Çapemeniyê Drill ji bo jinan di malê de û di sporê

jin Modern ji hemû temenan re bi baldarî li pey xwe û rewşa fîzîkî xwe binêrin. Ji bo wê, ev girîng e, ne bi tenê hest bi tendurîstî û tije yên enerjiyê, di heman demê de bawer bin ku binêre ciwan û nû, û li kevintir jinek e, bala bêtir ew dîtinê Link xwe dide.

Çawa bibî jineke îdeal?

Girîgîya fîzîkî şert û mercên pêwîst aloz ji bo ku ev yek ji zikê sereke dûz e. Çawa bigihe û ya herî girîng, ku hûn zerafetê xetên zirav û pişta elastic? The best hîndarî ji bo çapemeniyê de ji bo jinan nîşan dide ku tekûziyê bo gihiştina bi rastî jî dikare her jineke, heta eger ew dewlemend e şuûr destê Mother Nature ne.

Bila girl pir round û mezin, heta ji zaroktiya xwe, lê xewna beraqil e ji bo bidestxistina îdeal. Ev ne pêwist e ku me berê digot ku bibe tenik û fit Parametreyên ne gengaz ên ku Ebbas, ya herî sereke - ji bo bidestxistina aştiyê ratio ji van awayên xwezayê. Ji vî aliyî ve, ji manoverên li malê ji bo çapemeniyê jinan, heta ji caseloads Housewives avakirina lady temam.

Kitchen li şûna li ser sporê

"Pêkan e?" - Dibe ku yek ji kesên ku rastiya bawer dike ku wê hebû dem tu bi serdana herêma fitness de bipirse, û ji ber vê yekê nikarin di derbarê formên narîne xwe nexwenda û di pişta jixwe wreathed xeyala. Lê belê, di çapemeniyê de bi manoreka ji bo jinên bi giranî di nav wan de taybetmendîyên wê yên jiyanê, wê: berpirsyariyên malbatê hem qelabalixê, şadibin, ji bo zarokan. Te ne hewce ye ji bo veqetandin, dem taybet ji bo exercise, di heman demê de bi tenê bi ev nav li rûtîn her carê xwe.

Ji bo nimûne, jineke xwarinê amade dike. Lê belê ev ne hêjayî hemû dem li argûnê, nehesiya li brew. Di wan 15-20 deqîqeyan ku divê di navbera beredayî hene, hûn dikarin exercise mezin ji bo çapemeniyê de ji bo jinan li malê bikin.

Çi bikim dema ku xwarin bipije?

Tu dikarî temrîn sade pêkanîna, li ber rawestiyabû a sobe yan jî, hanîna ji dibe:

• Rabe, sererast bikin û tiliyên tap serê, çokên xwe vedidin, yek lingê xwe deynin aliyekî hinekî ji aliyê;
• nûqteyên sakoyê lingên dereng ji torso dema çêkirina a counter-rotation ji torso li pişta, hewl dide ku xwe deyne ser çoka ji milê berevajî bi nik wî;
• vegerin Guherandinên helwesta û dubare tevgera 8 car li pace hêdî;
• îdî tu bi vê çalakiyê de bi lez 8 car;
• re dîsa biceribîne 8 car hêdî hêdî û bi lez 8;
• paşê alî guhertin.

Hişyarî! Kişandin û çokên, nefes derket û balê li belly.

Ev temrîn ji bo çapemeniyê de ji bo jinan nayê gelek ji space hewce ne, ew dikarin di nava rojê de, li her demê do. Wan pişta tenik form û bezê li ser zikê. Lê zêde bike din exercise sade ku wê bide, masulkên zik we ji bo di rewşeka baş de be, parastina profile daîreya xwe:

• Rabe, xatir xwazt, çokên xwe komal, lingên bi hev re, lingê rastê bigihe erdê bi toe, enîşkan li alî te;
• aliyekî Lingê xwe yê rastê paş, li her du çekan pêşve bibin, hilm;
• vekişîne ji lingê xwe û bi zendê bi pozîsyona xwe ya destpêkê, balê a zikê xurt bikin û exhalation, ewqasî;
• ji bo ku ez heman, di heman demê de ji lingê xwe inspiratory û dest bi dest bigirin, û wê ji bo dest helwesta vegerin û do a belly indentation bi kelecanî li ser pîro-.

Çi ji çapemeniyê re bêhtir girîng e?

Yên ku bi tenê ji destpêka ji bo ku bi, ji bo cara yekemîn ku exercise nas bike ji bo çapemeniyê de ji bo jinan Ev e, bi rastî jî pir bi cur. Ew li deverên cûda yên masûlkeyên, ku şiklê zikê bêqisûr dûz avakirina tevbigerin. Bi vî awayî, e perwerdeya ji bo bêj kêmtir ji masûlkeyan û temrîn ji bo çapemeniyê de jorîn ji bo jinan heye. Pispor pêşniyar dikin ku dabeşkirina load hatiye bidesxistin, na ne gengaz e ji bo bidestxistina bandora tê xwestin. jorîn, kêmtir û tewangê: form zikê Flat hemû komên masûlkeyên pêşkêş dike. Di her exercise perwerdeya pêwîst e di nav sê koman de dabeş kirin hedef.

Çawa ji bo pêkanîna tevgera?

Xwînê, temrîn zik do helwesta janên, herweha ji maximum load masûlk û pêwîst gihîşt dema neçalakirin din. Din jî 15 deqeyan e ku li plana dagirtî ji mala dîtin: pir hêsan derewan li ser xalîçeya li ber TV to watch series favorite xwe bi hev re bi vê lêkolînê de ji masûlkeyên zik. The film dest pê kir, û hûn ji bo ku perwerde dewam:

• çapemeniyê ya biçûk ya paş û lingên li ser erdê, xwe netewînin lingên xwe li çokên xwe, destên xwe li pişt serê wî hema ziq, bêhn;
• milên exhalation lift guvaşt, herî zêde, zik, hest bi stresê di beşa jor xwe;
• 8-16-14 serdana dubare;
• Gelo vê tevgerê li pace cuda û bi dereng li rabe ji bo çend seconds.

teknîka Proper ji mandating kêmtir back to erdê teng û dûr karkerek wê di dema dikevê bagaja. Ev perwerdehiyeke klasîk yên tevgera ji bo e di çapemeniyê de jorîn. Making ew bi riya rojê de, hûn dikarin xwe zû bigihêje encamên berbiçav.

The best hîndarî ji bo çapemeniyê de kêmtir

abs Lower jî pêwîstî bi xebateke baldar. Making paş van gurz muscle dikarin temrîn taybetî ku gellekî hêsan in, lê pêwîstî bi fiîlî hişk ya teknolojiya. Tevkarî talîmatên video novice an hîndarî ji bo çapemeniyê de ji bo jinan di malê de, wêneyên ku dikarin di nav weşanên bi taybetî hate dîtin. Trêna ku abs kêmtir te de bi minasebeta beşên din de divê - bi jorîn, masûlkeyan, tewang zik. Bi giştî, hemû dev ji bo 10-15 deqeyan, tu hertim dikarî bibînin ku, di xebatên rojane.

A exercise klasîk a ji bo çapemeniyê de nizimtir:

• derewan xwarê, çapemeniyê, hevsarê nizimtir back to erdê û ne ji bo ku ew bibin ji bo tevahiya workout, lift lingê xwe bi jor de li hêla rastê, lê vekişîne ne, bigrin û di lap. Lingên dikare ji dûr an cross girt;
• hilm û derketina ji vekişîne kûlîmek xwe off erdê, UNHCR'ê, lingên yekem, di heman demê de bi xurtî ditepisînin masûlkeyên zik li jêrî;
• do hêdî hêdî di destpêkê de, paşê li pace zûtir;
• qet nebe xurtkirina zanîna bi zêdekirina hejmara dubareyan û nêzîktêdayînên.

Exercise bi lingên rakirina alternating:

• ji pozîsyona janên vekişîne, lingê wî sererast sîngê de, di heman demê de vekişîne milên te off erdê û destê hip lepê, balê zikê, pîro-;
• vegerin pozîsyona xwe ya destpêkê û di heman bi lingê din bikin;
• do alternately li Rabirt Mud, alternatîf, hilm û pîro- dema li ser rabe.

Movie - hînkarên mala

Ger tu dema ku here bo salona sporê, di heman demê de dixwazin bi jiyîna li kêfê ji vê tansyona pêwît bikaranîna simulator li wir, li meşqa bi murekebê çapemeniyê ya ji bo jinan baş dibe ku wî şûna. The roller e her tim li wir, li cihekî nêzî sofa, tu ride, rûniştî li ber TV, û bi vî awayî kuştina du çûkan bi kevirekî: ji bo ku bi kêrhatî, kêf dikin.

A exercise klasîk a ji bo çapemeniyê de bi roller hêsan e: hun dixwazin ku bi ser çokan te, li pişta te, balê zikê, ride roller ji we dûr û paşve bikşînin, tevî ku xeteke şidand. Lê belê, ji bo arşîvkirin wê ne hêsan e. Lê belê bi tevgera muscle keleha zêdetir dikarin ji berê aloztir: Hûn li ser çokan min, û pêçîyan wala ne. Zêdekirin exercise to video xwe di set hevpar ya kar di çapemeniyê de, hûn nikarin tenê barkirin masûlkeyên baş xwest, di heman demê de jî ji bo pircureyî li workouts rûtîn li mala xwe.

sporê Luxury

Yên ku bi berdewamî serdana sporê, ku êdî load nagire ji bo makîne alî e. Ger ku bedena xwe bidin dînin normal çalkirinê e û dixwazin bi hîs temrîn berxwedana zêdetir ji bo abdominals li salonê ji bo jinan bibe Sportwoman jiyîn gaveke din ber nadin.

çapemeniyê Rock bi bench adjustable an aşê bi weight load adjustable ne zehmet e, ji ber ku alavên xwe ji nuha ve mecbûr hiştiye ku user bi mebesta helwesta xwestin. Tiştekî din jî, ku te pêwîstî bi zêdekirina load hêdî hêdî, da ku masûlkeyên werin bikaranîn û nikare berxwedana diçe, rawestin. Mercê sereke, wek ku bi perwerdeya konvansiyonel: an exhalation divê bê kirin ji bo kêmkirina muscle. The design taybet yên simulators ji bo çapemeniyê de , bikarhêner dikarin li masûlkê taybet bi şûn de off hinekên din jî barkirina: çi ne, dikarin hertim li malê be.

Eger destên xwe bigirin a dumbbell

Gym wext digire, û tu masûlkeyên û ya din jî, di rê de klasîk bar bike: ji bo çapemeniyê de bi dumbbells do egzersîz. Ji bo jinan, ew dikarin haletekî din an projectile ji bo baştirkirina formên muscle bibe. ne divê yek jê bitirse ku giraniya wê mezinbûna fehş yên girseyî û masûlkeyên ku di çek an lingên çewtiyan. Ev ne mumkin e, bitenê ji ber ku bedena jin pir biçûk yên testosterone, ku di mêr çawa ku ji bo arîkariyê ji tuberosity bedena e e. Jinan dumbbell wek dosage û kapasîteya pêwîst ji bo perwerdeya masûlkeyan, di nav de ji çapemeniyê re pêwîst.

The best exercise ji bo masûlkeyan, tewang û damezrandina pişta nazik:

• bigire a dumbbell di destê te yê rastê heta 8 kg û bi zirara lateral çepê (dumbbell wek counterweight tevbigere, zêdekirina kêmkirina egera muscle tewandî);
• dubare in bi awayekî berevajî, derbazkirina li dumbbell.

Bi a herî kêm teçhîzat û bi plana mijûl e, ti jin tim dikare bibîne ku çend xulekan ji bo ku ez a exercise kêrhatî û di sêrî de ji bo çapemeniyê de li mala xwe.