Lunges bi barbell: birêvebirin kardike

Tu divê ji bo xebatê ji glutes û hamstrings ji bo Dîwanê? Pay bal kişand ser êrîşên li ser pole. Ev temrîn a wiha mezin ji bernameya bingehîn, ku bandorê li aliyê jêrîn ê ku bedena mirovan de. Lê lunges baş bê nirxandin kirin, na, wê bibin encam bin, di heman dikarin bi hêsanî jî birîndar kirin. How to bikî exercise pêkanîna? Em xwe wek Bala xwe bidinê, di vê gotarê de.

germ-up

Girîngtirîn qunaxa ku di tu workout germ e. Ev ne bi tenê destûrê dide te, ji bo ku derfetê yên birîndar, di heman demê de jî dibe alîkar bi girîngî û bandora perwerdeya li heman asta wek load. Warm-up, li gora fitness ya organîzmayekî dikarin ji bo pênc bo panzdeh deqe bidome. Wek germ-up dikarin bên pêkanîn bazdana di cihê xwe an li ser aşê.

Ku êrîşên pompe dike?

exercise lunge navê workout lingê xwe, kar bi riya mezin , masulkên ya ran (quadriceps û hamstrings) û kûlîmek. encamên girîng dikarin bên jixwe di meha borî de ji exercise rêk û pêk. kardike Performing vê kompleksê de, tu her tim tenê kûlîmek pompe dike, dema ku komên din mewcûd in, û masûlkeyan, lê mezinbûna tedarîka e ne.

Çawa lunges bi barbell

Ji bo pêkanîna vê exercise divê rod vulture û set ji pancakes bi attachments. Eger bi giraniya giraniya biçûk, mimkun e ji bo guvaşt, ji destên xwe bi zorê. Pileya barbell pişt stûyê serê xwe, xiste li ser masûlkeyên trapezius ya ku li jêr 7 movika qirka in. Li weight pir ji stûyê divê push ne.

Rabe û bi teşkên xwe de ji bilî li width mil. Follow Lingê xwe yê rastê gava dirêj bi pêş de, bi ling, divê hinekî li hundir de pêça, da ku paşê jî hêsantir bû ji bo balansa. Ger ku êrîşên bi derve bi dar in, ji bo Dîwanê up masûlkeyên ji buttock, lingê xwe, pişt lidarxistin, li ser sock danîn. Bending çokên xwe, xwarê, nemaze li ser lingê rastê. The lingê çepê, ji bo li erdê, dadikeve, ku em dikanin wê deyne (ne girîng e).

Piştî ku, li ser çokan û lingên te. Dubare 8-10 caran li ser lingê xwe.

Do di heman, xiste lingê wî yê çepê. Di dema exercise, watch laşê xwe - pileya dîsa nayê xwar ne. The dîsa divê li tengezarî be, zikê Galloway ye. lift Face, çavên pêş derhêneriya. Performing lunges bi barbell, ku ew hips xwar ne, dilpaqij bigirim. Ma bedenê de zirara ne, lênêrîna ku di zik de ne bi "canê xwe" li ser lingan li ber pîlê xwe bigirin.

Hûn dikarin ji exercise guhertin û pêkanîna lunges bi barbell, bedêlî rastê û çeng û çû.

giring

Di dema darvekirinê ji êrîşên bikî, ku lingê ber çokên nade, zêdetir ji 90 dereceyan xwar ne û li çokên nade ser balafirê xitimîn herin ne. Helwesta werzan de shin - biserêxwe, ji erdê. Eger tu vê qeydeyî binpê, hûn dikarin bi hêsanî birîndar çok qezenc.

Em lunges bi barbell jî gotarek, bi teknîka e, ku kar li ser tevahiya surface paşiya ran, kûlîmek û quadriceps. Lê belê, heke hûn bi karanîna hinekî cuda jî, pêkan e bi serkeftin ji bo Dîwanê ya surface navxweyî ya pîla û adductors.

Ya diduyan

Belav lingên te pir fireh û dûrketina ji bar li ser milên, beden kêmtir bi giraniya, biriye û bi giraniya ji Lingê xwe yê rastê. Li jor binêrin û heman tiştî ji bo aliyê din.

Di birêvebirina vê exercise, hewl nedin, ji bo rakirina giran. Dubare 8-12 caran li ser her aliyekî.

Ev exercise bi taybetî ji sex adil fond e, ku pirsgirêkên li ser hêtên hundir. Wek ku hûn dibînin, bi a barbell lunges ji bo keçan alîkariya wê "sculpt" a teşkên shape xweşik û kûlîmek, get qelew bedena nedilxwaz xelas alîkariya wê.

Additional "chips"

Eger hûn dibînin ku exercise jî bi hêsanî bên kirin bû, ew zêde bi bandor û giraniya wê. Ji bo vê jî, di cihê ku lingê pêşiyê li ser nizim (10-18 cm) bench an kotê din. Ev "trick" dê li jêr herî zêde bikeve û dirêj li glutes.

Ji bo başkirina balance, hin werzişvanên xwe li lingê wî li ser yek xeta danî ne, û ji wan re hinekî dinhêre ji aliyê.

Ayeta vehewînê wek kêm be û hevîrtirş bi temamî. Hûn dikarin tevgera biçûk li jêrî ya berwara hull pêş bikin. Ev alîkarî dê dirêj li kûlîmek.

Eger pirsgirêkên hevsengiyê de, çêtir e ku avabûye ji bo êrîşên li makîneyeke taybet Smith. Di stûyê wê sabît e, da ku, tu ne ji bo wê tije bibin.

êrîşên counter kî ne

Ger pirsgirêkên te çok, divê bi hişyariyeke mezin ji bo êrîşên li nêzî. Karî bi pîvan biçûk. Be sure to Bahn bi hevkareke - ew nikare di dema exercise hînî wê bibin.

Eger pirsgirêkên BERTEK bi şûn ve, tu pîvan barbell li şûna. Wiha, option helbijartin, û bi wan ên ku ne di sporê û li mala xwe bibin. The load bo vezelîne dê pir kêmtir e, bi vî awayî hilbijartin ji aliyê gelek veke. Bi demê re, lê belê, dema ku tecrûbe û fitness zêdebûna, ku tê pêşniyarkirin ku bi lunges barbell dest.