How to do bi karanîna "twist" li ser erdê

The exercise klasîk "tes bikin" li ser erdê - ew bi awayekî pir bi bandor çawa folds sagging li ser zikê xwe bavêjin e û tê bikoşe a masûlkeyên bi hêz li zik. Ev pêwîst e, lê belê, ji bo dayina bi taybetî bal kişand ku çawa baş ev exercise te binirxînin, bi taybetî jî, eger pirsgirêkên te bi paş de kêmtir an stûyê.

option kevneşop

Tevî ku tevgerên kompleks bi tevlîhev ne, pispor pêşniyar dikin ku bi baldarî gavên li jêr dema ku stran li pey meşqa li ser çapemeniyê.

1. Derewan li ser pişta xwe, xwe netewînin çokên xwe û lingên cihê dûz li width kembera. Divê ew li ser erdê xwe hispartîye.
2. Destên xwe li pişt serê xwe, da ku thumbs pişt guhên bûn. Hişyarî: Tu bi tiliyên xwe di "lock" tes ne.
3. Set enîşkan, bi rêzê ve, li ser dîrektîfan dijberî û hinekî.
4. Rakirina chin, da ku di navbera wê û sîngê çend santîmetre ji space bû.
5. Hêdî hêdî nûqteyên, masulkên zik xwe, ku çekdanîn di zik de.
6. Hilweşînin, off the torso jorîn off erdê, pala xwe pêş. Ev girîng e ku di makîneya bi erdê re dibuhurand ne ye.
7. Bigire ji bo yek duyem di vê pozîsyonê de, di wê demê de hêdî hêdî kêmtir.

Tricks ji Trade

Berovajîkirina li ser erdê - a exercise nisbî hêsan e, lê belê di pêkanîna wê, hin nuansan hene. Piştî ku bi baldarî li ser mamosteyên pêşniyarên fitness hesibandin, hûn dê bandora çalakiyên fizîkî zêdetir û nikarin rê li ber birînên sporê.

• masûlkeyên zik xwe tense biparêze. Ev, ewil, ji bo alîkariya bi lez encamên berçav yên perwerde, û ya duda - ji bo pêşî li egera fişareke li ser kêmtir paş.
• Ma li ser stûyê wî ne dev jê berde. Pir li dûr destpêkê de di navbera enîşkan.
• Bend torso xwe bi awayekî heman ku hûn Doşeka xwe ji qata. Bi gotineke din, dûr tevgerên diguhere dema serê, gerden û blades milê hildan ji helwesta janên. Try li ser hîmên pêş, wek ku hûn li qatkirî. Bifikirin ku mekîneyek a şikadin ji bizvire, û pîro- li height of çivanebûn, derewan li ser erdê; Bêhn di dema vegera ji bo pozîsyona xwe ya destpêkê, dewam dike da ku di zik de di şikê de.
• Vejandina hemû tevgerên hêdî hêdî û bi giranîya. Bi dehan kelîman dê bes be.

Reverse Crunch li ser çapemeniyê

1. Derewan li ser erdê, destên xwe li ser zikê xwe û wan bikişînin li ser bedenê. Di doza dawîyê de, xurmeyan, divê bi temamî li ser erdê derewan dikin.
2. Lift lingên te. Tu dikarî yan jî biparêze, çokên xwe xwar, li rengę not û derece, an jî dirêj lingên xwe û hewl didin ku wan rast bike.
3. Hilweşînin, off li aliyê jêrîn ê torso ji erdê, bi bikaranîna masûlkeyên zik. hişyar be: ev girîng e ku ji stresê dûr li ser çekan, paş an serê. Ger tu li aliyê jêrîn ê beden bi tenê bi rêya çapemeniyê bilind ne, ev tê wê wateyê ku tu kêmahiya hêza fizîkî. Ev alîkarî ji bo trêna ku ji rêzê, çivanebûn "klasîk" li ser erdê. Ger tu berdewam ji bo bikaranîna bi hêza kêm masûlkeyên zik, perwerde bi tenê dê ji bo çolê û enerjî û egera vê arîşê li parçeyên din yên laşê rê.

An Versiyon ji alternatîf bi fitball

Heke tu bi rastedemî sporê, an jî bibin xwedî ball Gymnastic xwe bi xwe û şiyana ku bi mentiqekî fitness mala xwe, hewl şûna berevajî berovajîkirina pirrengî balkêş ya çapemeniyê li meşqên.

1. Rûne, li ser ball exercise û gêrkirin tiny jêr a bit to dirêsin (ji milê bo coccyx) ewe le: a feetball bend raxistî bû, û di beşê jorîn ji bedenê (head, gerden, milên) li ser ball bûn. Çokên xwe xwar, lingê din jî li ser erdê û li ser width kembera.
2. Vejandina tevgera bingehîn ji ku Kadek kevneşopî li ser erdê ye. Do exercise hêdî û bi seqbêrî wek gengaz bêî ku, masulkên zik ji bo parastina hevsengiyê û ne av bi ball Gymnastic wê.

cihêrengiyeke More

As bi ti exercise bingehîn (di nav de push-didanan, dehek, lunges, jumping ji derewan stop, caw), berovajîkirina dikarin pir bi cur. Try ew cudabûn ji bo destnîşankirina stress herî bi bandor ji bo te bi xwe:

• Cross-çivanebûn ( "bike"). Follow gava bi ferman û gav ji bo cara yekem, di Versiyon ji klasîk, di heman demê de li şûna hêzêkî hemwext yên her du milên xwe ji qatê, rakirina yek arm û dirêj ew ji aliyê pêşberî (ji çepê - rastê, çep - rast). Hinek xweşkeys de avabûye ji bo vê exercise li dînamîkên û deyne ser milê sakoyê berê (ango, li milê çepê - sakoyê rastê û tênegihiştina). Ev vebijêrk - a workout baş ji bo masûlkeyan, tewang zik.

• çivanebûn Lateral li ser erdê. Niha, berdewam li jêr li ser dîrektîfan bi Versiyon ji rêûresmê yên exercise, cihê ku herdu lingên li aliyekî (çokên xwe hê jî xwar in û bi hev re di tengahiyê de). Hilweşînin, ji ser milên xwe off erdê di heman demê de wekî berê. Ji ber ku torso dê qismî ji aliyê zivirî, hûn dê aloziya li aliyan hîs dike. Ma çend kongra li aliyekî, wê mifteyê çeperên lingê xwe û dubare li aliyê din.
• Berovajîkirina bi expanders. Rabe, sererast bikin û bigirin, di her du destên hinged expander. Kolane, xwarê, bending pişta xwe û masûlkeyên zik pêkaniya.