Squats: Bernameya 30 rojan. Exercise

Pêdivî ye ku bedena spî û fit, li malê bimînin, ew e ku biqewime bi demdarî veguhestina wextê. Dema ku kar dikin, ew tenê ne tenê hebe, lê teknolojî ya karanîna girîng e. Heke hûn rast biqewitînin, wê bernameyê 30 rojan ji we zêde zêde dibe ku hûn di nav deverên pirsgirêkê de, "pomp" rexşikên ne tenê tenê lingan, lê tevahiya laş.

Gelek avêtin

Squats ne tenê ne ku ji bo laşên laş ên avahiyê ava bikin , ew catalyst ji bo pêşveçûna mêjûya tevahiya bedenê jî.

Pros of squats:

• Programa squatkirina ji bo keçan dê alîkariya fatê bikin. Pişkên xwe yên hêzdar û xurt dibe, hûn bi bandorê xwe kêmtir dibe.
• Squats hevrêziya çêtirîn, destûr dide ku hûn bi awayek mobilind bikin, stamina zêde bikin.
• Teknolojiya rastîn ya çalakiyê dê rewşa şertên çêtir bikin, ji ber ku di dema dorpêçkirina barkirinê de zûtirîn tevahiya hevalên xwe, hebe sedema gengaziyek bi hev re hevbeş kêm bike.
• Squats pratîk in, ew dikarin li her û her şîrket, li ezmûn, bi zarokên, di gym re giring.
• Ji bo ku hûn dikarin dikarin asta destpêkê ya perwerdehiyê û fîzîkî ya bingehîn dikarin li ser herî herî hilbijartî hilbijêrin.
• Ji bo ku bedenek rabe, pir zêde enerjiyê pêwîst e, da ku gava ku rûniştina rûniştinê, hûn hêza xwe zêde bikin, ku dema ku karên din jî kar dikin.

Çiqas pispor di dema squatê de dixebite

Wekî ku desthilatdariyê, armanceya rûniştina rûniştinê ye ku li beşê jêrîn ya laş bixebite. Bi alîkariya vê pisporê, hûn dikarin kûçikan danin û gavên dorpêç bikin, ji nav hundir û derveyî tirên zêdetir zêdetir sîtometrê derxînin, tedawî zêde bikin.

Di pêvajoya yekemîn de pişkek gluteal dixebite. Quadriceps û encamên encamên sereke yên ji bo her cûreyên tevlîhevkirinê yên kar dikin. Bernameya 30 rojan jî pişikên germî û rectus laş hene.

Teknîkî

Ji bo kêmtir encama encamên ku bigihîjin, divê hûn teknîkî ya pisporê binêrin. Bîr bînin:

1. Divê pişkên gavên gavê bisekinin û ji bo spî ji bo "corset" ava bike.
2. Heels diçe erdê.
3. Breathing bi lîma squatê veşartî û aram e.
4. Piştre rasterast e, hûn nexwestin paşê xwe yan rê.
5. Di warê herî jêrîn de, çermên parallel di lingên wan de be û divê venegerin hundur an derveyî.

Di heman awayê de rêgezên klîmîk têne kirin: lingên li çarçoveya çarçoveyên dest, dest bi cesedê, çermên dorpêçkirina rastê çepê, paşê bedena xwe veguhestina xwe ya bingehîn.

Programa squatting ji bo 30 rojan

Ji bo ku bedena xwe dişewitîne û kûçikên qirêj, rûniştiyên taybet ên bikar bînin. Programa 30 roj dest bi destnîşankirina we asta xwe. Ji bo vê yekê, çiqas hûn dikarin dikane. Di vê qonaxê de nabînin, ji ber ku ji asta cuda ve, ji bo pirsgirêkên tendurustiyê hêsantir e. Armanca tevahiya bernameya 200 rûnişt û bêtir çêbikin.

Ger asta we ji navîn û baş e, hingê sozên perwerdeyê bi serkeftî be. Ji destpêka asta destpêkê, pispor dest pê bikin. Li sifrê ya 30 rojan ji bo yekem 3 rojan tête dayîn.

• Jimareya squatê 10 ji kêmî ye, paşê paşê 1 sal.
• Heke ku ji 20 squatsan pêk tînin, 2 columnê bibînin.
• Di qada 30 rûniştin - paşê hejmara 3-ê binêrin.
• Heke hûn ji bo 30 saetan rûniştin, hûn bi heftiya sêwemîn re bêdeng dikin.

Li gorî ku li ser sifrê rûniştina 30 rojan dide, hûn di hefteya pêşîn de tevlî bûn. Di hefteya duyemîn de tu guhertinên di çîna navnîşan de naxwaze. Di dawiya hefteya duyem de, testa yekem, ku hûn berê bernameya xwe kir. Result write down or remember.

Dema ku asta we diçe 50 rûniştin, hûn dikarin destûrekê bikin. Bernameya 30 rojan rastîn dest pê dike, du hefteyên berê, amadekar bûne, ger hema perwerdehiya fîzîkî ne bes. Dravên dabeşan di nav çend rêbazan de, hejmareke hejmara caran di bin sifrê jêrîn de pêk tê.

Squats on a leg

Yek ji cûreyên bandor ên xurt ên pistolê ye. Ew li ser lingek eşkere ye. Vebijêrk vê pîşesaziyê li ser pişkên din ên din hene:

• A squat li ser lingê alîkariyê dike ku hevkariya xweşbikin, pêşvebirin, da ku pisîkên tevahiya beden paqij bikin.
• Têkilî li seranserî bedenê piçûk piçûk kar bîne, ku nikarin bi lingên xwe re li ser lingên xwe bigirin.
• Hêzek piçûk li ser spî dê pirsgirêkên ku bi paş ve vebigire.
• Wek hukumet, gelek kesek pîvanên sereke hene. Asymmetry dikare bi alîkariya pistol çareser bibe, wekî ku ew gengaz dibe ku li ser lingê yek pêdivî ye, ne hemî.

Pirsgirêka sereke ku di destpêka rê de dema ku çepê li ser lingê didin dê dê berbiçav bimînin. Ji ber vê yekê, ketina we nebe, hûn hewl bikin.

Teknolojî ji bo pistol:

1. Herin berbi derê û li hember wê paqijê biçûk derxistin. Yek ling eşkere ye, yê din di kûçikê de rûniştiye.
2. Dest pê bikin ku di lingê xwe de dişewitîne û dihêlin. Rêberê duyemîn pêşî. Piştre rasterast e.
3. Li ser exhalation, veguhestina destûra destpêkê.

Guherînên guherînên di bernameyê de 30 rojan

Heke hûn biryara dakêşan bikin, bernameyê 30 rojan dê destûrê bidin ku hûn xebata xwe bikişînin. Her weha pêşniyaz kirin ku hûn nekin yek pisporê, divê hûn herdu guhertinên guherîn ên guhertinê biguherînin, bi riya din re li ser deverên din ên musikan.

Variants of squats:

• Squats with a load. Dumbbells baş, bar ji baran an tenê bi şûşan bi avê vekirî ye. Hejmareka paşnavê di vê rewşê de kêm dibe û çend rêbazan dabeş kirin.
• Gelek, lê rûniştina rûniştin destûr dide ku hûn wan masûlên li ser kûçikên ku di nav cûrên kûr de ne tevlihev bikin kar bikin. Alîkarî ku di kûçikan de bêhtir û çermê hilweşînin.
• "Plie" bi tavilên herî mezin ve girêdayî ye, şevên cuda hene. Dema ku vegeriya pozê de, kûçik neyê rasterast.
• Li hemberî dîwarê veşartî tête kirin ku ji bo pişta belaşên musikular vekirî vekin . Piştre li dijî dîwarê tundî ye, lingên kevir û çarçoveyî cuda ne û pêşve dibin. Squatting pêk tê, wekî ku dîwarê dorpêçî, pozika jêrîn parçe parçe ye. Pawlos li ser erdê daketin.