Stretching - hîndarî ji bo guhartinê de

Buzzword "Stretching" e, nha hêlînên xwe di nav peyvan ji werzişvanên. Bê set taybet hilbijartî yên temrîn dirêj nikarin tu exercise aerobic an rę, an jî perwerdeya weight ne. Hene jî fitness bernameyên ku Stretching lîstikên de rolekî girîng - Pilates, yoga ji bo arşîvkirin, Bodyflex.

Gelek caran temrîn dirêj aloz niha li gymnastics li osteochondrosis, arthritis, radiculitis û nexwaşîyên din ya pergala hilgirtina. Ders, ku tê de dirêj bike, destûr da ku masûlkeyên elastic zêdetir, û movik - saxlem û mobile. Ji ber ku, peyvendiyên heyî yên gera xwînê û saturation oksîjenê testa layer fat şewitandin e. Pispor dibêjin temrîn dirêj rê rehet herî winda weight û parastina asta fitness baş.

Ev dikare wisa temrîn di nava komê de herweha li mala xwe hatiye lidarxistin. Ji bo êdî bes e mats plastîk û ball Gymnastic ji diameter minasib.

Vejandina dirêj Divê egzersiz bi rêkûpêk be. Ev çêtir e, eger ku sinifên rojane dê bibe, lê belê di dema nebûna dem free dikare ji bo sê rojan de bi sînor a hefteyê. Duration of kar - ji 15 ji bo 45 deqîqeyan. hemû Ev li ser armancên ku tu ji bo xwe set girêdayî ye.

Stretching bo Beginners

Ev kompleks nayê li correction girîng armanc ne. Lê belê, ew destûrê dide te ku jê mandî, aloziya masûlkan, başkirina de bidomîne. Gelek temrîn dikare heta li ser maseya xwe, yan jî di jam trafîkê çêkiriye.

Rêbaza herî bingehîn - dersên di her rewşê de divê bi destê sensations bi êş pê re ne. Her exercise bi nefes, kûr dest pê dike. Bęjeyek ji streamer ku di rewşa dawî ya ji bo 30-40 seconds sabît e. Vejandina dirêj meşqa herî baş ji bo nerm, music xweş in.

Kompleksa bi vî awayî wek ku hilperike hemû parçeyên bedenê de, ji stûyê û dawî bi golik.

Di qonaxa yekem de - dirêj masûlkeyên ji stûyê. Great exercise ji bo wan kesên ku bi zorê ji bo hewlên gelek wext rûniştîye li ser masê. Lil serê xwe bi aliyekî de, hewl dide ku xwe bigihîne guhê wî. Back bi wegirt. Milên nedixwest.
Dubare di kaşê re li bi awayekî berevajî. Hingê bavêje paş serê wî de dahf, em bi amadekirina chin. Kenalên destên di lock li ser pişta serê, drop enîşkan xwarê û dadikeve xêzkirin bi sîngê chin. Dawî li exercise hilû rotation ji serê.

Next, em niNarim dirêj hîndarî ji bo çek û mil girdle. Bend li enîşka milê çepê û çandiye serê xwe, alîkariya bi xwe bi vî mafê xwe. Ev ne pêwist e ji bo xwe rehet hîs nakokî di deynin.

The exercise duyem dikare bi gewde yên hevbeş ji mil bi baştirkirina. Get herdu destên pişt û fold xwe mizdandin, destên xwe ji hev re. Piştî ku, hewl didin xwe bigihînin blades. Di cih de, ez xwe not bikin ku ji bo pêkanîna vê cambaziyê ji cara pêşî dûr e ji her tiştî, lê piştî çend rojan tu dikî bi hêsanî û bi azadî.

Pirsên li jêr tên ye, lewma ji bo dirêj masûlkeyên lateral. Pin qota tiliyên li ber te û firehkirina xurmeyan k'ifşê. Em dibęjin, ev helwesta ji bo 5 seconds ji bîr neke, li pey nefesa. Hingê em niNarim pir hêdî hêdî ji aliyê mîzana, bimîne li nuqteya dawî ya ji bo 30 seconds û vegerin. ev exercise li wêneyekî neynikê de dubare bibe. Eger tu nexwazî ev tevgera zêde tevlihev xuya dikir, di heman dikare bi rakirina yek milê kirin.

The exercise duyemîn çêkirin piyan. Xwe çek û, bê pişt xwe zivirî xwe bedena nedine li ser milê çepê. Dirêj bike, lê hemû bedena, lingering li ber binê kaşê. Hêdî hêdî rast bike û tevgerên heman dubare, lê niha rastê.

To dirêj masûlkeyên paş, ya ku li ser BDP'ê de ye, çokên wan girtî. Piştre destên xwe xeleqek û bi nermî, xwe nedine wek kêm bibe. Îdeal ew e, ku hûn ji bo xwe deyne ser çoka eniya xwe. Lê belê ev karê wan ew e, carinan jî ji bo heta ciwan û slim. Ji ber vê yekê, ji aciz ne be eger tu bi mebesta ku bi dirêjahiya herî girig bi ser neket cara yekem.

-yîn dikare li ser ball sporê dirêj. Just xwarê, derewan li ser pişta wî de, bîhna xwe vedidin li ser erdê bi destên xwe da ku bikaribin balance. Eger ev ne mumkin e, hewl da ku nafîle yên paş. Fix ya dirêj hûnê bikaribin, bi destên xwe li hember dîwar.

Ji bo masûlkeyan gluteal biçûk bi baştirîn jêr exercise bi şêweyekî. teşkên Girêdana bi hev re, çokên xwe hinekî xwar. Lil bedena xwe bi pêş hinekî biparêze balance xwe. Bend yek lingê xwe li ser çoka û ciyê wî li ser hip din. Expand ling bi toe ji erdê.

Next bê dor li adên kemaxa de. The surface ber stretch a exercise hêsan e. Şaşîyekê bike, xwe netewînin lingê paş û nobe destê wê ji bo rêçek rawestgeha ji kûlîmek.

Stretch mezin gluteal masûlkeyan û pişta ran, rê ji normal kaşê. teşkên Girêdana bi hev re, xwe netewînin wek low wek gengaz û çokên xwe kirim.

Stretching pîlê hundirîn, bi derewan çêkirin, an jî rûniştî li ser erdê. The exercise yekem is a "qeyikê" tê gotin. De rûniştibe, li ser erdê, lingên bêyî ku fireh bibe. Xwe bilind destên jor xwe serê û interlock wan li kelehê de. Dîno pêş wek kêm bibe. Eger exercise jî tevlîhev xuya dike, çawa şikeftekê de, pala xwe li ser enîşkên xwe li ber wî.

The exercise duyemîn herî baş li cotên kirin, lê eger ev ne mimkun e, bi xwe bi destên xwe alîkarî. Li ser piştê xwe, lingên bêyî ku fireh be û ev helwesta ji bo hinek dem bigire.

Li ser asta herî bilind de dirêj masûlkeyan de golikek de. Ji bo vê jî, xwe rast bike, yek bi yek lingê pêş bi piştgiriya li ser paniyê a. Take bedena xwe û xwe nedine pêş li ser çoka bi herdu destên. Kolane, li sock ser gava di kaşê re.

Wek ku hûn dibînin, xwe dirêj bike egzersiz do ne hewce ti taybet fîzîkî perwerde an taybet alavên ji bo perwerdeya. Ev e ku ne pêwîst avabûye ji bo carekê hemû kompleks. , Tenê du zirav di roja xebatê de - sê temrîn.