Çawa bi dest bixe muscle girl girseyî, xwarin, pêşekên, temrîn,

Li ser pirsa "çawa bi dest bixe muscle girl girseyî?" Xem, gelek ji yên sex adil. Heke tu dixwazî buy a bedew, beden ÊMEYE û podkachennoe, hingê vî babetî dxwazîn tenê ji bo te ye.

Em prensîbên bingehîn, daneyî, bi kîjan warî de îdeal xwestin alîkariya wê, û her bala xwe bidin pirsgirêkên bingehîn ên ku di rêya çêkirina bedenê sporê rabe bifikirin.

Wekî ku masûlkeyên mezin dibin?

Berî ku em li ser çawa ji bo avakirina masûlkeyên bêbez biaxivin, ev girîng e ku fêm a physiology piçûk ên mezinbûna.

Dibe ku gelek bihîstiye ku ji masûlkeyên bi ji taybetî yên ji proteînan kirin, di serî de actin û myosin, û subtypes xwe û piştgiriya madenê. Ev proteîn masûlkan û enzîma û hormonên bi ji asîdên amînoyî free License de ku di dewra in sip. Ev asîdên amînoyî free dikare ji xwarinên proteîna landin, mîna mirîşkan, dest goşt, masî, hêk, whey û şîr products, di heman demê de jî bedena me dikare wan bistînin, xerakirina proteînan xwe bi xwe, gava e a kêmbûna proteîn landin, heye.

proteîna masûlkeyan di dewletê berdewam mezinahiya irsî ye. Ev tê wê wateyê ku di nava rojê de di bedena her tim perçe masûlkeyan û wan sererast dike. Ev pêvajoya beşek normal mesrefên enerjiya rojane ye û ji bo parastin û pêşvebirina xurt, masûlk û saxlem pêwîst e.

xwarinê derîyan leza rezîlkirina ji senteza proteînan masûlkan û hawqas ew, exercise bandora zêde dike. Bi vî awayî, dixwar, berhemên protein û performansê ji exercise fîzîkî (bi taybetî perwerdeya hêza) aliyên girîng ên avakirina girseyî masûlkan in.

Çawa bi lez bixin girl girseyî muscle

Bê guman, bi alîkariya baş-dîzaynkirin bernameya exercise. Di rêya Exercise bi kar bînin çalak giraniya zêde di form of dumbbells an barbells pêwîst e.

"Hêza berxwedanê" - Tu dikarî yekem prensîba hilbijêre. Ev term tê wateya li jêr e: xeyd berxwedana ku em ne malzemeyên sporê, em dikarin li bedena xwe kar ji her muscle. Hemû cure berxwedan-perwerde, bê ew bars, dumbbells an kettlebells, wê li ser dema ji bo zêdekirina hêz û xweragirî rê, bi vî awayî di pêkanîna armanca taybet alîkariya wê.

in Du nîşandekên sereke, ku mezinbûna muscle bandorê hene: load û volume. Load girêdayî çiqas hûn nikarin bilind a kilogram (çawa giran dumbbells). Bi demê re, divê load giştî zêde dikin. Ji bo nimûne, tu dikarî dest bi poşetekê bi a weight bi giştî 5 kg, lê divê hêdî hêdî li ser wextê zêdekirina weight. Ev rêgez di cîhanê bodybuilding de wek "overload pêşverû" tê zanîn. naveroka wê di rastiyê de bo ku tu hêdî hêdî dê li ser giraniya giran bigire ye.

Volume - hejmara kelîman exercise di dema workout yek. Îdî di gava, ku hûn dehek li ser 3 koman de ji 5 caran de, bi tevahî 15 kongra e. Eger tu nexwazî 4 kongra ya 15 car, hingê hûn dê 60 dubareyan full hene. Bi vî awayî jî, pêkan e ji bo zêdekirina, çendeya exercise çêkirin.

Wek ku hûn dibînin, di bersiva pirsa "çawa bi dest bixe muscle girl girseyî?" Ev pir hêsan e: zêdekirina load û volume ya temrîn.

e ku cihêrengiyeke mezin yên sîstemên ji bo zêdekirina û ji bo xebatê de her koma muscle hene. Lê belê prensîpa sereke xwe - bikaranîna weight din. Tu dikarî dehek û lunges standard bikin, lê belê bikaranîna a lingê û buttock dumbbell masûlkeyên çiqas zûtir bibe. Di heman desthilata bi zêdebûn û li çekên xwe deynin, masulkên derbas dibe.

Di bernameya perwerdeya - gerdûnî an jî şexsî?

Bęjeyek ji bernameya bi zexmin taybetmendiyên şexsî yên her girl. Lê belê, a set of hîndarî ji bo girseyî muscle ya giştî û gerdûnî ne.

• Her perwerdeya bi workout baş dest pê dike. Ev ji bo germ bikin, masulkên û movik, ji dûr zêdetir birîndar nedilxwaz ye, lewma.
• Xebat li ser masûlkeyên lingê enerjî û xercên. Ev e ji ber wê yekê ku ber lingên triceps herî mezin li hemû beden e. Ev dikare bi alîkariya lunges û dehek kar derket.
• Ji kaniya Binebawî li masûlkeyên di çek û back to do vekişîne dumbbells an jî barbell.
• Masulkên zik dilezand, asansor, her carê ji bedenê jorîn.

Çi ji bo xwarin bi dest bixe girl girseyî muscle

The diet herî baş ji bo mezinbûna muscle pêwîst e ji bo ne beşekê mezin ji proteîn. Çawa bi dest bixe girl girseyî muscle? Xwarinên wê bibe yek ji Bersiva vê pirsê û gavên component ber bi pêkanîna vê armancê.

Îcar çawa ku xwarinê bi dest girl girseyî muscle? Jinên ku bi giraniya perwerde her roj divê 1.7-1.8 gran proteîna per yek kilogram ji giranahîya bedenê bixwin. Ji bo jinên ku giraniya wê 64 kg e, dozaja rojane ya proteîna li ser 115 graman e. Ev divê ji goşt û şîr berhemên were. çavkaniyên Vegetarian ên ji aliyê proteînan dikarin wek pea an hemp re xizmetê bike. Ev proteîn ji bo ku wekî "full digehîne". Sedema ku bikaranîna wan ne ewqas giring e ew e ku bi tenê asîdên amînoyî girîng ku bi zêdehî li proteîna "temam" de dît, yên teşwîqkirina senteza proteînan masûlkan û rê li ber tunebûnê jî movik.

Çiqas proteîn ji bo mezinbûna muscle pêwîst e?

Proteins - ji alîkarên serekî di peydakirina bersivekê bo pirsa "çawa bi dest bixe muscle girseyî girl skinny?". Ev jimar li jor bi 1.7-1.8 gran proteîna per kilogram ji giranahîya bedenê hate ragihandin. Lê belê ev ji sînorê herî kêm ji bikaranîna wê, ji bo mezinbûna masûlkeyên mirov dikare hinekî zêde ye. avantajên ku ji rêjeya bilind ya standina proteîna landin, çi ne?

• Ev thermogenic zêdetir karbohîdartan an dohn e, da ew dikare alîkarîya bişewitîne kalorî zêdetir.
• More dijwar, ji ber vê yekê ev alîkarî ji bo kontrolkirina dilçûn û wê bi bedena wek fat de nehatiye tomarkirin.
• Gelo çavkaniya enerjiyê ji bo masûlkeyan kar, dikare weke "sotemenî" ji bo perwerdeya bi kar anîn.
• Bila pêşî li asta şekir di xwînê de rabe yan na, ji ber ku ev çax jî ji bo glîkoza hêdî hêdî bêtir ji karbohîdartan alîkar.

Kalorî û qezenc muscle - dijminên an jî hevalbendên?

Zêdekirina Grûpên kalorî, bi piranî confuses û hinek jinan, bi taybetî jî yên ku ji bo diet bikaranîn û xerckirina wan bi sînor li Ew-. Lê ji bo ku ava masûlkan, hînkarên şîret ji bo zêdekirina, çendeya kalorî xwarin ji bo balance optimum.

Di dema lihevderneketina fehş caloric bedenê de dest pê dike bi wî dixwe û enerjiya pêwîst ji gurçikan. Nîşaneyên kaloriyên lihevderneketina:

• Bedenê de ne, piştî exercise û êş ji hedê piştî giliya ne.
• e westandina giran hene.
• No daxwaza ku here bo salona sporê.
• Bad mood û xew, aloziya.

Piştgiriya balance caloric an zêdeyiyê?

Ev e ku rewşa herî baş ji bo mezinbûna masûlkan ne. Di dema balance enerjiyê tunebûnê daîmî yên proteîn di bedenê de ev yek girseyî muscle zêde ne, ji ber ku kaloriyên wan têrê nake bo domandina herdu pêdiviyên maddeyan, û zêdekirina girseyî muscle.

kalorî Excess - alîkarê dilsoz di set yên girseyî masûlkan, lê belê di ya hindik de yên qelew beden dikarin bi hev re pêk bê. Lê divê neyê pir zêde ye. Ku çawa bodybuilders û bodybuilders ye. Di demeke ku ew bi qezenckirina weight, ku ew li ser perwerdeya ji bîr neke û Dîwanê komên muscle pêwîst. Next, ew li ser a diet tund a bi navê "kincan" û ya ji fat pênasîna xelas rûnin. Di encama vê çalakiyê, ew xwedî bedena bedew û xuyabûna zelal ji her muscle. Tenê bi vî awayî girl pick up girseyî muscle bêbez. Ji bo dest bi karê derve ya masûlkeyan, û paşê ew "dry."

How to diyar bike, çendeya xwarina ku dikare bê xwarin

Hands - a instrument bi pîvana gerdûnî de ji bo diyarkirina standardên yek ji xwarin xwarin.

• Bi kar tînin destê xwe ji bo destnîşankirina mîqdara pêwîst ên ji aliyê proteînan.
• Zîqandin, kulmek, ji bo destnîşankirina, çendeya sebze.
• Bent di form of a "piyana" Destê ji bo destnîşankirina, çendeya karbohîratê.
• Thumb ji bo destnîşankirina mîqdara pêwîst qelew.

Li ser bingeha 4 xwarinê per day, em pêşkêş jêr circuit dabînkirina hêzê bi dest bixe muscle girl komî:

• Ji bo kesên ku di asta nizm ji hêza fizîkî û volume yên perwerde - 1/2 "cup" ji karbohîdartan, 1 "xurme" proteîna 1 "kulmek" Sebze, 2 "thumbs up" fat.
• Ji bo kesên bi asteke bilind a metabolîzma û hêza fîzîkî - 1 "cup" ji karbohîdartan, 1 "xurme" proteîna 1 "kulmek" Sebze, 1 "thumb" qelew.
• Ji bo kesên bi metabolîzmaya hêdî - 2 "cup" ji karbohîdartan, 1 "xurme" proteîna 1 "kulmek" Sebze, 1/2 "thumb" qelew.

Ev şîret giştî baş e, ji ber ku destên xwe bi nîsbet bi size ji bedena xwe ne. Eyar beşên xwe li gor we çawa hest û çawa hûn binêrin. Ji bo nimûne, eger tu dest bixe weight, hewl ji bo kêmkirina mîqdara karbohîdartan û qelew. Lê belê, di tu rewşê de ne bi temamî ji karbohîdartan û xurdemeniyên bide. Ew arîkarî zor pęwîst e di şerê ji bo bedewiya çerm û porê in.

Çawa bi dest bixe girl girseyî masûlkan, xwarin, menu,

Taştê (dixwazî):

• hêkên kelandi - 3 perçe.
• Oatmeal - 1/2 cup.

snack Morning (dixwazî):

• dibûyî Protein.
• Yek apple navîn.

Firavîn (dixwazî):

• goşt Lean (kozika bêxçe de, beef, masî, etc ...) - 200 graman.
• birinc Brown - 1/3 cup.
• pincarê Fresh - 1 cup.

Piştî perwerdeya (dixwazî):

• dibûyî Protein.
• Behîv (an gwîza zongê, piste, bastêq, û hwd. D.).
• Yek banana.

Dinner (dixwazî):

• goşt Lean (kozika bêxçe de, beef, masî, etc ...) - 200 graman.
• pincarê Fresh - 1 cup.
• Avocado.

Bi dest bixe girl girseyî muscle dikarin bixwin û Ebdulîlah û cur bi cur.

encamê de

Wek ku hûn dibînin, di bersiva pirsa "çawa bi dest bixe muscle girl girseyî?" Têra xwe hêsan e. Ya herî sereke - çavderiya rêgezên jêr e:

• xwarin xwarinê-proteîna bilind, lê li ser karbohîdartan û xurdemeniyên ji bîr nekin;
• bi awayekî sîstematîk ji bo bikaranîna bikaranîna ya bi giraniya din jî, ku di dawiyê de, divê zêdetir;
• zêdekirina volume yên perwerdeya.