Nice û xanî di zik de. Exercises bo masûlkeyên zik

Gelek keçik in û timî jî ne razî me bi hejmara xwe - li derekê ku ne bi dardekirinan rastê, şaşwazî, lê ne bes e. Gelek caran, deverên pirsgirêk di heman in - ku ev yek li herêma zikê û kûlîmek e. Zikê xwe naêşîne gelek caran, bi taybetî jî bi vî rengî pirsgirêkê re rû bi rû dayikên ciwan ku dixwazin ji bo jinûve bidestxistina aştiyê û şidandin. Ji ber vê yekê, hema hema di cih de ew hewl didin ji bo ku ez exercise fîzîkî. Jibîrkirina qaîde û prensîbên bingehîn. Ku ti pirsgirêk bo egzersîz, masulkên zik li wir xwedî taybetmendiyên xwe bi xwe, ku em ji bîr nekin.

Exercises bo masûlkeyên zik divê bi hinekî germ-up of hemû bedena xwe dest pê bike. Ji bo vê yekê, çalakiyên li jêr bi keramet:

1. Lingên milê width ji hev, destên qayîşa xwe. Lil ber bi rastê û çepê serê we. 5 kêlêka li her aliyekî dê bes be. Hingê vegeriyan û derve li ser hejmara heman yên blokê heye kangehî.
2. destên Mahi - yekem bi pêş, paşê bi paş ve. Bi vî awayî hûn kar movik mil û sprains dikarim bigrim ne.
3. Di kêlêka ji bedenê ji bo ku mafê, çep, bi pêş û paş ve. 5-7 kêlêka li her aliyekî dê bes be.
4. Squats. Lingên milê-width bilî, çek li pêşiya. The lingên divê hev bin. Squat, da ku ji kabika xwe ye li ser erdê sabît ne. 10 dubareyan îdeal ji bo germ-up in.

Performing a workout, hûn, berî her tiştî, ji bo amadekirina masûlkeyên bo loadings bûbin.

Avabûye ji bo hîndarî ji bo bihêzkirina masûlkeyan ji zikê, hûn dê rug divê, da amade bikin ku ev di pêş. Hemû tevgerên bi li ser erdê çêkirin. Baş e, çi? Amade ne? Piştre em dest!

Exercises ji bo masûlkeyan ji zikê:

1. Li ser pişta xwe, bi destên li pişt serê xwe ber bi keleha, lingên xwe tewand li ber çokên, ji dûr ve di navbera wan de, divê bi sînevîzyonê di mideyeka ne. Ku têkgihiştin zîl, ji qata, ku di ev helwesta ji bo çend seconds û çûyîne, û piştre hêdî hêdî dadikevin. Ev girîng e, ji bîr dike ku enîşkan divê li banek va ne, û di destê wî. Chin bi amadekirina, ne ji zikê. Ev tevger bi hêz masûlkeyên çapemeniyê yên jorîn 10-12 caran dubare bike.
2. Payeya herî eynî weke ku li exercise berê. Niha bi temamî bilind bedenê. Monitor speed bi darvekirinê - ya hêdîtir hilgirtinê, baştir masûlkeyên ku xebitî. 7 blokê heye.
3. Niha exercise bo çi masûlkeyên tewangê ya li zik. Ji bo vê jî, çokên lingên xwar ji bo yek alî kirin. Ku têkgihiştin zîl ji erdê, wek ku di tevgera yekem, fix pozîsyona, here jêr, hêdî hêdî. Li ser her aliyê pêkanîna 8-10 kelîman.
4. Derewan li ser pişta xwe, çîmên di cih de, çek li alî wî. Raise lingên li hêla 90 derece, paşê jî hêdî hêdî dadikeve, bi vî awayî bi rêya xwe nêrinên a dor 45 derece hem di yek û di rêya din. 5 ji bo dubarekirina destpêka têra wê, û paşê dikare added dema bi nêrinên û çend kelîman.
5. Guherandinên helwesta heman e. Teşkên rakir, bi 90 derece, destên hev bixin. Em hewl pêçîyan deyne aliyekî, û piştre vegere paş û tevgera di rêya din. Pir dijwar û bi jan, da ku dest li ser 5 sets dê bê bicîanîn.
6. Guherandinên helwesta heman e. Raise teşkên li rengę 30 derece ji qata û çi mahi di destê. Gava ku hûn birevin, divê tu masûlkeyên yên di çapemeniyê de kêmtir hest. Watch ji bo nefesê. 50 kilan di rêjeya navînî - norm e.
7. Exercise "qeyikê." Guherandinên helwesta heman e. Bilindkirina çekan sererast û lingên bi qasî ku pêkan û guvaşt, masûlkeyên zik pêkanîna webcam - li ser 30 car.
8. Xwe datîne ser helwesta wek push-didanan, di heman demê de destên xwe, dema li ser enîşkên xwe. Di vê pozîsyonê de dimeşin hemû, masulkên zik. Ji bo çareserkirina vê divê hûn ji bo 30 seconds stand, piştre hinekî bêhna masûlkeyên û dîsa şer bide. Vejandina 15 nêzîkatiyên.

By bicîhanîna van hîndarî ji bo masûlkeyên zik de herî kêm 2-3 caran di hefteyê de, tu encamên baş ku sure to bala mirovên li dora we ne bicihanîna.

xweşik û saxlem bin!