Nutrition û temrîn bingehîn ji bo set weight

Erka yekemîn ya piraniya ciwanên ku ji bo salona sporê bên - ew e ku bigihîjin girseyî muscle. Speed girseyî muscle veqetênê di serî de li ser Mirovan Genetics, ango girêdayî type bedenê. Çi hewce dike ku hun temrîn bingehîn bo avakirina weight? Ev temrîn da gelek ne, lê ew bi bandor alîkariya ji bo zêdekirina giranîya xwe.

Ya herî sereke li bimesîne, xelkê, ne bi tenê li meşqa do di sporê, di heman demê de jî ji bo xwarinê û ji bo bi temamî rehet bike. nutrition Proper - key to leşkerkirina bi lez ên girseyî muscle bê bezê de bêedebî heye. zikê me ji kapasîteya dirêj, da ku ew bêtir û bêtir ku tu dixwî, ew dê êdî bikarin xwarina careke din be. Ji bo xwarinê û kaloriyên tu nikarî li pey, heta ku bedena a roj diçe 3-4 gran protein û 6-7 gran karbohîdartan per 1 kg giraniya bedena xwe. Di dema leşkeriyê de masûlkan, ko tu bi rastedemî divê ji 4 heta 7 car rojekê bixwin. Di destpêkê de, ew e ku pêwîst bi zorê bedena xwe ne, pêwîst e mirov hêdî hêdî zêdekirina para û miqdara mezaxtina xwe.

temrîn bingehîn ji bo girseyî muscle Biryar e: deadlifts, dehek û bench çapemeniyê. Training di dema set weight divê hemû ji wan ev in.

Carekê, we çi kir li meşqa bingehîn ji bo set weight, û hûn hê jî hêza wan heye, tu temrîn core bingehîn ji bo muscle din bimeşîne. Ev temrîn in:

1. Rakirina biceps barbell;
2. grip teng Bench çapemeniyê de ji bo pêşxistina triceps;
3. rod Bench ji ber serê xwe ji bo pêşxistina yên deltaya.

Hejmara sets û nûnerên

Ji bo diyarkirina giraniya xebatê de, cara yekemîn we divê hûn bizanibin ku çawa gelek ji dubareyan pêwîst dê bê ji bo pêkanîna. Ji bo gorên komî yên set divê 3 nêzîkatiya business bikarê, û berî ku tu divê ji bo pêkanîna a germ-up bi kîloyan kêm. Hejmara kelîman ku tu çêdikî, temrîn bingehîn ji bo a weight set, divê di navbera 6 û 8. be. Eger ji giraniya hilbijartin tu 10 an zêdetir kongra bikin, divê hûn ji bo lê zêde bike çend kîlo. 12 dubareyan - Performing hîndarî ji bo masûlkeyan din ên ku bi jor, tu dikarî 10 do. Tu dikarî bi nêzîkatiya weke belayeke berdewam bikin, û zêde jî bi hev re bûbin.

din di navbera dem sets divê li ser 3 minutes, di vê pêvajoyê de, tu nikarî li yek li cihê pêş rûnene be û pêwîstîya we bi rêve herin. Di dema exercise we pêdivî bi nefes hatiye bidesxistin. Li ser hewldanên pêwîst bide kêmkirinê. Tu dikarî bi hilma xwe di dema nêzîkbûna negire, di vê rewşê de miqdareke kêm oksîjenê bo masûlkeyan te biherikin, û hûn zû ê dest westiyayî.

Di wê dema ku te do temrîn bingehîn bo avakirina weight, ku hûn ji bo biçin bo salona sporê de herî kêm 3 caran di hefteyê de.

xwarin û sporê

xwarin û sporê Modern, teqez bi ewle ji bo tenduristiyê e, ger li deynên me, mafê xwarin. Ev ne bi tenê nayê bedena xwe zirarê ne, di heman demê de jî lezkirin dema leşkerkirina masûlkan û giranîya xebatê. Bikaranîna di supplements bodybuilding diet xwe, hûn ê bo rêgirtina li zûtir navbera workouts. Herweha, tu dikarî ji bo dixwe û mîqdara pêwîst ji proteînan û unsûrên din ku pêwîst ji bo parastina bedenê de di dema exercise wê derê be. Use hemû makro û micronutrients ji ser xwarinê bi berdewamî ne mimkun e.

Divê tu bixwe nîv - du saetan li ber perwerdeya û nîv saet paşê. Berî exercise divê karbohîdartan hêdî û proteînan bixwin, karbohîdartan hûn enerjî û proteînan pêwîst "avahî" madî bide bo masûlkeyên xwe. Piştî perwerdeyê, ev tê xwestin ji bo xwarinê karbonhîdratên bilez û proteînan. Ma li ser rînga ji bîr nakin, di heman demê de hejmara wan divê 15% di mideyeka ne.

Îro, gelek cur be cur ên ji aliyê proteînan sûnî, Creatine û amino asîdên, ji bilî li weight set tu dikarî gainer bikirin.

Dixwar, baş û stran û temrîn bingehîn ji bo sewqiyata masûlkan, ku tu bikaribî kes bi lez bes ku tu divê giraniya wê bibe.