Gym bo Beginners: bernameya perwerdeya

Bi hatina zivistanê kesê naverast dest bi bizanin ku nêzîkî Krîsmis demsala beach next, û tîra li ser berfireh nîşan dide ku hejmara impermissible. Bi vî awayî, ev dem ji bo vekêşana bi hev re ye. Bi vî awayî, di piranîya bûyeran e ku daxwaza ji bo di sporê de beşdar bibin. Carekê li wir, kesê a cîhanê ya nû de ku ew îhtîmal e ku tiştekî fêm ne vedike. Îro em ê li ser çi binêrin ji bo eger tu bi di sporê de cî digirin biaxivin. Ji bo arşîvkirin, ev girîng e ku bêriya ne tiştekî bike, da ku encamên erênî bû di hatina ne. Li jêr ji wê bernameya perwerdehiya bingehîn ji bo arşîvkirin.

coach

Yekemîn tiştê ku ji bo ku ez, ya lêdana sporê, - karkerekî coach. Bêgûman çi kesekî bi aqil û serkeftî we bûn ne profesyonel zêdetir dizane li ser sporê, ji ber ku ev karê wî ye. Ji ber vê yekê, serbilindiya di vê rewşê de jî, baştir e ku dev ji bi shoes li odeya jixwekirinê. Piştî ku çend mehan li dema ku hûn ji niha ve di teknîkê de ji exercise wê bizanin, rahênerê red bike, wê bê. Lê di destpêkê de, herî baş ji bo ku pisporên derket.

Ger tu a hînkarên bistanda an jî naxwazin bi hire, encam e hîn jî heye. Li ser Înternetê tu gelek agahiyên li ser fitness û bodybuilding bibînin. Zimanî babet û videos ji bo alîkarîya we bingeha zanînê, ji bo destpêkê têr bibin. riyeke din ji bo bidestxistina zanîna bê coach - bi hevre bi werzişvanên jiyîn more. Li salonê we tu kes red wê da deaktîv bike an net ewlekariya. Just do caran bi gelek bala gel ji çalakiyên xwe bi xwe.

heval

An jî beşeke girîng e ji bo perwerdeya serkeftî - piştgiriya. Ji ber vê yekê, ji bo her tim dewam motîvasyona, çêtir e ku biçin bo salona sporê bi hevalê xwe. Gava ku tu bi binketinê ne û dixwazin li malê bimîne, derewan li ser nivînên xwe temaşe TV series favorite xwe, hevalê dilsoz tenê we bo salona sporê here. Bi heman awayî, hûn ji bo wî bikim. Li gel vê, dema ku bi kêmanî yek hevalê xwe, beginners di sporê hîs pir rehet zêdetir heye.

Ya herî sereke ye ku nîşan bide ne off li ber werzişvanên din û bi tecrube ji bo destkeftiyên xwe. Ger tu sporê hatine lîstin ne, û bi tenê dest bi bîne bedena xwe li tone, ku keda fehş, wê ji bo wê yekê ku hûn nikare tiştekî ji ber êşa wild di masûlkeyên ku di çend rojên bê de rê. Û ew bi tenê di baştirîn rewşê de ye. Û kesên ku bi zêdetir ji yek salî dimeşandin, ew hê jî pir Xortno, gelek tenge. Gel di odeyê da ku bên û herin. Li derve tu kes bala xwe dide. Lê belê, eger tu hewceyî şîretan an alîkarî, ji sporvan tecrûbe ne red bikin.

sînorkirî ji

Training bo arşîvkirin di sporê de hate yekem zehmet tên. Newcomer tiştekê fêm nake, ev nayê masûlkeyên xwe hîs nakim. Ew tênê talîmatên ji rêveberê xwe înfaz kirin. Lê piştî demekê tê bi temamî ji kiryarên. Hingê her tevgera bi zanebûn e. Şerm neke, eger di destpêkê de hûn tiştekî xelet e. Tu kes bi hûnê bikenin, ji ber ku hemû cih de dest pê kir. teknîka Proper sure to were, tenê sebir e.

Program ji bo arşîvkirin di sporê

Niha dema xwe rasterast li ser perwerdeya wê ye. Dema ku ew nav di nava salonê de bû, gel bi xwe ziyanê. Ku ev yek neqewime, divê hûn ji bo rapêçandî ne bi tevahî bi di warê kar û nayê hewl ne nîşan bidin super xwe. Gym ji bo arşîvkirin - cihê ku kontrola wê bi vîyanê xwe, çarenûsa û şiyana ku li ser schedule dijîn kirin.

The yekem bernameya, ku em dibînin, ku li bingehekê hin armanc. Ev ji bo perwerdeya ciwan ji bo bêtir, testên tevlihevtir dike. Ev has no şehrezayiya taybet û hin teknîkên taybet. Ev program tê de bi taybetî bi pîvan azad dixebitin. Sedema hêsan e - bi hemî ode ne alavên exercise taybet ji bo lêkolînê ji masûlkan taybetî heye. To (ji aliyê an exercise li ser vê simulator şûna?) No pirsa, The program hesan e. Dîsa jî, ew pir bi bandor e. Divê perwerde cihê sê caran di hefteyê bidome. Bi tecrûbeya me ya ku werzişvanên berfirehkirina bernameya heta 4-6 rojan de. Lê em hîn tiştekî.

roja pêşî

Ev xuya dike, tiştekî mîna vê:

1. Xwe germ bikin. Ev ji bo 10 deqeyan xwe. Ev temrîn û Cardio pêşkêş dike.
2. masûlkeyên pectoral. You need to do çapemeniyê bench bi dumbbells, derewan xwarê, tu jî ji wan di destê diçînin.
3. Deynin. Ew cuda dibêje: French, derew , hakimê nêzîkî xwarê ser refikê top.
4. Berzdikin. Em destê xwe bilind bi dumbbells li ber we. Next, ma pîya barbell bench çapemeniyê.
5. Workout (tu exercise Ji bo hilbijartina ji).
6. Stretching.

Di roja duyemîn de

Gav bi perwerdeya gaveke wiha ye:

• Xwe germ bikin.
• Spina. Making cuda paşę: bloka jorîn ji bo sindoqa rod li belt di kaşê re. ne hakimê wide pull-ups hene.
• Biceps: Keska bi dumbbells an jî barbell. Rakirina barbell li ser rűnişteka bi Scott.
• Berzdikin. dumbbells lift First di destê. Hingê dikarim vekişîne rod li chin.
• Kar bi rêya çapemeniyê.
• Stretching.

Roja sisiyan

Di bernameyê de vediguherîne hinekî:

1. Xwe germ bikin.
2. Teşkên: dehek, extension û flexion li ser simulator.
3. Milên: manga dumbbells di kaşê re, bi kanalîzasyoneke ji destên li ser simulator, ". Peck-December"
4. Press.
5. Stretching.

Hemû temrîn di sê koman de ji 10-15 hatiye çêkirin. Li gel ji bo kesên ku diyar hejmara kelîman. topên Loss divê bên hilbijartin, da ku tu sets çawa ku gelek wek ku li jor bikin. Bê guman, di temrîn, ku her tişt girêdayî hêza xwe, ji bo nimûne, pull-ups an bench çapemeniyê de, divê hûn ji bo ku ez bi qasî ku ew derkeve holê, hewl didin bînin performansa xwe ji maximum.

Li gel ku xwe germ-up di destpêkê de ji perwerdeya wê li handy germ-up bê, nêzbûnên bi mohreke vala. Tu ji wan re berî her exercise divê ne, û berî destpêkirina perwerdeya koma muscle taybetî. 10-20 kelîman bes ji bo masûlkeyan dewlemendkirî bi feyde hene ku bi zanîn, ji bo ku ji xwîna bê wê bibin.

Ku em li jorê standard hesibandin plana workout, di her koma masûlkan li ser rojeke taybetî de xebitî. Lê belê awayê din jî heye. Li gor wî, hemû kompleks perwerdeya beden - ji bo hike di sporê. Ji bo arşîvkirin, ev helwest jî pir bi bandor. To our û analîz bikin.

№2 bernameya

Ev bername e awira ewilî de ew nedîtî xuya dike. Lê belê, ev dide bandoreke mezin. Training wiha ye:

• Xwe germ bikin.
• Milên: rakirina barbell ser serê xwe, derxistin ji çenga wî.
• Teşkên. Em çi dehek.
• Biceps. Ev boçûna rakirina bar.
• Back: shell ji pişta xwe di kaşê re derxistin.
• Chest: çapemeniyê bench (bench horizontal).
• Press: rakirina çîmên di vise.
• Stretching.

Ev jî divê di sê rojan de beşdar bibin hefteyê. Tenê ji manoverên hev workout dubare kir. Heger tu di bin 20 salî ne, wê demê yek session hefteyekê hewce ya ku li şûna kompleks bi armanca berfirehkirina sîngê û milên e. Ev xuya dike ku wiha ye:

1. Xwe germ bikin.
2. Civîna Series of ku dihelin û kûr çoka û "Hemd,". Her yek ji egzersîz ji 15-20 hatiye kirin. Hejmara sets - 3.
3. Kaînatê-didanan (ji bo singê wî, serê, hakimê berevajî) 3 / 15-30.
4. Dips (herî girig) - 3-4 / 20-30.
5. Rakirina teşkên, daleqandî li ser crossbar.
6. Stretching.

Bi bernameya ku kar ji hemû komên masûlkan, hewcedariya bi dest. Destpêkê di sporê cara yekemîn e ku pêwîst e pompe ne Accented. Ev plana perwerdeyê, hûn dikarin bi 1-2 mehên ewil de bi kar tînin, û paşê ji bo ku bernameya standard, li cihê ku her muscle dayîn giringîyekî taybetî here.

Gym ji bo arşîvkirin girls

Berevajî mêran, jinan ji bo biçin bo salona sporê, ne ji bo ku bibe mezntir, lê belê ji bo ku bibe smart, Lööf, winda weight. Tê bawerkirin ku wê yekê, perwerdeya weight, li lady ciwan winda jintî û dibe "Ha di skirt." Lê ev ne wisa ye. Pêşî, ji bo bibe wisa girl normal bûya, nikaribû ji ber wê yekê ku ji bedena xwe ne wek mêr hatiye dîzaynkirin. Ew e janên mezinbûna girseyî masûlkan ne. Duyem jî, egzersîzên û dînin ji keçên ku di nav bernameya perwerdekirina, bi armanca ji çêkirina lady di masûlk û singê de ne. Îcar a resepsiyona dijminane destê wê rastiyê ye ku sex biafrîne jî bo perwerdekirina di sporê here xwe ne.

Ji bo arşîvkirin, keçên Armanca perwerdeya a lêkolîna xwe ya berfireh ji tevahiya bedenê ye. Her wiha piştî stendina û tebayî û kîloyan. Ji ber vê yekê, ya herî minasib bernameyeka weha, ku hemû komên masûlkeyên bi derve di rojekê de xebitî ye. Ev ne misaît e. Piştî ku hemû, eger tu caran bêriya a workout ji ber ku plana xurt, li wê derê masûlkan, ku ji bal bête bêpar kirin. Loma, wek mînak nîşan bidim bernameya standard ji bo keçan:

• Cardio - 10 deqeyan de bi nebza ji 100-120 beats per minute.
• Warm-up û dirêj.
• Rakirina lingên / çokan, di vise.
• extension lingê rûne.
• Derewan curls lingê.
• pasve Short.
• çapemeniyê bench Dumbbell derewan.
• singê Pulldown exercise (grip berevajî) - 2 / 10-12.
• Press ji dumbbells li ser serê xwe.
• mezinbûna xwe de - ji çekên.
• Berovajîkirina li ser rűnişteka.

Hemû egzersîz, ji bilî ku diyar kir, di sê koman de ji 10-12 hatiye çêkirin. Dema ku ew nav di odê de hat cara yekemîn, û workout Cardio divê tije bikin. A hêzê - li ser yek helwest. The break di navbera nûnerên - about a minute. The exercise duyemîn jixwe dibe ku dijwar be. Her exercise divê bi destê du helwestên kirin, û break birrîn, 50 seconds. The time sêyemîn dem de dest bi perwerdeya ji bo kasa full wê ye. Ev dê du hefteyan bigire û te, hûnê bibînin ku çawa dest bi lêkolînên din de jî dest pê bike. Di bernameyê de li ser sporê ji xwe re hêsantir bê dayîn. Tu atlet jiyîn hîs bikin. Save vê helwesta erênî, di pêşerojê de, û her tişt başe, dê bibe.

encamê de

Perwerde ji bo arşîvkirin di sporê dikare stress berdewam, eger ne nêzîkatiyek baş ji bo kar û rêberê jiyîn bibe. Di destpêkê de, bi îhtîmaleke mezin, tiştekî wê ji. Îcar divê hûn baldar be, eger hûn biryar didin ku herin li sporê. Ji bo arşîvkirin, mêr, bi vî awayî hêsantir ji bo ku jin wê bibe. Lê sex biafrîne sport dayîn baş, ew ê bixwazin. Îro em dizanin, çi zehmetiyên li benda veqetiyabû û di sporê û hin temrîn divê balê di destpêkê de bidin.