How to make a çapemeniyê arîkariyê ji bo 2 hefte an jî 3 meh?

belly Rounded - pirsgirêkên ku hem jin û mêran heye. Gelek keçik bi ji bo xurtkirina xebatên li ser vê qadê ji bedenê piştî zayînê girtin. Men re mêldarê "humanize" ya fat ji pişta xwe bi di temenê 30-35. Sedemên ji bo yên ku wenda form dikarin gelek - ku ev ji ber nebûna çalakiya fizîkî pêwîst, û obezîteyê, û stresê, û ji hêdîkirina yên pêvajoyên maddeyan (wek temen û ji bo di pêra kirîbû ji ber) e.

Li ku derê dest pê bike?

Mezin de mêxabin axeke biçûk bi xwe, zû yan jî dereng dest pê bikin û di derbarê çawa ku vegerin bi formê xwe yê pîr, "avakirina" çapemeniyê kelûpelên xwe bo an du meha bifikirin. Lê belê berî ku tu dest bi kar li ser çapemeniyê bi xwe, divê hûn xwe ji yên qelew xelas li ser zikê. Ev ji wê re bû, û girêdayî li gorî dema ku wê neyê derbaskirin, pêwîst e ji bo pêkanîna vê hedefê. bernameyeke bi armanca bidestxistina fitness ÊMEYE binêrin.

Di bernameya "çapemeniyê de Komeleya Nivîskarên Kurd ji bo 3 mehan de"

Heger tu di zik de bi fat pênasîna girîng, hingê tu li pey projeyeke dûr û dirêj (bi kêmanî sê mehan). Her tişt dê li ser ku tu çawa bi erkên mijûl girêdayî û li pey gelo hemû şertên vê nevê.

hêza xwe eyarkirina - yekem tiştê ku we pêdivî bi dest. hin pêşnîyarên girîng binêrin, ku li gor wê divê dê ji bo plankirin diet te:

• meal divê her 2.5-3 saetan de pêk bê. A beşek ji 200-250 graman;
• 25-30 deqeyan berî ku xwarin ji bo vexwarinê piyalek av;
• ji holê çikolata û cakes. Li şûna wê, bixwin berê şêrîn;
• dev ji beer û kaloriyên "dostên" xwe, wek snacks;
• bêbez li ser proteîna (singê mirîşkan, shrimp, masî, beef, hêk, penîrê);
• ji bo taştê bixwin xwarinên bi tenê saxlem (välling - baştirîn alternatîf e);
• Ma birçitiyê bedena bila ne.

Power, gor tomar diyarkirin, xwedan asta berdewam ji şekirê xwînê, da ku xwarin lê di şevekê de nav enerjiyê vehûnandin. Piştî çend rojan, ev hêza kontrol hest, wê bê - hîs tarîbûn û di mîdeyê û dest tenduristiya giştî baştir.

Rapêçandî ne bi diet kontrol bike, divê ne kesên ku bi komî fat edema ya nisbî kêm e, wekî ku ye, li wê veguherîna ji vê pêvajoyê bi xwe bêxin. Ferqa di navbera donuts û pir tenik bi tenê li wê yekê ku ya duyem, ji ber tunebûna madeyên nepêwist nînin ku bikirin çapemeniyê arîkariyê ji bo 2 hefteyan (xwezayî, ku kemînê ji ber bernameyê) e. Lê belê, ladies bi formên li qonaxên destpêkê wê ji bo kişandina avî de bêedebî û bişewitîne li ser gelek salan qelew, ku nehêle xuya cute, komî ser cubes li ser zikê xwe, ji ber ku wekî din, hebûna xwe veşartî ye kîloyên.

Di bernameya perwerdeya

nutrition Proper e, roja pêşî divê bê bi perwerdeya tevî hev. Îcar gava li pêş at çawa ku ji çapemeniyê kelûpelên bi alîkariya bernameya fîzîkî taybet binêre. Di perwerdeya ji sê qonaxan de, hatiye dîzaynkirin ku ji hêdî hêdî serkeftina tê xwestin bigihêje.

Step 1 №

Armanc ji asta yekemîn asta hejmara encam 2. Zebra e û xurtkirina masûlkeyên zik, baştirkirina rewşa laşê, ji holê hestên naxoşî li lêdaneke bi kêmtir (eger License de) - ev hemû encam nedibû yên di asta yekem de ji perwerdeyeke xurt e.

Bi dest bixe çapemeniyê arîkariyê û zikê xanî di 3 mehan de, ji bo ku dest bi kursê, pêwîstiya te bi baldarî çavdêriya qalîteya perwerde û Berdewamiya. Li pey van arasteyan:

1. Vejandina sê dahnên perwerdeya serê hefteyê.
2. Vejandina yek nêzîkatiya ji bo her exercise.
3. Li ser perwerdeya yek ji yekemîn nêzîkatiya - ev 12 kongra e. Guherandinên ji de ev hêjmar, li exercise bilind piştre hejmara komên ji 1-2 kelîman Rus, ew bi xwe ji bo 18-20.
4. Sê hîndarî ji bo abdominals û yek exercise ku hatiye dîzaynkirin ku ji pileya back - naveroka optimum yên li ser bernameya perwerdê, li jêr ku, mimkun e ji bo çapemeniyê de arîkariyê li malê bêyî ku cîhazên din jî.

Step 2 №

Peyvan taybetmendiyên yên di asta jêr e:

1. Perwerdeya bilind li length ji ber ku temrîn nû ji bo masûlkeyên zik, hejmara yên ku di vê qonaxê de dê bibe şeş.
2. The load divê bi berdewamî zêde dibe. Eger, piştî qedandina temrîn, tu ne pir westiyayî ne, bigirin, nêzîkatiya temamker de bi dubareyan kêmtir.
3. Rawestîne di navbera Divê egzersiz 5 seconds di mideyeka ne.
4. Vejandina yek nêzîkatiya ji bo her exercise.

Gava 3 №

taybetmendiyên cuda yên dawîn qonaxa:

1. Niha, perwerdeya ji neh hîndarî ji bo abdominals û yek exercise bo pişta danaye.
2. Divê perwerde cihê çar caran di hefteyê de bigirin.
3. Rawestîne navbera helwestên dikarin 30 seconds, di heman demê de êdî bigihîne.
4. Vejandina yek nêzîkatiya ji bo her exercise.

Exercise № 1

Li ser piştê dirêjkirî, relax stûyê û milên xwe, û paşê em bi herdu destên li pişt serê wî dest pê bike. Leg radike û xwar çokên wan li hêla rastê, da ku lingê kêmtir di paralel ku rewşa li erdê, û li hêtên biserêxwe in.

Bêî ku beşa jêrîn ê abdominals, em hewl didin bi rakirina hips û bi pêş wan bikişînin. Hingê hips hêdî hêdî back to pozîsyona xwe ya destpêkê ve bikeve. ev exercise wek gelek caran dubare wek ku li jor.

How to make a çapemeniyê Hawarhatinê, bicîhanîna hejmara exercise 1?

Bicîh bikin ku beşa kêmtir ji te abdominals dawerivandin. Alîkariyên wê ne bes eger tevgera jor û jêr de biqewimin ji ber bide h'emtęk'stęda bi hewldanên. The stûyê û milên divê pasê be. Dema vedigerin bi hêtên wargehê eslî avêtin hişkî xwarê û shank e, dadikeve ne.

Exercise № 2

Li ser piştê xwe, xwe netewînin lingê xwe yê rastê xwe li çokên, lingên xwe hişt, da ku lingê kêmtir xwe li ser çokên xwe danîn. Set up destê te yê rastê pişt serê û rakirina tenga aliyê xwe. Milê çepê li ser zikê xwe li herêma pişta e.

Working mafê masûlkeyan, tewang zik, bilind milê te yê rastê û bi rasgirîyê sakoyê çepê. Paşê hêdî hêdî ji milê xwe ji bo helwesta wê ya orjînal de vegerin. Dema ku blades erdê deyne, dubare ji destpêkê ve.

Piştî ku hejmara pêwîst ya ji dubareyan, dest û lingên guhertin. Niha, di bin lingê rastê û çepê de ye, li pişt serê xwe û bi milê çepê ve, dema ku mafê - li ser pişta. Em di heman hejmara dubareyan, rakirina milê din li ser çoka lingê berevajî.

agahiyên zêdetir

Bila ji me re dinirxînin, hinek ji wan tomar bikin û bibînin ku çawa ku ji çapemeniyê arîkariyê ji bo dema herî kêm ji vê exercise:

1. The torso bi rastî jî divê ber bi çokên xwe xwar, da ku bi tenê, tevgera li tenga an jî mil bi riya here ne. ji Tev bigerin sakoyê.
2. part erênî û neyînî yên li exercise divê hêdî hêdî û bi seqbêrî pêk bê.

Exercise № 3

Li ser piştê xwe, çîmên li çokên xwe xwar kir, bi destên li pişt serê xwe em dest bi relaxing stûyê xwe.

Bêî ku ji hev cuda jorîn zîl têkgihiştin zik ji qata û bilind çokên xwe ber bi singê. Em digihîjin herî zêde û ji bo bîskekê de gurrtir. Hingê bi nermî û hêdî hêdî back to pozîsyona xwe ya destpêkê de kêmtir milên. Piştî ku blades erdê deyne, dubare li seranserê dîsa.

Exercise № 4

Em bibin xwedî helwesteke li ser zikê xwe, xwe deverû, vekişîne paralel bedena bo çekan sererast (palmiyeyan down), û lingên.

Bi carekê lingê xwe yê çepê xwe bilind bike bi baldarî û bi milê rastê. Ma ji bo du seconds dereng. Hingê bi nermî û hêdî hêdî ji bo pozîsyona xwe ya destpêkê. Dema ku û lingê destê xwe li erdê, dubare bi mebesta ku bi destê xwe yê çepê xwe û lingê rastê. dest û lingên min, heta ku hejmara pêwîst ya ji dubareyan ne dê pêk bê.

Em li ser dixebitin ragirtin.

Exercise № 5

Li ser piştê wê, dibirim destên xwe, kefa bi erdê li ser bedena, rakirina hêla rastê hinekî lingên xwar. Em hem bi piştgiriya destên, fit stûyê.

Ku têkgihiştin erdê bizvire dîkîn, bêî ku di beşa jêrîn ê zik û rakirina it up. Em di wê pozîsyonê de ji bo çend saniyeyan de gurrtir. Hingê bi nermî û hêdî hêdî li hips pileya û vegerin li ser wargehê eslî. Piştî ku bizvire bigihe erdê, em dest bi ducarkirina nû.

Bila ji me re hinek xalan, dibînin ku hîn çawa ku ji çapemeniyê kelûpelên bi a herî kêm ji mesrefên fîzîkî û mekanî destê stran ji exercise jor:

• bizvire, divê ji ber ku rêjeyek kêmtir ji çapemeniyê rakir, bêtir ji bo ferzkirina lingên wî ji aliyê hêzeke.
• destê bi tenê ji bo balance bikaranîn, da ku ew divê bedena xwe xwe inkar ne.
• ya ku di qonaxa erênî yên exercise, kêlîkek (rawestîne, êdî, li mezintir di çapemeniyê de kêmtir kar Division).

Embossed girls çapemeniyê û boys e tim heyecaneke hestên cuda - çavnebarî ji heyranîya. Û bi dizî ji hejmara perfect tenê hevgirtî, carna giran û perwerdeya bi rêkûpêk e. Lê carinan pêwîst ji bo rê bi xwe bo bêhnvedanê û qedrê dinya li dora wan.