How to shake milên: coach Tips

Ev demeke dirêj milên fireh nîşana cesaret in. Bê guman, xuya ye ku bi tenê pîvana nirxandina mirovan ne, û gelek caran xapînok e. Lê dîsa jî, "Hevdîtin li ser cil," û di rewşa me - di kin. The firehtir milên, li pişta teng de, û li sportier dişibe mirovan. Ji ber vê yekê, mêr dixwazim bixebitim ji masûlkeyên milê xwe, tevî wê yekê ku di hînbûna xwe de bi hejmarek ji zehmetiyên têkildarkirin.

Perwerdekirina vê koma muscle zehmet e ji ber ku ew zû ji load nasî, ne anatomically avahiya tevlîhev û hinekî bi hestîyarî dihêle birîndar in. Ji ber vê yekê, ji bo ku milên te pir mezin, ji bo ku nêzî pêvajoya perwerdeya pir bi ciddî. Îro em dizanin çi features a xebatê de ji milê, û li çawa bi rêkûpêk binêrin deydîkê milên. Û me di vê şîretên bodybuilders jiyîn alîkar.

enatomî

Berî ku hun hîn çawa bi rêkûpêk û bi lez Dîwanê up milê, divê hûn ji bo fêm kirina binyata komên masûlkeyên û çawa dixebite.

Bi vî awayî, muscle mil, ku her weha gelek caran ji bo ku li olkavarsi behskirin, ji sê beşan (lîs): pêş, navîn (aka aliyê) û di davîyê. Her yek ji bêj performs a function cuda de û di pêşnûmeyek yek bibin. Di dawîyê de, ji bo her beşê, ne temrîn hin ku bi kar tenê ji wî re heye. Anterior radike destê wî, li ber wî, bi navencî - up bi aliyê û rear - balê zendê xwe vegere. Bi vî awayî, a muscle bikeve load gelekî cihêreng e.

Gelek ji YNKê veqetiyabû avahiya milê li parse, bi fikra ku ev muscle yek giloverî digire e, ku ji aliyê Projectiles giran pompe bê, rakirina wan (rod çapemeniyê pîvan standing çapemeniyê û t. D.). Ev nêzîkatiya ji bo têkçûna helakê. Ji bilî vê, ev yek ne tenê li heftîya, di heman demê de jî travmoopasen.

The muscle olkavarsi li ser hevbeş milê pir nazik de ye. Ji ber vê yekê gelekî girîng ji bo parastin û ahengdar li perwerdeya pîvandin, herwiha ne ji bo ku ew overload e. Ji ber ku ew ji sê cudahîyên pêk tê, diyar dike ku temrîn bingehîn ji bo mezinbûna muscle normal ne dê bes be.

Features workout

Li ser bingeha wê yekê ku Tûnayê ku ji nav sê fotonê parçe, ev herî maqûl e ji bo hizir dikin ku hûn divê bi riya her yekî ji wan kar tênê. bêhempabûna muscle di rastiya ku ew di nav sê beşan de ne, û li ku ev beşên ji bo tevgera me bi temamî cuda ne. Ji bo nimûne, a triceps sê-girş jî (ji bo ku ew "triceps" gazî kirin), lê vector load li ser wan hinekî cuda. Di doza muscle mil de pir zehmet dike.

Ji ber vê yekê, dibêje giran, ku pir caran veke, bêyî ku, biçûkxistin, exercise bêbandor k'etî. Ev jî divê bê bibîranîn ku temrîn bingehîn giran bi nêzîkatiya nexwendî dikarin giranî birîndar bîne. Ev yek bi taybetî rastîn çapemeniyê bench barbell ber serê, rêya ku nesirûştî layîqê bi ya nihêrîna Anatomiya e. Bi vî awayî dest bi çêtir e ku wek bench exercise bingehîn bi sîngê barbell hilbijêre.

To temrîn bingehîn da di encama û ew encamên bajon bînin ne, divê baş bi giraniya hilbijêrin, ku di teknîkê de îdeal ji tevgera li pey be û bernameya perwerdeya maqûl. Niha jî em hîn çawa bi rêkûpêk deydîkê milên. Photos alîkariya me bi zû nav mijarê binêrin.

temrîn bingehîn

temrîn bingehîn bang li ku movik multiple dimeşîne, û her weha li muscle ku tev li tevgera ji hejmareka masûlk û piştgiriyê hedef. Wiha, temrîn xeter zêdetir tecrîda in, lê belê ew bi bandor dikarin bigihêjin weight û zêdekirina hêza. Bêyî van temrîn, perwerdeya milê bêtesîr û ne temam e.

Bench standing barbell çapemeniyê an jî rûniştî

Ev herî hevpar exercise bingehîn li deltaya e. Ji ber vê yekê, ku wek bodybuilding klasîk. Ji ber ku di çapemeniya a bar, tu dikarî hemû mil bêj bi kar tînin, di heman demê de bi giranî dê li ser beşa navîn derewan bike. Eger hinekî bi guhertina rewşa enîşkan, û hakimê direct şûna serast, hilgirtinê, ji delts ber urf wê.

Lê belê ev nayê pêşniyarkirin, ji ber ku bêj pêş û da çalak di hemû temrîn pêkutiyên beşdar bibin. Wekî ku berê behsa wan kir, çapemeniyê bench de, tu hem di warê sîngê de ji pişt serê do, û. Ya diduyan bêtir talûke ye, wusa jî ew e minasib ji bo arşîvkirin ne.

Bi pêkutiyên pêşniyarkirin dest bi roj perwerdeya. Ji ber ku ev meşqa polyarticular e, ji bo wan pêwîst giranîya full û hêza dem-bixwe. Ji ber vê yekê, dev ji wan di dawiya dawîn de, yên din jî temrîn de sporvan li ber metirsîya giranî birîndar westiyayî.

Temtêla bighîjne benching rod offloads li pişta xwedî karaktereke însûlekirin û. Pêşniyara me ew e ji bo praktîzekirina egzersîz nayinin.

barbell Bench çapemeniyê simulator Smith

Ev exercise xwediyê heman karan de wekî yek berê, lê ev e pir ewletir. cudahiya din - tû ji karê masûlkeyan ku aramkirina rewşa beden û destên. simulator Smith destûrê dide te ku bi temamî li ser hûr koma masûlkan armanc ęrişî. Exercise bêkêmahî ji bo arşîvkirin ku divê ji axayê di teknîkê de ye.

werzişvanên More tecrube "dobivku" milên piştî stran a lift sade tê pêşniyarkirin ji bo vê exercise. Ev rastiyeke ku di çapemeniyê de bench klasîk boçûna hejmara muscle-stabilizers ku westiyayî zûtir hedef masûlkan in. westandina xwe ber bi wê rastiyê ye ku sporvan zehmet be to bigirin projectile û ew bi xwe jî di rîskê de datîne. Bench li simulator Smith ya destûrê herî zêde milên load, heta eger ew stabilizers westiyayî.

çapemeniyê bench dumbbell

Em dizanin ku çawa deydîkê milên barbell xwe, niha ji bo simulator bi arzanî more - dumbbells. Ji ya nihêrîna alavên exercise de mîna du berê ye. Lê belê, ev heye bi pisporîyê û bi xapandinê ji xwe. Di nav çend halên hêjayî highlight ji ber ku giraniya xebatê li dumbbells kêmtir ji ya bi giraniya dar e. Lê amplitude mezin, tezmînata ji bo vê zerereke û destûrê dide te ku kar kûrtir nav masûlkan, e ku bi rastî Şafîî ne. Wekî din, dema ku her aliyekî di shell cuda bi giranî tev li masûlkeyên stabilizers. Ew bixwazin destên xwe yên xwezayî zêdetir ji ya nihêrîna amplitude Anatomiya zêdetir li ser doşkek li ser bar.

Ji ber vê yekê, ev exercise minasib ji bo wan kesên ku bi hêvîne ji bo bersiva vê pirsê ye: "How to download milên bi dumbbells li mala xwe?" Piştî ku hemû, di dumbbell dikarin hema hema her kesî nînin, berevajî rod laşgiran û biha. Bê guman, ev e cara exercise bi vî rengî jî, tevlîhev ne, lê belê ev bi tenê yek ji base.

The broach mil (pull rod li chin)

Din exercise bingehîn kêrhatî, bêyî ku bidin milên mezin gelekî zehmet e. As bi temrînkirina berê, broach milê dimeşin hemû bêj Delta. Di vê rewşê de, barê sereke dikeve ser girşê rear, ku pir girîng e. Di serî de, vê beşê her tim li pişt Di pêşketina ber function, memik, wê seldom lagged is a man. Duyemîn, ku girş pir mezin e, lewra ev dide milên an çavên bandorker, temam.

temrîn tecrîda

Di hevdîtinê de li ser pirsgirêka çawa bi rêkûpêk deydîkê milê xwe, bar ji çîna duyem ya meşqa. temrîn tecrîda armanc û masûlkeyên taybetî ji bo xwîn ji maximum quality. Ew bi xwe çi bandora çiqas di warê hêz û girseyî muscle bînin ne, lê bi perwerdeya bingehîn dikarin encamên baş hebin. Li gel vê, sipas ji bo tecrîda li manoverên mimkun e ji bo kar derve a beşa dilî, bi taybetî jî, bêyî ku bandorê li ya din.

By bicîhanîna van jîmlastîkan piştî ku bingeha dikarin herî zêde milên load. pîvan giran di vê type of perwerdeya ne pêwist be. Li vir, di rêza yekemîn de ji teknîka îdeal e. The athlete divê muscle hîs ye û di tevahiya tevgera barkirin. Bi vî awayî, em hîn bibin çawa bi rêkûpêk deydîkê milê bikaranîna dumbbells bi temrînkirina tecrîda.

dumbbells diqqet

Dibe ku ev jî karanîna herî ji bo gurzek average hûr (aliyê) muscle olkavarsi e. How to deydîkê milên bi it? Ev çalakî, herweha din temrîn însûlekirin pêwîst herî zê de ji sporvan. Try ji bo rakirina giraniyan e ji ber ku deltas girş puan e. Ji ber vê yekê, destên xwe divê dûz be û ku li beden. Seferberîyên nayê qebûlkirin in, ji ber ku ew bi çav û bandora perwerdeya kêmkirin û ji load masûlkan armanc rakirin. Di xala nizimtir û jorîn a amplitude bidîqet e ji bo ko delîvekê biçûk. Pêşniyara me ew e ku hun ji bilindbûna zûtir (lê tiralî kar ne), û hêdî hêdî de nemîne. Di dema bi eslê xwe ku hûn ji bo hest hestyariyê şewitandina di navîn yên deltaya yên ku girş. The exercise nikare mîna du destên be, di cih de, an jî cuda, an wekû. Ya herî sereke ew e, ku li pey wê teknîkê bi îdeal.

Rakirina a dumbbell berî

Ev kar bi heman rêbazê, weke ku di exercise berê, bi tenê niha masûlkan armanc ji deltas girşê di pêş de ye. Ew dide milên wê a dîtinê bi temamî bi aheng. Ji ber ku ev exercise pir zivêrker ji bo masûlkeyan e, ku tê pêşniyarkirin ku dumbbells biçûk ji bo parastina ku di teknîkê de durust e. Raise destên xwe dikare grip tu lê herî bi bandor de bêalî - gava ku kefa rû bedenê.

Breeding ji dumbbells di kaşê re

The exercise sêyem bi pîvan li ser esasê de weke hev du yên berê. Niha, karê dikeve cord posterior ji masûlkan mil de. helwesta Guherandinên di vê rewşê de li cihê ye ku ji bedenê divê digin ew bibin, da ku ew hema hema ji erdê re bû paralel. Ji bo başkirina cord girêdana derûnî bi mil, tu dikarî li hemberî serê li ser doşkek vertical definkirin. Divê dest ceh bi lez bilind, di heman demê de û dadikeve - herî hêdî hêdî. To vî bandora, tu hinekî ji wan re li ser enîşkên xwe netewînin.

qelsbûn bervajiya

Li vir e ku tevgera eynî weke ku li exercise berê li wê derê, bi tenê ji bedenê xwedan helwesta daîreya xwe derhal ji a simulator taybet. Ev exercise ne bi tenê dide delts rear load Accented, di heman demê de jî bi hêz dike adên biçûk, yên cuff Rotator de, mil bi alîkarîya masûlkan sereke yên hema hema hemû temrîn. Pêşniyara me ew e ku ji bo berevajîkirina de derketine ku di destpêkê de li ser kompleksa li ser milên xwe, bi giraniya kêm.

How to download plana perwerdeya milên

Piştî ku gotarek li meşqa bingehîn ku me li hûr milê alîkariya wê, li çawa nivîsandina bernameya perwerdeya baş, da ku ew herî zêde bandora çêkirin binêrin.

Bi vî awayî, dest bi milê standên konekî bi temrînkirina bingehîn, û finish - însûlekirin. The milên mezin û bi hêz bûn, wan a weight-di yelpazeyeke fireh de pir û nûnerên bilind hewce ne. Ji ber vê yekê, bi karanîna bingehîn pêwîst ji bo ku ez heta 15 car per set, û însûlekirin - up to 20 car. Pêşveçûn load jî rewşeke. Pêşveçûnê di çarçoveya bodybuilding - zêdebûna normal ji load, e ku ji bo ku masûlkeyên xwe werin bikaranîn ne, û her tim vediguhere.

xala di bingeha xwe de girîng ya dî jî ku milên wek shéwezarí e. Wek berê jî gotî, milên xwedî avahiya pir kompleks e, û taybetmendiyên têr li berfireh, memik. Di vê rewşê de, hevbeş mil de pir hêzeke ne. Ji ber vê yekê, Delta zû ji load serî şikênandine bertek, û get çawa pîvan berdewam bikaranîn, û bi eynî cureyê ji manoverên. Bi vî awayî, bersiva pirsa li çawa bi rêkûpêk deydîkê milê li temaşevanan, ku behsa cudahiyan di plana perwerdeyê de ne. Ji bo nimûne, yek session divê bê vekirin zhimom daran, li jêr - dumbbells zhimom, paşê zhimom Scott di simulator û da ser.

temrîn tecrîda e ewqas, hilbijartina ewqas ne li vir. Lê tu ji bo xwe biguherînin. Ji bo nimûne, eger îro li bilindbûna yekemîn ya dumbbells li ber te bû, careke din, divê bi manga dest bi dumbbells, û bi vî awayî li ser dest pê bike. Vehijêrkên li jêr wê bê perwerde, ku bi hêsanî dikare bê awayekî dayîn. Start a hobby hêjayî çend germ-up, nêzbûnên bi giraniya ronahiyê.

How to deydîkê masûlkeyên milê: tevlîhev exercise

temrîn bingehîn di 4 koman û tecrîd kirin - li sê. Li ser hejmara dubareyan ji bo baregeha û temrîn, biçûkxistin, li jor behsa wan.

vebijêrka yekemîn:

1. barbell Bench çapemeniyê simulator Smith.
2. Breeding Hand di simulator.
3. Breeding ji dumbbells.
4. Rakirina dumbbells pêşiya.

Vebijêrka duyem:

1. rawestayî çapemeniyê bench barbell.
2. Rakirina dumbbells pêşiya.
3. Breeding dumbbell radiwestin.
4. Breeding ji dumbbells di kaşê re.

Vebijêrka sêyem:

1. Press ji dumbbells rûniştî.
2. Breeding dumbbell radiwestin.
3. Breeding ji dumbbells di kaşê re.
4. Rakirina dumbbells pêşiya.

Ev bername biafirîne set. Pêşniyara me ew e ku di dawiyê de jî pirseke bingehîn duyemîn lê zêde bike ji bo zêdekirina load.

Gelek kes pirsên wek dipirsim: "How to deydîkê pişt û milên," Ev pirs şaş e. Werhasil, wek pirsa "How to deydîkê çek û milên xwe?". Ev rastiyeke ku, çêkirina plana perwerdeyê, divê hûn ji bo ku masûlkeyên navxweyî bi riya di rojekê de xebitî.

Wekî encam, masûlkeyên ku di karê alîkarî didin hev, ji bo deydîkê Ji bo dotira rojê ew a din jî baş bû, dema xebatên wê bibin antagonists xwe. Rolgiran bi kar li ser milê xwe, di sing û deynin, wek van masûlkeyên di gelek temrîn misogir hev û din, di dema ku çekên xwe, bi şûn û abs di vê de beşdar nebin. Ji ber vê yekê jî, ne mimkûn e ku ji bo perwerde hem di mil û bicep an mil û paş, ji ber ku roja din dê bibe hemû bedena li sîngê û triceps birînê workout.

supersets

A bijarteyeke baş însûlekirin supersets perwerdeya in - çend meşqa li ser deverên din ên muscle bê a break. Bi vî awayî, superset li adên mil ya bi dumbbells dikarin like this binêrin: manga û destên + + rabe destê Beşa destên xwe di kaşê re. Hingê wê rihetiyê, û her tişt dîsa dubare kir. Ev kompleks baş e ku, tevî hûr bêj cuda, ji masûlkan li tengezarî mîqdara mezintir ji time, ku dibe ji bo mezin bûna xwe ye.

encamê de

Îro em ê hîn dibin çawa deydîkê çek li malê û ji sporê. Ev muscle pir taybet e. Li aliyekî, ew ê delal ji aliyê mirovan ve, ji ber ku hejmara girêdayî, shape athletic e. Gelek werzişvanên veqetiyabû û di vî warî de bi tenê dikarî li ser ka çawa Dîwanê xwe çek û milên bifikirin, da ku hemû şaş e, ji ber ku we pêdivî bi pêş kompleks.

Li aliyê din jî, milê xwe rind xebateke dijwar û pir hessas in ji bo birîndar e. Da ku ew bi pêş hatiye, hewl û şopandin û fiîlî ya teknîka perfect wê pêwîst e. Train milê jî baş ku eger xwest lê dikare were derve li malê bi kar dumbbell sade hatiye lidarxistin. How to download dumbbells milên, em ji nuha ve dizanin. Û no simulators taybet li vir divê ne.