Press: bernameya perwerdê ji bo mêr û jin

çapemeniyê embossed - xewna ya hema hema her mirovan e. Piştî ku hemû, di rastiyê de, abdominis rectus ya bi heybet li derdora e. Ji bo çapemeniyê de nice bernameya perwerdeya divê bi baldarî. bi hene li ber çav girtin, hemû detayên û temrîn standard fit bi temamî ji bo tu kesî.

Bi taybetî jî, masulkên zik

Berî dariştina bernameyên perwerdekirinê divê hûn bizanibin hin qaîde hene ku divê ji bo ku di mijara bikaranîna standard bi cîh were (di rewşeke horizontal, lingên xwe tewand li çokên xwe û xwe dispêre li ser erdê, destên xwe li pişt serê xwe be, lê lock girêdayî ne):

• Ev dest exercise bi çavên rakirina milê divê bi zelalî li ser çokên xwe bikeve.
• Xanî dikare bi tenê ji aliyê 35 dereceyan de hêdî hêdî di heman demê de rakir,.
• Chin qedexe ye li ser hîmên li hember singê xwe.
• The loin divê ji qata ji hev cuda ne.
• Piştî bending bi 35 derece be, divê di vê rewşa bimînin, ji maximum bêî ku çapemeniyê.

Bi tenê di bin van qaîdeyên, tu Dîwanê up luks çapemeniyê. Ev e, di vê de ye taybetmendiyên xwe. -yîn pêwîstî bi taybetî jî, wusa ji gelek ji kar.

Di şerê li dijî fat

Li jêr baştirîn temrîn zik in. bernameya perwerdeya li vê dê her kesê nedihatin û dê ti ziyan ji bo tenduristî sedema ne. Ew shape mezin fîzîkî ne hewce ye. Wiha exercise alîkariya wê xwe bavêjin off weight pênasîna wê santîmetre nedilxwaz jê, û piştre avakirina çapemeniyê kelûpelên.

Ev bi awayekî bi rastî pir xurt ji bo têkoşîna fat li herêma zik e. Di bedena perwerdeya bi rêkûpêk in û awazek bê, lê hundirê wê bê hîskirin hêsan e.

perwerdeya Circuit

Gelek kes tercîh options bezandin û temrîn li ser çapemeniyê. The workouts bernameya li mala xwe bêtir a niha supercedes ji bo gelek kesan. Piştî ku hemû, ev yek alavên din jî ne hewce ye.

perwerdeya Circuit demeke temrîn fast-xêrxwez û herî kêm din di navbera wan de ye. Bi vî rengî bikar dînin alîkariya dest bi operasyonê de di pêvajoya şewitandina qelew, pêşeng ji bo shape îdeal.

Exercises bo Men

Bi giştî çapemeniyê bernameya perwerdeya ji bo mêran de hûr hemû masûlkeyên cuda (jorîn, kêmtir, obliques). Jêr herî û sade herî temrîn, bikaranîna ku tu xewna bidestveanîna û get a çapemeniyê Swanky in.

1. Rakirina herdu lingên. Ev yek ji meşqa herî girîng in ku niha di perwerdeyê yên di çapemeniyê de ye. li ser bernameya perwerdê, divê were amadekirin up ku ev nav account. Înfazê: tirenê, destê xwe danî li ser beden, herdu lingên (xanî) ji bo li ser damezrandina hêla rastê sinorekî bû, û paşê jî hêdî hêdî dest bi helwesta vegere.
2. Rakirina yek lingê. Ev di heman awayî wek ku exercise yekem, di heman demê de lingên guhêrbar de lîstine. e ku, yekemîn, heta dawiya yek lingê xwe rakir de ye, ew bi şûn de bê, û paşê dubare eynî û cuda.
3. Berovajîkirina ji çokên xwe. Li ser çokên xwe, destên wî li pişt serê xwe, çêkirina çivanebûn. Enîşkan divê sakoyê pêşberî di dema mîzana xwe deyne ser. Li vir ew ji maximum egera pêwîst e di çapemeniyê de.
4. Bike. bernameya perwerdeya Home ji bo çapemeniyê nikaribû bê ev exercise bikin. Guherandinên helwesta: derewan li ser pişta xwe, çekan li ser beden, lingên xwe tewand li ber çokên xwe biafirînin û hêla rastê. Înfazê: bêyî ku destên xwe, milên û pileya dîsa off erdê, lingên divê tevgerên rûtîn pêkanîna, Mukiryanî berovajîkirina pedal bike.
5. Vacuum. Li ser çeprast bi temamî yekser gavên li jêr pêk tên: li ser nefesa kûr, masulkên zik dîkîn tense di zik de dema ku tê amadekirin, û wek ku hûn pîro- relax çapemeniyê. Divê ji bo hilm bi tenê bi rêya poz, bê derengî bi hilma.
6. Bilindkirina li ser crossbar teşkên. Tetbîqata herî zehmet, ku dê sêlim an jî crossbar pêwîst. Daliqandin jî li ser crossbar, lingên sererast kirin, divê ji 90 dereceyan de rakir. Hingê bi temamî ji hemû masûlkeyên zik bixebitin, da ev exercise ya herî bi bandor e, lê di heman demê de di lêpirsîna.

exercise Jinan

zikê Flat - ew xewna her girl ye. Li bernameya perwerdeya çapemeniyê li malê çêkiriye, bê tu alavên din. Di rastiyê de, jin bikaranîna ji bo mêran gelek hêsantir dike, ji ber ku barek giran li ser cesedê sex biafrîne dikarin ji bo encamên pir baş bi rê ve.

exercise standard

Bê guman, bernameya perwerdeya medya ji bo jinên ciwan de, ji exercise herî. Ev li gor rêza jêr lîstin:

1. Divê ez derewan li ser erdê bû, lingên xwe tewand li ser çokan, û ji bo bêhnvedanê, li ser erdê û dest li dû destpêkirina serê wî.
2. Li ser pîro-, rakirina milên, li pey wê jî blades. Pişta hemû dema li rewşa malê dimîne, Seyêd tightly ji erdê.
3. Just a çend seconds, pileya zîl dide pişt û milên li ser erdê (li ser hilma).

The duristîya ji exercise pir girîng e, ji ber ku wekî din di encama tê xwestin dê di demeke pir dirêj li benda.

Tips

Ji bo şêwaza îdeal ên ku bedena jin wê tenê 15 deqeyan di rojê de divê. Egzersiz sade herî cubes li ser çapemeniyê û rewşa baş ne.

Dubarekirina divê bi qasî 20-45 caran pêk bê. Çiqas xwe vîrusa û hemû tiştên ku bi rêya hêzê re ne pêwist e, di heman demê de jî xemgîn jî ji bo xwe, di vê rewşê de ev e ku pêwîst ne. Her yekî bi serê xwe nikare biryarê bi çi zaniyariyane load bedenê, da ku ew bêyî ti pirsgirêk bidome bide.