Exercises ji bo çapemeniyê de û li kûlîmek: çawa ji bo bidestxistina tekûziyê

bedena Perfect - ev yek derfeteke jî bo nîşan off bedewiya xwe ye ne bi tenê. tummy Flat, kûlîmek hîmgirtî - tiştekî ku bibe serbilind. Lê belê, ne tenê ji ber ku xwediyên (û xwediyên) ji fîgurekî xweş tengala views coş ya sex berevajî. Ne ji ber ku ew wek nîşana baş ji fitness û tenduristiyê ye.

lêkolînên derûnî de komek nîşan da ku gelê slim ne bi tenê dikarî bi hêsanî saz jiyana şexsî ne, lê li kar û bazirganiyê, ew bêtir serkeftî ne. Bê guman, van daxuyaniyên sedemê cidî keyf giştî. Lê dîsa jî, em nikarin qebûl dikin ku xwediyên bedena slim bawer zêdetir, xwedî mezintir self-rûmeta ku, bê guman, ji wan re dibe alîkar ji bo bidestxistina encamên mezin di hemû qadên jiyanê de. e ku tiştekî hewl ji bo wê derê. Ma ev ne?

Sê sedemên baş ji bo ku ez bi bedena xwe

Bo winda kirina giranî, ku çîmên narîn, an bibînin pişta wasp - van sedeman bi piranî kesên ku bo salona sporê bê rê. e tu devjenî heye, ew sedem hêja ye. Lê belê, digel bedewiya kar li ser bedena te tîne hejmara girîng e û ji bo her yekî ji watedar, plus:

• A sîstema parastinê xurt û tenduristiyê baş e. Tunebûna exercise bi piranî ji bo xerabûna tenduristiyê û berhênandariya di meşîn. lêkolînên dawî da xuyakirin, ku gelê fizîkî çalak cefayê% 46 kêmtir, û di doza nexweşî ew dem pęwîste 41% kêmtir xelaskirin.
• Zede berevpêşbirina. Training û hêza sererastkirin xurt dil û damarên xwînê, masûlkan û respiratory system, zêde kiryarên karîger. Exercises ji bo çapemeniyê de û li kûlîmek bandoreke erênî li ser organên navxweyî, ku bilind dibe ragirtin. anketên patronên da xuyakirin, ku ew bide tercîh ji serîlêderan, pêşeng jîyana bijûn. Li gor wan, bi vî rengî gelê mobile zêdetir, civiyan, bi hêsanî-diçim in, û biryara ji erkên wan pêwîstî bi demê 10-15% kêmtir.
• UNICEF pîr dibe. Zanyarên ji Zanîngeha Saarland a xebatekê de û îspat kir ku exercise nîzamî de sist û pîr dibe ji bo 9 salan. Physically gelê çalak in, ne tenê jiyana xwe sitandin, di heman demê de jî, potansîyela mezin di warê nexweşiyên-related temenê hene.

Dipejirînim'ê, nice to do egzersîz ji bo çapemeniyê de û li kûlîmek, ji bo bidestxistina bedena narîn nice, û get a bonus yên tenduristiyê baş, serkeftina karîyera û jiyan dirêj?

How to perwerde

Berî ku tu dest bi perwerde, divê hûn yek tiştekî bîne bîra xwe - ji bedenê zû bi zorê fîzîkî û biguncîne. Ji ber vê yekê, ji bo bidestxistina bandora perwerdeya xwe û pêdiviya wan bi guhertina. e ku, eger bi armanca kar - şewitandina qelew, piştre diguhere load perwerdeya xwe. Ji bo nimûne, di hefteya pêşî ya bihêle 3-4 hînkim, di heman demê de ji bo zêdekirina helwesta. Hingê ji bo 8-10 temrîn bînin, di heman demê de ji bo 3-4 sets. Bi vî awayî, bedena wê a load tim nedîtî ji tecrûbeya.

Pêwîst ji bo şewitandina fat çalakiyên aerobic. Ev bi bez tê, Cardio, an jî ji her cûre yên wek jîmnastîka. Pre-workout germ-up ji bo 10 deqîqeyan de pêwîst e. Ev dibe ku ji jumping werîsek, bazdana. Hingê divê hûn ji bo temamkirina temrîn, di nav de motion rotational di masulkan de. Di dawiyê de pêkanîna a temrîn dirêj germ-up.

bernameya perwerdeya

Hisêba bernameya perwerdeyê, ku hin ji wan ev in 7-10 temrîn, baştir e, ji bo hemû masûlk û kar. Kêm, çendeya exercise, zêdekirina nêzîkatiya û berevajî.

Training bo armanca şewitandina qelew, divê dijwar be.

• To be kêmtir westiyayî, temrîn, cîgir ji bo parçeyên jêrîn û jorîn ji bedenê.
• Dest û dawî danişînan de bi hîndariyên sivik û giran di navbera wan de.
• Change dem bi dem li ser hîndarî rengî, weke ku hinek masûlkeyên bi xebatê, di heman demê de bi awayên cuda.
• Add a çînên exercise nû, yên ku nehatine pêkanîn ne. bi sedan ji wan re heye. Usa jî li hîndarî perwerdeya bi alavên din (dumbbells, barbells, bodibar). Ji bo nimûne, ji manoverên bi fitball ji bo çapemeniyê de, kûlîmek, ran pir bi bandor in û piçek komên muscle cuda.

temrîn abdominal

Exercises ji bo çapemeniyê de dikarin bên nav du parçe. First - ew li ser çivanebûn û manoverên. Duyemîn - rakirina lingên. Di vebijêrka yekemîn dixebite abdominis rectus, ji bo berovajîkirina torso. Ji ber vê yekê, ev meşqa ji girîngtir in rakirina torso. Di şiklê duduyan da, ji çapemeniyê re nayê muscle iliopsoas bi dijwarî, bi taybetî aktîfkirin kar ne. By hilbijêrî wisa temrîn, di çapemeniyê de, teşkên, kûlîmek, tu dikarî di heman demê de kar out:

• Rakirina lingên dema rûniştî. Rûne, li ser erdê, destên xwe li paş stresê. Rakirina lingên xwe, bedena xwe nedine pêş û hilm derket. Teşkên biparêze wek sererast bikin.
• "Tuck." Derewan li ser pişta xwe, çekan dirêj li ser serê xwe, li lingên te. Bêhn, vekişîne çokên xwe bi sîngê xwe. Teşkên wek tightly wek mimkun ji bo bedenê ye. Li ser pîro-, ji bo pozîsyona xwe ya destpêkê.
• Tv'den derewan. Derewan li ser erdê, destên xwe li pişt serê wî. Bend li çokên xwe, lingên bi tevahî di sex hardcore. Nefes li, canê te bigirin û bilind û serê milên xwe. Pîro- - Guherandinên helwesta.

Exercises bo kûlîmek

Di rastiyê de, exercise ji bo kûlîmek, ran, çapemeniyê cover koma masûlkeyên. Ew li ser her yek muscle kar ne. Exercises ji trêna ku kûlîmek, wek qaîde, an hips, an erectors heyvê de, an jî hemû bi hev re.

• dehek kûr kûlîmek swing temam. Wek komplîkasyonên pêşniyar em bi bikaranîna dumbbells an bodibar. Rabe, di cih de, lingên milê width bêyî. Heel di dema exercise erdê nade nedirînin ne. Squat û take a dumbbell. Di dema bedena squat benzeri pêş, li bizvire - back. Dema rakirina lingên rastkirin.

• Lunges bi dumbbells. Rabe, sererast bibin, dumbbell di destên we de. Lingê xwe yê rastê, ku gavek bi pêş de, li milê çepê di cihê xwe de dimîne. Li ser bêhn we pêdivî bi rûne. Li ser pîro- - Ceferî ji erdê, climb û vegerin pozîsyona xwe ya destpêkê.
• Trainers masûlk û ji paş û kûlîmek dixebitin. The house an exercise bi du awayan e. Ya yekem, - li ser erdê. Derew li ser zikê xwe, çekan pêş dirêjkirin. Li ser nexin nedirînin, lingê wî ji ser erdê, pîro- - di pozîsyona.

A set of hîndarî ji bo çapemeniyê û kûlîmek

Temrîn ji bo kûlîmek û gelek bikin. Ew di berevpêşbirina û load cuda ne. Lê divê em ji bîr nekin ku di exercise de egzersîz pêwîst ji bo hemû komên muscle. sîstema hisêba ji bo kar, di nav wan de ev 2/3 hîndarî ji bo masûlkeyên ku divê ji bo Dîwanê. Em bixebitin ku van temrîn abs te, kûlîmek. 1/3 divê derfetên ji bo hemû masûlkeyên din be.

Ji bo gihiştina bi bandor bikin û ev kar masûlkeyan û kûlîmek zik xwe, pêwîst e load baş û temrîn taybet. Bê guman, li salonê, li ku derê ye alavên exercise, giraniya wê jî azad hene, teşebusên baş û bi bandor. Lê belê li malê, dikare bi ser keve, di heman demê de wê ji bo ku keda, tim diçe nêzîkatiyên û dubare periyodîk guhertina bernameya perwerdeya. Jêr aloz bêkêmahî ji bo workouts mal e. di bikaranîna dema kurt de ji bo masûlkeyan çapemeniyê û kûlîmek şidand de, û piştî mehekê ew bi temamî guhertin.

perwerdeya Home

• Planck selikekê de sakoyê. Xim, benekî pêkhênerên - width lingên milê bilî, çek xwar li ser enîşkan, dest bi keleha girêdan. Xelî di çapemeniyê de, xwe netewînin yek lingê xwe, bigihin erdê bi çokên xwe. Take a pozîsyona xwe ya destpêkê. Piştî ku hejmarek ji dubareyên (10 ji bo 20 car) ji bo pêkanîna an exercise bi lingê din. Planck - exercise gerdûnî. Press, kûlîmek, çekên kîmyewî û bi bi hêz dihere.
• Bilindbûna teşkên. Ji bo pêkanîna vê exercise divê hûn ji bo li ser sînorê a BDP'ê rûne. Destên li ser kursiyê. Back tightly li dijî back ya BDP'ê. Lift lingên te. Dubare ji bo ku ji 6 heta 10 car hatiye dîtin.
• Tîjik bi zêdebûna ji sakoyê. width lingên milê bilî, nedine li ser enîşkên xwe, dest bi keleha tên girtin. Divê çapemeniyê de dirêj bike, xwe netewînin ji lingê xwe û çokên xwe deyne ser erdê. Raise ji lingê xwe. Piştî ku hejmarek ji dubareyan (10-20) ji bo pêkanîna an exercise bi lingê din.
• Squats li ser yek lingê. Rabe, di cih de, bi destên li ser hips. transfer giranahîya bedenê li ser lingekî, di cihê ku Mêjî li ser lingê din wê tenê li ser çoka. Xelî di çapemeniyê de û pêkanîna li squat. Piştî ku hejmarek ji dubareyan (8 15) ji bo pêkanîna an exercise din nêzîkatiya lingê 2-3.
• The curl berevajî. Li ser pişta xwe, lingên xwe, xwe netewînin çokên xwe, gûzekan derbasî. Destên li pişta serê wî. Danayne di zik de, da ku bizvire hinekî off erdê, bimîne di vê helwesta. Piştî ku serokê û milê xwe hilgirin. Run her yek ji 10-15 fehsên 4 sets.
• teşkên Lead. destê xwe yê rastê li ser hîmên li ser pişta a BDP'ê, danîn li ser kemaxa wî yê çepê. Socks danana ji aliyan, heels bi hev re. Danayne zikê li kûlîmek xwe tê de dirêj û vekişîne ji lingê xwe ji aliyê. 10-20 caran dubare. Ev di heman bi lingê din nizane. Exercise di 2-3 sets kirin.

Çawa, kengî û çawa ku bi mentiqekî

çînên Regular - gotineke girîng e ji bo pêkanîna encamên daxwaz. Can egzersîz ji bo kûlîmek do û 2 caran di hefteyê de bikin. Gelek exercise 3 caran. Lewha encama pêwîst e, û zêdetir ji workout divê be. Ev girîng e ku bêriya dersên ne. Çedikin 3-4 workouts mehê bandora perwerdeya ji bo zero kêm dike.

The duration of perwerdeya girêdayî li ser armanca perwerdeya. Ji bo ku di rewşeke ne bes set 30-minute. Ji bo winda duration perwerdeya weight dikarin 1.5 saetan bigihîne. Ji bo alîkariyên ji 50 deqîqe bes e. Bixin nav hesêb pêwîstî û westandina li ber perwerdeya. Teqez divê ji bo kêmkirina dema perwerdeyê, eger hêza kêm dibe.

Time de ji bo praktîzekirina girêdayî Biorhythm her kesî ye. Ji ber vê yekê, di çarçoveya heman bo hemû li wê derê ne dikare bibe. Û sedemên din, yên weke kar, hemû şexsî. Pênasekirina wê demê de ji bo perwerdekirina, ev girîng e, ji bo ku li sê tiştên girîng:

• Train di heman demê de (plus an minus 1 hour).
• Di dema saeta pêşî piştî şiyarbûnê exercise ne mimkun e.
• Check out perwerde ne pêwîst be paşê ji 2 demjimêran berî bedtime.

xwarin

Rêya a hejmar temam - ne bi tenê ye, a çapemeniyê manoreka, kûlîmek. Ji bo keçên ku dixwazin ji bo kirîna shape posing in û ji bo winda weight, ew pêşî ji hemû diet baş-avakirin e.

Ev girîng e ku bernedin û li gor rêgezên bingehîn:

• Calories telef di nava rojê de kêmtir ji telef e.
• hene, pir caran, li hin beşên piçûk, herî kêm 4 caran di rojê de.
• Ma taştê ne.
• karbohîdartan Admission no paşê ji 5 saetan berî bedtime.
• Drink pirr av, bi kêmî ve 2 lître per day.
• Zêdekirina astê mezaxtina proteîn.