Ji bo gelan sê-roj parçe: bernameyek ji mirovan re

Under the bedbuilding, yekemîn hemûyan, kêmbûna di asta mîkrobatê de û kêmkirina avahiyê pişk têne zanîn. Dersên armanc ji bo bilindbûna giran, gelek cûda ji perwerdekirina hêza xwe. Ew pir girîng e ku planek rastîn dersên dersa: hejmarek perwerdehiyê, pisporên pispor, hejmarek nêzîk û set. Pêwîste ku ev bernameyek pêşveçûn heger bandorek hewce ye. Plana mezin, bi temamî li ser karên jorîn ve tête, sê-roj perçe di komkujiyê de ye. Bila li ser vê yekê binêrin, çi karanîna di bernameyê de û tevlî tevlêbûna ku tixûbê pişê çêbikin.

Ji bo komkujî sê roj çi ye?

Ev plan çi ye? Di koman de sê-roj parçeyek pergala 3-roj ji pergala sê-têr de hîn ne tiştek e. Ev planek pir gelemperî ye. Ew di pisporên pîşesaziyê de, lîstikvanên pêşveçûyî û destpêk, pêşniyarên bingehîn ên saziya bedenê dizanin.

Li gor vê pîlana, hemû masûlkan di hin koman de belav kirin. Di her perwerdehiyê de, tenê yek yek tê xwendin. Bi vî awayî, di hefteyê de hemî muscles tevlî bibin, û di heman demê de careke din tenê. Ji bo nimûne, duşemê, pişk û paş ve têne xebitandin. Çar Çarşem - li ser pişk û rûnê dixebite. Roja Îniyê, kevir û lingan bistînin.

Ji bo demeke dirêj, lênêrîna laşan hewldanên ku hemû komên musilê di yek karûbar de derxistin. Lêbelê, dema demjimêr, ew xuya bû ku ev bernameyên dûr ji dûr in. Pêwîstvanê ku gelek pispor, rêbazên xwe didin. Bê guman, ev bêşek ji bo tengahî vekir. Wekî encamek, grûbên dawîn ên bêtir hewcedariyê pêdivî ye.

Li vir, û hatibû veqetandin, ne bandorkirina pêwîstiya karê sê-rojan li ser komkujiyê pêşkêş dikin. Bingeha wisa perwerdehiya pîmîngê ya komên dermanên cûda ye.

Fonên sereke yên dabeş-zimanan

Hûn dizanin ku çima hilbijartina gelek hewlên li ser vê şêweyê perwerdehiyê rawestîne - ev dibe ku dibe ku meriv pisîkên bêtir bandor bikin. Lê ev tenê ne tenê vê planê xebatên ne.

Ji hêla komkujiyê veşartî hejmareke mezin heye:

1. Demjimara perwerdehiyê Ji ber ku tenê hin komên mûşî dihatin lêkolîn kirin, demjimêrê rûniştinê bi awayek kêm kêm e. Heke ku pêşî perwerde dikare 1,5-2 saetan bigrin, paşê pergala perçeyê ew tenê 30-45 deqîqeyan bimîne.
2. Pirrjimara karûbarê. Ew gelekî hêsan e ku ji bo tevahiya laşê ji komên hin hûrgelan re bigirin. Bi awayekî xwezayî, di vê rewşê de pisîkên hilbijartî dê bêtir bandor û kalîteyê bêtir kirin.
3. Mood. Hûn kes nakin ku ev faktor di serkeftina encamê de girîng e. Hêvîdar, perwerdekirin, demjimêrê 2 saetan, paşê, li ser bandorek pêwendîdar, tengahiyê herî hêzdar tête, dibe ku kesek wê dixwaze. Tiştek din - vê rûniştina 30-ê de, piştî ku di nav masûlan de hêsantir e û encama encam çêtir e.

Çêbikin

Tendurîstan gelek bernameyên sêyem belav bûne. Tevî cudahiyên wan, pir caran ew li ser prensîbek ava kirin - "pull-push". Ev tê wateya ku ji bo kişandina komkujiyê de parçeyek parçeyek pêvajoya pêşveçûna dermanên di çarçoveyê de, û veşartina din li ser din. Di perwerdeya sêyem de ew diçin ser lingên wan.

Vebijêrkên ku werin pêşniyar kirin? Di parçeyên sê-roj de jêrîn bandor in.

Vebijêrkek yekem ji bo xebitandinê pêk tê:

• Pişkên dorsal - pişk;
• Tissue-breast;
• Kevirên jêrîn - kevir.

Di çarçoveya duyem de,

• Back - triceps;
• Pişkên pektorî - kevir
• Pişkên kevir - kevir.

Hilbijêla sêyemîn bi peywendîdar re:

• Back - cest;
• Kevirên kevir - kevir
• Feet

Di çarçoveyek çaremîn de paqij e ku:

• Dermanên dorsal - biseks - deltas posterior;
• Breast - triceps - anterior deltas;
• Feet

Bijartek hilbijêrin

Wekî ku hûn dikarin bibînin, pisporên gelek projeyên perwerdehiyê pêşxistin. Ji ber vê yekê, merivek pir caran pirsa raman dike: kîjan ji wan bijartin? Her yek ji alternatîfên xwerengiya xwe heye, û ne bêhawaz e. Ji ber vê yekê, ji bo komkujiya sêyemîn baştirîn çêtirîn e ku planek perwerdeya ku we çêtir e.

Pir caran, bijartina pêşîn ji hêla mamosteyan ve tê hilbijartin. Pisporên vê fonksiyonê ji bo vê parçeyê dibînin:

1. Her komek mûşên 1 roj ji bo 7 rojan xwendin.
2. Dema ku paş ve were perwerde ye, divê pispor bêne xwendin. Ji ber vê yekê, "derxistin" ev pispor di dawiya perwerdehiyê de pêwîst e.
3. Hukûmeya jorîn bi hev re damezirandin: pişkên kincên kincê.
4. Avêtina lingên bi karanîna tissuesên kevir dişewitîne. Perwerde ya hûrgelan bersivên hêzek anabolic hêzdar dike. Ji kerema xwe pişkiya vê deltoîd , stimulûk hêzek bi pêşveçûnê tête dayîn.

Taybetiyên hilbijartinê rast

Di heman demê de planek perwerdehiya herî bandorek bijartî, divê hewce ye ku gelek faktoran bigirin:

1. Pawlos Ji bo mêran û jinan ji bo pisporên cihê-celeb cûda hene. Ev ji sedemên gelek sedemên ku di nav deverên cuda de corset û armancên cuda de têne hesibandin. Gelek dest bi perwerdehiyê bikin ku ji hêla giran ve bêtir vebirin û bedena riya ronahiyê bidin. Ji bo miletên ji bo meriv çêkirina avahiyek bedeweyeke sê-roj parçe ye. Strong sex resorts to this training, looking for a "tuberosity" to the biceps and "masonry" press.
2. Asta amadekirinê. Heke hûn destpêkek e, paşê zû nabe ku parçebûnê-perwerde bikin. Pisporên pêşîn, yek di rûniştineke yekem de pêşniyaz dikin, da ku komên tevlîheviya hemî komputer bikin. Ev ê bihevre û heta pêşveçûna bedena erê dike. Û tenê bi hêsantir û hêza xwe zêde dibe, hûn dikarin bi ewlehî li dersek perçe parçe bikin.
3. Destûra bingehîn Hemû mirov 3 cûr in parçe kirin: ectomorphs, endomorphs û mesomorphs. Li ser fîzîkî, hinek dikarin bi lezê xwe zûtir çêtir bikin. Ji bo din, ev karê hema hema ne gengaz e. Ji ber vê yekê, ku nêzîkî perwerdeyê divê tevahî cûda be.

Bifikirin ku çiqas ji bo merivên xwe bi fîzîkî re girêdayî mirovan têne pêşniyar kirin

Pêşniyar ji bo ectomorph

Gelek zilamên ku ev fîzîkî hene gelek celeb hene. Piştî vê yekê, ew ji hêla pîvanê "gelekper", xemgîn û dirêj ên dirêj têne kirin. Ji bo vî rengî zehmet e ku bibe giraniya xwe. Ev ji hêla metabolîzmê ve tê dabeşkirin. Lêbelê, şaş nake. Vê nêzîkbûna perwerdeyê dê destûrê bidin ku "kêmahiyên" di berjewendiyan de biguherînin.

Ji bo kombûnên girseyî ji bo ekktorên sê-sê parçeyek li ser pêşniyarên bingehîn e:

1. Fokus li ser pisporên bingehîn.
2. Di dema dersê de divê 45 deqeqe nabe.
3. Ji bo 6-8 carî ji bo her musclek ji bo pisporan vebigere. Gava nêzîkî 4-6. Ev ê piştrast bike ku ji encamên herî zelal a herî zêde dibe.

Herweha, heke hûn hûn ektomorph in, paşê bingeha sereke bîr bînin: ew ne pir baş e.

Bername bernameyên ji bo ectomorph

Niha em ê bifikirin ka çi pisporên perwerdeyê be, be ku kesek piçûk qewimî dikare cesedê paqij bike.

Pispor ji bo ectomorphê ji bo sê sê roj parçe bikin.

Di roja yekem de, pisîkên ling û lingên xwe bi alîkariya alîkarî yên wisa digirin:

• Squat (8 caran dersên dubare bikin, 3 rêbazan bikin);
• Bench press (6-8 caran - 3);
• Dumbbells di rûniştinê de rûniştin (6-8 - 2);
• Bar bişkojk, ew ji ji serê serê / rûnê veşartin, standing (6-8 - 3).

Li ser karkerê din (piştî 1 rojên rûniştinê), bi karanîna tarî û trîsan bikar bînin:

• Rod presses, di di rewşê de (8 caran - 3 nêzîk);
• Parsên Fransî di nav vexwarin an sekinî de (6-8 - 3);
• Pêvek li ser barsên nevînan, hûn dikarin çapemeniyê bixwazin, bargehê tevlihev bikin, li ser rûbirû (6-8 - 3);
• Extension of limbs upper on block (6-8 - 2).

Perwerdehiya dawî ya sêyemîn (piştî rojek mayîn) ji bo paşî û paşê dixebite. Ev armanc gihîştiye:

• Pûvajî (bargiranîna pêşniyazkirin) ziravek mezin (hejmareke herî zêde ya dubare bikin, 2 rêbazan tije);
• Rod rod, di tiltê de, li belt (8 - 2);
• Deadlift (3 to 6-8);
• Pêvekirina barê pisîk (6-8 - 3).

Piştî dersên, rest 2 rojan têne dayîn.

Pêşniyarên ji bo mesomorphs

Di vê kategoriyê de mirovên ku xwezayî xwezayî xwezayî xweşikî xwedan pêşveçûyî, kincek kevneşopî, tûzek dirêj. Ew zêdebûna mezin a muscle. Mirov bi vî cesedê bi hêsanî re bedenek bedew ava dibe.

Ji bo komkirina komkujiya mesomorphs parçe li ser rêbazên bingehîn e:

1. Tête pêşniyar kirin ku pispor 8-12 caran dubare bike. Pêdivî ye ku divê pêdivî ye 6-8.
2. Pêwîste di beşa pisporên armancê de ku armancek çêkirina pîşesaziyê çêtir dibe.
3. Di yekem de, 2-3 komên mestîkên pîşesaziyê têne pêşniyar kirin.

Complexên perwerdehiyê

Di çarçoveya sê çalakiyên ji bo komkirina girseya mûşîkan de hate kirin.

Duşemê, dermanên paş û paşê bi rêya pisporan têne kar kirin:

• Li ser crossbar (load on load) di hejmarê de (hejmareke herî zêde ya dubare bike, 2 rêbazan derxînin);
• Rod rod, bedenek tilted (10-12 - 3);
• Deadlift (8 caran - 3 nêzîk);
• Bi qelikê vekin, da ku ji cenazeyê, di rewşeke sekinî de (10 - 3);
• Dersê dubare bike, lê niha di nav deynê (12 caran - 2 nêzîk);
• Dumbbellên Hilweşînê, bi aliyan re (12 - 3);
• Press (25 - 5).

Di çarşemê de, rûniştinê li ser çêkirina pîşesaziyê û destên pêtar ên navîn hene

• Dumbbell karker li ser binê, xeber kirin (12 caran - 2 nêzîk);
• Bar di çapemeniyê de, di navnîşa supine (10 - 3) de;
• Barkirina barê (li ser biseksiyon) (10 - 4);
• Extension-of-the-lamps on the blocks down (12-3);
• Dumbbell diçin, dema ku li dorpêçek hûrkirî (12 - 3) de xistin;
• Dumbbells raising (li ser biseksiyon) (12 - 3);
• B benchê fransî, li ser b benchê, bi barê (10 - 4);
• Press (25 - 5).

Roja roja sisiyan (Şemiyê), bi rêberiya alîkariyê re digerin:

• Squats, bar li ser milên wan (12 caran - 3 nêzî);
• Extension of limbs on the machine (12-15 - 2);
• Pevçûn li ser şevan, rûniştina rûniştinê (14-20 - 4);
• Bonding of legs, li ser pizikê (8-10 - 3);
• Bi lingên xwe re binivîse (8-10 - 3);
• Press (25 - 5).

Taybetiyên xwendinê ji bo endomorphs

Di vê kategê de mirovên ku bi tevahî têr in. Ew bi lez zêde giran dibin, ku di herêmê de hest, germê digerin, bi rengê kinc, kêşan zêde dike.

Perwerdehiya endomorphan li ser prensîbên jêrîn li ser bingehîn e:

1. Di dilê xwe de tecrûbeyên giran in ku ew şewitandina calorî û dibe sedema pêşveçûn (mezinbûnê) ya girseyê.
2. Li ser navendê ya ku di navbera nêzîktêra herî kêm de têne dayîn - bêtir ji 60-90 sec.
3. Dema ku karûbarek yek ji 90 heta 120 deqîqe ye.

Kampanyayê

Ji bo komkujiya sê-sê parîsê ji bo endomorph di nav çalakiyên jêrîn de pêk tê.

Di duşemê de, pêşniyaz kirin ku hejmarek bi alîkariya alîkarî yên wisa tercîh bikin:

• Squats with rod holding on the shoulders (12-15 times - 4 nêzî);
• Legê li ser mifteya dirêjbûnê (12-15 - 3);
• Germên jêrîn li ser simulator - li jêr (12 - 3);
• Flexion of legs, li ser amûrên makîneyê (10-12 - 3);
• Rod presses, di nav rûniştinê de (di navbera 10-12 - 4);
• Çapemeniyê (2-3 şêweyên pispor);
• Çepên dumbbells di rûniştinê de rûniştin, destên serê serê xwe (12 - 3);
• Çepê, jogging (nêzîkî 10-12 deqîqeyan).

Di çarşemê de, karê xwe bi hev re digel:

• Barê barê barê pevçûnê di dema horizontal (10-12 caran - 4 nêzî);
• Dumbbells of rendering, on bench (12 - 3);
• Çapemeniya dumbbells, li ser bendava bendê (12 - 3) de mayîn mayîn;
• Extension of arms on the blocks down (12 - 3);
• Barê çapemeniya fransî bi xezeba EZ, (10-12 - 3) derxist;
• Exercises ji bo çapemeniyê (2-3 cure);
• Diçin, çepê dorpêç (10-12 deqîqe).

Û roja Înî, bedenê bi vî awayî re çêtir bikin:

• Pûçkirina kincê / zivistanê li ser bar (8-15 caran - 4 nêzî);
• Dema ku bi tilandina germê (10-12 - 3);
• Deadlift (3 to 8);
• Germê ya T-germê gava ku çêdike (8-10 - 3) veşartî de;
• Dumbbells rakirin, li ser kursek rûniştin, li ser pişk (10-12 - 3);
• Gelek avêtin, dema ku li boriyan (8-10 - 3) de rawestandin;
• Swêding çapemeniyê
• Running, rop

Ji bo ku ji bo parçebûna te-perwerdehiya pir bandor be, ew e ku ew di bin rêberê perwerdeyê ya pêşengdar de pêk anîn. Ev bi taybetî ji bo destpêkek girîng e.