How to kanibe xwe baş ji bo zêdekirina komî hêz û muscle?

Popularîteya pull-ups li ser bar ji ber ku piralîûçalakîyê xwe. Ev e an exercise bi giranîya xwe bi xwe rê dide bo bilindkirina girseyî masûlkan, bilind û hêz û xweragirî. Di encamê de bi diqet pêkanîna pull-ups bibe xurtkirina paş, biceps, neşon, çapemeniyê.

temrîn Şehîd Delîla - bingehê ji bo serkeftinê

Li ser pirsa ji çawa ji bo şidandin baş e, di hunerê de eşkere dibin:

1. Bi kar tînin, hakimê full bi thumb li ser bar. Ev bingehîn ku îmkana load baş e dorsī latissimus, gavan di pêşketineke bi lez - ku tê mana.
2. Teşkên derbasî hev û din an xwar çokên xwe yên ji bo pêşîgirtina rocking beden û hawizê. Bersiva ji bo pirsa çawa bi pêş baş - zelal e: bi tenê bi hêza masûlkeyên dest û vegeriya.
3. Fêrbûna divê Jêkirina hêdî - hewl nadin ji bo ku herî zêde load di cih de, xwe li ser leza xebatê ne.
4. Min.wmv bi rêkûpêk: dema rakirina to bêhn, ji maximum point - pîro-.
5. Keep masûlkeyên tense li seranserê exercise dixebitin, heta dema ku di selikekê de. Ev li ser mezinbûna hêza kar dike.

Bê pirskirin, li ser çawa bi rêkûpêk kanibe xwe, beginners caran nizanin bi ku de dest bi perwerdeya. Her rûniştinê de ji aliyê germ-up pêşîya - hûn çawa ne, dikare bavêje ser bar horizontal, ew rîska ku birîndar ji masûlkeyan û movik zêde dike. Yên ku nizanin ka ji bo fêrbûna kêmasîyên xwe û karibe heta dubarekirina yek ne, a tip mezin dê alîkariya - Divê li ser bar ji bo çend deqeyan an êdî hang. Gava ku hakimê bihêztir wê bistînin, hûn dikarin giraniya di form of a backpack bi dumbbell lê zêde bike, û paşê jî - ji bo hewl chin-up. kongra Partial dikarin nîv saetê rojê de li Başűrę, ya herî sereke - a Berdewamiya. Dema ku dê yek full chin-up bide, ew dora başkirina teknolojiya bû.

Hêmanên sereke yên pêşveçûna

Di hişê xwe de çend rêzikên wêneke:

1. Ma ji tiralîyê neşikandin. Her kêliyekê hefteya - ev paşde gav, encama windakirina e.
2. To bibînin ku çawa kanibe xwe rêkûpêk, divê hûn dev ji hemû baş li hêza xwe baştir e, ku ez pênc kongra bi zêdebûna ji chin ser bar, 10 qismî pull-ups.
3. Dest bi perwerdeya bi pull-didanan, ku pêwîstî bi gelek hewldan, ji ber ku ti exercise li ber wan dikirin, ew jî kêmtir berevpêşbirina.

Gelek bi şîret ji bo fêrbûna çawa kanibe xwe li ser bars, berî master bar horizontal. Ev exercise tê gotin horizontal pull-didanan, gava ku lingên li ser erdê an li ser platformeke rakir, ji aliyê hêza çekan, milên, singê danîn, û beden û paş rabe ji crossbar.

Features ava masûlkan û hêza li ser bar horizontal

Bodybuilders çawa kanibe xwe yê rastê ji bo avakirina girseyî bi fikar in. Divê ji bo ku hilkişin zû daket, hêdî hêdî û tengezarî muscle. Do hejmara kelîman bikeve, ne ji bo pêkanîna tu zêdetir ji 10 caran li pey hev, mayî jî ji bo li ser 3 minutes navbera koman de. Di barkirina masûlk û divê li ser heftiyê de du caran, bi wan re mayî baş bide û Exxonê xwarinên enerjî-calorie (goşt bêbez, dehl, penêr, hêk).

Kar li ser hêza bawer dike, berevajîya: hêdî hêdî rakir û dadikeve bi lez, ji bo zêdekirina hejmara dubareyan, kurt pauses navbera koman de. Exercise li ser bar divê gelek caran zêdetir be ji bo zêdekirina ragirtin, tu dem game de bi kar tînin - di nav perwerdeya li pîramîtan an supersets (karakterîstîk ên Crossfit).

Bi demê re, tu aloztir vekişîne ya bi giraniya zêde, lê tenê piştî exercise rûtîn wê xuya jî sade.