Take dumbbells fix de sekneke it: Şama li curl

Çima em bi dumbbells re mijûl? pirsgirêka cidî. De kom li curl e pir populer ne. Ev e, ji ber ku bi tenê giraniya nûqteyên masûlkeyên di çekan, paş û singê. Di polê de bi fitness heman bo hewldanên kîloyan, pirê caran li pişta û kulêmekên Bûrsayê dan. Lê belê, em ên ku pişt û milên pir girîng e ji bo başbûna bi bîr bînin. Ev type of exercise divê bê kirin ji bo parastina tenduristiyê.

Bikaranîna milê yekem

Milê Rotator masûlkeyên-navê rotators. wan Geş da. Take helwesta li ser aliyê wî yê çepê. Milê çepê di bin serê min. The rastê bigire a dumbbell. Çokên xwe xwar. Çapemenîyê de, di tenga maf heye ku ji aliyê at angles rastê. Palm rû xwarê. Xelî di çapemeniyê de, di heman demê de ne li paş. Niha ji milê li tenga vegerin, heta payin ku xwe bi wê li banek binêre. Hêdî hêdî ji destê wî de nûqteyên. Gelo curl 8-12 caran li Şama. Herre ser biguherin û destên.

Bikaranîna ya duyemîn - mahi di destê

Rûne, li ser sendeliyekê, lingên qaşo li dij erdê, xwe netewînin çokên xwe, kêmkirina çekên xwe bi awayekî azad. Dumbbells, bê guman, pêwîstiya te bi cih bigire.

Niha, bilindkirina destê xwe û belav di çekan sererast bikin, hest bi blades dé. destên height milê jor radike û xwar di destên. Hêdî hêdî kêmtir. Dubare weha curl 8-12 caran li Şama. Ev exercise xurt paş jorîn û milên.

Bikaranîna sêyem - li rotation bi meyl

Rûniştibû û li ser sendeliyekê, xwe nedine pêş bi tundî heta çokên xwe li singê xwe deyne ser. Hands bi dumbbells di heman demê de daketiye ji erdê, firçeya mêzekirinê. Bend enîşkên û lift xwe, da ku ew li milê bûn, payin ku dema digerin xwarê.

Girêdana û pileya zîl û rû bi xwar de hate enîşkan, heta payin ku we bi hêvî ne. Turn aliyekî, davêtin wan xwarê. Rastkirin çekên xwe.

Ev ê paş jorîn xurt, pişta milên.

Bikaranîna çaremîn, ji bo masûlkeyan singê de

Rast bike. Take li her aliyekî li ser dumbbell. Wan bikişînin (palmiyeyan up) bi pêş. Paşvekişandinê, destên xwe bi milê xwe, wan xwe netewînin li enîşkan. Divê ew di rewşeke horizontal be. Ev exercise pêş masûlkeyên ya sîngê û vegeriya. Dubare curl li Şama 8 car.

Exercise pêncemîn - "meqes"

Li jor, bi lingên xwe milê-width bêyî. Li her aliyekî li ser dumbbell bigirin. Dirêj çekên xwe pêş de di asta sîngê. Follow tevgera, mîna ya "meqes". Exercise pêşve û bi hêz, masulkên ji herêmê singê de. Do a dumbbells rakirina de kombûyî ji bo biceps 12 car.

Exercise Six - li dumbbell pişt serê xwe

Rûne, li ser sendeliyekê. Lingên danîn, wek ku hûn dibînin fit. Pişta divê di cih de be. Rakirina yek dumbbell li ser serê xwe. bend enîşkan. Hingê, heta ku mimkun be, tevgerên hêdî çekan crank li pişt serê wî. Piştî vegera ji bo pozîsyona xwe ya destpêkê. Exercise pêşve û bi hêz, masulkên ya sîngê. 10 car dubare.

Li kar bi dumbbells divê hûn ji bo ku li ser sê tiştan:

1. dumbbells Loss. rakirina giran de kom li aliyekî li biceps tenê kesên ku dixwazin ji bo avakirina girseyî muscle her destê cuda. Ku, ew ji bo bodybuilders male girîng e. Û xwest ji bo bihêzkirina masûlkeyan û bişewitîne pêdiviyên fat ronahî gantelki, no, hebs a zêrê.
2. Hejmara kelîman. Rêbaza herî hêsan e: kêm giraniya dumbbell, bilinbûn berferehe zêdetir pêwîstiya me bi çekên. Lê dîsa jî ne ji bo xala yên westiyayî.
3. Hejmara helwestên. Werzişvanên exercise heman çend caran bikim. Ev Nêzîktêdayînên navê in. Lê belê, ji bo tenduristiya giştî têra xwe ji hev exercise tenê carekê danîn.

Ev giranî da ser curl li her demê û yên rojê de an bi şev û keramet, lê ne berî xwarinê, yan diçin nav nivînan.