34 images ku destûr ji we re ji bo dîtina, çi masûlk û hûn bi xwe dirêj bike

Ev pir girîng e ji bo pêkanîna dirêj e. Lê belê, ji vê jî zêdetir - do it right.

camel Pose

Highlight: abdominis rectus û tewanga Link. Ev stretch herî baş ji bo wan kesan e ku ji niha ve, nermbûneke baş heye esasê de ye. Ger pirsgirêkên te bi stûyê, çêtir e ku dakeve serê xwe bi paş de di vê pêvajoyê de.

Wide belav derve

adductors kirpandin. Ev exercise mezin ku destûrê dide te ku vekirina hips û dirêj li adductors û hamstrings e. Pêşniyara me ew e ku dest bi vê exercise bi pişta we rast û çokên xwe xwar, hêdî hêdî definer ji wan re weke ku di wêneyê de.

Ma Pose

adductors kirpandin. Ev stretch kûr ji bo masûlkeyan navranan e, lê belê ew dikare zextê li ser çokan te, da ku pêşniyar dike ku ev pêkanîna li ser rûyekî nerm. Destpêk bi enîşkên û çokan û li ser erdê û hêdî hêdî Expand çokên xwe yên ji aliyê.

swipe Wide de hate guherandin.

Belav lingên te fireh û sererast wan biparêze. Dest bi azirinim bi aliyê rastê de, bending sakoyê rast û çepê de dibirim in bi awayekî berevajî.

dirêj butterfly

Take rewşeke rûniştî, kêm li binlingan lingên xwe bi hev re û saz li ser hestiyên rûniştî te. Misêwa zextê li ser çokan xwe bi destên xwe. The lingên nêzîkî xwe ji bo bedenê de ne, çêtir xwe vezelîne.

Extensor dirêj, Oguzhan

masûlkeyên extensor ji Oguzhan kirpandin. Kolane, li milê paş û xwarê, û paşê jî vegerin li ser helwesta şêweya ku ew dê çêtir be ji bo dirêj li gurçikan. Carekê vê helwesta we bibînin, bi kar tînin aliyekî din jî xwe ji bo meîşet masûlkeyên yekem.

flexion Lateral ji stûyê

muscle sternocleidomastoid kirpandin. Kolane, stûyê û guhê serê hêdî hêdî kêmtir ji bo hilgirtina bikin, tu li lêdaneke bi qirka overextend ne. Tu dikarî xurtkirina dirêj, li ser BDP'ê û destên xwe.

The rotation ji stûyê

muscle sternocleidomastoid kirpandin. Hêdîka vegerin stû, mana chin rakir. Heke tu dixwazî zêdetir ji stretch, tu zext li ser aliyê turnuvayê berevajî kirin.

Radio stûyê xwe dirêj bike

muscle sternocleidomastoid kirpandin. Destên xwe deyne ser hips, te bêxin pişta we rast be, û paşê bi serê dîsa zaprokinte. Di heman demê de, bicîh bikin ku hûn li lêdaneke bi qirka ziyanê ne.

flexion Lateral ji stûyê bikaranîna destê

Tîşk sternoclavicular-mastoid û muscle trapezoid jorîn. Kolane, stûyê û guhê serê jêrîn, ji bo hilgirtina bikin, ji bo ziyanê li lêdaneke bi qirka ne. Di heman demê de avakirina milê zext din.

Stretching li poluprisede masûlkeyên hip

psoas Isolated û hip. Take a pozîsyona telîya, hêdî hêdî vekişîne yek hip pêş, û te dest pê bikin û hest a stretch di ber pîlê.

Stretching masûlkeyên extensor ji Oguzhan

masûlkeyên extensor ji Oguzhan kirpandin. Ev yekę ji niha ve li jor dîtin. Wekî ku berê, bide helwesta milê rastê, û paşê dest ji pêkutî bi yek dest bo ya din.

Lateral dirêj çekan

deltoids lateral Isolated. Raise yek arm ji bo parçeyên din ên bedenê û dest ji çapemeniyê aliyekî din jî wê ji bo hest bi milê masûlk û neşên.

Flexion ji stûyê di rewşekê de muteber bi destên xwe

trapezoidal nîşankirin. ber lingên bi hev re bimînin û di rewşekê de muteber, biparêze pişta we rast be. Hêdî hêdî deynin aliyekî hips paş, xwe netewînin pişta mizdandin, ji çenga wî ji singê xwe.

Stretching bi derve piştê

dorsī latissimus Isolated. Saxlem ranewesta bar, paşê hêdî hêdî lingên xwe bilind bike off erdê. Tu divê aloziya li latissimus muscle dorsī xwe li singê xwe hîs dikin.

Stretching masûlkeyên ji paş dîwêr

dorsī latissimus Isolated. Cîyê herdu destên li goşeyê dîwar. pişta xwe Keep sererast bikin, û paşê bar li hêtên di one direction ji sînorê. Ger pirsgirêkên te bi paş de kêmtir, ku ev yek neqewime xwe vezelîne.

zarok Pose

dorsī latissimus Isolated. Wergerê lê çeprast, û piştre hêdî hêdî vekişîne ji hips paş, vedidin eniya xwe li ser erdê. Heke tu dixwazî ji bo bidestxistina stretch baştir, tu belav lingên wî firehtir.

Stretching masûlkeyan de golikek de di rewşekê de rawesta

masûlkeyên soleus Isolated û golikê. Ev yekę dikarin bên li ber an li ser sînorê gava çêkirin. Gently cihê ya ankle ji hundir û derveyî xwe tê de dirêj masûlkeyên ji lingê xwe danaye.

Perçebûna ber

lumbar Isolated û popliteal. Ev stretch pêşketî ye, wusa jî bi baldarî bidomînî, bi taybetî jî, eger pirsgirêkên te bi hips xwe. Destpêk ji rewşa xwe ji bo zirara ji bo hêsantir.

Dest pêçîyan xwe ji rewşeke rûniştî

Isolated popliteal û golikek gurçikan. Rûne, li ser hestiyên rûniştî te û xwe netewînin çokên xwe, eger ku divê hûn. Bi zêdebûna di guhartinê de, tu teşkên rast bike û ne bi tenê dikarî xwe deyne ser tiliyên, lê her weha li ber lingên wî bi destên xwe.

bend pêş li ser lingekî

muscle popliteal Isolated. Set up one lingê xwe bi pêş de, destê xwe deyne ser hips xwe, û dû re dest pê li ser hîmên pêş, heke pêwîst be, ji aliyê bending lingê diduyan li ser çoka.

squat kûr

masûlkeyên gluteal kirpandin. Ev tevgera bê guman di hemû waran de bedena xwe tesîrê. Ger pirsgirêkên te çok, çêtir e ji bo ku ez vê exercise ne. Ger tu xanî di lingê xwe de li ser erdê xwe ne, pêşî ji ber ku dehek konvansiyonel, bicihanîn.

De rûniştibe, polupoza kevok royal

buttock Serokwezîr. Take a pozîsyona rûniştine, û paşê nûqteyên yek lingê xwe ji singê xwe, bi şûn de jî pîla hundir, herçend a paş teqiyaye.

Stretching masûlkeyan de golikek de dema li dijî dîwarê

soleus Isolated û muscle gastrocnemius. Take a pozîsyona lunge, lingê rear divê hinekî derket holê. Pehniya dîsa hêdî hêdî kêmtir li ser erdê.

flexion Lateral dîwarê

obliques Link Isolated. pişta xwe Keep nêhirî û hêdî hêdî Slide hips xwe de ji aliyê. Ev yek neqewime, stretch Eger tu pirsgirêkên bi paş danaye.

monitora tirenê

buttock tîşk û obliques Link. Ev stretch mezin ji bo wan kesên xwedî êş sciatic e. Derewan li ser pişta xwe û hêdî hêdî bar yek lingê xwe li ser bedena xwe, bi şûn de bi tevahî.

Di kêlêka aliyê vaulting

Isolated obliques derve û زارۆک. Rastkirin pişta xwe û hêdî hêdî bar hips xwe di yek alî de, di dema parastina helwesta milên. Ev yek neqewime, stretch Eger tu pirsgirêkên bi paş danaye.

triangle Pose

obliques Link Isolated. Belav lingên fireh, yek ji wan, divê li pêşiya ji bo bedena xwe danîn bên, 90 derece be. Bend ser û destê wî de li ser lingê ber, rakirina milê din.

Stretching dîwar singê de

masûlkeyên pectoral nîşankirin. Rabe berê xwe bidin dîwêr, rakirina destê xwe. Hêdîka ez berê xwe ji ser dîwar, di heman demê de derkeve ji aliyekî li ser wê -, da tu masûlk û singê de dirêj bike. Ger tu hest a stretch li milê xwe, tu divê ku bêhna xwe vedin hewldanên.

Stretching sîngê de bi alîkariya

Sîngî Isolated û زارۆک. Derewan li ser erdê, dirêj çekên xwe, ji bo ku divê ji hevjîna te teswîq bike. Dema ku ew dê telîya, tu stretch li pectoral û dorsal masûlkeyên hîs bikin.

Rûniştibû û kevok polupoza

Isolated masûlkeyên tibialis anterior. Rûne, bi lingên xwe dirêj pêş. Destpêk bi aliyekî pişta wî û yek lingê xwe ji yê din, Cast û bi tundî nûqteyên ew ji destê wî.

rotation milê Recumbency

subscapularis Isolated. Derewan li ser erdê, vekişîne zendê ji aliyê, bending ew li tenga li rengę 90 derece be. Hêdî hêdî ji milê derve ji destê to Qata wê ya jêrê.

Cihekê dog dîwarê

Marked masûlkeyên pectoral û زارۆک. Rabe, ku li ber dîwar û xwar kir ji bo ku ew, dest nede, heta ku çekên xwe mîrasî. Hingê down hêza, destên xwe vedidin ya li ser dîwar.

Stretching sîngê de bi alîkariya

singê nîşankirin. Derewan li ser rûyê erdê li xwarê, dirêj çekên xwe pêş. hevala xwe re, divê destên xwe dîsa da ku torso jorîn te off erdê vekişîne.