Power to weight. bernameya xwarin û ji bo set weight

kilîla sereke ya serkeftina - Gelek caran mirov ku xwarin û nafikirin. Training, bê guman, girîng e, lê belê ew di rêza duyem de ne. ji xwarin û xwerû li weight divê çi be? Ev niha em nîqaş bikin.

rêzikên bingehîn

Niha em hewl a zelal zêdetir û Pawan hûn dikarin li ser pîvanên herî girîng ku di parêza bi bodybuilding bi rêkûpêk li pey wî bê re bêjin. Berî her tiştî, di rastiyê de haydar bin, ku di perwerdê de hûn bi xerakirina masûlkeyên wî, ji wan re dihejînin ne. Ew di dema qencbûna (ya herî di xewnê de) dibin, anku gelek enerjî ji bo vê pêvajoyê. Li ku derê vê enerjiyê ji bê? Bê guman, ji xwarin. masûlkeyên te dest pê kir, ji bo zêdekirina li volume, wan pêşî divê ziyanê (tiştê ku em bi çi li salonê), û piştî - xetê ÿp'êce têra xwe yên ku bi navê materyalên avahîyê (proteînan) û enerjiyê (karbohîdartan).

Ev bi hêsanî texmîn dikim ku ji bo mezinbûna muscle divê maddeyên bi bêedebî heye, û vê yekê girîng e ku kalorî zêdetir ji we di wê rojê de bişewitîne. Bê guman, ku xwarin Divê maf be, ji ber ku fast food ne dê here alîkariya.

, çendeya kalorî divê hûn ji bo ciwan e ku di vê pêvajoyê de ji leşkerkirina girseyî muscle e çi ye? Rexnedar jî hêsan e: weight bedena te x 30 + 500. Li vir a formula hêsan e. Ji bo nimûne, eger tu, terazûya 70 kg, divê tu li ser bingeha rojane 70 x 30 + 500 = 2900 kalorî bixwin. More xwar - more mezin bûye. Ev rast e.

cureyên Body

Power bi girseyî ne dikarin bibin gerdûnî, ji ber ku em hemû ji hev cihê ne. Wek hûn jî dizanin, ne, 3 li wir type bedena: ectomorph, mesomorph û endomorph. Mesomorphy (type medium) vyshenapisannogo xaxê îdeal. ectomorph Lean dikarin bi ewlehî li ser 1000 bavêje bêtir ji 500 kalorî, ji ber ku bi vî rengî ku kesek xwedî a metabolîzma pir bi lez. Wek ji bo endomorphs (bi şikilkî a set bi lez ên li fat beden), yên ku sporvan ku pêwîstî bi wê hay ji zêdetir ji bo bikaranîna karbohîdartan û xurdemeniyên (ev tê xwestin, bi mebesta standina xwe di êvarê), û kêmkirina alîkariya ku ji 500 heta 200-300 kalorî. Ji bo zêdetir agahî li ser diets, em ê berdewam dike.

Nîsbetên pêşvaçûyîna

Ev mijar rind bi êş e. Binêre li dora niha kes bi temamî obez in ku xwarin xwarin ne baş, gelek, bi di fat tê razandin. How to rê li ber vê? Berî her tiştî, dev ji bo xwarina fast food û şîranî (1-2 mehan de, hûn dikarin, bê guman, lê tu dizanî pîvana), herweha ji bo bigire ber çavan pir heman rêjeya feyde hene. xwarinê ya bi tendurîstî ji bo girseyî muscle (it Biryar e), divê ji yên li jêr pêk tên:

• Proteins - 20-30%.
• Carbohydrates - 50-60%.
• Fat - 10-20%.

Next, em binêrin, nêzik bûn, ku her yek ji pêkhateyên jor, herweha bizanibe ka hejmara divê bernameyeke ji bo leşkerkirina girseyî de.

Protein (karbonhîdrat)

an block avahiya bingehîn ji bo masûlkeyan te - Ma ku proteîna ji bîr neke. Di hişê xwe de ku, proteîna animal (an protein) çêtir e ji çandina mezintir-quality set of amino acid nav hêza. agahiyên girîng da: miqdara proteîna telef divê ji bo 2 graman wekhev be (dikarin hinekî din jî) per 1 kg giraniya. Tenê di vê rewşê de jî, wê mezinbûna li adên xwe zêde kir. nutrition Sports bo set weight dê alîkariya ji bo mîqdara wenda proteîna make up heger tu nikaribî dixwe û mîqdara rêkûpêk xwarina xwezayî ne.

karbohîdartan

Werin, li ser. Carbohydrates in the best source enerjiyê. Em difikirin, ku tu ji rêgeza herî girîng ji bîr nekin ku di diet: divê hûn ji bo enerjiyê zêdetir e, di nava rojê de derbas kir. Tenê index 50-60% karbohîdartan di diet jixwe divê li ser girîngiya vê vezîvirana biaxivin. Di prensîbê de, li wê derê divê 2 caran zêdetir ji protein, 3.5-4 graman per 1 kg giraniya beden be. Ev divê bê gotin ku bi wan re li ser heman çîrokê wek bi proteîn (hebûna nebatan û heywanan), ji ber ku karbohîdartan bi nav danê (şîrîn) parçe û kompleks (pasta, dehl). Yekem, li dorê, bibe pêngaveke mezin însûlînê, ji ber çi ji alîyê bedena xwe de bihelînin pir zû. Ev gelek caran ji bo kombûna fat edema meşîn.

Niha tu fêm çima dixwe xerab şêrîn (lê belê, fêkî dewlemend in ku tundî û fiber in, û ji ber vê yekê ne dikarin îhmal kirin). karbohîdartan Complex, berovajî, bi têra xwe hêdî hêdî (çend saetan) de bihelînin, ku dihêle ku hêdî hêdî aktivîstên bedena bi enerjî pêwîst.

û xurdemeniyên

Power to weight (û kincan) îlle divê xurdemeniyên. Nebûna wan dikare pirsgirêkên tendurustiya we tehdît dike. Wekî ku di dozên berê, 2 cureyên xwarin hene: têrnebûyîn, (hûr, margarîn, nîvişk) û têrbûyî (dohn nebatî, masî) asîdên çewriyê. The berê ne divê bêtir ji sê mehan carekê ji fat total di parêz be. Bêtir masîyan bixwin, ev e ku dewlemend li omega-3, metabolîzma normalîzekirina û çêtir birêveçûna ji dil.

Dema ku ew çêtir e ku bixwe û di çi quantities?

hêza Fractional - kilîla sereke ya serkeftina. Ger tu parçe xwarin 5-6 caran di rojê de, ku ew dê di metabolîzma laş bêxin, alîkariya ji bo çêtir pişaftina bi feyde û pêşvebirina pêvajoya şewitandina qelew. Ji ber ku helwesteke dê proteîna zêdetir e, ku masûlkeyên da pêwîst pişaftina.

Diet bo set weight zelal divê nav parçeyên wekhev belavkirin hemû xwarin pêdivî bi bedena xwe ne. Bi bîr bîne dema ku ev prensîba bingehîn: karbohîdartan bi her tim li ser xeta diketin (ango gelek kêmtir, di sibe û êvarê), û proteîna (karbonhîdrat) - in a line sererast bikin (ev jî divê li beşên wekhev di nava rojê de xwarin). Ev qaîdeya zêrîn ji bodybuilding e. loading karbohîdartan de bi taybetî girîng berî û piştî perwerdeya weight, ji ber ku bedena divê beşekê mezin ya enerjîyê. Loma tiştên ku divê parêz ji bo bulking be? Li jêr mînakeke eşkere ye:

- 2 3 hêkên tevahiya û spîyan egg + 100 g oatmeal (gengaz bi gwîza an mewijan);

- 250 g yên paste (durum) / dehl (birinc, Buckwheat) + 200 g yên steak / singê mirîşkan + sebze;

- 200 g birinc + masî / goşt + sebze bêbez;

- 200 g singê mirîşkan raw;

- 200 g yên kokteylê biguherîne / casein.

Ku bi vî rengî ye massonabor bidestxistin. Di prensîbê de, wisa diet wê cîhêreng ên ji werzişvanên nedihatin. Çi em bistînin? Li ser serê sibê ji bedenê barkirin quality têkelê proteîna-karbohîdartan de ji bo pêşî li garaj û dest bi berteka Anabolic.

Exercise bîrdoziyê de divê di navbera du û sê xwarinê be. Ji bo parastina glycogen masûlkan û însûlînê, dema kar di odeyê de, tu vexwarinên karbohîratê cuda vexwe.

Di nava du xwarin cara karbohîdartan hiştin. Lêhûrbûnên sereke dikeve ser proteîn.

Em bi taybetî dixwazin ku bala xwe bide li ser xwarinê pêncemîn (berî çûna razanê). penêr Cottage an kokteylê bi yên casein (ku bi navê proteîna hêdî) ku destûrê dide te ku, napejirîne ku garaj di bedenê de di xewa, herweha aktivîstên masûlkeyên xwe ya materyalên avahîyê pêwîst pêk tê.

Ku wisa ye program xwarin û ji bo set weight bidestxistin. Ma li ser avê (non-sodayan) ji bîr nakin, ji ber ku heta li pştî belengaz di masûlk û derîyan leza pêvajoya başbûneke bi. Rule Zêrîn 1 lt avê per 30 kg ji giranahîya bedenê.

qezenc Loss ji bo jinan, xwarina ku bi gelemperî bi ji bo mêran tê pêşniyarkirin li hev tê, e hinekî girantir heye. Yekemîn, sex adil asta testosterone berbiçav kêmtir di xwînê de ye. Ya duyemîn jî, divê ew qebûl kalorî pir kêmtir (1500 kcal per 50 kg giranahîya bedenê), û ji ber vê yekê pir bi hêsanî bişkînin. Hemû bingehên din bi parast.

nutrition Sports bo set weight

Gelek Daxwzî ew ku mamos-. Bi piranî, ji bo wan kesên ku dixwazin 70-75 kg, e xala kêm in ku hêza din jî heye. Ev e ji ber wê yekê ku 140-160 graman ên ji aliyê proteînan û 250-300 gran karbohîdartan bikaranîna wê hêsan e, bi xwarina xwezayî. Bê guman, bi zêdebûna gav bi gav li quality of giranahîya bedenê (ser 85 kg) maddeyên bi gelek zêdetir pêwîst kirine. Çi xwarin û sporê îdeal ji bo qezenckirina muscle bêbez e? Ev serum (whey) proteîn. Ev lêzêdekirina proteîna îdeal ji bo resepsiyona ku piştî workout, herweha li serê sibehê, dema ku cesedê di rewşeke lihevderneketina enerjiyê.

Wek qaîde, manufacturers modern ji seranserî cîhanê (Optimum Nutrition de, Dymatize, ji bsn) jî berhemên-high quality bi beşek ji naveroka proteîn ji bo 90%.

No kêmtir populer gainer e. Ev karbohîratê û protein lêzêdekirina alîkarî tazmînata windahiyên enerjiyê piştî perwerdeya (100% başbûneke piştî sporê gengaz e bi tenê piştî xwarinê tije, bi riya minutes 40-90).

Next li ser lîsteya monohydrate Creatine e. Ev hilikeka alîkar ji bo zêdekirina hêz û asta tevayî girseyî muscle. BCAA hilbijartineke pir baş di dema û piştî perwerdeya weight ji bo ku pêşî li garaj di bedenê de ye.

nutrition Sports hûn dikarin di pêkanîna armanca dawî alîkar. Lê qet bawer nakim ku ev wekîl de bi temamî ji bo xwarina xwezayî ye. Dûr ji wê. Imagine a cake. Bi vî awayî, kekên - ev xwarin hevpar e, û bi krem - ew werzişên supplements. Ku bingeha her tim ev be ku xwarinê standard e, ku bi rastî ji bo çalak ji bo hilberîna a set yên girseyî muscle. nutrition Sports bi tenê dê vê pêvajoyê ji aliyê 5-15% dilezînin.

steroid Anabolic

steroids Anabolic ajanên farmakolojîk ku dişibin vê çalakiyê de ji mêr testosterone hormona sex in. Ew derfetê senteza proteînan lez (karbonhîdrat) di nava hucreyên, sedema hypertrophy muscle (pêvajoya Anabolic). Li gel vê, ew bi girîngî lezkirin dem başbûneke bi, kêmkirina bandora hormonên catabolic û belav metabolîzma. Bê guman, van milkan mirovên pir zû ava girseyî muscle. Lê dîsa jî, bikaranîna van amûran de wateya tesîrên (pirsgirêkên kezebê, têkçûn hormonî, dixine Fêrgîn, masculinization û yên din), û da ku tu her tim divê ji bo bi ÿşandina bi zanebûn, xwe bikujî bedenê de amade be, eger we biryar da ku ev riya.

Program Nutrition ji bo set yên girseyî yên gelî hemû bodybuilders pîşeyî de steroids, û ji ber vê yekê xwe bi xwe bi illusions çewt li ser bedena mezin bê mikurhatinê ji dopîngê teselî ne.

rêzikên bingehîn

Diviyabû hemû li jor, em destnîşan prensîbên herî girîng di diet:

1. hûn divê ji bo pêkanîna hevsengiyê caloric erênî ji bo mezinbûna bibîn.
2. xwarinê Fraction nav 5-6 xwarin.
3. 1 kg giraniya bedena divê 2-2.5 g protein, 3.5-4 g ya karbohîratê û 1 g qelew dibin.
4. Mentiqê proteîna animal, karbohîdartan aloz û asîdên çewriyê têrbûyî, herweha xwarinên dewlemend in omega-3.
5. Make a loading karbohîratê berî û piştî perwerdeya.
6. Carbohydrates, divê her tim ji bo ketin line, protein here - in a line sererast bikin.
7. Dûr karbohîdartan sade û fast food.
8. Hûn dikarin xwarin û sporê di diet lê zêde bike, lê ew nedît, do edaletê ji bo berhemên xwezayî.
9. Drink pirr av.
10. steroids Anabolic lezkirin hêza xwe ji bo giraniya car, di heman demê de bi baldarî, terazûya milmilaneyê de bi pisporîyê û bi xapandinê ji berî ku tu dest bi wergirtina wan.

encamê de

girseyî muscle jî qezenc e ku qet ne dijwar e ku ew awira ewilî de xuya dike. More xwar - more bû. Eger hûn di gorên komî dibin ne, zêde, çendeya xwarin xwarin (bi taybetî karbohîratê û protein). Ger tu dest pê kir ji bo avjeniyê bi rûn, kêm û kaloriyên. Ev pir hêsan e. Li jor, em hemû kitkitên ku divê bernameyeke ji bo leşkerkirina girseyî xwedî şirove kirine. Bextê te xweş bî ji bo te di pêkanîna armancên xwe!