Diet Bodybuilder: komek ji xwarin dixwar, ji xûyên û pêşnîyarên

Gelek kes dizanin, ku set bodybuilder diet xwarinê zehmet e. Ji bo ku tiştên wek ku pêwîst e, divê gelek teoriyên li ser vê mijarê, lêkola. Binêrin ku ev parêz e, û rêgezên xwe çi ne.

plana xwarinê

Eger tu bi cidî li hesin dimeşandin, û bi xurtî bi hev workout, divê hun bizanibin, ku tu mala xwe ev yek bi dawî ne, bê. e, a taybet heye , xwarina ji bo leşkerkirina girseyî masûlkan ji bo mêr û jin. Bi tenê di dema ku hûn ê ji bo armanca delal xwe bernedin nedibû di pêşerojê de bi şertê ku wê bibin.

Mezinbûn û başbûneke masûlkan, bê xwarin û xwerû ne mimkun in. Ji bilî wê, parêz, divê bi awayekî ku di masûlk û zêdekirina wê eyar bike. Piştî ku hemû, masûlkeyên eksê pêş pêwîstîya wan bi acilî hindiktir bû ji yekî mezin. Çavdêriya vê pêvajoyê de bi du awayan.

Li aliyekî, li seranserę bihêle dê gelo tu dixwestin ber bi alî rast an ne, di heman demê de bikarbîne set masûlkan, ji bo bi rûn ne tevlihev bibin. Li gel bi pîvana, e tembûra navê calipers hene. Bi wî bikin û pîvandina bes 2 car mehê. Encamên nîşan rêjeya ji sedî a komî qelew. Eger pîvana ma tu di sporê derbas, ji bo bidestxistina agahiyên pêbawer wan heye ji bo ku ez yek û eynî mirov. Caliper nikarin ji bo nîşandanê encamên a set of heta çend milîmetroyan li pişta e.

Bingeh û hesaba ka

Em ji bo vê teoriyê lê zêde bike a little bit ji Hesabkirina matematîkî. Bi naskirina rêjeya giranahîya bedenê û testa adipose, ew bi hêsanî ji hesabkirina û girseyî fat e. Ev bi maneya sade bi dest. Helbet, ev hejmara di nav de hemû sîstemên, organên, hestiyên û zêdetir. Lê belê, ev encam dikare bi berdewamî wek nirxa nîşandana a muscle bikaranîn.

Making pîvana yek demê de, divê ew ji bo tamîrkirina an bîr bînin, û miqayese bi encamên jêr. Eger bi giraniya diguhere, lê rûnê di heman bimîne, hingê tiştekî ku pesnê xwe li ser heye. Lê gava ku pakêta diet food bodybuilder yê rastê ye, we di nêzîk de ê bala xwe çawa nêzîk de bi giraniya xwe dê biçin bi saya girseyî free-fat. Di encamê de li pêşberî lape li diet belengaz be. Lê belê ev e tam di bodybuilder re ne pêwist e.

pîvana anthropometric

An example a mirovan bi giştî bi giraniya 70 kg û testa adipose li 21% e. Em make hesabên jêr e:

• 70 * 0.21 = 14.7 (cihê ku 14.7 - hejmara kîloyên xwe yên girseyî fat);
• 70 - 14.7 = 55.3 (55.3 kîlogram ku - li gorî mêjera giştî ya girseyî bêbez e).

Hemû daxwazên niha bi zînakaran re zêdebûna girseyî muscle. Mixabin, ne her tim di pêvajoya ku wê di rêya ku em dixwazin. Eger tu maddeyên bi têrê nake û bikaranîna hûn bi kirina karekî zehmet, paşê di encama wê testa muscle winda bike.

Ger tu derbas perwerdeya li malê, alavên pîvan in neynikê de û bi pîvanên. Eger bi giraniya bilind nake, ev jî nîşana ku ev xwarin xerab e ye. Di neynikê de, hûn dikarin bibînin û wan bişopîne û li encam pişta hewldanên xwe.

xwarina ji bo bodybuilders bo leşkerkirina girseyî bi pênase nirxê enerjiyê yên diet per day dest pê dike. Ku hejmara giştî ya kalorî ji bo wan ên ku li ser workouts rojane û hemû çalakiyên heba added.

To têdigihîjin ku pêwîstîyên rojane dikare bernameyên taybet ku cin bi hesibandina me bike sûd bigirin.

ratio divê wek wiha kel û çendayetî:

• karbohîdartan de -% 50;
• proteîna -% 30;
• fat - 20%.

Yek gram proteîn û karbohîdartan de hijmartin 4 kalorî û rûn - 9 kalorî.

Hesab di vê rewşê de wiha ye. Eger daxwazê rojane 2900 e kalorî, paşê, li ser bingeha rêjeya, em dibînin ku pêwîst e:

• 1450 kalorî ji karbohîdartan, parçekirin û ji aliyê 4 = 362.5 graman per day;
• 870 kalorî protein, parçekirin û ji aliyê 4 = 217.5 graman;
• 580 kalorî qelew, ne dabeşkirina destê 9 = 64.4 graman.

xwarin

Nasîna diet rojane, divê hûn ji bo ew belavkirin, di navbera xwarinê. Diet bo menu set, bi girseyî muscle tenê divê bi awayekî rêkûpêk werin amadekirin, di heman demê de jî di nav dozên multiple per day. Û bêtir, baştir.

Ev divê di hiş de, ku xwarinekê yekem piştî workout divê ji xwarinên bi ku zûtir ji piraniya ferikandin pêk aniyî. Ji ber vê yekê, rûnê, divê ji vê teknîkê de hiştin.

Li ser Înternetê tu gelek tabloyên, ku calorie got bibînin. Bi wan ên ku tê de komek ji diet bodybuilding upê berhemên, ku rê dide ji bo bidestxistina weight hilbijartin. Li ser bingeha ji pêşeka çêkirin.

Xwarinê Divê hemû maddeyên bi de dihewîne. Beşên din jî tu dikarî ji bo taştê, firavîn û şîvê, û biçûk plan - ji bo firavînê û nîvro çay.

Mîqdara nirxa xurekên ji hemû teknîkên hêsan e. Dema nabete aliyekî, ku ew ne jî diyar bikim. Ji ber vê yekê bi hev re xizmet e.

Pêşnîyarên di destpêkê de bikaranîna diet

Ji bo ku balafirên bedenê ji bo daxistina bodybuilders parêz û set weight divê ji bo qet nebe 2 hefteyên dawî de. Li gorî ji bo ku bûyer di vê demê de, li ser encamên binêre.

û nîv - Eger qezenc weight de ne, divê tu Grûpên ji karbohîdartan li nîv, û proteînan de bilind dike. Ew pêşnîyarên eynî di doza qezenc weight ji ber girseyî free-fat derbas dibe.

Dema ku qezenc kîloyan ji qelew, karbohîdartan, divê bi temamî ji du gav cara hiştin. Di heman divê çi bê kirin, eger di destpêkê de ew baş e bû, û piştre dest bi zêdekirina rêjeya rûn.

Çi dikare bê kirin taştê

çend Vebijarkên ku dibe ku baş bê bikaranîn bodybuilder binêrin.

1. Herduyan ji proteînan, oatmeal û banana.
2. Low-fat penêr xanîkên, muffin bran û apple kesk.
3. Cereals, hêk quail, berries û chicory.
4. Casserole û seletê.
5. singê mirîşkan, Buckwheat û şîr, orange û çay.
6. Beef, standard hêk, selete û milk.
7. Sandwiches, dihejîne, protein, välling millet.

diet bodybuilder Metrajdirêj

Bodybuilders bixwin ev e ne wek mirovên ji rêzê. birçîbûnê dirêj ji bo wan nayê qebûlkirin, ji ber ku di demên wisa de tert û çavkaniyên ku laş. Ji ber vê yekê, pêwîstî bi xwarin gelek caran.

Dieting bodybuilders: set of food

Proteins bi taybetî ji hilberên jêr Navdêr:

• masî;
• goşt;
• hêk;
• penîrê parzinkirî;
• proteîna whey.

bodybuilders Carbohydrates ji:

• duckkuva;
• pincarê;
• hînartîye;
• oatmeal;
• birinc;
• pasta;
• dehl;
• kartol.

Çavkaniyên ji xurdemeniyên dikarin bibin:

• rûnê zeytê, rûnê kuncîyan, petrolê linseed;
• behîv (roasted ne);
• gûzan.

Kîjan berhemên divê hiştin bê

Bodibildera bi proteîn wek bi zirar in:

• xwarin, betanê;
• soya;
• Milk û berhemên xwe bilind li fat in;
• fast food.

Of karbohîdartan ji bo ku berhemên li jêr tê pêşniyarkirin ne:

• nan;
• juices kirî di store;
• crackers;
• Foods bi şekir;
• honey;
• şêrîn.

xurdemeniyên qedexekirin ev in:

• margarîn;
• petrolê roasted;
• sebzeyan, ji bilî weke cureyên destûr;
• xwarinên di miqilkê de.

pêşnîyarên giştî

Ji bo ku xwe bêkêr in perwerdeya zehmet pûç e ku gelek caran bêyî Nirina a diet taybetî ne, baştir e, ji bo bernedin, bi wê re li tips jêr.

1. Ji bo set komî yên li bedena bêbez kalorî telef divê mezintir yên balkêş be.
2. Xwarinên divê pir karbonhîdrat û karbohidratên aloz de dihewîne. Ji van ya dawî ji bo bidestanîna yên enerjiyê, hêz û masûlk û pêwîst e. Pirbûna karbohîdartan qelew û bi lez divê were kêmkirin.
3. Her roj, vexwe 2 lître av û zêdetir. Em dizanin ku bodybuilder diet set of food, menu hin. Lê belê ev jî bê pêşkêşkirin û standina herkoyî baş, ji ber ku sporvan hemû pêvajoyên dijwar in û avê zêdetir ji bo wê pêwîst e.
4. Piştî ku 2 mehan de serkeftî bi wergirtina supplements proteîn. Cocktails bigirin, di navbera xwarinê, li dema razanê, û piştî ku ew, û piştî workout.
5. Hemû berhemên ziyanker, divê bi temamî were hiştin.
6. Ev zelal e ku tundî û mîneralên diet têrê nake bo avakirina girseyî muscle e. Fitness û bodybuilding di heman demê de pêwîstî bi çalakiyên fizîkî bilind. Ji ber vê yekê, ev tê xwestin ku vîtamînan de extra.
7. Xwarinên divê bilind-calorie be. Hingê her tişt dê bi awayekî rêkûpêk tê mêtin.
8. Xwarinên divê qet nebe 6. Piştre, sîstema digestive wê de xerq ne bê, xwîna wê mîqdarên rêkûpêk biçûk ji pêşvaçûyîna ku feed masûlkeyên piştre biherikin. Li 3 xwarinê maddeyek, dê bi firehî bê û li fat deponizatsiya wê.