Exercise Static "Plank": qaîdeyên û variations

statîk û dînamîk: Armanca tu perwerdeya li fitness a xebatê de ji komên muscle cuda bi rêya xwe yên stresê, ku bi du awayan pêk tê ye. Yek ji rêbaza perwerdeya herî normal ya pêşîn "Plank" e. Ev jî bi a gerdûnî tê gotin, ango. A. Di darvekirin xwe yên ji masûlkeyên ji bedenê, lê bi taybetî jî bi bandor perwerdeya çapemeniyê û e girdle mil. The workout Pilates berfirehî li ser bingeha vê exercise bicihanîn.

Ev statîk navê ji ber ku dema ew bi bez bû beden e li rihetiyê, e tenê xelî masûlkan li wir, li berevajî perwerdeya dînamîk dema guhertina length xwe. Sûdgirtina ji exercise li statîkê teserûfê dem girîng e. Lê belê kalîteya perwerdeyê nayê cefayê ne. Ji bo nimûne, di nav xebatên "bar" ji bo çend deqeyan de, kesekî xelî mezin li ser masûlkeyên qebûl dike. Di dawîyê de, ji bo demeke kurt, ew bi rê to get westiyayî, piştî ku perwerdeya bi hemû hêza xwe.

The name of this class ji English ya plank ( "bar"). Exercises yên bi vî rengî bi ser rack bingehîn bi piştgiriya li neşon û pêçîyan bingeha. Di vê rewşê de, dîsa bi serê xwe li ser serê xwe û bi lingên bo serktina şiklê line gavê de, bi çavan tîne bîra bar (yekê navê). The çek xwar kir, da ku bi kûrayî di navbera zendê û Oguzhan 90 derece be.

Di vê pozîsyonê de, pîro- zikê amadekirin û masûlkeyên tense ya kûlîmek. Îcar divê hûn ji bo xwe da heta ku mumkun be, bi nefes, min li cem. Ji bo çîna yekem bi tenê 10 seconds ji bo ya diduyan - .. 20, û bi vî awayî li ser, hêdî hêdî time of 1-2 deqeyan an jî zêdetir bilind dike. Ya herî sereke ew e, ku berovajî bi hemû şert û mercên yên teknîka rast ji exercise, parastina xeta bedena bêqisûr dûz, tu deflection xwarê ran an kûlîmek xwe. Di vê rewşê de, di encam de paşperdeya bi dest xist, heta exercise klasîk "Plank". Responses to try it ji bo xwe piştrast bike ku bandora niha ve xuya ye ku di hefteya duyem a çînên bi rêkûpêk. Dest bi exercise germ up desirable û pêwîst e ji bo temamkirina xwe vezelîne.

Exercise "bar" Dibe ku weke serbixwe yan jî weke qonaxa dawî ya hemû kompleks li ser masûlkeyên zik tê bikaranîn. Di bûyera pêşîn de xebatên dikare li her roj ji ber ku hatiye lidarxistin Ev nayê wê bigirin ne xwe de çiqas wext, di heman demê de têra xwe 3 caran di hefteyê de. Ji bilî sekana standard, exercise "bar" gelek variations. Ji bo nimûne, di klasîk counter-piştgirî li ser Oguzhan dikarin bi hev re bilind bikin ji milê dijberî û lingê xwe û vê helwesta hişk ji bo heta ku îmkan hêzên. Vejandina hejmarek ji helwestên bi vê guherînê ji dest û lingên. Di vê rewşê de, baş-perwerdekirin, masulkên zik, getting a çarên mezin. Eger strap klasîk, zehmet e, tu bi erkê hilgirtiye ser helwesta dest bi rack bi piştgiriya li ser neşon û çokên xwe (di şûna hiriyê) sadetir, an jî li ser destên û çokên xwe. To diguherînin exercise, tu dikarî fitball an giraniya ji bo a siviktir berfireh bi kar tînin.