Squat "Smith" (hînkarên Smith e): description of the teknolojî, şîret

Squat "Smith" - a exercise perwerdeya baş ji bo ran û kûlîmek. Ev di derdorên hem ji bodybuilders tecrûbe û veqetiyabû û gelek belav e. As bi ti exercise din, li dehek de hate guherandin ya simulator Smith xwedî awantaj û dezawantajên xwe bi xwe. Bi wan re û dest bi dating bi exercise.

rûmet

Ya yekem, taybetiya - a simulator attachment taybet ku destûrê dide te ku bi hêsanî, bi wê re eleqedar bi serê xwe. Ya duyem, - e wisa barek giran li ser ditewîne û çokên xwe, wek ku di squat bi giraniya free ne. giranîya load ser komeke muscle hedef - Sêyemîn. Ev yek bi taybetî ji bo wan kesên ku bi ji birîndar bi qencbûnê ve baş.

kêmasiyên

Less di vê exercise tenê yek - masûlkeyên stabilizer din. Heke we hêjayîya li ser wiha gelek ji simulators, stabilizers pişt li mezinbûna ji komên mezin muscle lag. Ji ber vê yekê, ev tê xwestin bi hev re li squat li "Smith" bi din meşqa li ser lingên û kûlîmek.

teknîka performance

Wekî ku bi ti awayî yên din rûniştinê-didanan, squat li "Smith" a exercise bingehîn e. Di dawîyê de, ev dimeşin kar bi pîvan cidî. Ev tê wê wateyê ku bala taybetî divê di teknîka dayîn. Wekî din, di encama proper neyê bidestxistin, û metirsiya ji zerarek heye. Bikemilînin teknîkê de, baştir e bi giraniya ronahiyê bike, da tu pirsgirêk tune ne.

Loma bikaranîna xalên analîz bike:

1. giraniya minasib hilbijêre û ew li ser bar. Bi vî awayî ew ji bo bigire ber çavan giraniya bar pêwîst e.

2. Place stûyê ser trapeze, di asta mil. Tênegihêjin, hakimê girtî mafê xwe.

3. Rabe, bi lingên xwe milê-width bêyî. Pişta divê di cih de be, pişta - hinekî dehderî û çavên xwe re bi derhêneriya pêş.

4. Dema ku tu amade dest bi dixwestin, jê stûyê bi lock.

5. xwar çokên xwe, inspiratory kitêbê xwarê. Ev girîng e ku ji bo parastin a di asta paş.

6. To bikeve hêjayî heta hips dikarim helwesta horizontal xwe ne. Hingê pîro- rabe germî hatiye lidarxistin.

7. Eger em vegerin pozîsyona xwe ya destpêkê, pêk hanî bi kurtî û dubare hejmara tevgera caran.

Kîjan masûlkeyên bi kar

Squat "Smith" destûrê dide te ku bi riya van masûlk û kar:

1. masulkên ya hip: lateral, Almanyayî, direct, hiskirin, berfireh, semitendinosus, semimembranous, çekên.

2. Piraniya muscle gluteal de.

Features temrîn

Ev girîng e ku bicîh bikin ku çokên xwe di dema squat çi li derveyî pêçîyan herin ne. An na, sakoyê ku diçe load bihêztir. Tu divê slouch ne an, berevajîyê vê, gelek bi kemera te kêmtir paş. Helwesta bedenê de, divê xweş û xwezayî be. Her tişt, divê di bin kontrolê de û lênêrîna kirin. Ev wê ne tenê parastina hûn ji birîndarkirin, lê bi zêdekirina bandora exercise.

Ku bighîjne lingê girêdayî li ku û masûlkeyên ku bi berfirehiyeke barkirin. Eger lingên teng in, wê bê li derveyî quadriceps (serê lateral) de xebitî. Dema ku daxuyaniya giştî bêtir ji hêtên hundir kerekî. Lê ji bo ku kûlîmek piraniya aliyan ji bo kar, hûn divê ku lingên xwe li nîv-gavek bi pêş, wekî bûn, bi pişta xwe bi bar.

Ev exercise baş ji bo sex biafrîne e. Squat "Smith" ji bo girls no cuda ji Versiyon ji male yên ku hukm e. Cudahiya wê tenê ew di weight û tercîhên bi warî de ji bo koma muscle hedef. Girls tercîh dikin "Dîwanê" wî ji kûlîmek, çaxê ku ji ber lingên wî de mêldarê.

The dehek kûr girêdayî masûlkeyên natrenirovannosti. pişta corset Muscular destûrê dide te ku xilas bike, heta, hinekî sêqat paş de sekneke li seranserê Tevgera. Nizm athlete rûnişt, rewþ ew e ku deflection correct. Ger ku dîsa dest bi hawirdor, off beriya ku helwesta paralel kemaxa, ma dewam ne ku herin jêr, ji ber ku ev fraught bi travmaya e.

Tu dikarî get up çawa bi sebr û seqayê, di heman demê de divê bi sebr û dîkîn, bi giranî ne xwarê. Di çapemeniyê de ne, bila bibin jî, lê di heman relax pir e bi temamî ne pêwîst.

Hejmara kelîman girêdayî armancên xwe. Eger tu bi kar li ser diyardeyên, tiştekî divê bê ji bo 20 dubareyan bi weight semtê û navînî kirin up. Eger armanca xwe - weight, rahêje weight herî zêde û navînî û hewl bidin ji bo ku ez 8-10 blokê heye.

Heels û di tevahiya tevgera bê erdê kevira. Wekî din, di encama tê xwestin dê pêk neyê. Eger ji kabika xwe off were, hewl bo konaxa lingê pêş.

Dikarin bi tenê bê li jor dereng, ko delîvekê di wê pozîsyonê de nizimtir a windakirina û bandora perwerdeya çewtiyan.

squat Front

simulator squat Eniya Smith xwediyê taybetmendiyên. The boom e li ser serê wê û di bin chin ne - li ser milê xwe. li ser kûlîmek - Ji ber vê load li ser quadriceps û bi qismî sekinîn. dehek Eniya bi pîvan free hin rêbargirtin in - Rod her tim hewl dide bar ji ser milê, bi taybetî di dawiya set dema ku hêza hema hema çûn. The simulator Smith ev pirsgirêk nayê rabe ne, wek ku rêberên her tim di stûyê di balafirê vertical biparêze.

Din yên simulator Smith ya sûd - îmkana bikaranîna teknîkên yên blokê heye teqemenî. Ev destûrê dide te ku bi riya bi navê masûlkeyên lingê smew bi lez kar. Ger tu dehek ber bi pîvan free, ew e di pratîkê de ne gengaze ku serî li vê rêbazê, ji ber ku bar e her tim pêwîstiya ragirtinê. Ji ber vê yekê, dubarekirina teqemenî baştir e, ku ez di simulator Smith.

teknîka squat Enîya li "Smith" no cuda ji normal e. Yek bi tenê ji bo xwe not bikin ku ji aliyê ji bo hevgirtinê, tu dikarî li ser singê xwe derbasî û lingên divê eciqandin, bê. Ku bijare ji bo kûlîmek Yesa, di wê de teşkên bi pêş, derxistin vir ne mumkin e ev e.

Squat bi barbell li "Smith" li ser lingekî

Eger lingê te, da hardy ku hemû teknîkên li jor ne dixebitin, ne ev in, hewl didin ji bo ku ez dehek ji bo her lingê cuda. Di dema dehek li ser lingekî biparêze balance xwe, ku tesîreke negatîf li ser endezyariya trafîkê. Û eger em bêtir lê zêde bike û mijarek ew li ser teknîka durist û hemû jî ji bîr bike. Ji ber vê yekê, ji bo kesên ku dixwazin ji bo poşetekê li ser lingekî bi giraniya fînanse bike, bibin hevkar perwerdekarên ku jo Smith.

Ev perwerdeya destûrê dide te ku kar quadriceps Accented. Ji bo ku di teknîkê de kontrol bike, hewl nedin ku giraniya wê pir zêde ye. The dehek kûr divê tu bêtir ji Versiyon ji klasîk be. Eger squat jî kûr, get a load yên hevbeş ji çokên de, û ev jî xirab e.

Qelavîzkan li ser çokên xwe di "Smith"

Ev rûpel dehek kêm hevbeş, lê ew dîsa jî ji mafê hebûna heye. Bi gelemperî, van derkeve û powerlifters lifters ji bo vêna jî zêdetir squat qonaxa kêmtir bi darê bikaranîn. Qelavîzkan li ser çokên xwe dihêle, pêşî, ji bo barkirina masûlkeyên mezin li kûrayî nedîtî, û ya duda - ji bo deyne ser komên muscle biçûk, ku bi piranî li bal bête bêpar kirin. Tetbîqata bi kar masûlkeyên ji kûlîmek û ran, herweha semimembranous û semitendinosus. Ev pirseke pir taybet e, ku ji bo wan kesên ku bi tenê li ser set yên girseyî muscle difikire, ne e.

Şehîd Delîla yên vê exercise adil hêsan e, lê hewce îhtîyatê. Guherandinên helwesta: çokên xwe hinekî firehtir milên, kaval paralel ên ku li hev û din, hiriyê xurt radiwestin, li ser erdê, pişta xwe bi sivikî li kiraltiyê, stûyê hinekî li jêr stûyê li ser e , dibeku trapezius. Dadikeve mesrefên heta kûlîmek do jor li ser golikê bigihîne ne. Di wê pozîsyonê de kêmtir, divê tu a masûlkeyan stretch buttock hîs dikin. Piştre jî di bilindbûna. Di rewşa xwe, hûn dikarin kêlîkek biçûk bikin.

encamê de

Squat "Smith" teknîka yên ku gelekî tevlîhev ne, ew a exercise liv e. Ev hem ji bo her du werzişvanên ji YNKê veqetiyabû û bi tecrube wek bingeheke perwerdeya e. Pir baş ev exercise alîkarîya wan kesên ku bi ji ber birînên bidestve.