Sports û Fitness, Fitness
How to create bernameya perwerdeya ku di sporê? The best bernameyên perwerdekirinê di cihê vehewandina di sporê
Hilbijartina nînbe, hûn amade ne ku dilezînin di rê de nizanibûn û ji we re ji bo ku bedena bedew, di heman demê de çek ji jiyana nû de ne. Tu di binyada xwe bişopînin. Ji bo guherandina diet xwe û awayê jiyana giştî, da, bêyî ku dilopek dudilî dest pê bikin û bi xwe neyne, bi rehetî karakterê, bi hêza hiş û îradeya. niyeta - ew baş e, ku ev doz ji bo biçûk dimîne - bibînin ku çawa ji bo pêkanîna bernameya perwerdeya ku di sporê. Û bi vî awayî "ku" di vê pêvajoyê de aktîf ya lêkolînên berfireh û cesedê transformation.
Ma çend saetên we hene ji bo perwerde hefteyekê?
Bo bînînî çend mehan ji perwerdeya, cara yekem Guherandinên hêjayî dîtinê, her tiştê ku du saetan pêwîst e ji ber ku ev xerc a hefteyê di sporê. Di vê demê de, ji bo baştir wek ku image derve û rehetiya wê biguhere. 120 xulek serê hefteyê - ev herî kêm dema ku divê ji bo ku perwerde bi fîzîkî ji bo qet nebe çend caran bê dan, herî baş break ev e (bo nimûne, 3 workouts - ku hejmara herî maqule).
Ku di warê çendeya herî zêde jî ji dema, ku piraniya trainers şexsî bi şîret ji bo bikaranîna herî zêde şeş saetên serê hefteyê (raxîne., 4 bo karê perwerdeya ji 1.5 saetan). Bê guman, van sînorên dem ne ji sporê pîşeyî derbas nabe.
Din jî mijareke sereke ya bernameyên perwerdeya li ser kelûpelên ku di sporê de "hiqûqê ya 72 seetan" e. The load li ser masûlkeyên divê bi kêmanî carekê di her sê rojan de bigirin, nexwe masûlkeyên dest bi dixine, û tu pêşketinên, li gor vê, wê ne. Ji ber vê yekê ye, ti berjewendiyek ji zehmetbûna hene, lê perwerdeya irregular ji bo 2 saetan li rûniştine, yek.
Pêkhatên perwerdeya
Nuha demeke baş e ku axaftina li ser çi jî heta bernameya perwerdeya ji bo mêr û jinan li ser sporê ye. Activity de pêkhatên jêr e: germ-up, li hitch para sereke.
Warm-up - qonaxa yekê ya perwerdeya bi armanca amadekariya bedenê de ji bo load bînit. Destpêk di programê de divê bi ti exercise aerobic be - ku bide kesî were aşê, bicycle an hînkarên bike. The meaning of Cardio e ku ew ji "kar" bi komên mezin masûlkan, zêdekirina rêjeya dil û gera xwînê zêde dike. The germ-up li ser makîneyên Cardio ji bo 10 deqeyan bes e. Piştî ku ji te re pêwîst çend nîşanên temrîn dirêj wan kesên ku dixwazin tevîhev di perwerdê de - ji bo komên muscle taybet.
Hitch - Li ser pêkhênanê sêyem yên bernameyê pêwîst e ji bo ku bi derbasbûna ji "kar" ji bo normal hêdî hêdî dizanî. exercise Aerobic - the best hitch option. Ev beşek divê bê amadekirin, da ku ji bo 10 deqeyan mayî yên kêmkirina rêjeya dilê ceh, pêk tê.
bernameya perwerdeya îdolojiya ji bo masûlkeyan sîngê û girdle mil
Em ji analysis of information on çawa ji bo bernameya perwerdeya ku di sporê li berdewamiyê de girdle mil û masûlkeyên singê (li herêma xema gelek ladies).
xebata dijwar bi "hesin", zû an dereng, ku bêy encam, ku, mixabin e, her tim bi hêvî ne. Ji bo nimûne, exercise rast nenivîsandiye, dikarin ji bo tevlihev e ku dê muscle "darî" ava bibe. Di rastiyê de, perwerdeya bi pîvan caran werzişvanên mene nerm. Ji bo tasfiyekirina wek, di perwerdeyê de divê temrîn, nermbûneke din. bernameya Approximate bo perwerdekirina di masûlk û ber bi pêş de nerm wiha ne:
Çok, em dest bi dest li ser pişta wî û derbasî destên me li ser bizvire. Ma wê destên hêdî hêdî ziq di destên vekişandin yekser.
Exercise 2. Ji bo şewitandinê bikin gurz, muscle trapezius jorîn
Mayînde kangehî, serê xwe bi pêş, weke ku hewl bide bo bedesthênanî chin xwe ji singê xwe. Bow serê te bi destê xwe yê rastê li top da ku tiliyên te bi serê guhê çepê. Niha serê te, zirara ji bo ku mafê, bi kar tînin ji milê bo net paraztinê. bi karanîna Dubare bi destê xwe yê çepê te, zirara serê te li ser milê çepê.
Tebînî, çend program li ser workouts Powerlifting de a germ-up, piştî ku perwerdeya xwe. Lê belê, ji bo nimûne, Kurt Brungardt di pirtûkên xwe de pêşniyar dike ve mijûl in yekę di cih de li ber kar ji bo rakirina giraniyan e.
Exercise 3. Horizontal Stretching bo girdle milê li
Paşvekişandinê, ji milê çepê pêş û ji bo mafê li ser asta yên hevbeş mil de. Xwar destê te yê rastê û bi kar bînin, wek stop ji bo elbow çepê. Bend milê te yê çepê û firçeya xwe li milê rastê. Em dibînin ku li milê çepê ye di asta mil. destên xwe biguherîne.
Niha ji bo vê chin li tenga ji destê wî yê çepê. Li plant eynî di milê rastê, Oguzhan derket. Em berdewam hędî li tenga çepê çapemeniyê de bi destê wî yê rastê.
Em get destê wî yê çepê pişta wî wek ku gengaz be. Change dest û dubare dikin.
Exercise 4. deltoids
Paşvekişandinê, destê wî di nava milê çepê di cih de rabû. Berên şêniyê destê direct, li ber wî yê rastê, li asta mil. Use milê rastê wek stop, hêdî hêdî down çapemeniyê de li ser enîşka milê çepê.
Çong û ferzên destên xwe yên ko (û firçeyan hundir) li ser erdê. Lil dîsa heta ku em hest a tengezarîya sivik di biceps û neşon.
Preliminaries
Werin em hinek li ser pêşniyarên çawa ji bo bernameya perwerdeya ku di sporê ji bo 6 hefteyan pêşî ya perwerdeya bixwînim.
Di dema şeş hefteyên pêşî yên bernameyê hûn dikarin bi pîvan sê caran di hefteyê de dixebitin. Yek exercise hûn dikarin ji bo xebatê li ser zik, masulkên, lingên û komên din ên muscle. Û du workout din divê dilsozê ce'sûsîya masûlkeyên masûlkeyên singê, dîsa masûlkeyan û girdle milê be.
How to create bernameya perwerdeya ku di sporê ji bo astên cuda
The yekem layer (1-2 hefte)
1. Em pêkanîna sê temrîn heftiyê de du caran ji bo masûlkeyan torso de.
2. Gelo pênc temrîn heftiyê de carekê ji bo masûlkeyên zik.
3. Di hefteya yekem de, ku yek nêzîkatiya her exercise (hejmara dubareyan - 10-15). Li ser ya duyem jî - ji du helwestên (8-12 blokê heye).
Di asta duyem de (3-4 hefteyan)
1. Increase ji bo şeş hejmara meşqa li ser masûlkeyên ji bedenê jorîn. Her yek ji bi karanîna nû heye, armanca xwe - yek ji bo vegeriya, yê din - ji bo girdle mil û yê sisiyan jî - ji bo singê.
2. Replace du temrîn zik nû kevin.
3. Zêdekirina hejmara sets ji sê (ji bo meşqa old), gava ku hejmara nêzîkbûnên nû du ye.
4. Her hefte li ser Rojekê ji bo zêdekirina ya bi giraniya barê.
The asta sêyem (5-6 hefte)
1. serzêde kirin yek exercise ji bo her komên muscle ji torso jorîn.
2. Replace du hîndarî ji bo masûlkeyên zik.
3. The hefteya yekem boçûna nêzîkbûna nû ya ji bo her du masûlk û temrîn singê, girdle mil û ofîsa dîsa jorîn û sê - kevin.
4. Exercises ji bo bedena xwe nizimtir û çapemeniyê de, di demeke ji sê helwestan.
mînaka ji exercise hizrên bernameya perwerdeya li ser giraniya salona ji bo astên cuda.
asta Yek
Chest. Take a dumbbell, derewan li ser rűnişteka bi pişta xwe vedidin dijî lingên qatê, çokên xwe xwar. Em li dumbbells ji alî yên laşê hinekî li ser singê di asta milê bigirin di himbêza xwar. Hêdî hêdî li ser-cotkar destên erectile kêm bike. Em ji bo çend xulekan de gurrtir. Em dev jê berde, anîna wan bi şûn de ji bo xala destpêkê. piştî ko delîvekê dubare.
asta du
The top ji ofîsa bi şûn ve. Take a dumbbell li milê wî yê rastê, li çokên xwe û destê xwe li dijî aliyê çepê yê bench. Bagaja li an nabêje hinekî mezintir ji 90 dereceyan xwar kir, pişta paralel bi bench û li erdê ye. Dibirim zendê bi dumbbell biserêxwe, ji erdê, ji kefa rû xwarê.
Bilindkirina xwar li tenga li hip rastê. Dereng, û paşê jî hêdî hêdî ji milê xwe bi xala destpêkê kêm bikin.
asta sê
girdle hevin. Take dumbbells, lingên set milê-width bêyî. Cant da ku torso paralel ji erdê ye. Teşkên bend li ser çokan, û dadikeve destên xwe - li ser enîşkan, kefa bi hev û din bidin, bigirin dumbbells ku li erdê.
Ma li ser helwesta bedena nayê guhertin, belav himbêza xwe, da ku milên paralel bi erdê de ne. Em ji bo bîskekê de gurrtir û vegerin xala destpêkê.
Hêjayî gotinê ye, ku wisa minasib e bernameya perwerdeya ji bo jinan û ji bo mêran.
şûna encamê de
tune herdem li ber planeke demdirêj ji bo pêşvebirina a musculature bedew, wekî bedeneke bedew e karê yek rojê de ne. Ew wêjeya lêkolîn û kifş derfetên nû, pêşxistina fîzîkî û ruhî de.
Similar articles
Trending Now