Rod Bench li ser doşkek li tatmîn serê top

Pirsa ku yên ku girş jorîn qistan masûlkeyên singê werzişvanên gelek ku perwerdeya weight wek rê ji bo pêşxistina bedena xwe bi xwe hilbijêre dayîn. Ji bo ku rê li fondê ji bo pêşketina li masûlkeyan û ji bo pêkhatina xwe werzîşvanên hêza potansiyela xwe ji bo cîhêreng ên perwerdeya wek ku di çapemeniya a bar li ser rűnişteka xwe hispêre li hov,.

pêdiviya cîbicîkirina

Çima pêwîst e ku pûte bi vê komê li adên? Ev sade. Ev rastiyeke ku, egzersîz bingehîn standard yên wek çapemeniyê bench, dehek, deadlifts, bi armanca hûr komên muscle mezin, ne bi awayekî xebatê li ser singê jorîn te. Piştre, ew li paş pêşketina masûlk û singê de, ku tê mana decrease li dînamîkên indicators hêza mezinbûna û jî masûlka pectoral kêmtir balkêş sist.
Divê em ji bîr nekin ku, divê hûn ji bo dial dest bi giranîya bedenê de, û tenê wê li ser masûlkeyên taybet rawestim.

Hûr masûlkeyên girş xwestin dê têkarî bide çapemeniyê de serê darê de gihîştîye bench dernedixistin, di rewşeke qad û got: herêma load. Din dabînkirina - çapemeniyê de serê gopalê xwarê li ser doşkek li tatmîn - bottom hûr koma muscle got têkarî bide. Sporvanên, bêhtirê caran bi kar çapemeniyê doşkek li top bench dernedixistin.

teknîka performance

The grip divê hûn ji bo hilbijartina bi awayekî ku asta xedarîya ji Oguzhan li angles mafê bar, da ku bicîh load optimum û îhtîmala ku birîndar kêmbe. Bi piranî, hakimê hinekî firehtir width milê hilbijartin.

Vejandina rod çapemeniyê de tê axavtin li ser doşkek li tatmîn pêşniyarkirin bi yekî re nemaye, ji ber ku di vê exercise ne zehmet serî cheating.

The exercise: to jê qalibê ji rack û rakirina tecrûbeya herî load bibin, hilm û hêdî hêdî li bar in a line bi baldarî li ser singê kêm bikin. Pê işare kirina ser singê jorîn, ji bo ko delîvekê biçûk û guvaşt, di qalibê xwe, pîro-. Piştî ku rod bi temamî bînteng e, dubare dikin.
Dema ku temrîn scapula, divê bê daxistin û asê ji bench. A şaşî hevbeş tê re çûbûn û bi yeqin, li ku doza muscle pectoral ye paralel bi erdê dikeve, û barê xwe bi binê singê guhert, ku ev e, weke ku bandora çapemeniyê bench adetî, li ser doşkek li sererast bikin.

Nuansan û tips

werzişvanên Professional bi pêşniyarkirin ji bo danîna bi kûrayî û meyl ji 30-45 derece be.

rod Bench li 30 derece doşkek li min - yek ji bo ku bighîjne ku herî zêde ji exercise, hêla biçûktir ji wê meyl û rewşên hêsan li ser beşekî kêmtir sîngê. Lê belê, divê bê diyarkirin ku bi kûrayî ya wê meyl û "eyar" bi serê xwe ji bo hev, li gor mezinbûna masûlkeyan û strukturên. Gava sazkirinê bi ser doşkek li zêdetir ji 45 dereceyan re, şêr yên hêsan ji bo masûlkeyan olkavarsi û lêdaneke e ku faktora erênî û points to exercise performance rast nenivîsandiye, ne urf wê.

Ma li ser lingan de ji bîr neke: ji bo dirêj ber lingên bo erdê, piştgiriya pêbawer, ji bilî li zîl di tengahiyê de li dijî bench. Bi rastî jî, di bin giranîya giran bedena barbell down wê bi yaweriya, bi taybetî jî li rengę 45 derece be.

The melayan bi giştî hilbijartin hinekî firehtir width milê: teng dimeşin masûlkeyên din, firehtir jixwe li atlet pêşketî rated - bêj barkirin girêdana masûlkeyên pectoral bi mil.

pêkanîna frequency

çapemeniyê Bench li ser rűnişteka xwe hispêre li ser bar divê di 4 koman kirin, 8-10 kongra hev. Ku, çareyê ji bo vê jî, tê xwestin ne temrîn tecrîda zêdetir heftiyê de du caran zêdetir û xas bêtir, ji ber ku bedena divê din ji bo başbûna bi temamî. Ev qaîde derbas dibe, ne bi tenê ji bo vê koma li adên, lê hemû jî li giştî.

Li ser bingeha bernameya berhev, exercise ye ku li ser roja masûlkeyên exercise pectoral, û germahıya piştî di çapemeniyê de bench klasîk li ser doşkek li cih de hatiye lidarxistin. An arrangement alternatîf dumbbell li ser doşkek li Sovîyêt e. Ev hem ji bo doza e, eger sportkarekî, mafê shell mijûl an neyêm jî. Lê belê, di vê rewşê de jî, hewceyî alîkarîya partner an coach. Berevajî benching rod, a net ewlekariya bi xurtkirina enîşkan, herweha di dawiya performance kirin, pêwîst ji bo alîkariyê bide sporvan bi pileya dumbbells.

sedema Common

The beginners şaşiyek herî - ev vekişîna ji alîkariya profesyonel e. Bi serê xwe ava bernameya perwerdeya realîst e, li gora bend ji înternetê, di heman demê de ji bo derxistin beginners bikaranîna alavên tenê ji bo coach nikare e. Be rod çapemeniyê de serûbinîhev bibin li ser doşkek li nezîkê an serê xwe rakir, divê hûn ji bo pêkanîna li exercise erêkirin, wekî din di encama wê xera wek coş were, weke baş.

Din şaşiyeke mezin overtraining e. Wek ku li jor behsa wan kir, ji bedenê heye bo bêhnvedanê, ji ber ku exercise pir bi tenê dest bi pêvajoya mezinbûna masûlkan, dilîze a holidays roleke girîng.

Ev girîng e û hêza xwe ya mezin e. ser kalîteya xurekan bextiyarî, masulkên ji pêkhatên pêwîst ji bo mezinbûna pêşerojê de, pêşketin û avadankirina li kîjan koma egera muscle jiyîn: sîngê jorîn an jî tiştekî din.

sedema Common di vê exercise

Rawestana li ser rűnişteka ya bar li ser rűnişteka xwe hispêre li, veqetandin, hejmara jêrîn ên kêmasiyên:

• lingên danîşanê de şaştî ye. The lingên divê firehtir width milê bilî, bend li ser çokan û hard-ejdeha li ser erdê be, ji bo laşê piştgiriya pêbawer.
• Beginners caran neçûn, bi giraniya mezin, Kurdîstan hewl didin ku nîşan bidin ku di sporê, taybetmendiyên hêza xwe bi xwe. Divê tu bi tev li vê yekê jî ji bo ji bîr armanca zêdekirina volume of a muscle bedena taybetî ne. weight mezin piştre wê bê, lê pêşî hewce dike ku hun karekî mezin.
• rod Bench li ser doşkek li tatmîn pęwîst e bi tevahî alavên pîvand, li xedarîya vê jî pêwîst e ku dest nede ku deqa singê jorîn. Xortno, meyl heye ku dozê bombeyî li aliyê jêrîn an jî li hemû li ser zik, e ku şaş e.
• ne, divê mirov ji "xistin" de barbell ji singê. Di serî de, di vê rewşê de, zehmet birînên laş e, bi taybetî li dar bench exercise li 45 ° bench xwar bû, ya duyemîn jî, ew.

helpful

Pabendbûna bi top yên di çapemeniyê de bench bar li ser doşkek li nezîkê, hûn jî, divê ji bo çavdêrîya dewletê de jî movik xwe bi xwe û hevva, ku babetê ji sitresê mekanîk û di ji bilî sporê ne. Ji bo werzişvanên ku xwedî pirsgirêkên hevbeş, ya ku ne tiştekî, hewcedariya bi kar manşonê taybet. Û her çi li ser dermanên taybet ku restore û parastina testa hevbeş ji bîr neke.

Em divê net ewlekariya di dema exercise jibîr nakim, hetta eger hûn bi tenê lazim in, rakirina qalibê ji rack bike alîkarî. tenduristiya xwe ye pir girîng bêtir ji dice'dand, hûn li ser vê ji bîr neke.

PCWK

Di encamê de, divê bê diyarkirin ku her exercise baş bê nirxandin kirin, û ev divê bê fikirîn derve û kar ji bernameya perwerdeya. kilîta pêşketinên serkeftî yên di bedena xwe de û parastina tenduristiyê de bi tekûziya û ewlehiyê - bi baldarî Çalakiya ku hatî plankirin. Yek divê hêz û şiyanên xwe hinî ne, ji bo ku ronahî li ber yên din di sporê, ji ber ku hûn ne dikarin bibin tundtirîn hemûyan e, her tim yekî bihêztir heye.

Bi tenê yê ku bibe sporvan matmayî - bi tenê ew xwe bi xwe, gava ku êş û westandina xwe li ser rê ji bo serketinê. Û ew bê bi baldarî qey-out û kar û çalakiyên û hişk self-kontrola wan gelekî zehmet e.

Ji ber ku li şûna rûniştî dirêj li ser înternetê li search bernameyên bi bandor yekane, testkirina materyalên li ser xwe dîtin û qezenckirina zanebûnê trial û error xwe bi xwe, çêtir e ku rû bi perwerdekarên pispor û di bin serokatiya wî de kar e.