Exercise ji bo kûlîmek: bernameya ji bo keçan

Ji ber vê meha dawî de yên zivistanê de bi dawî tê. Ne dûr bihar û havîn demsala dirêj-dîtiban. Ev tê wê wateyê ku di demeke kurt de ji pants germ, em li qûntara kurt, tops û swimsuits bavêje. Û, bê guman, di kêm awarte yên cilên xuya hemû xwedêgiravî me, convexity fehş, sagging û kesayetiyên din û gazinde in. Ji bo çareserkirina vê pirsgirêkê hûn exercise rojane ji bo kûlîmek alîkariya wê. Bi taybetî jî ji bo we em manevrayên herî bi bandor ku minasib ji bo pêkanîna li mal û sporê ne hilbijart.

A çend rêbazên hêsan dest bi

Berî r'aw ji sport, divê hûn ji bo pêkanîna hin prosedûrên amadekar. Îcar, eger kûlîmek xwe perwerde (ji bo keçan) wê li mala xwe, amade mat, avê, pêşgîra û dress li cilên rehet, ne tevgera bi sînor ne. vala ji bo perwerdeya. Ji bo çînên di sporê jî, divê ji bo bindestkirina avê, pêşgîra, guhertina ji kinc û pêlavan. Her kesê ku bi dilê xwe ve mijûl in music, bila bibînin pêşde minasib û herikîna rîtmîk, ku mirov ji bo bar nav awaz minasib.

Destpêk bi ronahiya germ-up

How to start a malê ji bo kûlîmek? Ew rast e, bi a germ-up. Berî ku hun dest ji bo cîbicîkirina komplekseke temrîn pêşniyarkirin ji bo ambargoya li kûlîmek, çawa ku xwe germ bikin. Ji bo vê jî ji bo 5-6 deqîqe, an Run a jump li cih lękolîn bike. Tu dikarî di situyê xwe bi kar tînin. Û bi tenê piştî masûlkeyên te amade ne, berdewamiyê ji bo gavên bê bên.

E li malê an jî di salonên: dehek

Ji bo dest, biryarê ji bo xwe ku tu plan ji bo bikaranîna li kûlîmek: di salona sporê, an jî li malê. Başe, tu hertim dikarî pick up a set yên gerdûnî, temrîn, hem ji bo li salonê û rewşa malê. Ji bo nimûne, yek ji van dersên in rûniştinê-ups ku dikare bi an bê giraniya çêkirin. Di vê rewşê de jî, mumkin e bi kar pîvan, giraniya an meşkên biçûk bi avê an sand.

Squats bi wiha çêkiriye:

• Rabe, sererast bikin û lingên cihekî fireh (baştir e, ku bi awayekî paralel bi milê we ye).
• Doşeka xwe şûşeyek an dumbbell.
• Bend çekên xwe (bi dumbbells) li ser enîşkan.
• Mafê dîsa (di vê rewşa divê bê li seranserê workout parastin).
• Lingên kêm aliyan (li 45 ° C).
• Follow rûniştî (ji bizvire divê paralel ji erdê be).

Ev dehek divê rojane ji aliyê 30-10 caran di yek nêzîkatiya pêk bê. Gav bi gav, hejmara kelîman gengaz zêde dikin. Squats - ya herî bi bandor û di heman demê de temrîn sade. The best workout bo glutes, lingên û hemû beden tê dîtin ne.

Squats bi dumbbells û ball li hemberî dîwarekî

Ji bo shéwezarí, ya klasîk ya rûniştinê-ups li cih lękolîn dikare hinekî de hate guherandin. Ji bo nimûne, ji bo vê yekê dikarin bên bikaranîn ball fitbolny (lêanîna taybet ji bo fitness) û dumbbells. Held vê malê kûlîmek workout. Ji bo vê yekê, pêkanîna gavên jêr e:

• Derxînin û bibin paş dîwêr.
• Get the ball, ew li pişt wî bikujin û li ser hîmên beşa jorîn ji bedena xwe.
• Doşeka xwe a dumbbell an du şûşên.
• Di demên, pêkanîna rûnişt, xwar enîşkên xwe li ber we, du - stand up û serê xwe destên xwe bi dumbbells.

Dubare 25-30 caran dehek. Baş ev e, ji bo pêkanîna vê kompleksê de 2-3 sets. Di heman demê de ji bo pêkanîna hemû tevgerên ku divê hûn rojiyê bigirin. Ji bîr nekin ku hûn nedine paş û ball bigirin. Ji ber vê yekê, ji bar ne jî rojiyê bigirin, da ku winda xala hevsengiyê de ne.

Çend variations bi êrîşên

Din exercise baş ji bo kûlîmek û lingên lunges in. gelek options ji bo pêkanîna wan in hene. Îdeal ew e, li ser bernameya perwerdê ji bo kûlîmek Ev divê hemû ji van vebijêrkan de. Lê belê ew dikare bibe, û bi kêmanî du dixurin û ji lunges. Ji bo nimûne, tu dikarî li êrîşên klasîk pêkanîna, yekbûneke wan bi xaçê.

Ji bo cihêrengîyeke yekemîn ya êrîşên, divê gavê de rabe ser piyan, û paşê bide gaveke mezin pêş. Di vê rewşê de giranahîya bedenê ji ceh, di navbera lingên xwe. Follow li squat original. Hold ev helwesta ji bo çend seconds û vegerin li lingê wî li cihekî. dîsa qewimî, li ser heman aliyê 30 car, û piştî din.

êrîşên Cross zûtir hatiye lidarxistin. Û di vê rewşê de, li lingê yekser veguhestin ne, lê di wê rêya berevajî (crosswise). Hejmara kelîman li ser her lingê tên vexwendin ji bo anîna heta 30-60 rûnin li demê. By analogy em dikarin lunges aliyê do.

Ew li ser lingên nîv-xwar run dema radiwestin. Di vê rewşê de, li lingê wî, divê bi awayekî hişk were li cem hev. heman tiştî li ser lingê din dubare dikin. Çi dikare baştir ji workout be ji bo glutes?! Heke kirin, ev meşqa masûlkeyên te di rastiya wê bişewitin û li nik. Lê ya girîng ew e ku yek ji van cure êrîşên li dikare ne tenê li malê, di heman demê de jî di sporê kirin. A ji bilî mezin here dumbbells in.

Bilindkirina lingên xwe

Piştî ku Pirsên di balafirê jorîn we temam, ev dem ji bo ku biçe jêrî ye. Ji bo vê jî, bikeve û li çokên xwe, enîşkên li pey focus. Dev ji yek lingê xwe li çokên û bend duyemîn û lift. Û ji kabika Divê ji bo bi qatiyên derhêneriya, û ew lingê - bar li hêla rastê. Bînin bîra xwe ku wiha exercise ji bo kûlîmek re ne hewce bending li pişta. To dûr birîndar, hewl da ku pişta we rast û çi dema ajotina xwe netewînin ne. Vejandina ev exercise bi her lingê 25-30 car hatiye dîtin.

lingê Side ber bi berzî

Piştî ku wî xwendina ji exercise berê, hêdî hêdî li aliyê xwe de derewan bike. De xwar kir, serê xwe li ser milê xwe ji aliyekî, û ya din jî ji bo rehetîya hinekî xwar û danîn pêş. Take a hilm kûr û bilindkirina lingê top gihîştîye. Hold ev helwesta ji bo çend seconds. Hingê, pîro- û pileya lingê xwe, bêyî ku destê xwe li binî derewan bi aramî. Dubare bi her lingê 25-30 car hatiye dîtin. Kirina vê bernameya perwerdeya ji bo kûlîmek li sporê an li mala zêdetir nas dikin.

fehsên ji polumostika bizvire

Derewan li ser erdê. Belav lingên te milê-width bêyî. Bend ji wan re li ser çokan. Hands down dip û zoom bi hêtên xwe. Dayê li ser milê xwe û rakirina bizvire xwe. Di vê tevgera singê wek ku li ser serê xwe gêr kir, û cesedê performs cûreyeke nîv-pira. Di rewşa jorîn de gurrtir, û saxlem guvaşt, di kûlîmek. Pileya hips xwarê û dubare 25-30 car rabe.

Ji bo guhertinê, di bilindbûna temrîn qorikê dikare dema ku li ser çîya û keramet. Ev tê wê wateyê ku dema ku cesedê rabe ser xwe, lingên xwe divê li height be. Ji bo nimûne, dibe ku hinekî ji hev û din ji bo BDP'ê block yoga an jî kursiyê sofa. To aloztir ev lingên action dikare li ser ball mezin fitbolny danîn.

Vejandina deadlifts bi rizîyayî dike

exercise Next bi arzanî û sade - li Deadlift. Ji bo pêkanîna wê tu dê dumbbells divê. Di vê rewşê de, yên minasib ku xwedî weight ronahiya (di bin 5 kg) in. Lê belê, di nava kaos û ji yên weha giraniya û tu her tim meşk bi avê an sand bi kar tînin. Rastîya vê exercise kûlîmek li sporê? Ji bo keçên ku bi piranî ji aliyê perwerdekarên tecrube kirin. An jî hemû însiyatîf dikeve li ser keçên xwe.

Ji bo pêkanîna vê exercise, pêwist e ji bo pick up a dumbbell, bibe di cih de, li paş û çekên xwe ji vekişîne down (wek qaîde, ew bi awayekî azad li herêma hip ji hang). Pey re jî bi hinekî xwar çokên xwe û pileya paş, bi sebr, dişemite pîvan li ser lingên xwe. Vejandina hildan dumbbells paş. ev tevgera 20-25 caran dubare. Ceh û bê jerks. Ma de dilezînin ne. Take kêlîkek kurt û nefes kûr.

Di bernameya perwerdeya ku di sporê: kûlîmek

Gym, bervajî li mala xwe, a herêmê û derfetên mezintir. Avantaja sereke li vir li ber perwerdekarê jiyîn, ku di wextê wê şîretên baş bide û bidine perwerdeya xweparastinê ye. Vê yekê, dema di odeyê de, tu yek dumbbells bigirin (5 kg xas e), cihê fireh-lingekî di "plié" û pêkanîna dehek. Rûnane, ji bo ku heta aliyê jêrîn ê dumbbell bigihe erdê. Di heman demê de, bicîh bikin ku çokên te çi ji derveyî gore dirêj ne. Do sê komên ji 12-15 car hatiye dîtin.

dehek kûr

Din exercise mezin ji bo kûlîmek qayîm dehek kûr an eciqandin, bêyî ku "pancakes" din in. Ji bo vê, cihê ku width lingên milên te ji hev, dest li stûyê an li pişt bar û hilgirtina barê ser milê xwe. Dest ji bo pêkanîna dehek, kêliyek bizvire te wek eger tu dixwazî li ser kursiyeke invisible rûnin. ev exercise dubare 12-15 car, bikaranîna 2-3 sets.

Squats li ser lingekî

Ji bo pêkanîna vê exercise, hûn dê bi stûyê divê an bar bi giraniya biçûk û doşkek. The biryara îdama yên di vî warî de pir tevlîhev e, wiha ne:

• Nêzîkbûnek bench û li ber xwe (tenê 60-90 cm) bûye.
• Lingên milê-width dera pîroz.
• Bend çokên xwe û rakirina stûyê an mesaja xwe, wê dîsa li ser milê xwe danîn.
• Di cihê ku destên milê-width bêyî.
• Rastkirin pişta xwe û serê xwe ji serê xwe.
• Xwe dispêrin lingên xisti- li ser rűnişteka.
• Take a hilm û dest bi daketinê kir ta karêk dedoznewe wek hip wê ne paralel ji erdê.
• Pîro- û vegere ser rewşa wê ya orjînal de.

Change lingên û dubare heman prosedur li ser ya din. 15 car dubare li ser her lingê. Hejmara dubareyên di vê rewşê de jî, baştir e ji bo zêdekirina to 2-3.

Bilindkirina kûlîmek li barbell polumostike

Ji bo pêkanîna vê exercise, pêşî li ser erdê bidin rûniştin. Paşê, bi yaweriya lingên xwe di bin bar bi giraniya biçûk. Di vê rewşê de, di stûyê divê li hips te re be. Piştî ku, hêdî hêdî razam li ser erdê û destên post, dest bi li polumostik rabe. Ji bo vê lingên mekrûh xurt ji erdê, û hewl didin bi rakirina up sîngê. Piştî rakirina û pîro- hêdî hêdî ji bo helwesta wê ya orjînal danaye. ev exercise 12-20 caran dubare.

Training li aşê an orbitrek

Li gel vê ji bo perwerdeya hêza, ku piştgiriya weight bi lez û baştirkirina shape of kûlîmek we, divê hûn ji bo pêkanîna zêdetir û Cardio. Bi vê armancê, kar minasib li ser orbitrek an aşê. Lê belê, li sedem nebin, hûn divê ji bo sazkirina bi kûrayî belt û bi zirara. Di vê rewşê de, barê li ser kûlîmek zêdekirina wê, ku heta ya herî biçûk jî, masulkên li te "xala pêncemîn" hîs bikin.

Bi kurtasî, li align perwerdeya Cardio û weight. Û piştre, di demeke kurt de, hûn çawa dikarim xwe di neynikê de nas nekir.