bo hemû kesên ne. Absolutely contraindicated dibirim pîvan bi ladies ku pirsgirêkên bi lêdaneke hene. Li gel vê, divê bê diyarkirin ku ev exercise çend caran rîska birîndar û sprains zêde dike. Ji ber vê yekê divê bi taybetî hay ji xwe hebin ku bi bikaranîna load din.

Ku dikare wekî pîvan tê bikaranîn? Pispor pêşniyar çend options mezin:

1. An backpack ji rêzê. Ev rêbaza herî bingehîn ji bo bidestxistina weight din e. Ev ji bo dînin giran dîzaynkirin ne. Lê çend pancakes pir bijîn. Di gava pêşîn e ku têra xwe.
2. Vest-giraniya. Ev cîhaz ecêb bûye pir populer bu. Loma ku ne bikirin ew bi hêsanî. Avantaja sereke ya vest - şiyana guhertina load ser cur be cur.
3. belt Weightlifting bo pull-ups bi pîvan. bi hêsanî têra xwe ve girêbidin gemiyê de ji yên weha re lêanîna. Ev bi dewreyên taybet li ku ye sabît a weight ji 1 heta 50 kg stendine. Lê ji bîr nekin ku ji te re pêwîst bi kêm load dest, hêdî hêdî ji wan re diçe. Girêdayî pancakes kurdi nakin, ew dikare di navbera lingên partîbûnê.

qaîdeyên girîng

Jêkirina li ser bar bi giraniya an load din li ser ditewîne pêşkêş dike. Ji ber vê yekê girîng e ku ji bo pêkanîna van hereketan bike. Na, hûn dikarin bi giranî birîndar bûn.

Professionals pêşniyar ji bo bi tevahî bi van arasteyan rapêçandî ne:

1. Gelek werzişvanên di buhara dibirim normal ji bar. Eger tu bi giraniya kar, çalakiyên wiha bi awayekî hişk tên qedexekirin. Dema we bi giraniya zêde, hûn provoke tundtirîn herçî dirêj. Pir bi baldarî li crossbar bikeve (raxîne., Bi kar Swedish dîwar, bench an simulator).
2. Rabe û bikeve, pir bi sebr û hêdî. tevgerên xwe de, divê bi temamî hebûna jerks, beden rocking. Tundtir pir hêdî hêdî. Piştre jî bi nermî, dadikeve xwarê. Loq bi eslê xwe divê 4-5 seconds bigirin. Downstairs pêwistîyê de gurrtir û relax qasî ku pêkan e. Just li hêviya, dema ku birekê load ya bi temamî namînin, tu dikarî dest bi dibirim.
3. Piştî dawîhatina exercise, ma jump ne off the crossbar. Hilkişin bar horizontal bi metoda heman, ku ew ji bona wî. Û di her rewşê de, vê desthilata jibîr ne. Piştî ku hemû, di dema exercise vezelîne xwe dirêj. Ji ber vê yekê, tevgerên abrupt ne bi tenê ji bo rêyek nerve, îstîqrar û rê, di heman demê de jî bi giranî birîndar zêdetir neêşînin.

Dema dibirim de perwerdeya

Di destpêkê de nas kir ku wisa exercise bi tenê ji bo werzişvanên jiyîn minasib e. Îcar, eger tu kategoriyê de ji YNKê de, tercîha lezên herî baş ji bo we ne çekdanîn e, hakimê wide.

Ger tu - nûnerê werzişvanên profesyonel, ev pir eşkere ye ku pirsa ku ji bo ku ev herî baş e ji bo bikaranîna vê exercise çebû e. Pull-ups bi pîvan ji bo xebatên klasîk bingehîn têne bikaranîn. Ji ber vê yekê ev exercise herî baş di destpêka perwerde kirin.

pull-up bernameya ji bo mezinbûna muscle

Coaches pêşniyar dikin ku li ser giranîya din bifikirin gava ku tu nêzîkî kes dikare 15 pull-ups bimeşîne. Doşeka xwe ji bo xwe wisa load, da ku tu tu zêdetir ji 12 car negire. Piştî vê hinekî xurt giraniya. Niha load ew e ku hûn ji bo pêkanîna 10 pull-ups. Bi vî awayî berdewam bike.

Bi vî awayî, pull-up di bernameya xwe de bi pîvan, divê wek vê binêrin:

• 1 nêzîkatiya - tu ji zêdetir 12 pull-ups;
• 2-10 caran;
• 3-8 pull-ups;
• 4-6 caran.

encamê de

Adetî, bi ambargoya bêqisûr bedena perwerdekirin. Ew alîkarî ji bo zêdekirina performansa hêz. Kaînatê-ups bi giraniya wê giranî û pêşketina ne. Lê eger tu biryarê bide ku, çareyê bi vî rengî exercise, ma li ser pêwîstiya bi girêbide, bi rêzikên li jor ji bîr neke. Miqatê xwe be, ne bi tenê li ser bedewiya bedenê de, di heman demê de bi ser tenduristiya xwe.