8 superuprazhneny ku wê we zikê xanî di bidim

Bending pêkutiyên û dehek berê bûn germijank herî populer di dersên perwerdeya fîzîkî, di heman demê de di wan rojan de bi dirêj derbas bûye. Îro, hem ji van temrîn bi taybetî jî di nav mamosteyên fitness xistin a navdariya xerab,. dubarekirina Constant ji bending û paş ku sedema êşa pişta kirin, û carna jî vardiya û hewesa. Pirsên li jêr dê alîkariya we zikê elastic xanî di bicihanîna bê êş û birîndar.

lath

Exercises ji bo bihêzkirina torso gelek kêrhatî ne bi tenê ji bo çapemeniyê de, di heman demê de jî ji bo koordînasyona de ye. Yek ji wan a herî hêsan û herî populer temrîn, armanc li istiqrara li torso - aliyek klasîk li dirêjahiya arm ya ku jê re dibêjin, bar bilind e, an.

bi awayê herî bitesîr bihêlin, bar, kevir a dumbbell biçûk ji aliyekî ji yê din. Pişta a weight nêzî milê wî yê rastê û vekêşana hêzên çep û jê bi giranî, ne jî di pêş de ber bi milê çepê. Dubare exercise, guhertina destên bo deqîqeyeke.

sererast vezelîne dûr. best Ev e ji bo kontrolkirina alî vezelîne - li bizvire pey min. Eger ev yek li ser milê çepê an mafê zirara ne, nade rabe ne û nexistibe, tevahiya lêdaneke bi wê rûya bimîne.

Di dema exercise, ciheke weight, vegerin pozîsyona xwe ya destpêkê li ser bêhn û rakirina dumbbell wek ku tu pîro-.

bend zik

Ji bo kêmkirina êş û ne handana li seranserê lêdaneke bigire a note li ser exercise pêşvebirin ji aliyê Dr. McGill - fold zik. Derewan li ser pişta xwe bi yek lingê xwe dirêj û bend ya duyem de li çokên. destên xwe têxe bin lower xwe vegeriya, bicîh bikin ku chin xwe de bi qatiyên paralel e, ji stûyê xwe netewînin ne. Leisurely bilind serê xwe, milên û singê de bi qasî ku tu dixwazî bibe. Ma stûyê û chin xwar ne ji xwar ji singê xwe. Bifikirin ku li paş û bi stûyê xwe ve zeliqî board wide dûz, û rakirina cesedê jorîn di yek motion. Heta ku bilindbûna xuya dike ku kêm, xem neke. bi karanîna Dubare 20 car, guhertina lingên bending ji rast ber bi çep.

meşa ji derewan

derewan meşa - Ji bo wan kesên ku bi plan dike ku bi xwe ava rûtîn fitness bi bandor xwe, pisporên exercise din bi armanca xurtkirina torso pêşniyar dikin.

Ji bo pêkanîna vê exercise, derew li ser pişta xwe, dirêj çekên xwe li ser laşê wî, kefa xwarê, xwe netewînin çokên xwe, vedidin lingên wî li ser erdê. Ev pozîsyona xwe ya destpêkê de ye. Alternately, rakirina lingên wî, definer wan, û hewl bidin ku vekêşana sakoyê wek nêzîkî di zik de. Di dema exercise girîng e, da ku bi baldarî ditewîne û ji bo misogerkirina û hevsengî û aramiyê rastê. Ma ev exercise bo deqîqeyeke.

Polumostik

Din exercise sade û bi bandor ji bo xurtkirina torso - polumostik. Derew li ser erdê rûyê xwe, xwe netewînin çokên xwe û bi awakî xwe çiwar lingên li ser erdê, bikin çokan û te bi hev re. Destên li ser bedena dirêj, kefa vedidin li ser erdê. Bilindke pîla û hawizê, da ku di bedenê a line sererast dirêjkirina li nabêje ji milê bo çokên e. bizvire hêdî hêdî kêmtir daket jêr û ji wargehê eslî de û bikaranîna 15 ji 20 car dubare.

Berovajîkirina lingên xwe

Ev exercise jî zangoya berevajî û gaveke ji bo xurtkirina torso ji bo xurtkirina xwe kir. îdamê Proper vê exercise divê hûn bi derewan li ser pişta xwe, çekan li ser bedena dirêj, kefa vedidin li ser erdê. Tu jî, divê ji bo bilindkirina lingên xwe bê bending wan, da ku lingê paralel bi qatiyên in. Ev pozîsyona xwe ya destpêkê de ye. Next, rakirina hips, hawizê û pileya pişta xwe heta ku ji we re rihet, bê ku balance û aramî. Making tekez li ser milên û destên. Eger em vegerin pozîsyona xwe ya destpêkê, hewl didin ku pileya hips ji erdê hêdî hêdî.

climber rock

Ev exercise jî, lewma ji bo bihêzkirina torso, zêdetir ji bo îstîqrarê û tevhevkirina xwe. helwesta Guherandinên ji climber - bar bilind. Bijartina xwe li bar li dirêjahiya arm de, dest bi bazdana li cihekî, dema ku hewl da ku çokên ji lingê xwe yê rastê bû, bi hatina ku nêzîkî wek mimkin elbow ji destê rastê. Heman bi aliyê çepê. Piştî ku dest bi tevgerê, bicîh bikin ku ran û hawizê we nikarim rabim, hûnê stationary torso de, û masûlkeyên xwe bibin. Ev wê ne hêsan e, ji ber ku climber - a exercise tevlihevtir e ku sedem ku beden bi lez westiyayî û armanc ji bo tazmînata û bibînin rêya herî kêm berxwedanê.

avêtina futbolê

Rabe, sererast bikin û vekişîne destê xwe de bi gogê nexweşiyê. teşkên bilî Keep milê-width. Pir avêtin li ball xwarê herî zêde hêza gengaz di heman demê de hewl bidin ku wî bigirin, heta ku dibe zû ew tayekî off erdê. Ev başe eger bedena xwe diçe nav a telîya. ev exercise 12-15 caran dubare. Girîng, ji bîr nekin da ku masûlkeyên ji torso di şikê de. Eger tu wekî, masulkên zik xwe tev li exercise hest, hingê hûn çi dikin ew kardike.

Bavêje li ball li fitball

loin Uprites li fitball û xwar çokên xwe li rengę 90 derece, çiwar lingên li ser erdê. Rakirina ball derman li dirêjahiya arm da. Bi lez rûne û ji xwe bavêje li ball li dijî dîwar û kanibe it. ev exercise li ser 15 car dubare.

exercise Cardio û xwarinê ya bi tendurîstî

Kar li ser masûlkeyên zik, mirov gelek caran li ser layer ya qelew ku ji wan re kon ji bîr dike. To get qelew pênasîna xelas derdora medya, pękanîna Cardio bi bandor an dest dixebite. Jumping werîsek jî pir bi bandor. Ji bo zêdekirina bandora exercise û perwerde, revue de diet xwe bi jêbirin berhemên xisar û berhemên nîv-qediyayî, û di encama wê ne bi tenê, masulkên zik xwe, lê bi tendurustîya we bi tevayî, usan jî xuya.

diet Proper û exercise divê yekin di pêvajoya xebata li ser masûlkeyên zik be. Tu dikarî bi saetan li ser exercise derbas, dubare ew ji bo hefte û mehên, lê eger ew parêza saxlemiyê biparêzin ne, hûn bawer nake ku ji bo dîtina encamên mayînde ne.

Ev nayê wê wateyê ku hûn ji bo bi temamî dev ji karbohîdartan û li ser pasta, sandwiches û pastries ji bîr dike. Pirsgirêk ev e ku em karbohîdartan bixwe ne, û çawa gelek ji van madeyên organîk, bedena me de heye ji bo ku pêvajoya her roj.