Çawa bi dest bixe weight tenik yek guy: bernameya perwerdeya. Çawa bi dest bixe hudomu girseyî muscle

Çawa bi dest bixe weight tenik yek? Gelek caran, vê pirsê pirsî ji aliyê gelek in, hin kesên xwedî kompleksên li ser rûyê xwe li wir. Çawa dikare vê daxwaza nizanî? Read li ser detayên girîng massonabora paşê di vê gotarê de.

Girîngiya nutrition

Çawa bi dest bixe yek tenik weight? Ev dibe ku boy derbas saetan jî di kete nava salonê de, depleting bedena te, di nav xirecir û bedena mezin. Lê dîsa jî Power ew pir red in, bi kar, yan xwarinên şaş e, yan jî kêmbûna ew dorpêçê de. Di hişê xwe de ku mezinbûna masûlkeyên te girêdayî li ser kalîteya û mêjera xwarinê. Heman tişt ji bo set weight standard ku ne di nav de zêdebûna girseyî muscle. Di vê nivîsê de em xwe wek Bala xwe bidinê, li ev cara yekem, ku tê, zêdekirina mezinbûnê li adên xwe.

mezinbûna masûlkeyan a pêvajoya wekhev binirxîne-lezgîn ji bo ku tu bi hacetî enerjiyê (karbohîdartan) û materyalên avahîyê (proteînan) e. hard ne bi texmîn dikim ku ji bo mezinbûna lezgîntir pêwîstî bi wê zêdeyiyê kalorî. The alî pêşanî daketina herî kalorî wê bibin xwarina xwezayî li şûna xwarinê sporê, ku em piştre dê lihêfa. How to ava muscle tenik yek? Ectomorphs - a type bêhempa yên kesên ku xwedî a metabolîzma pir lez (qasîd) e. Ji bo avakirina Têlên muscle nû divê kalorî extra, miqdara ku dikare ji aliyê formula jêr hejmartin: giranîya xwe x 30 + 500. Ji bo nimûne, hûn, terazûya 70 kg. Hingê, divê tu 70 x 30 + 500 = 2500 kalorî bi kar tînin, ku pêvajoyên mezinbûna muscle dine wê.

Nîsbetên pêşvaçûyîna

Nîsbetên proteîn, û xurdemeniyên karbohîdartan di diet - ew pir xaleke girîng di parêz e. The volume ya fat edema girêdayî rêjeya ji van maddeyên bi. Çawa bi dest bixe weight tenik yek? Pir têkiliya jêr, ku dê alîkariya we ji bo bidestxistina armanca:

• Protein - 25-30%.
• Carbohydrates - 50-60%.
• Fat - 10-15%.

Niha em ji wan re bêjin hinekî din. Proteins li animal were (goşt, masî, hêk) û plant (proteîn ji dehl, gwîzan û tiştên din). Ev hêjayî gotinêye ku ev cara yekemîn e pir healthier ji ber set baştir ji amino acid. Carbohydrates hêdî (ji her cûreyê dehl, pasta) û bi lez (şîrîn) in. The berê, li dorê, bi bedena xwe de bihelînin ji bo demeke dirêj, parastina hêza xwe ji bo demeke dirêj (3-5 saetan). karbonhîdratên bilez di cih de di asta şekir di xwînê de bilind bikin, û bi vî awayî piraniya danenîye li fat bedenê. Ev rastî têrê di resepsiyonê de ji karbohîdartan piştî workout di saetên serê sibehê de, dema ku beden e li lihevderneketina enerjiyê. Demên din de, ku bala xwe bide li ser kompleksa (slow) "komir" ev yek pêwîst e.

Di dawiyê de, û xurdemeniyên bi têrnebûyîn, (hûr, margarîn, nîvişk) û têrbûyî (petrolê nebatî, yolks egg). The yekem - a û xurdemeniyên "xerab" de tuneye jî pir baş ji bedenê. Têrbûyî - e û xurdemeniyên "baş" ku bi pêwîst ji bo di kel û rojane ji hev be. Ew xwedî tesîreke erênî li ser fonksiyona dil, normal metabolîzma û rê hûn ji bo parastina hemû pêvajoyên bedena normal. Li vir a BZHU ratio, divê giraniya set bo xeraban êlêmêntên e. Go to the babete next.

Emphasis li xwarin û

Dema ku ew baştir bi kar e? Di sibeha tu karbohîdartan sade (fêkî, şekir, juices vexwarin), ya ku mesrefa şev ji bedena xwe tije wê bixwin. Di dema xewê, em winda pir gelek enerjî, hiştin da ku hemû pêvajoyên di bedena me de diqewimin. Yek, divê li ser proteînan ku blokên avahiya bingehîn ji bo dilî, ne ji bîr nekin. Di nava rojê de Girîngîya karbohîdartan û protein kompleks. Pir girîng di xwarinên ne berî û piştî exercise, gava ku tu need to make a loading karbohîdartan de û ji bo fonê yên enerjiyê, bi rêzê. By mîqdara êvarê ji karbohîdartan, divê hêdî hêdî ji bo kêm kêm.

Proteins, berovajî, di nava rojê de divê li beşên wekhev xwarin. Ji berî çûna razanê, ev tê xwestin ji bo xwarinê a penêr xanîkên kêm-fat an vexwarin casein kokteylê. Ev proteîna hêdî hêdî nav bedena we de serbest tê berdan, rê li ber pêvajoyên catabolic. Çawa bi dest bixe weight tenik yek? Siyara ji bo prensîbên li jorê, ku teqez tu di pêkanîna armancên Anabolic alîkariya wê. Next, em hejmarek ji têkdiçe û mumkin bifikirin.

diet №1

îdeal Origin ji bo cureyê mixed ectomorph, ku nîşanên zelal endomorphs (meyla ji bo danîna muscle).

1. Taştê. 2 hêkên hemû + pariyê nanê kapekê cam + 100g + oatmeal ji kasa fêkiyan / qehwe.
2. Firavîn. 150-200 g birinc / Buckwheat / pasta / kartol pijiyayî + 200g mirîşkê singê + sebze.
3. çay nîvro. Nuts / fêkî / sandwich bi penêr û ham.
4. Dinner. Fish / goşt bêbez + sebze.
5. Ji berî çûna razanê. Casein kokteylê / 250 g mast free-fat.

Li yek demê de, ev xwarina bodybuilder "serdema zêrîn" Franko kolombo avakirin hatiye. Ev kes, bê guman, nizanin ku ew çi dibêjin. Çawa bi dest bixe muscle girseyî yek tenik? Perwerde baş, xew 7-8 saetan de, û paşê jî li pey vê parêz, bi taybetî ji bo arşîvkirin li bodybuilding dayîn.

diet №2

The diet din hinekî dewlemendtir bike, û ji ber vê yekê îdeal ji bo ectomorphs "paqij" ku qezenc weight pir dijwar dayîn. Masûlkeyan set bo guys tenik e herdem karekî sexttir re, di heman demê de bi perwerdeya sîstematîk, xwarin û durist û kêmkirina ji xûyên xerab ew sure ku bikaribe ji bo bidestxistina encameke gelek baş bûn.

1. Taştê. 150 g yên raisin oatmeal / 5 spîyan hêk û yolk + 1 qedehek cup fêkiyan / qehwe herduyan.
2. Firavîn. dibûyî Protein.
3. Firavîn. 150 g ji birinc / Buckwheat / paste + steak / singê mirîşkan + sebze.
4. Şîva duyemîn. Soup bi pasta, mirîşk û sebze + a Îskanek ava.
5. Dinner. Lean spîyan goşt / fish / egg + sebze.
6. Ji berî çûna razanê. kokteylê Casein / 250 g penîr.

Diet Dwayne Johnson

mecid Next ji Dwayne Johnson hatin binçavkirin - Stêrka Hollywood û tê zanîn ji bo rolên xwe li Hobbs 5 û 6 of "Fast û Boyz," Hercules di movie "Hercules" û fîlmên din. Ma ez çi bêjim? A aktorekî mezin. Lê em, bê guman, ji physique xwe, ku pir balkêş e girîng e. Eger tu bi xwe dipirse ka wê çawa bi dest bixe weight tenik yekî, hingê ev parêz kesekî dê ti îtîbarekê tundûtûjîya. Em ji analîzên bidomînî.

1. 2 hêkên hemû + 300 g + 100 g yên oatmeal cod.
2. 350 g zebze xasima + + 200 g cod.
3. 200 g + 250 g yên mirîşkê birinc + sebze.
4. 200 g + 200 g birinc cod + 1 kefçika petrolê masî.
5. 300 g pijiyayî kartol + 250g + shpinatovy goşt selete.
6. 200 g + 250 g yên cod birinc + seletê.
7. Omelet kokteylê de proteîna 10 + casein.

Çi ji me heye? By encam sum 360 graman ên ji aliyê proteînan (ji bo Duane - ev 3 g per 1 kg giranahîya bedenê) û 500 g yên karbohîdartan, i.e. 4 g per 1 kg giraniya bedenê. hejmara Pretty balkêş e. Çawa zû dest bixe yek tenik weight? Try ev diet bi correction biçûk ji giraniya berhem, ji giranahiya xwe, û tu dixwazî di size zêdetir in, ji min bawer!

Diet Krisa Hemsvorta

Din Aktorê Hollywoodê, li ser çîrokên the movie "Thor", ku ew roleke sereke lîstin ji me re tê zanîn. Çi ye ew a diet hebû?

1. 8-10 spîyan egg oatmeal + 1% mast, şîr + + proteîna whey.
2. 100 g yên dehl quinoa + + + kokteylê berê proteîna mast.
3. + Vegetables 300 g ji singê mirîşkê.
4. 300 g singê mirîşkan raw.
5. dibûyî Protein.
6. 300 g yên steak + sebze.
7. Casein dihejînin.

Li gel vê, di nava rojê de, ew bi xwe jî multivitamins, Creatine û L-carnitine xwarin. Ev diet bandora hê bêtir bi hêz bi dozeke şokê proteîna di wê de ye, û bi vî awayî ew îdeal ji bo qezenckirina muscle bêbez e. Hêjayî gotinê ye ku gelek çêtir e ji bo ew bigirim li type bedena mesomorphic e. Çawa zû dest bixe yek tenik weight? Try ev diet.

Diet Lazar Angelov

Ev Bulgarî niha yek ji pîvanên bodybuilding estetîkê hesibandin. Çawa ew dixwe? diet teqiya jêr binêre.

1. Oatmeal bi spîyan de hêk, findiq + 6-8 + kokteylê de proteîn.
2. Rice / Buckwheat + singê mirîşkan + sebze.
3. dibûyî Protein + behîv.
4. Tuna an din masî bêbez sebze +.
5. Rice / kartol pijiyayî / pasta + steak / masî + sebze.
6. Lean goşt / masî.
7. Casein dihejînin.

Ji bilî vê, Lazar Angelov ji BCAA parêz û L-Glutamin added.

Diet Pham Woodbridge

Dema ku bodybuilder ciwantir bû, ew mirovekî pir tenik bû. Lê dîsa jî, ew bi rê ve ji bo Dîwanê up bedenê elegant, ku herî kêm ji sedî fat bedenê. Kurdîpêdiya çi zaniyarîyekî diet ew bi kar tîne îro? Li ser vê, paşê.

1. proteîna whey + glutamine.
2. spîyan Oatmeal egg + 6 + 1 h. L. kereyê peanut.
3. Tuna + 2 pelikên nanê kapekê + avocado / banana / raspberry / blueberry.
4. proteîna whey + glutamine.
5. Salmon + birincê qehweyî / pasta + fruit.
6. Singê mirîşkan / steak + birincê qehweyî.
7. Casein dihejînin.

Ev encamê rexneyên ratib me. How to ava muscle tenik yek? Try de herî kêm 90% bi cîh bîne, yek ji mînakên jorîn jî, bikaranîna bi rêkûpêk, û ev we bi encam de paşperdeya bide.

Workouts bo skinny li weight

ectomorphs bedena dînin moves xerab hêza bes, ji ber tiştê ku pêwîst e di demên ji bo kêmkirina cûr'eyî xwe. Ji bo nimûne, tu dikarî li hejmara rojên perwerdeyê serê hefteyê kêm, ji bo ku bide bedenê demeke din ji bo restorekirina an jî helwestên operasyonê de kêmtir ji bo exercise taybetî. Bê guman, ev helwesta bi tenê ji bo arşîvkirin ku tenê berhevkirina workouts giran di sporê destdayî ye. Çawa bi dest bixe muscle girseyî yek tenik? Do temrîn bingehîn zêdetir, ku bi piranî de li jêr e: dehek, pêkutiyên bench, sîvîl, berzî û çekên çekan, pull-ups û push-didanan (ji erdê û bars paralel). Li ser frequency yên perwerde, hingê 3-yek-dem trip bo salona sporê ya herî baş ya ji bo her kesî ye. Bi pump di rojekê de bê dayîn? di bernameya xwe de divê wiha de nêzîkî be:

1. Day 1: Legs + çapemeniyê.
2. Day 2: Vegere + biceps.
3. Day 3: Chest + triceps + milên.

Di navbera rojên perwerdeyê bibin yek rojê mayî. nutrition Proper û bi pabendbûna - key ji bo serkeftina we ye!

xwarin û sporê

Gelek caran li ser giringiya xwarin û sporê yekcar zêde hatiye mezinkirin. Ev e steroids Anabolic, û ji ber vê yekê mezinbûna bi lez ya girseyî masûlkan û performansa hêz nikare li bendê be ne. Berî her tiştî ev xwarinên asayî ku di hinek rê ji bo temam xwarina te yên xwezayî ne. Ku ji aliyê koma ji madeyên? Em hemû ji wan re lîsteya:

1. Protein. Bêna-proteîna High ku ji ber nirxên pêşanî di sport dayîn, herî populer a li dijî proteîna bodybuilding in. in, cureyên gelek hene: whey (proteîna bi lez e ku ji bo di resepsiyonê de, di sibe û di cih de piştî exercise), casein (a hêdî, e ku ji bo bikaranîna berî xewa), hêk de (average time of action) û soy (wek average). Mentiqê ji bo athlete divê sê cure yekem be.
2. Gainer. Bêna Carbohydrate-proteîn ji bo girseyî speed veqetênê. The berhemê de karbonhîdratên bilez û proteînan, û ji ber vê yekê, di vê kokteylê de bêkêmahî ji bo ectomorphs piştî perwerdeya û sibê ye. Çawa bi dest bixe weight tenik yek Fûad? Gainer dikare alîkariya te bike ji bo danîna giranî û qezenckirina fitness xwestin.
3. asîdên amînoyî. An jî beşeke girîng e ku pêşî li pêvajoya catabolic li bedena xwe. Ev dikare di dema û piştî perwerdeya weight girtin.
4. Creatine. Ev performansa hêz û xweragirî zêde dike.
5. kîloyan.

di encamê de

qezenc Loss bo guys skinny, bi taybetî hardgainer carinan pir zehmet dayîn. Lê, tu tişt ne mumkin e. Proper rohne parêza bi parseng û perwerdeya zehmet jî ew mirov tenik guhertin. Ez ji we re serkeftinê dixwazim di pêkanîna armancên!