"Beyanî baş" - exercise ji bo kûlîmek û kêmtir dîsa

"Sibê» baş (beyanî baş) - a exercise kompleks ku boçûna cîhêreng ên ji gelek riyan komên muscle hevdemî. Ev alîkarî ji bo xurtkirina masûlkeyên lingan, paş û kûlîmek. Lê belê, gelek caran ji ber ku tirsa wan ji birîndar paş tespîtkirin.

The name of the exercise stand ji bo çi dişibe a bow. Di dema ku gelê eynî wê hez nakim - beşa wisa xuya ye ku, çawa ku tiştekî di dema dehek xelet çû. Hinek li Ew- bi wê teknîkê xwe.

Erê, bê guman, ji aliyê performansa careless ji we dikare giranî birîndar qezenc. Lê belê, ji bo derbaskirina a plateau li perwerdeya hêz, exercise îdeal e, "Beyanî baş."

Kîjan masûlkeyên bi kar?

Di rêza yekem de di dema exercise ku tev hamstrings de. Ew bi hev re bi hamstrings kar û çokên xwe ne bilive. hêza masûlkeyan sêyem ji bo gelek sporê û di jiyana rojane de girîng e.

Jî çalak bin navê muscle-synergists, ku bi hev re bi kesên din re tevbigerin. Di vê çarçuvê de, masulkên gluteal û masûlka magnus adductor. Gluteal berpirsiyar bo yekę, rotation hip, û tevgerên xwe ji aliyê. Herî sereke - a muscle biçûk e, ku di hemû tevgerên hip tev.

"Beyanî baş" - an exercise ku her weha a biçûk, lê pir girîng e , masulkên erector spinae, ku bedenî ne bi tenê ji paş bi hêz, di heman demê de jî sekneke saxlem û gait correct.

Gelo ev xeter ji bo bikaranîna?

Ji ber ku doz bi ti çalakiyên fîzîkî yên din, di gel hemû avantajên e û aktîf kar komên muscle cuda, her tim tehlûke heye.

"Beyanî baş" - an exercise e ku mezin ji bo karê derve pişta pîlê û vegeriya, lê eger ne ew di heman teknîkê û herî bi xeter ya ji hemûyan re ye.

Rîska zerara herî zêde di wê demê de ye, dema ku bedena herî nêzîk ji bo bi awayekî paralel bi erdê ye. Di vê rewşê de, ya herî zêde giraniya zexta barbell li ser ditewîne. Eger teknolojiya çewt, û masûlkeyên dîsa jî nebaş xurt a bi awayekî rasterast li nexweşxaneyê ye.

Eger tu ji YNKê ne, de dilezînin ne ji bo ku ez exercise beyanî baş, kar ji pêşî li ser squat û li Deadlift Romanian.

Jî, dizanin ku ev e, sed ji sedî bikaranîna ne ku pêwîst ji bo ku ezmûna bi pîvan gelekî giran be. Di vê rewşê de, ya herî sereke - teknîka, û eger tu dixwazî nîşan off hêza, ku gelek din options ewletir ji bo wê derê.

Çawa ji bo pêkanîna a "Beyanî baş"?

Exercise xuya hêsan in darvekirin, lê dîsa jî girîng e ji bo bîranîna çend rêbazên hêsan:

• Berî her tiştî, divê hûn ji bo hînbûna çawa poşetekê baş.
• DERÊ bar li ser paşiya muscle olkavarsi, ku ew dê bi karanîna parastina. Helwesta bilind ya rod jî meqbûl e, ku di doza barê zêde li ser hamstrings û pileya paş.
• Ma nedine xwe tam bi erdê û paralel an, xerabtir, li jêr. Têrê bimînin nêzî 15 dereceyan de li jor paralel.
• Ji bo dest pê bibin, weight e ku ji% 25 yên ku ji bo ku hûn bi kirina rûniştinê-didanan, û piştre hêdî hêdî zêdekirina load.
• Ma bi karanîna bi lingên sererast bikin. Ji ber vê yekê bar jî pir zehmet e ku herin pêş, afirandina fişareke li ser kêmtir paş.

Exercise "Beyanî baş" bi bar li ser teknîka pir dişibe dehek:

1. Destpêk similarly squat. Rabe, bi lingên xwe milê-width bêyî. Place a barbell li ser milê xwe, bi xwe, hilm kûr û şidandina masûlkeyên zik xwe.
2. Dest hips paş, hinekî bending çokên xwe. hips Keep paş, di selikekê de ew torso hema hema ji bo di qata paralel e. Li asta xedarîya ji lingê xwe kêmtir divê ji erdê biserêxwe bimîne û çokên xwe hinekî xwar.
3. Hêdî hêdî li hips pêş bîne û rakirina cesedê. Îcar we re dibêjim, sporê, "Beyanî baş."

Exercise gelekî sade ji bo cîbicîkirina e, lê ew baştir di destpêkê de ye, eger ku tu çêdikî, bi xwe, tîran teknîkê li ser video, da ku hûn bi xapandina analîz bike.

variations

Ger tu zehmet e yan jî hûn dikarin bi karanîna bi barbell ne, ne çend variations heye:

• Bi band elastic. Ev vebijêrk biçûk barê li ser ditewîne û destûrê dide te ku bandor bi rêya kûlîmek û kar hamstrings.
• Bi dumbbells. Take yek dumbbell weight minasib û bikin bin sîngê. Ev bijarteyeke baş e ji bo dînên teknîkên berîya ku li ser bi bar e.
• Isometric "Beyanî baş." Hêdî hêdî kêmtir hema hema bi erdê û paralel, hingê di vê helwesta bimînin ji bo 2-10 seconds û paşê jî ji bo helwesta wê ya orjînal de vegere. temrîn isometric - baştirîn rê ji bo zû ava hêz.
• "Beyanî baş" û li ser yek lingê. Ev Versiyon ji bo aloz ya meşqa li ser lingekî çêkirin. Ev destûrê dide te ku zêdekirina hêza û ji bo hînkirin ku tekîli ya di balance. Lê belê, gelek baldar bin.

Exercise jî dikarin bi ti giraniya din bê kirin: zincîran, pancakes ji bar, û hwd.

encamê de

"Beyanî baş" - an exercise ku bandor li ser gluteal masûlkeyan, hamstrings dixebite û pileya paş. Lê belê, yek divê bi hişyarî extreme di sepandinê de pêk tîne, ji ber ku dema ji girêbide, bi teknolojiya dikarin zerarên cidî rê.

Eger tu bi tiştekî pirrengî exercise dayîn ne, hûn dîsa jî ne load têr li ser masûlkeyên hedef bi dehek, û deadlifts.