Temrîn bi bandor ji bo jinan li malê

Bê guman, her jin ên navdar balkêş xeyalên. Ji ber, ku di salên dawî de di bin banga Mebest ji kombînasyona kêm ji shapes rengdêr û pişta wasp, rêya ji bedewiya - ev çend mehan ji karê li malê an jî di sporê ye. Ya diduyan dimeşin hebûna dem free, çavkaniyên aborî û bendekê re bawerî. Eger sporê nayê gora we ne, ku ew ne girîng e: e, bandor li wir set of hîndarî ji bo weight li mala xwe. Ji bo jinên ku di sporê re mijûl ne berî, ev dê bibe rê sure ji bo bidestxistina shape, dixwestin bi handana ji mala xwe bi xwe de.

pushups

Gelek keçik nefret push-ups ji rojan dibistanê. Ev ne tiştekî ecêb e: a çînên perwerdeya fîzîkî kêm mamoste çavdêrîya darvekirina ya rast ji pirsên klasîk. Gelek bi hêsanî rê xwendekar ji bo poşetekê, push-derkeve û lunges li random - û di dawiyê de dehek rê li wê zêdetir rîska birîndar çok, êrîşên xwe ti bandora bînin ne, û push-ups push-ups ... şagird tênê nizanim çawa. Û heta ew ên ku niha ji xew pêşketinên mezin di sport bidestxistin, û carna bi dikarin hevdîtinê û ji çend kelîman vê exercise hêsan û ji bo jinan. Îcar çi rêkeftin ye? ..

Çima ev tê hesibandin ku destên-push perwerdekirin e. Take a break ji vê çewtiya mezin, û bi bîr bînin, ku ew çekan û masûlkeyên singê û di çapemeniyê de perwerde ne. Ji bo vegerê ji derxistina ji bo pozîsyona xwe ya destpêkê, lê pêwîst e ku masûlkeyên, û ne bi tenê ji bo rastkirin enîşkên xwe, pala xwe li ser wan, giranî ji laşê xwe bi xwe. Amade ne? ..

How to do push-ups

Rabe û li ser çokan û kefa saz bikin, da ku ji dûr ve therebetween mezintir li width ji ser milê, çekan de, divê li xeta bi milê be. Somknite lingên û rakirina wan ji xwe hispartîye bi tenê li ser pêçîyan û destên xwe. bedena Lower heta ku di navbera thorax û erdê wê bi çend santîmetre, piştre li enîşk û vegerin Guherandinên helwesta.

Di vê exercise ji bo jinan hips her tim ji bo rakirin û beden e tense.

plie

The name duwem ya vê exercise - "style sumo squat." Ev dikare bi dumbbells (deadlifts) kirin, di heman demê de beginners divê bi guhertoya sade herî bê pêdivî bi alavên din dest pê bike,.

A tevgera sade, lê ecêb bandorkar ji bo shape dide ku di hundir de ji ran û bi hêz, masulkên ji aliyê kûlîmek. Ma ew gelek caran, û lingên narîn , tevî bi kûlîmek şidand misoger in.

Rabe ser xwe û bi lingên xwe fireh rawestin. Lingên divê digerî li ser dîrektîfan cuda. bedena Lower destê bending çokên xwe heta hêtên paralel bi erdê de ne. Hold vê pozîsyonê de, paşê hêdî hêdî rakirina cesedê back to helwesta wê ya orjînal de.

triceps çapemeniyê French

Eger tu difikirî ku egzersîz ji bo jinan li malê, divê ji bo perwerde masûlkeyên zik bi sînor, sîngê û kûlîmek binêrin more at destên xwe. Baş e, eger heyranî te, tiliyên dirêj û destên tenik, lê çawa destê te binêrin dabe? Gelo tu hilbijêre a dress bi sleeves ji ber ku milên û neşon xuya pir kinikî (Têbînî: ev yek diqewime û "kesên tenik")? Ladies kompleks li ser neşon, gelek caran buy dumbbells û hewl bidin ku "Dîwanê up" biceps. Ev bizaveke çewt e, ji ber ku yên dîtinê yên zend hevdîtinê masûlkeyên bi tevahî cûda - triceps workout ji bo ku ne temrîn cuda de ji bo jinan heye. Meşandin wan, li her demê, wek van tevgerên danê do hewl pir ne hewce ye.

benching teknîka Correct

Ji bo French triceps bench çapemenî a pêkhênerên tîpîk ji êrîşên klasîk. Heel divê li ser erdê axê. Dîno pêş li ser çoka rastî û bilind destê xwe ji dumbbell xwe û bi şûn de, bi serê dumbbells bi nerînekê li banek. Raise û pileya milê to 30 car li her aliyekî. weight projectile aşitixwaz yek kilogram e.

Step-up

Ev tevgera nade herdem de ne li malê standard: jin di sporê bi xwest ku kar bi platform gavek an jî benches bo pêkanîna kardike. Lê belê, hebûna alavên taybet li ser rastiyê de ev ne pêwist e; têra xwe xwedî object hişk li hemberî mala, ku hûn dikarin bi ewlehî li ser hemû bedena xwe hispartîye. Ev fit wê, bo nimûne, stool pêbawer. Di pinch, tu dikarî bikar bîne û mobîlya wek sofas Upholstered.

Step-Up hatiye dîzaynkirin ku ji trêna ku maximus gluteus û masûlkeyên cîhana sêyem. Ew û zirufê wê tundtir bû kûlîmek û dide me ku em bidin teşkên shape narîn more. Ji bilî vê, ev exercise ji bo jinan bi awayekî çalak quadriceps bibin, ji ber ku di vê pêvajoyê de divê hûn ji bo rastkirin çokên xwe yên di bin berxwedanê.

How to gav-up

Stand li ber gaveke an gû û li ser lingê xwe yê çepê danî. Bêî ku tenê masûlkeyên çepê lingê (û ya duyem jî - di bedenê), rakirina torso heta lingê wê ne xuya ye bê guman sererast bikin. Lower bedenê de paş ta Lingê xwe yê rastê bigihe erdê, û dubare.

Ev girîng e ku di bedenê de bû, raweya hemû dem, lê sîngê - definer. Parastina balance destê meşîm fehş mîzana bi pêş an jî paş ve.

pir

Lewma, ev e tenê gymnastics figure, di heman demê de jî sade zêdetir di warê exercise teknîkê de ne. Pira - bêkêmahî ji bo "qistan" ya kûlîmek. Li gel vê, performansa normal ji vê element pişta xwe saxlem bigirim û tûşî êş.

Derewan li ser erdê li ser pişta xwe, xwe netewînin çokan û lingên xwe li hember erdê axê. Rakirina hips, da ku di bedenê de ji milê xwe avêt avakirina xeta sererast bikin. Hold vê pozîsyonê de, û paşê vegeriya wargehê eslî wan ve dadikevin.

Navtenga bi show ji destên

Bes e ji bo vî nedirînin, off erdê bi aliyekî li ser helwesta "strap" bi bandor hînkim a, bandora nû hê bêtir dîtin hatiye. Ev guhertoya ji tengezariya muscle statîk çêtir helwestek bi hêz û bedena dilî, jî we hest baştir, binêre, dar û hest bawerî ji dil.

Destpêk helwestên ji bo push-didanan, di heman demê de xwar enîşkên xwe û xwe nedine li ser kefa destê we û Oguzhan heta nik wî. The torso divê xeta di cih de ji milê ţert avakirin. Bi şidandina abs xwe bimîne û li ser helwesta niha ya hips. Raise milê te yê rastê di cih de derket derve, li ber wî, û dema ku hildan destên makîneya ku bi şûn û down danîn were. Hold li bar de hate guherandin ji bo 5-10 seconds, paşê pileya destê te yê rastê û rakirina milê çepê.

Rabe û li ser milên

The best hîndarî ji bo jinên ku li malê bi ser asanas yoga bingeha. Wekî ku tê zanîn, kar yoga karên di warê şûnve ya rûhî û fizîkî mirovan ahengek, parastina balansa di navbera hundir û ya cîhana derve. Li gel vê, li ser helwesta şikestî berbiçav, dikare bandora bajon of "diqeşêre orange" ku li ser kûlîmek ji cellulite xuya kêm bike. Pispor Pęţniyar çi stand mil, yan jî derew ji bo pênc deqeyan, lingên xwe li hember dîwar, her şev berî çûna razanê raze.

Derewan li ser pişta xwe û rakirina lingên û kûlîmek xwe ji erdê. Berdewam ji bo wan bilind û ji xwe re get up to serê xwe, heta ku pêçîyan erdê xwe deyne ser. Destê xwe di bin xwe ji bo alîkarî û rast bike lingên xwe li hewayê, afirandina xeta di cih de ji milê ţert.

Bînin bîra xwe ku stûyê divê li ser milê di dema resepsiyonê xwe vedidin. Hewl bide ku bigirin ev helwesta ji bo qet nebe yek minute, paşê jî hêdî hêdî ji bo ku wezîfeya derewan li ser erdê vegere.

perwerdeya full

Ji bo danîna sereke ya "jin", masulkên a workout baş, pêk hemû kompleks yên temrîn jor. Her yek ji wan, divê deh car in total bê dubarekirin û pêkanîna sê koman. Navbera çeperên û tevgerên cuda, ew daxwza e avabûye ji bo yên Cardio (dixebite an jî rêve li cihekî, jumping werîsek), û ji bo bêhnvedanê ne, ji ber ku di demeke ku tevgera berdewam û di newek hevbûna perwerdeya hêza bi kardioelementami nikarin tu encam bi lez û mayînde de misoger dike. Li gel vê, perwerdeya hêza ji bo jinan bişewitîne herî zêde kalorî bi tenê dema ku bi perwerdeya bi bîhnfirehiya tevî hev.

Eger tu dixwazî li ser qada pirsgirêkeke taybet, temrîn, favorite xwe hilbijêrin û têde ji wan nav range normal wan. Baş hêmanên dînamîk, cîgir bi voltaja statîk (raxîne, bar ji slat to push-an de cîgirên tersê wê, ji temrîn li ser çapemeniyê de - ji rack li ser milên, yan jî tersê). Ya herî sereke, - ji bîr nekin ku, ku bedena mirovan her ku diçe baştir, tê wê wateyê ku di nêzîk de ew dê dînin dijwar û zêdetir aloz heye.