Di bernameyê de exercise li weight. avahiya muscle: exercise

Çi hewce dike ku hun ji bo ku xwedî bedena bedew û rihettir? Bê guman, yekem tiştê ku divê hûn bi awayeke bingeha ji ku, di pey re, wê bê sculpted figure ji xewnên xwe. Perwerde, masulkên li weight - bingeha, ku divê her bodybuilder dest. e, ti wateya ku di cih de dest pê bikin û zuha heye - ji ber ku, ji bo ku bêhna xweş û masûlkan, wan pêşî divê Dîwanê.

perwerdeya li ser giraniya bernameya Ev divê bê bi çend mercên darvekirin. Ew jî ev in:

1. A schedule zelal dersên.
2. Daneyî, bi gorî diet.
3. dem têra xwe lê deyne.

Ev hêjayî e ji bîr nekin ku, eger hûn dixwazin bi dan û stendina bi giranî, têkçûn bi cîh bîne, heta yek ji van rêbazên dibe ku hûn jî li ser nexşeya ji bo armancên xwe bigirin. Werin em bala her yekî ji wan.

Timetable

Di bernameyê de exercise li weight gehîne biket zelal danasîn dersên. Di wê de, divê li rojên perwerdeyê û tatîlên û her weha weke sîstema hîndarî ji bo her rûniştinê de hatiye diyarkirin. Herî populer ya di nav bodybuilders tîne graph de sê danişînan de serê hefteyê. Ev vebijêrk îdeal ji bo arşîvkirin û werzişvanên asta berdewamîyê ye. Bi vê awayê perwerde masûlkeyên dem demî de bi temamî ji bo ku dersa ku bê. Train ji erdê (3 rojan de) hatiye bidesxistin dikarin hemû bingehîn belavkirin (core) temrîn.

Ji bo bodybuilders di asta bilind de tu ösa an pênc-rojî perçe bi kar tînin. Wiha perwerdeya caran pêwîst ji bo bi baldarî her koma muscle bixwînim.

xwarin

Ji bo bikaranîna di masûlk û li ser weight ber dide da ku dest dixwar rastê. Û ev ne tenê li dervemayîna standina alkolê, fast food û din xwarinên bermayî ye. Ji bo hilkirina xwarina wateyeke cûda de ji bo kesê puan e.

Gotinê naxwaze ku ye, ku pêwîstî bi rêkûpêk û gelek caran li wir - qet nebe 6 car rojekê. Li gel vê, dema ku weight set herî girîng e ji bo vexwarinê pirr av, bi taybetî di perwerdeya.

xwarin û sporê

Di cîhana bodybuilding de, hejmareke mezin ji her cure xwarinên û xwirekên hene. Ji bo set bêtir bi bandor, giraniya di dema exercise herî baş e ji bo wan li jer xwarin:

• Gainers.
• Proteins.
• asîdên amînoyî.

Gainers de dihewîne mîqdarên mezin yên protein û sebzan, û ew baş ji bo kesên ku bi type bedena ectomorphic oxilme kirin.

Proteînan dihewîne mîqdarên mezin yên protein û nisbeten karbonhîdratên gorî gainer nizm. Ew îdeal ya ji bo avakirina gelê girseyî ji hemû cureyên beden in. Û Creatine û protein dewlemend in protein û sebzan, û di nav rûn pir kêm, ku jî gengaz e ku mirov ava girseyî muscle bêbez.

asîdên amînoyî jî minasib ji bo gelê ji hemû cureyên in. Ew lezkirinê mezinbûna û başbûneke muscle piştî exercise.

dema vala

bernameya perwerdê ji bo girseya ku dê hesta bê dem têra xwe ji bo başbûna bînim ne. Koma muscle heman divê perwerde bi bêtir ji carekê di hefteyê de - overtraining, da ku ders dê were çi ziyanê ji qenciyê bêtir alîkariya wê. Ger nîşanên wek dilçûn, hest bi êş an weight li wir, ji bo rawestiyayî û perwerdekirina wê pêwîst e.

Training li salonê li ser weight

Bęjeyek ji odeya fitness sîstena selection mezin ji simulators û temrîn cuda. Lê ne hemû ji wan re ne wekhev ji bo bulking kêrhatî. Bê guman, her yek ji wan di meriyetê de baş xwe bi xwe li ser bedena xwe, lê dîsa jî divê ku balê li ser hîndarî bingehîn. perwerdeya bingehîn li ser girseya ku di nav de yên ku tê temrîn ku hilperike komên muscle multiple. Ev in:

• çapemeniyê Bench.
• Deadlift.
• Squat bi barbell.

Tevî ku grafîka ku tu van temrîn divê di bernameyê de cih bigrin.

çapemeniyê bench

Bench çapemeniyê ya basît e, lê di eynî demê de û yek ji meşqa herî bi bandor. Ev dikare bi du awayan pêk - grip fireh an teng, di heman demê de vî babetî dê tenê biþkojka erękirinę ya îstîfakirina.

Di bûyera pêşîn, barê sereke de bikeve, li ser masûlkeyên pectoral, delts ber jî mewcûd in û deynin. Ew bi firehiya melayan bi serê xwe ji bo her yekî ji biryardar e. Ji kerema xwe haydar bin, ku ew firehtir çîna, nizimtir rê li ber bar ji jor li ser xala li singê, û mezintir pecs mewcûd in. Lê pir baş ji bo hilbijêre pozîsyona herî baş ji yên ku tu dikarî vê hejmara set exercise ji caran xwe ne. Tevî ku bi merdî hatîye ên ku ev, di performance in hin nuansan hene.

Di serî de, hejmara sets û dubareyan. Ji bo muscle komî baş e ji bo çavderîyê 3-4 komên ji 6-8 kelîman. Ev girîng e, ji bo zêdekirina ya bi giraniya li ser helwesta li hemberî nêzîkatiya. Bi selection rêkûpêk ê giraniya cara dubarekirina divê bi alîkariya biçûk ji tirsa dikirin.

Duyemîn, gava ku stran çapemeniyê bench de, tu li ser helwesta bench eyar. Îcar, eger lingê wê ji asta sîngê de be, dê girşê di kêmtir ji masûlkeyên pectoral be. Eger, li ser, berovajî, singê wê li ser asta lingan de be, lê girşê top kerdene ye.

A mîsogeriye ji bo bicîhanîna çapemeniyê bench de ew e ku bar divê sindoqa li jêrî xalên xwe deyne ser. Tenê wê gavê hûn dikarin dest pê bikin û ew guvaşt, nav wargehê eslî. Ev e jî, pêwîst e ku lingên û kûlîmek saxlem di tengahiyê de bûn, û ew di dema exercise bar ne.

Deadlift

No bernameya perwerdekirina li ser weight ne dikare wekî van bêyî Deadlift hesibandin. Ev exercise li cebilxaneya yên herî berfireh yên bodybuilding e. Dema ku ew bi bez bi misogerî tev li hemû komên masûlkan, di heman demê de ev kar bi tenê eger ku amîre bi awayekî rast bi kar anîn.

Gelek werzişvanên novice vê exercise di polê de wan ji bo vê sedemê ku ew dê mumkun be ku ziyanê pişta xwe bi kar bîne. Lê belê, her exercise li hinek rê xeter, û we bêtir ji dest birîndar bê, stran ji Deadlift î. Heger tu ji bo herî zêde giraniya xîret ne, ji bo çavdêriya bi wê teknîkê û bi kar tînin belt bernavê de, rîska zirara di pişta kêmkirin, heye.

Dema ku vê exercise caran gelek çewtî kirin. Û ew ne tenê beginners di heman demê de werzişvanên jî jiyan. Ji bo nimûne, ew girîng e ku bizanibin ku Deadlift divê ji helwesta jêr hatiye lidarxistin. Ku, ev ne pêwist e, dema dest tê kirin ku bar li ser ti rack.

Ya yekem, lift off erdê girîng e avabûye ji bo, di ajotina ji bo hips paşę - pêxistina bar bikaranîna tenê pişta xwe, hûn dikarin bi hêsanî werin birîndar bûn.

Din şaşî hevbeş e ku gelek cudahiyê nakin, pêwîst pileya bar ji erdê. Bi bîr bîne - ew e, çawa ku weke singan de stamp touch girîng dema ku stran çapemeniyê bench de.

Squats

Squat bi dar a exercise mezin ji bo pump kêmtir bedena e. Ev dihêle ku hûn ji bo zêdekirina rêjeya bi hêz û pistgiriya qezenc muscle bi lez.

Şaşiya serekî yên beginners e, ku ew ne tenê poşetekê. Dema ku vê exercise to jê kûlîmek paş û bilindkirina hinekî ber çokên pêwîst e. Ev jî kêmtir load li lêdaneke bi movikê de û jî di exercise bêtir bi bandor û ewletir. Ev pêwîst e jî ji bo bikaranîna belt bernavê de.

Din error hevpar nav beginners advantageously, ç'areserîyê fingerboard e. Ev pêwîst e, ku tenê barbell masûlkeyên trapezius, nexwe hûn dikarin bi hêsanî an birîndar ji hetanî qirka bikin.

Ji bo kesên cuda çîna dikare bi serê xwe eyar bike. Lê bi piranî divê hûn bihêlin, destên xwe li ser helwesta hinekî firehtir width mil. Ev dikare bibe pirsgirêkek ji bo bodybuilders-asta bilind de li herêma milê pêş an ji bo kesên bi movik jî durufa.

Training bo set weight mala

Li mala xwe, bi giraniya pêvajoyê de, peydakirina wê pir dijwar û dem-bixwe. Lê belê bi piranî hewce dike ku hun di odeyê de, lê belê, bêhêvî ne, eger ev ne mumkin e. Bi tevî, ku ji pêşketina workouts mala wê demê zêdetir pêwîstî, ev yek bi vê rastiyê ku ne hewce ne ku herin her derê û derbas ekstra pere li ser sporê, balansek. Lê belê ev jî dê motîvasyona mezintir ferz - li mala xwe, tu ê bibî, pir hesane ku xwe hinek Slack bide. Eger ev pirsgirêk nîne e, hingê li jêr bi hinek egzersîz ji bo workout malê di lîsteyê de.

Home workout bo leşkerkirina girseyî cuda ji perwerdeya li salonê e, lê hê jî hinek dişibin tu bibînî dê. Ji bo nimûne, çapemeniyê bench dibe ku ji aliyê adetî, push-ups şûna. Grief di vê rewşê de, wê ji aliyê giranîya xwe bi xwe li şûna wan.

Push-ups dikare bi awayên cuda kirin:

1. The klasîk push-ups. Ew dê masûlkeyên pectoral û triceps bikaranîna kêm pêş.
2. Şinav li ser piştgiriya. The dest bi ser hemû desk (wek nimûne, gû) danîn, teşkên jî divê li ser ti alîkarî bê bicîkirin. Di vê exercise girîng e ku bicihbînin girig ji dubareyan. Ev e ji ber di detail mezintir masûlkeyên pectoral.
3. Sekinandina push-ups. Ev exercise sekinî çêkirin, li ser dest û piyên, pala xwe li hember dîwar. Ev push-didanan bi kar masûlk û mil.
4. Şinav bi fence teng. Palmiyeya divê bên danîn, hema hema destê xwe li hev û din. Ev exercise kar destên baş deynin.

in cureyên çend pirsên ku dê alîkariya ji bo xebatê ji bedenê kêmtir di malê de hene:

1. Squats. dehek Classic dê alîkariya Dîwanê xwe li herêma quadriceps ji ber lingên wî, û wê çekên biçûk û kûlîmek be. Performing dehek, girîng e ku bicîh bikin ku çokên xwe di rêya heman wek hiriyê nêrî.
2. Lunges. A exercise mezin ku dikare di sporê û li mala xwe kirin. Ev dikare hem bi rîya dumbbell bikaranîna tenê bi giraniya xwe bi xwe çêkiriye, û. Ev kar ji tevahiya part kêmtir ji bedenê - ji kûlîmek, golik, temam dike.

Eger mala te heye bar horizontal, paşê jî gengaz e bi pêş ve masûlkeyên ya çek û vegeriya. Adetî de dibirim baş pêşxistina herêma mil û muscle çekên xwe deynin û destên. The firehtir çîna di performansa, bêtir wê dorsī latissimus û blades mil de be.

Tu dikarî pêkanîna pull-ups berepaş grip, hingê piraniya load dê çekên destên bistînin.