Temrîn Nayab tecrîda - extension lingekî di simulator, herweha curl lingê

Ji bilî bernameyên perwerdehiya bingehîn ji bo lingên, ku tê de dehek bi barbell, rewşenbîr, beden bi kar tînin û temrîn din jî ji bo lingên. Di vê odeyê de ne, gelek derfetên hene. in, gelek awayên cuda ji bo barkirina lingên û a baş ji bo Dîwanê xwîn ji masûlkeyên di dema exercise hene.

Wek baş însûlekirin komên taybet ên masûlkeyên hîndarî ji bo lingên dibe ku di pêvekê simulator lingê û flexion li ser hamstrings bikaranîn. Li gel vê, ew dikarin wek germ-up ber barek giran li ser lingên pêşî birîndar hevbeş û bikaranîn hêstirên muscle. Werin em bala her yekî ji wan.

extension Leg di simulator

Ji ber ku ji ber ku simulator destûrê yek bi awayekî rast kontrol asta load de, ev exercise di nav jin û mêr gel e.

lingê Extension di simulator dibe ku di bernameya perwerdeya di cih de piştî dehek barbell di nav de - li cihekê dê herikîna xwînê li quadriceps, ku ji bo xwe dirêj bike ji fascia muscle ji dê û, li gor mezinbûn, zêdekirina mezinbûnê muscle xwe.

Çawa ji bo pêkanîna dirêjkirina?

Berî her tiştî ev ji bo danîna li simulator milê xebatê di bin length lingên wî pêwist e. Foot divê destikên hînkarên kêmtir di herêmê de ji lingê xwe deyne û destikên top divê tenê di bin çokên xwe be. Tenê di van dewamîya teşkên di simulator dê di warê teknîkî de kontrol dikirin.

Ji ber ku armanca zêdekirina xwen xwîn ji masûlkeyên piştî exercise squat giran divê wiha pêk bê:

- Nêzîkbûna pêşî dikare ji bo 15 kongra kirin;

- çi dirêjkirina lingê rûniştî di rêya duyemîn pêwîst e ji bo zêdekirina ya bi giraniya destê 15-20% û li ser 12 dubareyan;

- stran nêzîkatiya sêyem, zêdekirina load by% 15-20 din, hewl ji bo ku ez an exercise li ser 10 car;

- nêzîkatiya çaremîn Final e ku bi zêdebûna giranîya hildan by% 15-20 din dest pê bike. Hewl da ku dirêjkirina lingê rûniştî di simulator zelal 8 car (kelîman). Di cih de piştî ku, kêmkirina load bi 25-30% û çi dubareyên herî zêde çend caran. Hingê weight 25-30% zêdetir jê û dîsa herî zêde hejmara kelîman birêvebirin. Hingê otdyshites ji bo 15-20 seconds, kêmkirina load li rêjeya heman of interest û herî zêde hejmara kelîman.

Piştî wisa performance lingên dirêjkirina wê bê rûniştî sposobtsovavat ku quads tenê "bişewitîne" ê. Ev nîşan dide performance rast û ya ku li we masûlkeyên lingê xwe beşekê mezin ji xwîna stand. Ji ber ku di vê hejmara mezin ji pêşvaçûyîna û mîneralên wê li quads here, ku qencbûna lez zêdetir ji wê, her weha mezinbûna xwe li size.

Bending lingên di simulator

Heke tu dixwazî bixwînî çendayetî û bi serkeftî pêş de hamstrings, bê temrîn wek flexion lingekî di simulator digerî, bi tenê ne dikarin vê bikin. Heke kirin, ku ew ê alîkarîya we ji bo xebatê ji ev koma muscle taybetî.

Di bernameya perwerdeya divê di navbera dehek an de lingên zhimom û a pull mirî, yên ku herî zêde bandora kêrhatî yên exercise ne wê.

Çawa ji bo pêkanîna flexion?

Di dema amadekirina ji bo karanîna baş divê mîheng bikî simulator li gora parametreyên xwe. Di wê demê de ji dubareyan stran çokan, divê li ber devê bench derewan bike, lê negirin xwarê û bîhna xwe li dijî wê. destikên Thrust divê têkiliyê bi lingê jêr masûlka golikek bi hevva were, bi vî awayî nahêlin birînên şexsî.

Ji bo herî zêde stress di hamstrings, tu vê exercise wiha çi:

- make a nêzîkatiya yekem bi giraniya ronahiyê ji aliyê 15 dubareyan;

- paşê zêdekirina load, da ku tu bikaribî ji bo ku ez li ser 12 dubareyan;

- The du helwestên pêwîst to make a texê. Zêdekirina giranîya vê, da ku hûn bi awayekî rast û di rêzeka giştî dikanin çi 8 car. Hingê 20-25% reset û 6-8 caran bêhtir. Piştî ku, hîn jî down vegerin hemû bi 20-25% û ya herî zêde çend caran.

Piştî vê kirina exercise ku tê pêşniyarkirin ji bo vekêşana a hamstrings kêm, bêhna masûlkeyên barkirin. Ji bo vê, bi giraniya kêm tu mirî vekişîne. Pêşkeftin di tevlihevbûna vê di masûlk û pir dijwar be, ji ber ku, qebareya kar baş û dirêj fascia pêwît wê biqewime.

Înfazê ya dirêjkirinê û flexion li superset

Eger te ji xwe kiriye hemû temrîn giran ji bo lingên û dixwazin bidin barekî dawî li ser masûlkeyên, lê gengaz e ku mirov extension û flexion superset lingê.

Di vê simulator we re bibin alîkar. piştî yek nêzîkatiya ji bo berdewamiyê di cih de ji bo pêkanîna nêzîkatiya ji exercise din: teşkên Flexion-extension dikare wiha dikirin. Ji bo nimûne, piştî pêvekên nêzîkatiya lingê bêyî sist nêzîkatiya ji bo bending. Ev gengaz e bi kar hem pêşî û li projeya duyem li jor, û hêjayî a try û darvekirinê klasîk e: rêya yekemîn ji bo 12-15 blokê heye, duyem û sêyem - 10-12, ya çaremîn de hate 8-10, bedêlî temrîn flexion û dirêjkirina lingê.

şaşiyên hevpar

Gelek caran, dema ku stran wisa temrîn şaşiyên jêr hene:

- simulator jî çewt hatiye mîhenkirin, ango berî bicîhanîna beginners nêzîkatiya ji bîr to pick up Hirç pêwîst ji bo wê dibin. Ev error birînên wî tehdît dike;

- hewldana ji bo damezirandina load, ye ku zêdetir ji can atlet bikin. Di nav xirecir û pêşketin ji bîr nekin ku di teknîkê de cerrahî kontrol bike, divê li ser di rêza yekemîn de be. Pir weight tu çiqas ne dikarin bi girig bi temamî û teknîkî lê agadar bikin, herweha ji bo balê û îzolekirin load li koma rast ji gurçikan.

Dema ku ev meşqa teknîkî rast in, bi bikaranîna teknîkên ku di gotara, tu encamên baştir di squat bingehîn, lingên bench bidestveanîna, herweha ji bo bide spehîtiya û estetîk, zêdetir li ser lingên xwe. Bînin bîra xwe ku şîdeta asta perwerdeya baş û xwerû li ber lingên polozhitelnto bandorê li ser pêşketina testosterone hormona. Ew, di dora xwe, dê têkarî bide başbûneke û muscle mezinbûna bi lez more.