Home Training, Oguzhan

Oguzhan - komeke muscle biçûk, ku gelek perwerdeya îhmal kirin. Ev çewt e, ji ber ku, Oguzhan pêşketî, ne bi tenê jî ji laşê bêtir aheng, di heman demê de her ku derfetê ji hevrika din de li meşqa koma muscle zêde dike. Îro em fêm bikin, ji çi exercise perwerdeya ji Oguzhan e, û ev hemû vê yekê pêwîst e.

Çima trêna ku, Oguzhan?

re şêr ji werzişvanên nade workout, Oguzhan li schedule xwe yên çînên de ne. Bi piranî li ser milên fireh, singê fireh, quads mezin û, bê guman, ji çekên sekinîn. Lê belê, bodybuilders jiyîn dizanin ku ne ji bedenê me dê binêrin bi aheng de bi no exercise adên biçûk. Ji bilî wê, Oguzhan masûlkeyên in golikek biçûk, çekên femoris û deltoids rear. perwerdeya Proper ji Oguzhan û din adên biçûk, da ku di bedenê destûrê ne bi tenê bêtir aheng, di heman demê de jî bi hêz e.

The Oguzhan berpirsiyar ji bo hemû tevgerên ji destê e û ku bes e. Ji ber vê yekê, eger ku baş pêşketî ne, hema hema ti exercise, a ku barekî destên wê bi kêr neyê. Sedema hêsan e - ew, Oguzhan wê zûtir westiyayî ji masûlkan armanc. Di vê taybetiyê ji Oguzhan e aliyê din jî heye - ev bi pêş dema ku stran ti exercise bi pîvan. Ji ber vê yekê gelek xemsariya vê koma masûlkan, bi hêviya ku ew dê teşwîqeke ji vê lêkolînê yên din masûlk û bistîne. Ev rastî ye, lê gelek ji Oguzhan bi vî rengî nêzîkatiyeke ne wê. Ev e, ji ber vê yekê pêwîst ji bo veqetandin, demeke cuda ji bo wî. Workout neşon, divê bi eynî pîvanê xema, herweha hûr yên di plana ji komên mezin muscle dîzaynkirin. Tenê dema ku sinifên sewiyê de têra xwe dike û bi kar tînin cur be cur ên angles dikare ji bo ku mezin dibin, Oguzhan.

Dihêlin ku anatomiya

Matmayî, bi vî rengî koma muscle biçûk de gelek adên biçûk bi fonksiyonên cuda. The Oguzhan pêk hatiye ji:

1. Brachialis (muscle milê) û brachioradialis (muscle brachioradialis). Ew ji bo flexion tendiristîya û aramkirina rewşa arm di dema bending.
2. muscle teres Pronator. Ev muscle piştgiriya Oguzhan li flexion enîşk û rotation.
3. Palmaris longus, flexor Carpi muscle radialis û ulnaris flexor Carpi. Berpirsê bo clenching destên xwe.
4. Extensor ulnaris Carpi û extensor Carpi muscle radialis brevis. xurmeyan Unclenched.

Bi vî awayî, perwerde ji masûlkeyan, Oguzhan, divê hûr van hemû masûlkeyan de. Îcar dema ku hizra a exercise taybet ev e.

bending ji zendan

Ev exercise dikare bi barbell, dumbbells an jî block kirin. sûd dumbbells di vê rewşê de li ber ku ew bi wan bigihînin zêdetir ji bo mala Workouts Seîd'ê in de ye. Li gel vê, bi giraniya wê ew ji bo wan ên ku ji bo wan rotation zendan ji ber sedemek nayê qebûlkirin e, û bi karanîna sedemên direct, nerihetiyên ji stûyê hêsantir bike.

Werin em dest get. Pêşî divê hûn ji bo çîna shell berevajî (xurmeyan rû bedenê de). Hands, divê li ser milê-width bilî danîn. Niha hûn divê danî, Oguzhan li ser rűnişteka an li ser hip xwe, da ku firçeya kefa azad. Seranserê exercise divê bên sererastkirin.

Tevgera xwe gelekî sade ye: kêmkirina firçeya xwarê, wan pick paş, dema ku hewl dide ku xwe bigihîne herî zêde height û contraction muscle baş. Wek ko tê dîtin, ji amplitude tevgera gelekî biçûk e. Lê belê, eger tu vekişîne an rock hilgirtinê, mimkun e ji bo birîndar û destên xwe. Loma, divê tu exercise bi baldarî û di bin kontrolê de bi qasî ku pêkan bikin.

Vebijarka "Behind"

Ger ku vekolînan li ser Oguzhan li ser rűnişteka an ran, nerihetiyên derdixe, hûn dikarin hewl bidin ji bo ku ez flexion zendan radiwestin, bi a shell paş. Di vê rewşê de, ew e xweşkeys de zêdetir ji bo xebatê bi barbell. Ji ber ku destên li pişt wê be to make grip flexion berevajî, destên we ji bo veşartinê li enîşk, bi vî awayî bi bandor, hakimê wê wek line bi baldarî lê binêrin.

To hedef muscle sabît bû, divê li hember beden were kirin. Karê pêkhatî mufredatê k'inca. Shell divê bilind ji zayinê muscle herî zêde. Di dema exercise di vê pirrengî, tu xwe ji êşa ku carna dema ku stran flexions klasîk, li jor tengala athlete xelas.

destên xwe xwar berepaş grip

Ev exercise ku di heman awayî wekî yekemîn, bi tenê di vê demê de pêk kefa rû ketibû (grip sererast bikin). Bi vî awayî li aliyê din ê, Oguzhan aktîfkirin. Esasgirtina a dumbbell an yekîneya barbell de çêbe, kefa xwarê, da ku destûrê barê xwe tê de dirêj masûlkeyên baş, li pey tevgera bi jor de ji bo armanca herî zêde zayinê ev yek pêwîst e. Seranserê range of motion pêwîst ji bo kontrolkirina load û nekevin tu webcam.

Ji bo bi karanîna bêtir bi bandor, tu dikare jibo girtina ser malên li jor ji bo çend seconds. Heta hûn dikarin vê giraniya projectile kêm bike, da ku ev gengaz bû.

flexion hammer

Di rewşa normal de, ev exercise tê bikaranîn ji bo xebatê ji biceps, di heman demê de ew jî wek gel baş ji bo bernameya workout, Oguzhan ji xizmetê dike. Hammer bending ji ber arrangement taybetî yên firçeya, ji bilî yên girêdayî bi brachialis biceps û brachioradialis. Bi vî awayî, ew ku tu bikemilînin û li jor li ser çekên û Oguzhan zêdebûna.

Guherandinên helwesta: radiwestin, dest bi dumbbells li alî te, kefa rû bedenê. Ne, Oguzhan supiniruya xwar aliyekî, rakirina load layîqê. Xaldûnî dumbbell ji bo çend saniyeyan de li jor, ew dikare bê hêdî hêdî dadikeve. Tevgera pêkdiînin û karê bi a hammer, ji bo ku egzersîzan, û navê xwe rabû. Exercise dikare hem pîyan û rûniştî li ser doşkek an BDP'ê kirin.

flexion hammer Cross

Ev exercise ji aliyê gelek werzişvan hesibandin, lê bi bandor zêdetir ji yek ji yên berê ye. cudahiya wê tenê li wê rastiyê ye ku çek bi ne li aliyê û ber xwar ye. e ku, li projectile dimeşe paralel bi torso ber bi milê berevajî. Eger exercise berê dikare di herdu destên xwe di heman demê de hatiye lidarxistin, ku bi tenê ji alîyê yek kiriye.

Perwerde emê li mala xwe, li ku bighîjne bingehîn, her tim dimeşin exercise li jor. Niha hin options perwerdeya taybetî zêdetir bifikirin.

Curl grip sererast

A alternatîf baş a flexion hammer bending çîna sererast pole e. Vejandina ev exercise bi dumbbells nerehetîya xwe, da ku bi piranî li plana perwerdeya xwe ji bo ew kesên ku xwedî rod hene. Exercise a hêsan e biceps rakirina barbell, di heman demê de bi hakimê direct (destên rû down). Divê dest li stûyê bigirin li ser milê width bêyî. Di vê exercise girîng e ku li pey wê teknîkê bi rast û rê li tevgerên ji nişka ve. giraniya wê jî giran e hêjayî zilma ne.

Ji bo bikaranîna di Oguzhan de îzole bû, ku tê pêşniyarkirin avabûye ji bo vê exercise li ser doşkek li destê Scott. Di vê rewşê de, tevgera wê bibin rehet dibînin, û di masûlk û dest ji maximum load. Divê load kardike belavkirin. Pir zêde giran, ku rahêjin barbell grip sererast tênê xebata wê ne.

Bending Zottmana

A exercise baş ji bo wan kesên ku perwerdeya minasib zêdetir dumbbell arm. Ev dihêle ku hun ne bi tenê ji bo xebatê brahiaradialis, di heman demê de jî ji bo bihêzkirina grip, û baştirkirina pêwendiyên jittery. Guherandinên helwesta heman wekî di doza curls hammer e: xanîyan bi dumbbells, dest bi rû bedenê de rawestin. Hingê ku hûn ji bo tobekirinê bazinê destê xwe, da ku xurmeyan, rû bi pêş de, û pîro-, make a curl sade ji bo çekên. Li jor li ser hemû fun dest pê dike. Piştî ko delîvekê kurt de, hûn divê bi helikopteran firçeyek, palmiyeyan xwarê, û di vê rewşa hêdîka dumbbells kêm bikin. Bi vî awahî, di qonaxa pêşî ya tevgera binasin ya biceps, û ya duyem - muscle brachioradialis.

grip perwerdeya

Train neşon alîkarî ne tenê ji bo zêdekirina girseyî muscle wan, di heman demê de jî ji bo bihêzkirina melayan. Rêya herî hêsan ku em bigihêjin vê - piştî her nêzîkatiya curls zendan, bimînin li ciyê herî zêde contraction masûlkan ji bo 5 deqeyan de, bi giranî ditepisînin li vê stûyê projectile.

Training, Oguzhan grip hêz jî di nav xebatê de bi expanders. Di xebatê de bi wan re, ku hêja ye ku ji ber van prensîban e:

1. The bandora wî de biserdikeve zehmettir machine exercise de, mezintir.
2. Berî ku kar expanders zehmet, divê hûn xwe germ bikin bi nerm.
3. Recovery di navbera workouts divê ji 3 heta 5 rojan bidome.

Trêna ku destên xwe baş neşon bikaranîna expander wiha ne. First we pêdivî bi compress hejmara expander caran wekhev ji bo 2/3 ji maximum xwe. Hingê, piştî navberek 3-minute, dubare bike exercise. The exercise duyemîn identical ji bo cara yekem e, bi tenê ji bilî ku, li şûna relaxing divê hûn bihêlin, shell di dewleta daxînin. Baş e, di exercise sêyem, hûn divê ji bo compress li bárány û ew bigirin heta tiliyên te vekirî ne. Temrîn tu dikarî li ser 3-7 helwestên li gor hêz û rigidity ji expander te,.