Ass wek nut. How to ava glutes?

Round û ass taut - xewna yên herî girls e. Hinek ji serdestîya xwe bi xwezayê re hatiye dayîn, û metabolîzma wiha ye ku tu dikarî şîrîn li şev bixwin û hê jî xwedî shape terrific li kûlîmek, ma belav ne û ne ji bo fehmkirina zêde ne. Lê belê wisa yekîneyên, bi taybetî bo keçan ji bo xebatê dirêj û dijwar li ser bedena te fascinate mêr formên balkêş. Îro em bi bi Serokkahîn wek nut fikaran. Her yek ji me dikare biçe wisa bilind an taybetmendiyên fîzyolojîk jî divê bê hesab kirin? Û çi teknîka wê herî encam bide?

Ma hemû bên ji xwedîyên ass Brazilian dayîn

Ev pirseke aloz e, bi taybetî jî, ji ber ku ya herî baş ji bo zêdekirina nerxandin ji xebatên me di sporê ye. Çima hemdê xwe hê jî min bone wide, avaniya qorikê e, dîtî, û tu çi li ber TV rûne bi wateya temam, û ass wek nut, e tenê xewnek Wexta heye. Di rastiyê de, di shape of the kûlîmek li hemû cuda, lê li rahênerekê jiyîn dikarin sererast bike rewş gelekî baş e. hurmet û exercise bi rêkûpêk wê trick bikin. Tevî ku complexion û temenê kûlîmek xwe dest pê bikin û bi lez tê guhertin û di encama tu dixwazî wek nut dê paceya be.

Çima rock ass

Bi rastî jî, gelek ji we bipirsin, çima divê wek nut pop ez? To zewqê çavên mêr? Ne bi tenê: li kûlîmek zêde xwedî gelek avantajên, û niha em li ser wan biaxivin. Dema maximus gluteus di rewşeka baş de ye, ew e gelek hêsantir biparêze laşê xwe. Ev e, ji ber ku ev muscle straightens û peline bedenê. Li gel vê, kahîn *, wek nut (photo em dê li jêr bidin) alîkarî to play sporê. Ev komeke mezin ji masûlkeyên hûn jî bihêztir, û ti game çalak ji bo te şahî bi hêsanî be. gluteus pêşketî rîska êş dîsa kêm dike û pileya paş.

rêzikên bingehîn

Yekemîn tiştê ku bi bîr e ku bedena me de - bûnewerekî yek, da li ser pêşveçûna laşî divê berfireh bibin. Heke hun bixebitin, ji hemû komên masûlkeyên - bedenê de bêtir aheng dinêre. Heke tu dixwazî ji bo xebatê bi tenê li ser masûlkeyên gluteal de, paşê ji bîr neke yekem do a germ-up to amade masûlkeyên ji load. Eger hûn pere û dem bo salona sporê û perwerdekarên şexsî tune ne, ev mimkun e, ku ez li mala xwe, li fermanên video bi trainers fitness profesyonel daxistin.

A little tehemûla, û em li bar ji mijara sereke: Serokkahîn wek nut. How to make it da, em ê li ser bifikirin, wekî berfireh bikin. Lê bû yek desthilata girîng ew e ku divê bêne dîtin jî hene. Ev xwarin û durust e. Bi hev re, ji sporê û parêza denge divê bingeha jiyana te de be. Dûr fast food û dev jê berde xûyên xerab. Bingeha xwarin divê fêkiyên nû û sebze, çemên tevahiya û dehl, goşt û masî be. Di encama vê çalakiyê, ku tu di encama, ku hûn bi tenê dikarin ji xewna xwe bistînin. Ev ne bi tenê ye kûlîmek bedew, di heman demê de jî complexion hilû, baş-being, asayîkirin, xew, başkirina rewşa giştî.

test biçûk

Eger hûn çawa difikirin, ji bo Dîwanê xwe ass wek nut, hingê hûn ne razî bi şiklê xwe ne. Lê dibe ku ji ber egerên. Jin bi şûr kêmasiyên wan, û kilogram zêde giraniya ji niha ve wek trajediyek, peydakirina li folds fat xwe, heta eger ji hemûyên din re difikire we temam in. Xerc test kêm. Take an pencil ji rêzê û di qat di bin kûlîmek danîn. Ger pênûsekê dereng dimîne, paşê ass te divê hûr. Bi heman awayî, tu û singê. Niha girîng e ji bo ku komekê ji temrîn, ji ber ku ti teknolojiya performance kesûkar û bandora xwe kêm bike, yan jî karê bi tevahî komên masûlkeyên cuda.

Dewam ji bo manevrayên

Bi vî awayî em bi bihara (birthday, wedding) em kahînek wek nut hebû set derket. Biwerimîne ew bi tenê dikare zehmet kirina fîzîkî, ji sala nexwe tundtirîn muscle bimîne ji kar were derxistin. Ebadî li ser wê, ji bîr nekin ku stress ji bo ku ev yek neyê eşkerekirin, divê berdewam ji bo zêdekirina. Ev dikare bi du awayan kirin. Di ya yekem de, tu divê ji bo zêdekirina ya bi giraniya di ya duyem de, dema ku di bin load. Muscles mezin dibin û di dema pêş de bi tenê ku ew ji bo her tim bi rên nû jînę. Bînin bîra xwe, lê belê, ku ji bo bidestxistina a convex sê-alî bi tenê dikare di ajotina û komên din ên masûlkeyên: quadriceps, paş û çapemeniyê. So kûlîmek bedew "framing" li top û bottom bistînin.

Em bi klasîkên dest

Gava ku hûn dibihîzin pêşkêş çi hîndarî ji bo hişê xwe were "pop, wek nut?" How to Dîwanê xwe ass, em ê nîqaş bi berfirehî more. Loma, bê guman, ev dehek. Dê wisa xwiya sade, lê hin nuansan ku divê hûn bizanibin û li pey wê derê. Berî her tiştî, li ser hemû poluprisedany options ji bîr dike. To serokwezîr li kûlîmek, ji bo poşetekê di rêzeka giştî pêwîst e. Ma ne be lazy, hûnê pişta we rast têkîlîyên çokên xwe, poz, bêhn gava ku hûn rûniştin û nefes ji devê te, dema ku tu rabe ser xwe. The amplitude giştî, wê demê li ser teknîka yên "xist ser erdê" rûniştin. e ku, exercise ne hêsan e, lê ev kar bi temamî. Vejandina sê koman de, bi kêmî ve 20 car. Pir bikaranîna baş ji bar, ev dê ji bo berevpêşbirina îmkanên xwe zêde dikin.

dehek Jorawjorí

Carekê te dest pê bi hêsanî pêkanîna hemû nêzîkatiyên û hest e ku hêzeke din li tiştek heye, ji bo nêzîkatiyên guhêrbar here. Squats bi lingên girtî bi temamî tundtir li cîhana û eger teşkên belav pîroz û bi dawîhatina li gore, tu sumo exercise, ku dixebite mezin di hundir de li ser kemaxa bistînin. Vejandina dehek ne kêmtir ji 10 cara hatiye, di çend helwestên. Bi vî awayî hûn ê di dewra temam bikin û dehek ne bi tenê dikarî wê get an Serokkahîn baş, di heman demê de jî hips shape bedew, ku tekûziyê kûlîmek dikşîne wê.

lunges

Ger tu dixwazî li cem k'ahîn wek nut, di tetbîqata bi navê "dehek li meqes" have been te baştirîn dost in. Ji bo pêkanîna wan erêkirin, divê hûn ji bo hînbûna tiştên hindik de. Ev pêwîst e ku em biçin kûr xwarê û çi gaveke baş e. Keep sakoyê di rewşeke hişk lunge hêla rastê avakirin. Tu divê herî kêm 3 helwestên li ser 10 car bimeşîne. Careke din, gava ku tu vê exercise mastered kirine, mimkun e ji bo cîbicîkirina ew bi barbell an dumbbells, herweha lê zêde bike ji bo kilan thrusts. Qelavîzkan li ser lingê wî yê çepê, û li ser zêdebûna çêkirina mafê move.

Giperekzistentsiya

Ev exercise efsanewî ye, ew e ku ne bi tenê pir bikêr, di heman demê de jî xweşik. Li derdora sporê de, tu dikarî li ser simulator taybet bikin, an jî, pala xwe li ser bizinê. Li malê - ne tenê derewan li ser erdê, û get no xerabtir. Di bighîjne yekem, lock teşkên (partner minasib ku ew bigirin, an Alavên malê). Niha li pey fehsên qurmê bi destên xwe li pişt serê wî re derbas bûn. Sê komên ji 10 cara hatiye. Ya diduyan - ji bo, ji bo çi destên û bilind lingên te. Tu dikarî hem exercise êlêmêntên û get a klasîk "qeyikê."

Avabûna li ser esasen

Em hemû dizanin ku çawa kêrhatî rêve xwe derenceyan. Eger we daxwaza ku dev ji xanî û bi rê ve li dora li qatan, wê kêrhatî be ku ji we re exercise e. Di sporê e platformeke taybet e ku adjustable li height hene. Di heman demê de, di asta bilind de demajoya, mezintir barê li ser kûlîmek. Malên jî dikarin ji bo peydakirina bench minasib ji bo avakirina platformeke ji materyalên xurde an bikaranîna elementên mobîlya. Ev girîng e ku pişta xwe. Tu dikarî bi dumbbells an jî barbell çêkirin. Sê komên ji 10-15 car hatiye dîtin.

lingên Mahi

Fantasticheski exercise sade û bi bandor. Take a BDP'ê û gûftûgoyên di pişta wî de, mahi bikin. 10-20 car hatiye pêş û paş ve, çep û rastê. Hewce nake ku deydîkê jî bi lez, berovajî, karê xwe hêdîtir bi hev swing, baştir we hest wê çawa karên masûlkeyên. Biqedînin workout sade pir baş, lê exercise pir baş e. Li ser pişta xwe, çîmên li çokên xwe xwar. Niha Doşeka xwe ya ass wek bilind be û paşê bixe. Ji bîr neke, xwe tê de dirêj masûlkeyên ji kûlîmek bikin. Bijartina pêkanîna 20 car û hêdî hêdî bigihîne 100.

Vejandina van jîmlastîkan 2-3 caran di hefteyê de ji bo bîst û sî deqeyan. Di encama vê çalakiyê, di nav mehekê de hûn dê bibînin çi qas hatiye guhertin pop, terk û şidand. Ya herî girîng jî - li gor perwerdeya xwe bavêje ne, û wek encama hûn dê ass herî xweşik heye - wek nut.