Squats ji bo kûlîmek, çêkirina a ass xweş!

Ev tê zanîn ku yek ji perçeyên cesedan de bi ya kûlîmek jin tamxweş herî hesibandin. How to make ev beşek ji bedena dinêre fînanse bike û bûye "highlight" te? Squats ji bo kûlîmek, lunges, xwe dirêj bike - ev meşqa bi performansa normal ji xwe pêwîst e di encama tê xwestin bînin, ku tê, bide ass te xweşik û fikran.

Feydeyên exercise li ser masûlkeyên gluteal de

Li gel xurtkirina masûlkeyên ku di bedenê de dê bi herikîna xwînê ya di başkirina bizvire, di encamê de zêde mîqdarên çerm. dehek îtfayeyê jî, hûn xurt, masulkên qorikê, vegeriya, lingên û abdominals, ku dê alîkariya bo bidestxistina de sekneke baş.

Squats ji bo kûlîmek in a Cardio dosage baş, ji ber ku heta çi temrîn bê pîvan din, pêwist e ji bo rakirina ya bi giraniya bedena xwe bi xwe de. Di encama vê çalakiyê, egzersîz ji bo glutes alîkarîya xurtkirina bedena giştî.

Tips li meşqa

Squats ji bo kûlîmek bi wê be, meşqa herî populer ji bo vê koma muscle. Ew dê alîkariya ji bo zêdekirina kûlîmek ji wan re hişkbûn û form û bêkêmasî bidin. in, hin nuansan vê exercise hene.

- Heke tu dixwazî ji bo zêdekirina volume û bidin convexity divê bizvire di dema dehek wek low wek gengaz were kêmkirin, di pratîkê de li ser panîyên xwe.

- Eger volume ya kûlîmek bes e, lê pêwîst e bi wan re bi formeke şidand bide, dehek divê pêk bê, da ku pîla li lowest paralel point to erdê û çokên xwe xwar kir li 90 derece be.

- Keep filanê we li ser erdê - dikare bi giranî birîndar!

- Piştî her nêzîkatiya hêza, pêkanîna dirêj temrîn: ew zêdetir alîkariya wê ji bo bidestxistina encamên daxwaz û dûr birîndar gengaz.

- Ma xwar ne dîsa di dema rûniştinê-didanan, bi taybetî jî dema xebatê de bi pîvan, ji ber ku tu li lêdaneke ziyanê.

A set of temrîn

1. temrîn klasîk ji bo vê beşa bedenê dehek bo glutes in. Her kes bi bîr qaîdeyên ji bo cîbicîkirina vê uprazhneniyaesche ji dibistanê. Ev divê di cih de ji bilî stand up, teşkên, û pileya bedenê xwarê, bending çokên xwe û pişta we rast be. Hûn dikarin ji exercise aloztir, ku Şîddet. Ev dikare gopalê, danîn li ser milên an dumbbells. Li malê, tu şûşeyên tije bi avê an sand bi kar tînin.

2. An exercise balkêş, ku bi awayekî berfirehtir dê ne tenê masûlkeyên ji kûlîmek, di heman demê de jî li hip, wiha çêkiriye: ev pêwîst e ji bo derewan li ser erdê, bending lingê te li ser çok, dema vekêşana duwem wegirt. Hewl didin ku xwe deyne ser çoka ji lingê xwe xwar li erdê ji bo derewan lingê xwe sererast bikin. Piştî 10 dubareyan pêk bînim heman tiştî li lingê duyemîn.

3. The êrîşên baş îsbat bike. Like dehek bo glutes, ew dikare bi giraniya zêde yan ne kirin. Take a gavek bi pêş û telîya, ji bo xwar çokên li 90 derece be. The lingê diduyan, hewl didin ku bi axivît ku li erdê xwe deyne ser. Piştî 8-10 blokê heye ku heman tiştî bi lingê din.

Ji bilî fêr, mimkun e ji bo barkirina karê kûlîmek wî di dema dikevê normal di pêlikan re. Hewl bide ku rastkirin bi çokên xwe yên ji bo herî zêde load ne bi tenê ne gluteus, di heman demê de jî masûlkeyên ji pîlê.