Manoverên bi giraniya ji bo ling, dest, kûlîmek. How to bezê li ser zikê û Palên

Her kes dizane ku ev parêz hevseng - key ji bo kêmkirina kîloyan. Lê belê ew dê encamên baş bide, heta bi hev re pêkanîna temrîn bi giraniya. Çimkî her kesê ku dixwaze ji bo winda weight bernameyeke şexsî yên lihevanîna laşê mirov. Ji ber vê yekê, divê em li ser r'astkirinê û herêmên bi pirsgirêk herî hûr. The gotar, li ser rêbazên kîloyan ji bo 10 herêmên ji bedenê. Pick a çend temrîn û her tişt li pey.

Perwerdeya bi pîvan pir bi bandor e, ji ber load din jî dibe sedema xebata dijwar cuda masûlkeyên ku pêwîst e were sererastkirin girtin. Jî, giraniya zêde dike stamina, rastbûna û Zelalî ya çalakiyê. Û ev hemû jî di pêvajoya kêmkirina kîloyan zûtir zêdetir û efektîv.

Hilbijartina giraniya

Berî ku hun bişewitîne rûnê li ser zikê û kulêmekên, kûlîmek, çek û teşkên, divê hûn bi xwe biryarê çawa giran divê dumbbell be. Herî paysîkilsiwarî yên bawer dikin ku pêwîst e ji bo hilbijêre a weight ku Hêsan e ku li dirêjahiya arm ya biparêzî. Ji bo nimûne, ji bo gelek jinan, hejmara 5 kg e.

Bi pêwîstî başkirina bedena natrenirovannosti ya ji bo bilindkirina load. Tu dikarî bi giraniya agent giraniya de zêde (nêzîkî per kg her 2 mehan de) an ji bo zêdekirina hejmara sets per exercise. Ji bo li malê workouts fit dumbbells, kettlebells an meşkên rêk û tije bi avê an sand hebikan. Li dikanên taybetiya ku, tu dikarî pîvan bi weight adjustable bibînin, lê wek nerîtek, ew buha ne. No xerabtir şûşeyek, ku bi hêsanî bi pera zêdetir şûna.

Ez çawa dikarim hûn dizanin ku ev dem ji bo zêdekirina ya bi giraniya ye? Watch te baş-being di dema exercise bi giraniya. Eger hûn dikarin bi hêsanî jî pêk tîne û hûn di rêya yekemîn get westiyayî ne, hingê free to take a dumbbell, hebs hîs.

Termên exercise

To giraniya bernameya wendakirina kar, pisporên Şîreta çewa ji bo çend pêşnîyaran kêrhatî.

1. Di dema perwerdeya ji bîr neke ji bo çavdêriya xwarin û durust e. Tu divê proteîn niha, xurdemeniyên û karbohidratên di parêz be. Tenê bi vî awayî dê bi temamî kalorî şewitandin, û bi giraniya - keftine.

2. Train, eger ne her roj, herî kêm 3 caran di hefteyê de ji bo nîv saetê.

3. Di exercise bi giraniya watch ji bo hilma. Tenê load dijwar di hucreyên fat wê bişewitin. Divê rêjeya dil û hejmara bêhna xwe zêde dikin.

4. hewl nedin ku di kontrola winda weight - pir bi zirar e. Ne hewce ye ku xwe nemayî bê, perwerdeyeke xurt û bi berdewamî divê baş bê kirin.

5. Control weight te heftiyê çend caran.

6. Be sure to bîrçîbûnê egzersîz ji bo masûlkeyan cuda de ji bo ji stresê dûr ji hedê li ser ditewîne.

7. Try bo perwerdekirina di êvar û di saetên serê sibehê de an jî di serê sibehê ne. Ev di dema herî kêrhatî winda weight e.

Van arasteyan hêsan di çawa bezê li ser zikê û Palên, hips, lingên û çekan alîkariya wê.

germ-up

Berî ku hun dest ji bo bikaranîna bi giraniya, do li workout. Ev alîkarî dê bi rastkirina bedenê de ji bo load çalak. Destpêk bi ronahiya xwe dirêj bike ji bedenê. Rabe, di cih de, bi destên hev girêdan û vekişînin, li ber wî. çokên xwe, divê hinekî xwar. Kolane, çekên xwe bi pêş û paş dar xistibin. Hold ev helwesta ji bo 10 seconds. Piştî dirêj bi jor de, dirêj vezelîne. Hands pişta wî û pêwendî vekêşana paş. Dikare gelek caran hate dubarekirin. Niha tu amadeyî ku ji bo pêkanîna vê exercise bi giraniya bo kîloyan de ne.

Bi bîr bîne! Heke tu dixwazî eyar dest, torso an milên - bigire a dumbbell di destê. Heke hewceya we ji bo tamîrkirina zikê, kemaxa an kûlîmek - terazûya teşkên. Bila ji me re ji bo manevrayên ji bo cuda rû "herêmên pirsgirêkê."

Milên, paş, zikê

Lingên milê-width dera pîroz, ku ew bi xwe xwe rast bike. Xanî de ronîkirina hinekî, bending paş. Ma slouch ne, vegerin zîl dide. Ji bo aramî, tu lingên xwe li ser erdê dirêj û xwar çokên xwe hinekî. Hands bi dumbbells divê bê xwarê, dadikeve û enîşkan hinekî xwar. Di heman demê de wî rakim destê wan de, û bi rasteqîntir divê bi jor de binêre. Ma çekan, ango pull wave ne. Masulkên ji pişt û milên divê hest tengezarî. Make 3 ji van komên ji 10-15 car hatiye dîtin.

Biceps, kûlîmek û lingên

Ev îmtîhaneke baş bi giraniya ji bo dest û extremities kêmtir e. Wê destên bigirin dumbbells û lingên fireh saz bikin. Bend enîşkên xwe û bihelînin, ji pişta. tevgerên Performed divê dijwar be. Do lunges paşê rastê, lingê wê derket, wekû bending çokên xwe. Piştî ku çend komên ji 7 car ji karê destên girêdan. Performing lunges, unbend û xwar enîşkan, kişandin giraniya ji singê xwe. Bawer bî ku yek lingê xwe di cih de bû, gava din de ronîkirina pêş. Çêşît weight destê masûlkeyên gluteal, da tu perenapryazhete ne paş. Jî, her tim enîşkên xwe li pişta te bigirim. Careke din, ku çend helwestên.

Deynin, zikê

Lingên derkevin width qorikê, bending hinekî li ser çokan. pişta xwe Keep gavê de, û bi zirara bedenê de bi pêş de, yekbûneke zîl dide. Dema ku vê exercise bi top giraniya li pêşberî xwe, û pêwîstî bi nûqteyên di zik de. Di destên ranewesta dumbbells alternately xwe netewînin û unbend wan vedigerin, bêyî guhertina helwesta elbow. track ji teknîka performance biparêze. masûlkeyên borî ji aliyê newqa û çapemeniyê. Karê hevbeş di tenga, ne mil. Di vê rewşê de, di destên xwe negirin derket. bi karanîna 10 car dubare.

obliques

Lingên hinekî saz di destê take a dumbbell. Do ku dihelin û aliyê, dema ku dişemitin li ser aliyên destên xwe. Follow 7 helwestên.

The exercise jêr bi giraniya ji bo lingên, herweha ji bo masûlkeyan lateral, e jî pir baş. Take dumbbells rûne û li ser ball exercise. Move ew li ser dîrektîfan cuda, alîkarîya xwe û lingên bê Kurdayetiyê bedenê. Ji bo zêdekirina bandora milên pêş û nedixwest. Ev e jî kêrhatî ji bo vegerin hoop Gymnastic. Tu dikarî bi Rollers massage buy an do plastîk ji rêzê, ew hêdî hêdî, hebs. Girîng di van perwerdeya - rêk û gelek caran bûne.

Milên, singê, Tîkantepe, kûlîmek,

Derewan li ser doşeka xwe bi paş xwe, lingên somknite û bilind bike. Mînîbûsê de destên xwe bi dumbbells xwar û serê xwe di ser sîngê. Ew di destê, zendan dozêd ji bo deyne ser erdê. Return to pozîsyona xwe ya destpêkê. kûlîmek te bigirim, off li erdê û ne xwar ne vegeriya. Follow tevgera ceh, bê jerks. Do 3 sets vê exercise bi giraniya ji bo kûlîmek, Tîkantepe, bersîng, û milên 10 cara hatiye.

Abdomen, kemaxa hundir

Rûne, li ser nivînên xwe, xwe netewînin lingên xwe û lingên te li ser erdê. Di navbera çokan, giraniya bigirin. Hands vekişîne ji kûlîmek û bi nermî, bend. Dema ku stran temrîn nedine li ser enîşkên xwe. Hewl bide ku guvaşt, çokên dumbbell, paşê relax hips xwe. Gelo van tevgerên 40 car ji bo 2 koman de.

Abdomen, kûlîmek, ber pîlê

Ji bo dîwar penaberî kûlîmek û blades mil, rû milên. Keep li width lingên milê xwe, mimkun e ji bo domdoriya wan bihelînin pêş. Di mînîbûsê de xwar çokên xwe û destên xwe bi dumbbells uprites ran ji ber. Alternately, hewl ji bo rakirina lingên direct, da ku ew paralel bi erdê de ne. Toe bi vekêşana ser. Ma kilan ji nişka ve û jerks ku ne dema ku vê exercise bi giraniya. Ji bo piyan û movikan de gelekî travmatîk e. Make 3 ji 10 car dubare.

Abdomen, kûlîmek,

Derewan li ser pişta xwe, bilind bike lingên xwe di cih de rabû. Gûzekan, hişk a maddî weight ronahî an şûşeyek plastîk (vala). Li ser laşê wî, destên xwe li kefa ser erdê uprites. Raise lingên te yên ji hewldanên ji zikê û kûlîmek. Di piranîya rewşan de ev nikare bê kirin. e girîng zêdetir heye ji bo hest bi "hildan" tansîyona di binzik û kûlîmek. Do 2 komên ji 10 cara hatiye.

Kûlîmek, kemaxa li pişt

Next, em bi giraniya ji bo kûlîmek û pişta pîlê wê biryarê pêk temrîn. Ji bo vê li ser çokên xwe, enîşkên nemaze li ser (an xurmeyan). Li aliyê hundir yê dumbbell clamp çokên. Ji lingê xwe xwar di heman bilind bike, hingê kêmtir. Di vê çokên divê li jor torso be. 12-15 caran dubare. Niha jî bi lingê din bikin. Run nêzîkatiya din. Bila çavê te li ser pişta, divê Sag de ne.

Kûlîmek, kemaxa lateral

Rabe, next ji dîwêr û li ser hîmên destê wê. Li aliyekî din jî bigire, giraniya li ser kemaxa pêş. Rakirina lingê pêşberî ji aliyê li ser 45 derece ji erdê. Dema ku stran hîndarî ji bo ran bi paniyê, giraniya r'akin û pileya sock û lingê xwe xwar. Ger tu zehmetî, nizm girig ji asansor heye. Do 3 sets yên gav û bê jerks bo 12 car li ser her lingê.

Vejandina temrîn bi dumbbells kardike û encam mezin piştî çend mehan!