Ups li pêçîyan xwe diberxwe: features û teknolojiyê ya exercise

To bedena nêrî fit, girîng e ku perwerde ne bi tenê ne torso, ran û çekan, lê li ser kaval xwe ji bîr neke. Bi vê armancê, temrîn, di ku de tekez li ser pêşxistin û conegayan. Ji bo barkirina herî efektîv e, rê shin pump sewqî fehsên li pêçîyan xwe diberxwe. in teknîkên din, bamberg lingên kêmtir hene.

Di birêvebirina van temrîn di perwerdeyê de fîzîkî, her yek li ser Yûgoslavyayê armanca xwe - kesek hewl dide ku Dîwanê up masûlkeyan de golikek de, hinekên din jî bi plan dike ku winda weight di van waran de. Wek her kesî bigihêje di anketê de wan encam ji bo ku ev têkiliyekê, û bi çi zaniyariyane load bi armanca rê dê? Ev pirsa wê bê li jêr nîqaşkirin.

Bi taybetî jî, masulkên conegayê dermale ji

Xwînê, ji lingê xwe kêmtir ji bo pêşketina xwe, divê pace bi çekên biparêze. The bêhempabûna ji vê komê muscle kapasîteya xwe ya başbûneke bi lez e. Ji bilî vê, hêk pir xurt û jêhatî yên xebatê ne, wisa taybetiyên rê de avabûye dînin yên zextê dîtîn. Lê di vê de ye ku zehmet e: ji ber ku bi bîhnfirehiya xwe, vê koma muscle tê hesibandin herî "xurt" ji bo pêşketina. Ji bo ku lingê kêmtir şidand û heta bilind, xwedî bê persistent.

Li ser girîngiya germ-up

Yekemîn tiştê ku divê hûn ji bo hînbûna çawa ji bo avakirina masûlkeyan de golikek, lê wek ku ji bo zirarê tenduristiya xwe ne. Ji bo perwerdeya ewlehî berî her class divê pêkanîna li workout. Ev pêvajoya kirarî ya sade dê herikîna xwînê re mezinbûn, zêdekirina mîqdarên ji hevva, û zêdekirina hilberînê herkoyî synovial, ku wekî gêl ji bo movik tevbigere. Di vê rewşê de dikarin wek germ-up xizmeta temrîn xwe dirêj bike. masûlkeyên perwerdekirin di pey re bi leztir piştî exercise mohrkirin.

çend pêşnîyaran de

Eger tu ji nû dest bi vî karî temrîn di perwerdeyê de, fizîkî, bikaranîna masûlk û lingê xwe, wê demê wê ev tips têkildar in.

• Vegerandina barê li ser de golikek, ew daxwza ne bêtir ji carekê di hefteyê de ye, û ev e bes. Jî veke, çêtir e ku li ser her du temrîn bingehîn, û tenê piştî ku şîret dest bi tenêhiştina. Masulkên golikek li pêçîyan fehsên xwe rawestayî base in.
• Masulkên li ser lingên xwe zû bes guncîna stresê, e ku vê yekê ya herî baş exercise bi teknîkên cuda yên wekî Negatives, supersets, û yên din.
• Golikan, bi destpêkê ji bo bersivdana ji bo perwerdeya bi tenê ji bo 13-15 blokê heye, dema ku hêtên tenê 8-10 pêwîst.

temrîn technique

Eger ku hûn lê digerin ji bo Dîwanê up masûlkeyên lingan, awayê herî hêsan e avabûye ji bo li salonê, li ku derê alavên exercise taybet heye. Performing upgrades li pêçîyan xwe diberxwe, hûn divê bi teknolojiya niha îsbat biavêjin.

1. Nêzîkî ji machine, lingên platformeke tên danîn, da ku ji kabika xwe û di nîvê-ling "daleqandî". Di navbera wan de divê ji dûr ve tu zêdetir ji milê-width ji hev be. Socks dikarin hinekî ji aliyê firehkirina, eger xweşkeys de, dev ji wan ji hev û paralel. Back û lingên divê bên sererast girt, û milên - din li ser Rollers li simulator.
2. Tetbîqata bi karkerek ji serktina wek low wek gengaz dest pê dike.
3. Gava ku tu bêhn dereng nefes, û di wê gavê de em rabe ser xwe di cih de, kişandin û ankle wek bilind bikin. Li jor ko delîvekê sivik e, dema masûlkeyên golikek xwedî zorê.
4. Bi zikê exhalation daket jêr û ji original.
5. Make hejmara xwest ji dubareyan.

Bergiriyên ku divê li ber çavan bên

Ku rabe ser hiriyê radiwestin, bêtir bi bandor, aliyên li jêr li ber çavan bê di dîzayna wan de bûn:

• Ji bo lêkolîna vê adên divê ji bo pêkanîna 3 ji 5 komên, ku ji 15-20 blokê heye.
• Pêşniyara me ew e ku bikaranîna a weight navîn, ji ber ku eger li overload xwe, ne mumkin e ku hejmareke têra xwe ji dubareyan re, û ew teqez bi tesîr û bandora xwe bi karanîna wan parçeyan e. Lê underweight wê masûlkeyên barkirin ne wek ku pêwîst e.
• Piştrast bike ku pişta xwe nayê xwar ne, û milê, hips û heels vedidin li ser xeta heman. "Nok" e jî di serî de, divê ne. Hemû tevgerên bi di gûzeka xwe de kom.
• Muscles bistînin bêtir zext eger girig e at herî zêde. Divê em bixebitin ku pileya serktina wek low wek gengaz û hilkişin wek bilind.
• Ev girîng e ku li pey nefesa kontrol bike, eger ji bo wî ji bîr li lêdaneke dijwar hişk ney be.
• Ji bo pêşî li zirara li tendons, pêwist e ku herin jêr, bi sebr, û hebs hilgirtinê, baldartir divê tevgereke çuyîna be. Hildan dikarin hê bêtir bi hêz û tûj, ji vê jî zêdetir, bi hêztir bibe egera masûlkeyan de golikek.
• Make a kêlîkek biçûk her dem, dema ku li ser birca xuya. Ev stop stress din diafirîne.
• Gurrtir û li jêrî ne pêwist e, lê dikare ev kiriye, eger di heman demê de hûn li xwe tê de dirêj li gurçikan. Divê ku li jêrî ne rawestîne, eger tu bi kîloyan zêdetir hînkirin.

Exercise di rewşeke rûniştî

The teknîka jêr jî, ji bo bingeha destûrê dide te ku perwerde zêdetir û muscle soleus. Bi vî awayî rê duyemîn ji bo Dîwanê xwe nêrî û conegayan - ew li ser pêçîyan xwe rabe, dema rûniştî. Di destpêkê de, pêwîst e tu ji bo amadekirina a bar li ku to put lingên te. Ev divê li ser 5 an 7 nîvek be, lê ne li jêr. Tu jî dê pêwîst e bar bilind û bench, di heman demê de ev ji bo fit height xwe.

Di rewşa ku hûn li ser rûnişteka, pêçîyan li ser bar in. şirîka te wê barbell ser çokan te. Ev divê zehmet be to bigirin ku ev e cool ji shin ne. Hest bi stretch masûlka golikek bin ku weight.

Vejandina upgrades li pêçîyan xwe bi giraniya we pêdivî bi sebr û di heman demê de ji lingê xwe kêmtir divê xirab dibin. Rakirina kabika xwe, hişk tevgera ji bo bîskekê. Go down bi dizî, hest, çawa masûlkeyan de golikek de. Li herî zêde tengezarî dîsa ji bo peywireke duyem a hanî û piştre bizanin, weight li up. Xwe bidin, ji bo bizanibin ku exercise, da ku dawî hestyariyê şewitandina di lingan de heye. Ups bi hejmara pêwîst caran ji bo we dubare kir.

Di dema exercise girîng e ko li pey nefesa. dema rakirina weight - Hilm li selikekê de û pîro- e.

Li şûna bar dikarin herwisa li ser tiliyên we bi dumbbells pêkanîna, lê ew jî divê bigirin destên xwe. Li gel vê jî, egzersîzên minasib ji bo kar di simulator taybetî ye. Socks dikare bi awayên cuda tê sazkirin, heta eger ew binêrin li hundir, ji bilî an paralel in.

Em li mala xwe ne

derneketina ji serdana "Serokê rocking", mimkun e ji bo perwerde di odeya xwe de. Ji bo vê, em çawa ji bo avakirina masûlkeyan de golikek bêyî bikaranîna malzemeyên sporê. Pêşî divê em li şûna bar ye, ya ku di bin hiriyê danî, ya din jî mijarê de. Ev dikare bibe pirtûkeke-normê an darî trim serkeftî ku derewan li dora ser balkonê. Next, hilbijartin li hemberî BDP'ê size xweşkeys de, û li şûna giraniya dar. Wek weight din jî dikarin bên bikaranîn şûşeyên avê mezin an qutiyên tije bi pirtûkên an Amûrên. Sitendina malzemeyên ku ji bo exercise, hûn amade ne ku dest bi perwerdeyê ne. Vejandina herwisa li ser hiriyê dikare li ser teknîka rûniştî jor.

Dînên lingên skinny

Ji bo lingên pir tenik ji bo manevrayên din jî tu dersê de li jêr ku nasîna bi girseyî muscle pêwîst alîkariya wê bi sportê li malê lê zêde bike.

Sekinandina sererast û drooping destên xwarê, pêwist e ji bo rakirina pêçîyan, çû ser piyan bi tenê li ser panîyên xwe. Gently ya bi giraniya veguhestina û bibin li ser tiliyên we. Hingê tevgera tenê li ser yek lingê xwe yê din dubare dikin, paşê. Ev exercise ku li ser 15 car ji bo her nêzîkatiya çêkirin. Îcar sê kelîman. Di destên xwe de dikare dumbbell bigirin.

kêm û conegayan

Ku dixwazin tev ji tops mezin xelas, tu dikarî mala do hîndarî ji bo daxistina lingên. Ger nêzîkatiya berfireh ji bo çareserkirina vê pirsgirêkê, hêdî hêdî kêm, qebareya golikê, û li bedena wê binêrin fit more. An rewşa girîng de Berdewamiya yên perwerdeya ye, ya ku pêşniyar ne ji bo derbasbe e.

1. Jumping werîsek bi awayekî bi bandor ji bo vekêşana nêrî û lingên e tevahiya. Ji bo egzersîzan bike, tu li ser herdu lingên xwe ji bo 15 deqeyan bavêje. Piştî demeke jumping yekem berdewam li ser yek, wê demê li ser lingê din jî, heta ji bo pênc deqeyan.
2. Next, tu dê BDP'ê ya asayî bi paş ku ew dikarin xwe bispêrin divê. Tevlîbûna li ambaran de, ling li paralel sazkirin. Kolane, yek lingê xwe bi pêş de, hewl dide, heta ku dibe ji vekişîne ji sock, paşê çêkir swing tûj paş. Sîstema ji bo lingê li duyemîn dubare kir. Di dema perwerdeya ew ku balê li ser wê rastiyê ye ku golik tense ma pêwist e. bi qasî çil kelîman pêwîst ji bo workout baş.
3. Ev exercise, pirê caran ballerina çêkiriye, û di rastiyê de ew ji bo lingên shapely xwe navdar in. Ev baştir e ji bo çalakiyên li jêr li dijî dîwar ji bo hêsantir biparêze balance xwe. Pişta dûz, derewan paralel bi milê lingê. Dest bi squat 20 car. Ling saxlem li ser erdê be. Di dema pêş de 20 rûniştinê-ups bi çokan û lingên xwe tewand li pêçîyan xwe bilind kir.
4. ZîvirandinComment ji ankle. Ji bo exercise bibin sererast bikin. Ji bo ku xwe têkilî bi aliyekî ne, ew geşbûn jê. Encamên û bilind a lingê pêş. Ku di hewayê de, em di nav çembera bi tiliyên xwe ya size navînî 20 car bikişînim. Ji bo her lingê sê helwestan dîzaynkirin.

How to biqedînin workout

Piştî dawîhatina exercise winda golik, weight, girîng e ku derbas hinekî dirêj bike. Ev êrîşên ku dikare bê wiha hatiye lidarxistin alîkarî dike. A gav kûr lingê re, ya din xurmeyan, li ser çoka, û ya din li pişt lingê divê stretch li golikê xwe hîs. Di vê dewletê de, ev jî bû sedema derengketina biçûk e. Go back to wargehê eslî, di çalakiyê de ji bo lingê din jî dubare. Bi vî awayî hûn dikarin çend gavan bişopîne.

Jî temrîn li malan ji bo lingên destûrê piştî perwerdeya ji bo ku ez mesajeke kêm pihînan. Piştî ku wî xwendina ji massage conegayê dermale ji, ji bo sade xwe diçinîn a pêşgîra hişk herin. Ev çalakî sade wê herikîna xwînê, ku beneficially testa muscle tesîra baştir.

helpful

Li gel egzersîz, ku rê ji bo ku cildê nêrî kêmtir baş guh nedabû vê şîretê, ku ne werzişvanên jiyîn.

• Heger tu di odeyên raxistî û di heman armanca dem ji bo lingên slim zêdetir û fit egzersîzan, ew wê baştir be ku ne ji wan re barek mezin bidin. golik Overinflated binêrin volume.
• Xwesteka ji bo kêmkirina tibia li volume, baştir pûte bi yekę xwe. Bi vî rengî encam wiha ferman sport wek pilates, gymnastics an yoga.
• exercise Aerobic û werîsek jumping jî eyar masûlkeyan de golikek bi alîkariya wê.
• Homemade lingê û manoverên kîloyan wê bêtir bi bandor, ger diet kontrolê. Ne pêwîst e ji bo guherînên radîkal di diet nêv, di heman demê de ji bo eyar ji xûyên xwe dewé. Divê tu bi rêya menu bo roja bifikirin, ji bo ku ew hevseng û rê ne xwe ji bo xwarinê li şev.
• Qaîdeya serekî - e ku ilm bi rêk û bigirim, ku di teknîkê de durust di dema exercise. Piştî ev şîret, di mehekê de tu guhertin, ji bo baştir fehm bikin.