Program push-ups. cureyên push-ups

Dips sade ne, şert û mercên taybet û amûrên hewce ne. Di vê mijarê de, tu encam amazing bidestveanîna, şertê ku di programê de push-ups rast e, û dersên bi rêk û pêk.

Çi encam dikarin werin bidestxistin?

1. Development sebir û hêza.
2. Development ji kalîteyên dexterity, hêz û leza.
3. Moderatan, build-up of gurçikan.
4. Xurtkirina girdle mil û çapemeniyê de.
5. The şiyana bo kontrolkirina bedena xwe baş.

Kîjan masûlkeyên perwerdekirin?

Di nav kar de komên muscle cuda. Her tişt girêdayî li ser performansa teçhîzat û type of exercise. Bi giştî, sê komên kar: olkavarsi, deynin, pectoral. Li gel vê, bêî ku çapemeniyê de, her weha li mode statîk - pişta masûlkeyan, lingên û intercostal.

cureyên push-ups

in shéwezare çend, ji yên ku tu dikarî programa exercise kesînî avakirina hene. Push-ups dikare tevlîhev, bi vî awayî ji bo bidestxistina bandoreke taybetî. Dimîne li ser çi li adên were pêşxistin, bi bikaranîna an exercise bi hin ji yên ku Hands. Push-fehsên bo arşîvkirin dibe ku di bighîjne simplified çêkirin. Bi vî awayî, bi temrîn klasîk dikare bi teng yan fireh ya Hands bikaranîn, push-ups li aliyekî, bi pîvan, bi tekez li ser çokên xwe, bi hilberîna ber lingên li ser rűnişteka, bi çek taybet, nabezim, û tiliyên.

teknîka performance

Bê teknîka proper encama tê xwestin nayê hêvîkirin. Ev girîng e, ji bîr dike ku di dema exercise masûlkeyên divê his, ewqas girîng e ku mirov karibe hizir li ser wan. Divê em li ser nefesê ji bîr neke: herin jêr, - bi nefes, hilkişin - pîro-. Dema push-ups dîsa rastkirin, kûlîmek neyên rakirin. Di rewşa destpêkê da ku çek mîrasî. Bedenê de ji aliyê bending çek li enîşkan, dadikeve. Chest wek nêzîkî wek mimkun e ku li erdê, di heman demê de ew destê xwe ne.

sîstema pushups

Pêş sîstemên cuda yên perwerdeya ji bo arşîvkirin û werzişvanên jiyîn. in û bernameyên ji bo vê mehê, li 6 weeks, 15 hefte, di bernameya "100 push-ups", "10 X 10" û yên din hene. Gelek werzişvanên tecrube a set of hîndarî ji bo xwe pêk tînin.

bernameya push-ups ye, ji qata pêş, li gor armancên perwerdeya bi. Heke tu dixwazî ji bo zêdekirina stamina we, divê hûn ji bo pêkanîna hejmareke mezin ji dubareyan. Zêdekirina muscle pêwîst ji bo çi tu zêdetir ji 12 dubareyan, lê ji bo ku ji nêz ve çavdêrîya performansa ku di teknîkê de, herwiha aloztir exercise, ango push-ups li aliyekî, bi kar handle serî giraniya.

push-ups bernameyê, ji qata dibe ku cureyên cuda yên temrîn, di ku de herî zêde kar komeke taybetî ji gurçikan.

ji bo deynin

Bi ya kêmzêde Hands

Destên li ser width milê hev dûr in. Enîşkên lêger paş, li ser kefa, tiliyên pêş. lingên xwe ew e hawetire, lê ew ne pêwîst be firehtir width milê bêyî. By bending enîşkan dest bi paş danîn û hema hema ji torso de parvekiriye. Ger tu li ber k'ulma hûr, tiliyên berê xwe ber bi hundir ve. Chance yên bijare ronahiya - destên xwe li ser rűnişteka, lingên li ser erdê. A Versiyon ji tevlihevtir ên - çekan li ser erdê bi lingên xwe, li ser doşkek.

Bi piçekî teng yên di destên

Hands din li dijî erdê di asta singê, kefa nêz in, tiliyên lêger pêş. Lingên li ser width ji singê, dikarin hinekî firehtir. Gava ku tu xelek enîşkên xwe bar paş û hinekî bi aliyê, sîngê wî bi axivît k'e ve xurmeyan. Ev type of push-ups zehmet hesibandin. Li gel triceps pêş û deltas girşê di pêş.

Ji bo masûlkeyan pectoral

Hands din li dijî erdê, û wan hema hema du caran wek wide weke milên, enîşkên bi vî awayî di destê de bigirin, giraniyê li kefa, tiliyên pêş. Lingên firehtir width milê xwe dozêd ne. Gava ku tu xelek enîşkên xwe divê li hemû derhêneriya ji alî be. Kûlîmek up Ma ranake an bend - bedenê de, divê di cih de be. Hûn diNarin pêşdixistin an Versiyon ji lightweight, wek ku di exercise bi ya kêmzêde Hands. Heger de girîngi li ser nabezim e, bi tiliyên xwe vegere.

Bi bal li aliyekî

Ji bo ku balance xwe, lingên divê ku dibe bi firehî bê bicîkirin, destên firehtir width mil. Aliyekî li pişt pişta xwe bi dest. Şinav li tenga çêkî, ji bo ku ji aliyê. Exercise pêş masûlkeyên pectoral û deynin. Ji bo ku bedena li balansên divê a çapemeniyê baş-pêşxistin.

barkirin,

Ji bo vê exercise, gêj êlekên taybet bi pîvan an jî danîn ser pişta rod ajogera. Di şiklê duduyan da, tu alîkarê ji bo dîtina to it ku hewldana hilnaweşe bipirsin.

li ser tiliyên

Ev exercise pêş hêza pênûsa xas û bi hêz hestiyên. Tu dikarî exercise bi navencî bi a teng û daxuyaniyek berfireh ji dest do,. Eger tiliyên bêhêz in, hûn divê pêşî bi destê min a temrîn zehmet kêmtir xurt.

bi çek

Ji bo baştirîn lêkolînê li adên bikaranîna destikên taybet. Di vê rewşê de, ji rźza motion zêdekirin. Li şûna wê, destikên dikare li ser yên din xurmê bikaranîn. Sipas ji bo bi vî rengî ya push-ups bi pêş quality desthilatê, sporvan hîn dibe, ji bo baştir kontrol bedenê.

bi pembû

Ev exercise hatiye dîzaynkirin ku ji pêş dexterity, hêz û sifatên speed. Çekên kîmyewî û divê ku zêdetir width mil. Paşê bihelînin, off bi lez ji bo ku pembo nerm herî û çekan wî. Di dema temrîn destên pir zû bar. Wiha, push-ups boxers û hunermendên dî yên şidiyayî ya tê pêşniyarkirin.

Pushups. bernameya perwerdeya ji bo arşîvkirin

Yekemîn tiştê ku bibîne ku asta perwerdeyê, ango çawa gelek push-ups tu li yek nêzîkatiya bikin. Gelek caran, beginners ne dikarî çi bikî, û 10 blokê heye.

push-ups bernameyê, ji qata wê li ser armancên girêdayî ye. Bi piranî bi alîkarîya vê exercise, werzişvan pêşxistina hêz û xweragirî. Di vê rewşê de, divê hûn ji bo ku hejmareke mezin ji helwestên bi êrişan biçûk.

Di roja pêşî ya ku nêzîkbûna yekem, ji bo ku bi hejmarkî ji dubareyan. Hingê relax tu zêdetir ji 2 minutes. Ya duyem jî ew e ku ji bo pêkanîna kêmtir, û eve başe. Ma di rojekê de 5 sets, kongra - çawa gelek îradeya. Bo perwerdekirina di vê mode, heta ku hûn bistînin, da ku bi heman hejmara blokê li hemû komên.

Bo qonaxa dahatû yên perwerdeya ji bo danîna a standard nû pêwîst e. Ji bo nimûne, hûn 15 blokê heye. Niha divê em ji bo ku ez li 25. Dîsa pêkanîna 5 sets per day û trênê heta ku tu dest ji hemû komên ji 25.

Niha tu kes divê biçin bo 10 sets û navberekî di navbera wan kurtkirin ji 1 minute. Nêzîktêdayînên ku ji bo zêdekirina hejmara 15, hejmara kelîman divê qet nebe 3/4 ji maximum xwe be (wek mînak, herî zêde - 30, paşê yek exercise set divê qet nebe 22 car bê kirin). Dema ku nikarin 22 car her nêzîkatiya, ji bo zêdekirina hejmara kelîman to 1, ku ev e ji bo ku ez 15 X 23.

rêzikên perwerdeya

1. Berî mudaxeleya push-ups ji bo ku ez workout.
2. To perwerde sê caran di hefteyê de, hêdî hêdî ji bo çalakîyên rojane bar.
3. Ji bo şopandina encamên, ku ew ne misaît ku notên e.