Ma çima pispor bi perwerdehiya dijwar in: mezin û şêwirdar nakin

Gelek mirovên ku di nav kategoriyê de tevlî dibin dikarin pirsê bihîstin: "Çima ez biqewime û pişkên min nakin?" Ev dikare ji bo grûpên her musikan, pişk, pişk, gûjû, etc. Lê ew ji bo her celebê dilsoz in her tiştî ne. Ji ber vê yekê, em ê bizanin ka çima komkujiya mezin dibe ku zêde bibe. Her du genetîkî û sedemên din binêrin.

Sedemên genetîk

Çima nexşikan zêde dibin? Dibe ku ew genetîk e. Wekî ku hûn dizanin, dermanên cûreyên cûda yên cuda hene. Bi rastî de ew dikarin du celeb bêne parvekirin - oxaxative û glycolytic. Pêwîste pir zêde dibe ku dirêj bikin. Ew dikarin ji du duyan an jî bêhtir in. Ji ber vê yekê, ji bo mirovên ku di pişkiyên glycolytîk de dijwar e, zehm e ku cesareya laşê paqij dike.

Lê heke hûn fibersên din ên oksîterî hene, hingê wê bi pirsgirêkek komkujiyê re pirsgirêk dibe. Ji ber vê yekê çiqas pişk hêdî hêdî dibin. Rastî ye ku fibsên oksîterî pir tîner in, û kapasîteya wan kêmtir e. Mîkrofîzmê ya gihandina tevlîheviya masûşê ji bo veguhestina biçûk biçûk pêşkêş dikin ku di fibersê de fêr bibin, lê avahiyên oksîdatîk pir bi birîndarên mekanîzmayî gelekî berxwedan in.

Signs that you fibers by oxidative are dominant in:

• Tevî heman barkirinê jî, pisîkên nehamedî ne,
• Di dema xebitandinê de zêdekirina bîhnfirehiyê;
• Tenduristiya xurtkirî (tehsiya pişk, ku çend saet piştî pisporê pêk tê) di bin zextê de dijwar.

Çawa bi vê yekê re peywendî bikin?

Ji ber vê yekê, heke hejmarek mezin a fizîkî ya oksîdatîf heye , heya du pirsgirêkên vê pirsgirêkê bi bersivê pirsî hene: "Çima nexşeyên gastrocnemius zêde dibin an jî kesek din?"

Şîreta pêşîn li ser rastiya bingehîn e ku fibsên pîşesaz nikare guhartin. Ji ber vê yekê pêwîst e ku hejmarek hejmareke pisporên pisporên 14-20 (zêdebû û bilindtir e). Ji ber vê yekê ev rast e ku divê hîn perwerdehiya komên karger ên serdest be. Û pêvajoyên enerjiyê yên danûstendina mûşeyên oksîterê li ser glycolysis aerobic li ser bingehê tenê bi bendeyên bilind dibe.

Şêwirdariyek duyemîn li ser hestek bingehîn dike ku fibsên pîşesaziyê biguherînin. Û eger hûn hînbûna berdewam bikin, ji bo pîşesaziyên glycolytîk (5-10 dubare), ji bo ku bi lezgarkirina fibersê veguhastin veguherand. Ji ber vê yekê divê hewceya ku bi rêjeya nîvroyan re veguhestin, bi gelemperî re dixebite.

Her du alternatîv di karanîn û kar de têne bikaranîn - hemî li ser taybetmendiyên kesane yên laş girêdayî ye.

Metabolîzmê

Sedemek din çima pişkên mezin nakin ev metabolîdrat zêdebûna metabolîzmê ye. Metabolîdîzma têkoşîna carbohydrates tête enerjiyê. Di tûşê de, van materyalên ji hêla glycogen ve têne vekirî ye, ku enerjiyê ji bo xebata normal ya normal e. Hêza danûstendinê ev yek û giyanî ye.

Di navanserê de, rezervên glycogen di per-ê dezgehan de têne kirin. Heke metabolîzmê zêde dibe, enerjiyê piştî 30-40 deqîqeyan piştî dawî dibe. Û paşê, ji bo piştgiriya karê, laş dê dest bi pêvajoya glycogen tissue, glucose ji xwînê an jî xweyên xwe pêvajoyê bike.

Û heger hûn hîn nakin ka çiqas pîşesazên kûçikan zêde nakin, hingê dibe ku hûn ji bo rûniştinên dûr dirêj be. Hêza bêtir hînkirinê, bêtir enerjiyê wê bê dayîn. Û Performansa karanîna di nebûna glycogenê de neyê tevlîhevkirin di komên musilê de zêde dibe.

Lê belê, ne hewce ye, ji bo metabolîzma zêdebûna carbohydrate zêdebûna tedawî - ev pêvajoyên cuda cuda ne. Gelek metabolîzma giran a pratîkî bi bandorkirina mezinbûna masûlmê ne bandor dike, lê ew destûrê dide we bi lez zûtir zêde pounds.

Taybetmendiyên sereke:

• Vebijêrîna ji bo bendavên biçûk ên hûrgelan;
• Cureyê ekctomorphîk (kesek zilamê, ku bi awayekî pêdivî ye nehêle û pişkek maqûl tune ye).

Çawa dikarim vê yekê bikim?

Çima nexşeyên destên di nav mirovan de wekheviyek zêde dibin? Rast e ku cesedê wan hêsan e ku nikarin enerjiya heqê kurt bikin. Ji ber vê yekê, ji bo bandorkirina perwerdeyê, divê di 30-40 deqîqeyan de kêm bibin. Gelek nêzîkên tevlî grûpek per muscular divê sê caran nabe. Pêdivî ye ku hewceyê di navbera rêbazan de zêde bikin û ne di nav sînorên derfetê de tevlihev bibin. Ji hêla amadekariyê di sibê de ew hewce ye ku ji bo redkirina înkaran - vê carê di vê demê de metabolîzma herî bilind tê dîtin.

Yekîneya Motor

Di heman demê de çima pişikdarî pisporê pispor çêdike? Sedem dikare wiha be. Li yekîneya motor (motor) tê gotin, hejmarek hejmara hejmarên masûlkêş ên ku di dema hilbêranan de tê bikaranîn, ji ber ku tevahiya wan di xebatê de çalak in. Ev yekîn li ser gengaziya pisporan girêdayî ye: ew kêm e, bêhtir hişk, û bilindtir - ew di pêvajoyê de pêk tê. Lê belê, heta hejmarên herî zêde, ew ê nabe ku hemî bikar bînin.

Enstîtuya motor (DE) dikare hêz, navendî an jî qels be. Bi vî awayî, hejmara hejmarên fibers dixebitin, bilindtir e-index. DE trajekek genetîk e ku li ser dravîkirina pêwendiya navendî û pîşesaziyên navendî yên navendî girêdayî ye. Û heke heke hûn nehatiye fêmkirin çima pişkên pisporê ninin, wê gengaz e ku hemû tişt di DE DE de ye. Signa sereke ku pirsgirêkek we pirsgirêk ev sedem e.

Wê rêyên pirsgirêkê çareser bikin

Ji ber vê yekê, em dizanin çima pispor ji perwerdehiyê zêde nakin. Now let's see how to fix it.

Ji bo ku bi yekîneya motora piçûk, karkerên piçûk têne pêşniyarkirin. Lê di heman demê de divê dersa gav bêne - ji bo perwerdeyên 2-3-ê ez li ser her mîkrokularî dane. Ew ê kêrhatî dibe ku pir caran caran davêjin. Ji bo nimûne, 5 hefteyên dersan, paşê hefteya mayîn, dîsa 5 hefteyan û mayîn, hûrdû

Amûrên fibrikên masûlmê

Ma çiqas pişkên xirab dibin? Ji kursa dibistana biyolojî, em dizanin ku ew fibers. Û pir ji wan, mezintir mezin e. Û ji ber ku hejmara van fibers nîşanek kesayetiyê ye û naxwaze ka kesek di sporê de tevlihev e, ew ne ecêb e ku yek ji birêvebirina girseyê geftirîn ji hêla din re zûtir dibe.

Bi rastî, mirovên ku athletîk hene, ku nikarin werzişê nekin. Bi gelemperî wan fîzîkî ye û hemî mesomorphîk e. Di heman demê de, mirov hene ku mîna dystrophics binêrin, lê ew biçe gem, wek ku pişkek mezin diçe mezin. Di vê rewşê de, hûn dikarin hejmareke hejmareke girîng a fibersê ku ji bo vê yekê neyê bikaranîn biaxivin.

Hejmarên fibîlan jî li ser pêşniyara genetîk girêdayî ye. Û heger hûn hewce dikin ku fêm bikin çima pisîkên destên mezin nakin, paşê ev e ku sedem tenê nebûna fîberê ye. Bi awayê, heke giran yek yek ji hêla 1-2 cm cûda ye, hingê ew tenê bi nîşana ku ji aliyê me ve tête diyar dibe.

Derman ji bo nîqaşê ku hejmara hejmarên pîşesaziyê derman e. Di encam de, zêdebûna mezinbûna masûşê tenê li ser lêçûnên heyî. Heke hûn yekînek motê zêde bikin, ew ê pirsgirêkek cihekî girîng a girîng be.

Nîşaneyên jimarekî piçûk ên fibers:

• Bêgumanparêziyê di nav hestiyên musûş û nîşanên hêzê de (çapemenî gelek, dest û rûniştinê çap bikin);
• Taybetmendiyên Anatomorphic (kelepên teng, hestiyên hildan, etc.).

Riya derketin

Heke ku hûn fêm bikin çima pişkên mezin nakin, hingê wê demê dest pê dike ku pirsgirêka çareserkirina destpêkê. Ji bo vê yekê divê hewce ye ku demên piçûk (2-3 meh) yên ku ji bo ji bo celebên cuda yên hîpertrophyî - sarcoplasmic û myofibrillar re veguherînin. Di vê rewşê de, dersên ku di perwerdehiya kêmkirina perwerdeyê de pêk tê. Di nav destên cuda de li destan, wê hewce ne hewce ye - ji bo ku heb û paşê ya bendê û kincê bendê ye.

Hormones ji bo metabolîzmê veguherîn, ew berpirsiyariya konseya protein, ew e ku ew pêvajoya pêşveçûna tîşê kontrol dikin. Ji bo bedenê beden, hormone sereke testosterone ye. Ew erogen e û ew ji bo pêvajoyên anabolic, demjimêr û lezgîn berpirsiyar e. Ji ber vê yekê, dibe ku bersivê kêm testosterone dikare bersiva: "Çima merivên lingan, paşê paşde û komên din ên mezin dibin?"

Asta hormonal li ser temen û taybetmendiyên kesane girêdayî ye. Lêbelê, ev dikare bandorên derveyî kêm bike û zêde dibe. Ji ber vê yekê, bi çalakiya tecrûbeya bilind ya testosterone bilind dibe. Pirtûka herî zêde bi xebatên giran in di pisporên sereke yên wekî mirinê û çaran de pêk tê.

Ew bawerî tête ku rêjeya hormonal herî mezin di nav 40 deqîqeyan de perwerdehiyê tête dîtin û li vê astê 2 rojan pêk tê. Heke hûn ji vê demê zêdetir bikin, testosterone dê bi xwezayî ji hêla hormone catabatîk ve bêhtir kirin.

Symptoms of testosterone decreased:

• Tendurîstiya giraniya giran û kêmbûna pişkiya pişikê;
• Biharê bedenê li bihara rûnê bike;
• Reşîkirina dirêjkirina masûlkan (tengasiya giran, dirêjkirina şeng);
• Her weha bi xilasiya giran a bihêz heye hebe nexweşîya masûliyan tune.
• Fatty li ser kêmasyona giştî (bi vî awayî, dibe sedema sedemê estrogenê bilind dibe) kêmtir dike.

Ji bo çareserkirina vê pirsgirêkê, pêwîst e ku hewceyên bingehîn yên bi hejmarên piçûk (4-6) li seranserî herî bilind dibe. Divê dema perwerde divê 45 deqîqe, û hûrdanê - rojek du rojan. Gelek komên kuçê di 1.5-2 hefteyan de di moda şikulê de, careke din ve perwerde kirin

Çalakiya Myostatin

Heke hûn nizanin çima pîşesaziyên pispor ne zêde dibin, hebe dibe sedema sedemek myostatin, protein ku pêşveçûna mezinbûna pişkiya pîşesaziyê dike. Ev materyalî hatiye damezirandin da ku mûzîkatîf nikare nav infinity. Ji der barê dîtina bedenê, zêdebûna tîşkêşiya pîşesaziya wek fatê zehf e.

Li hin kesan, asta myostatin bilind e. Piştre zêdebûna pişkên dê bêyî ku avahiyê laş û çiqas kêrhatî dê dê bête zordar kirin. Ji ber vê yekê, myostatin wekî nerastek sirûştî yê tissueşê dike.

Nîşan:

• Rapid reduction of muscles;
• Dîskular dystrophy;
• Neheqbûna pîşesaziya tişê di dema perwerdehiya her tengahî û heta ku hûn jî xwarinê herî baş û hevsengdar e.

Di vê rewşê de çi bikî?

Ti rêbaz hene ku dikare hilberîna myostatin asteng bikin. Lêbelê, wekî encamên ceribandinên zanist, ew gengaz bû ku bizanibe ku ji derveyî fîzîkî ya berdewam dikare pirsgirêk çareser bike.

Me li ber sedemên nepak dît ku çima pişikên mezin ne. Niha şaşiyên derheqê pêvajoya perwerdeyê, ku dibe ku ev fenomenon dibe.

Di 90% dozan de, nebûna astengiya mezin a pispor dikare ji hêla kateriya neheqê ve nebêje. Ji bo ku bedena ku tedbîrên heyî yên domê ve biparêze, ew hejmarek taybetmendiya pêdivî ye. Vê hejmara OSI tê gotin - zehmetiya metabolîzma basal. Her kes wê ev indicator e, ji ber ku ew bi temenê temen, çalakiya fizîkî, giraniya laş, û hûrgelan heye girêdayî ye. Heke hûn kûreyên PSI ji kêmtir bikar bînin, ew ê bibe sedema windakirina giran, di nav windakirina mûşê de. Ger kesek ji pêdivî ye ku pisportir PSI bikar bîne, paşê wê giran bibe.

Nebûna nebûna kateriya pêwîstî, ji ber ku hûn dikarin ji xwe re bipirsin ka pirsê xwe bipirsin: "Çima hêza maqûl nabe?"

Ji bo pirsgirêka têgihîştinê, ew yekem hewce ye ku ji bo kaveroka kîjan piranîya pêdivî ye ku bibêjin ka çolî gelek cûreyan heye. Ji bo vê yekê, hûn dikarin bi vexwarinek veguherînin, ku ne tenê ji we re dibêjin çiqas bedena enerjiyê hewce dike, lê hûn jî alîkarî ku hûn menuê rast bikin. An jî hejmareke mezin a rêbazên komîtîkî yên heyî bikar bînin, ji bo nimûne, wekheviya Harris-Benedict, û encama xwe bibînin.

Vegerîna me ya armanca me, em bisekin ku ji bo masûlkêştir zêde bike, hûn hewce ne ku hûn ji lêçûna we zêdetir bêtir bikar bînin. An na, 500 kîlokolan zêde bikin. Ew ev eynî enerjiyê ye ku bedena rojane hewce dike ku tisûfa masûlê ava bike. Ew e ku, divê OSI divê 500 zêde bibe, û li gorî nirxandina nirxê, xwarinê bide hesibandin.

Hilberên rast

Lê belê, heke heke hejmara hejmarek caloriyan tê hesibandin, hûn nekarin. Bi hilbijartina hilberên çewt de, laş dikare destnîşan bikin, lê li ber avakirina avêtina masûşan, tewrê hilberînin.

Ji bo ku meriv ji bo xwe ya rastê çêbikin, ew hewce ye ku hûn çiqasî proteîn, fat û karbohydrates (BJU) hewce be ku hûn hewceyê muziketiyê zêde bikin. Rêjeya herî herî baş ya BJU ye: 30-20-50. Ji ber vê yekê,% 30 ê xwarinê divê protein, 20% - germ, 50% - carbohydrates.

Wek mînakek hesab e. Dibe ku OSI ê 3000 kîlocalayan ye, wê demê:

• Ji sedî 30% ê 900 kîlocalories dê protein bibin. Let's number number 4 (heqê wek guman a protein ya kilocalories) parve bikin û her roj bi 225 g protein bibin.
• 20% - 600 kîlîkal-lêdanê ya fat. Di wan de 9 bi wan vebikin û her rojê di rojê de 67 grams fat.
• 50% - 1500 kîlosyonên karbohydrates. Bi vekin 4 û 375 g.

Frequency of intake

Lê heger heger hemû şêwirdarên jorîn hatine dîtin, lê bandorek nîne, hingê hûn çima perwerdehiyê re pispor dibin? Sedemek din heye, ku her weha bi xwarinê re ye. Rast e ku "dema" û "çiqas" xwar dike ku hûn ji "çi" ji kêmtir girîng in. Roja sê mehan rojek tiştek e. Nexweşan diyar kir ku pir caran, lê xwarinên ku bi lezgîniya metabolîzmê ve dibe, bi vî awayî hêza bedena laş ji bo windakirina xwe û girseya wê zêde dibe.

Ji ber vê yekê, ew e ku hûn di heman demê de di heman demê de navnîşên herî kêm 6 caran binivîsin. Hê baş e ku hejmara 6 rojan eynî calories e. Bêguman, di jiyana jiyanê de ev tiştek rast e, lê heger hûn hewldariyek piçûk bikin û demê hefteyê di dema xwe de derbas bikin, hûn dikarin her hefte hefteyê snax û xwarinê bikin. Û ji bo kesên ku nikarin vê yekê bikin, çareseriya werzişên werzişê hene. Çimkî xwarin ku armanca mezinbûna masûşê zêde dibe, ji hêla proteînek koktêl çêtir e. Û ev pir hêsan amadekirî ye - hûn tenê hewce ne ku çend hejmarên paqijî yên avê di avê de paqij bikin. Di gelemperî de beşek vê tevlîheviyê nêzîkî 600 kcal e, hejmarek mezin a proteîn e.

Çaxê ku werzişê çêdike, ma çima xwarin û genetîk hemî rast e?

Li vir çend rêzikên ku bi dadyarî bê bê nemîne, eger tu dixwazî ji bo avakirina masûlkan in:

1. Parastina balance ava di bedenê de. Ev pêwîst e ku ew bi pêwîst ji bo herkoyî di rojên perwerdeya hest ne, û di rêzê. Bi taybetî jî, ev xal ji bo wan ên ku ji supplements sporê (raxîne, Creatine), wek ku ew ji bo rakirina avê ji bedenê ji girîng e. Ji bo çareserkirina pirsgirêkê de namîne pêk şûşeyek av.
2. Ji bîr nekin ku di bedenê divê mayî. Muscles çi di dema workout dibin ne. Berevajî, ew zerar û vebûn û di vê pêvajoyê de yên pozîtiv de zêde bû. Loma bo salona sporê herin ne pir caran.
3. Hewl bidin ku di xew bes. Ev babete drust rasterast bi yek berê related e û girîngtir, kêmtir na.
4. Hûn bawer bin, piştî workout ku ew bixwin. Ev divê beşekî full bi naveroka bilind ên ji aliyê proteînan be.

Di encamê de, em dibêjin ku sedemê herî ji bo nebûna mezinbûna muscle hilbijartina xelet yên hîndarî ji bo perwerdeya an xelet rêvebirina wan e. Îcar berî ku tu ji ber sedemên cidî yên têkçûna binêrin, hûn divê bi cîh bikin ku hûn çi dikin her tiştî rastê.